Кроме того, при соблюдении кето-диеты возможно появление запаха ацетона изо рта, который можно уменьшить, употребляя достаточное количество воды. При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные).
Кетогенная диета. Почему для роста нужны углеводы и больше белка
| Кетогенная диета: почему она подходит не всем и поможет ли тебе | Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. |
| Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом | Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. |
| Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом | Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. |
| Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом :: Лайфстайл :: РБК Спорт | Узнайте, сколько углеводов можно потреблять в день при следовании кето-диете. |
| Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней | Диета включает в себя большое количество жиров, строго ограниченное количество углеводов (до 50 г в день) и адекватное количество белка. |
Рацион на 1545 ккал для Кето (БЖУ 70/130/20)
Кетогенные диеты, безусловно, имеют свое место. Ученые полагают, что они могут быть лучшим подходом для тех, кто страдает от болезни Альцгеймера и некоторых форм рака, например. Но то, что хорошо при проблемах со здоровьем, не всегда лучший вариант для здорового спортсмена, который хочет иметь мышцы и быть сухим и рельефным. Сам по себе кетоз не опасен — это адаптация организма к углеводному голоданию или голоданию обычному, когда он начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии. Но долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки тестостерона, гормона роста и гормонов щитовидной железы, снижение чувствительности к инсулину, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов. Важно понять: то, что организм переходит на использование жиров в качестве энергии не означает похудение само по себе.
Кетоз — просто измененное физиологическое состояние в организме, которое позволяет ему продолжать обеспечивать себя энергией в отсутствии глюкозы. Тело переходит на жировой обмен, но это не обязательно означает, что оно будет сжигать больше подкожного жира, хотя это тот вывод, который напрашивается сходу. Основное правило потери жира — дефицит калорий — по-прежнему на первом месте. Даже полностью отказавшись от углеводов, вы по прежнему можете иметь избыток калорий за счет белков и жиров. И даже если ваше тело переключилось на жиры в качестве основного источника энергии, при избыточной калорийности оно будет делать кетоны из пищевых жиров, а не подкожного жира.
Это не только не будет тратить внутренние жировые запасы. Совсем наоборот: избыточные калории будут храниться в виде жировых отложений. Ваше тело имеет механизмы, которые не требуют инсулина для транспортировки и хранения пищевых жиров в виде жира. Кетоз может способствовать потере жира, до тех пор, пока вы поддерживаете дефицит калорий. С некоторым количеством углеводов в вашем рационе вы лучше сохраните мышцы, будете иметь больше топлива для силовой тренировки и восстановления после нее.
Исследования показывают, что безуглеводные диеты не более эффективны в этом, чем обычные низкоуглеводные 100-150 г в день. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок.
Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини. С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире.
Мне так удобнее,потому что по объемам пиши меньше. Первая неделя у меня была трэшовая-кето грипп совпал с орви: 5. Я никак не измеряю кетоны для кетоза. Просто ощущаю,что высыпаюсь за меньшее время,голода острого нет.
Короче, спрашивайте,если что: 30.
Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки. Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона». На страницах 119 — 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты.
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если: вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе, вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель — поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе, вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности. Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир. Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам.
Кето диета для начинающих: плюсы и минусы, меню, рецепты
| Низкоуглеводная диета и как на ней похудеть: сколько можно углеводов в день | Например, креветки и большинство видов крабов не содержат углеводов, а вот в устрицах, мидиях и осьминогах их количество довольно высоко, поэтому в кетодиету они не вписываются. |
| Кето диета калькулятор | Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами. |
| Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом | Предлагаем вариант кето-рациона с 3 приемами пищи. |
Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом
Все на кето 16/8 едят или по самочувствию? И про кбжу: так сколько БЖ должно быть на 1 кг веса или в % соотношении? У нее принципы как у кето диеты, но углеводы можно поднять до 10% (30-50 граммов чистых углеводов, клетчатку не считаем), ее особенность в том, что разрешается умеренное количество не очень сладких фруктов и ягод. Количество углеводов, жиров и белков, которые можно есть на кето диете в день, зависит от индивидуальных потребностей и целей.
Кетодиета. Является ли отказ от углеводов в питании разумным шагом
Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров. Не переедаем ничего Если ваш чистый предел углеводов очень низок 20 грамм и ниже , избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов. Кето-выпечка, орехи, сыр — всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко. Не едим сладкое Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители : стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно.
Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.
Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз. Как считать БЖУ на кето Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать БЖУ для кето? Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять. Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать: 1. Установите свои целевые показатели БЖУ Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов.
Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках. Рассчитайте суточную потребность в калориях Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня.
В первом случае получается 75-150 ккал из углеводов, что соответствует 19-38 г углеводов. Во втором случае получается 175-400 ккал из углеводов, что соответствует 44-100 г углеводов. И момент истины: для нахождения в кетозе количество углеводов не должно превышать 50 г после устойчивой кетоадаптации. Если придерживаться теории процентного соотношения калорий из БЖУ, то в некоторых случаях может получиться перебор по углеводам, и выход из кетоза. Взяв за основу именно граммы углеводов, а не их калорийность, и укладываясь в 20-50 г в день, Вы будете в кетозе постоянно. Цель кето будет достигнута.
Берём те же два примера. При потреблении 1500 ккал человек условно должен съесть 56-94 г белка. При потреблении 3500 ккал получается 131-219 г белка. И опять возникает нюанс. Оптимальное количество белка, получаемое человеком за день, не должно превышать 75 г. Это количество белка целиком идёт на строительство и ремонт клеток, то есть по прямому назначению.
При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составит 500 г в неделю. Замечено, что абсолютное большинство мужчин сможет снизить вес, придерживаясь калорийности 1500-1800 ккал в сутки. Поэтому вне зависимости от распределения белков, жиров и углеводов, если будет дефицит калорий, то человек будет худеть, а при избытке калорий — набирать вес. Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество. Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал , что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.
I. Выберите Ваш пол
Например, креветки и большинство видов крабов не содержат углеводов, а вот в устрицах, мидиях и осьминогах их количество довольно высоко, поэтому в кетодиету они не вписываются. При потреблении большого количества жиров увеличивается уровень плохого холестерина (ЛПНП), однако кардиологи склоняются к тому, что, несмотря на возрастание количества ЛПНП, в условиях низкого потребления углеводов они почти не откладываются в виде бляшек в. Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Что отменяет углеводы на кето? Но все же на кето диете мы говорим об усваиваемых углеводах, а не об углеводах в общем.
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день. это жесткое кето.
Расчет бжу кето диеты
Сегодня CLA выпускаются в виде биодобавки, но лучше потреблять их естественным образом, вместе с едой — и сыр вам в этом в помощь. Но нужно выбирать его с умом: во-первых, все сладкие творожные сырки исключаются полностью, во-вторых, предпочтение стоит отдавать сырам естественной выдержки на натуральной закваске. По мнению диетологов, приверженцы кетодиеты должны отдать предпочтение чеддеру, сырам из козьего молока, камамберу, брынзе, халуми и маскарпоне. Но не стоит забывать о балансе: 30 грамм сыра в день — часть сбалансированной кетодиеты, больше — превышение нормы потребления белков. Яйца Одно крупное яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, 6 грамм белка и 11 грамм жиров. Вывод напрашивается: яйца — золотой стандарт кетодиеты. Доказано, что яйца повышают выработку гормонов, которые рождают чувство сытости, что снижает общее количество съеденного. Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, так как большая часть полезных веществ содержится именно в желтке. В первую очередь это антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз. Еще один плюс: яйца гораздо дешевле лосося и крабов.
Печенка и другие субпродукты Печенка ценится прежде всего за высокое содержание железа, разнообразие других микроэлементов, среди которых стоит особенно отметить цинк, железо, витамин В12 и ретинол мощнейший противовоспалительный агент. Сердце — отличный источник незаменимых жиров кардиолипинов, необходимых для клеточного дыхания. Курица Мясо и птица — основа кетодиеты. В 100 граммах то есть половине куриной грудки, например, содержится 29 грамм высококачественного белка, 3 грамма жиров и нулевое количество углеводов, плюс широкий спектр витаминов группы В, основных помощников естественного иммунитета. Но не все мясные продукты одинаково полезны: диетологи советуют выбирать по возможности деревенских кур на свободном выгуле, а не бройлеров про разницу мы написали отдельный материал и говядину травяного откорма, поскольку такое мясо содержит больше омега-3 и CLA, чем мясо животных на кукурузной диете. Другая важнейшая его роль заключается в том, что натуральный кокосовый жир содержит высокое количество MCT — среднецепочечных триглицеридов не путать с СLA. В отличие от всех других жиров, МСТ поступают сразу в печень, а не откладываются в жировой ткани и немедленно превращаются в кетоны, то есть источник энергии. Что это дает? Во-первых, жиры кокосового масла не скапливаются в неположенных местах, помогают надолго сохранить чувство сытости и нормализуют работу органов ЖКТ.
Если учесть, что переход на кетодиету часто вызывает проблемы с кишечником, то кокосовое масло в этом смысле незаменимо. Оно отлично вписывается в кетодесерты, также его можно добавлять в каши, кофе и чай для придания сливочного вкуса молоко в кетодиете под запретом. Им в плюс идет борьба с «плохим» холестерином, а также значительное количество клетчатки, которая притупляет чувство голода, чистит кишечник и помогает не переедать.
Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем.
Поэтому лучше не увлекаться. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты — это приведет к возвращению прежнего веса. Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса. Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания.
Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать.
Читайте нашу статью! Суть диеты Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите. Кето-диета или кетогеная диета — низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.
Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг? Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз — расщепление жиров. Пирамида питания на кето диете Разновидности диеты Стандартная — наиболее распространенная кето-диеты.
Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов. Целевая — употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса. Циклическая — введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.
Другой вопрос что если вы сильно наедитесь перед сном, то это может повлиять на качество отдыха. Так что по по моему мнению, если вы ложитесь в 22-23 часа спать, то легкий ужин в районе 20 будет самое то.
Как считать углеводы на кето
Поскольку диета исключает даже натуральные углеводы и сахар, под запрет попадают продукты, которые считаются здоровыми и полезными для здоровья. И таких продуктов немало! Бобовые культуры Бобы, к которым относятся горох, чечевица, фасоль и многие другие разновидности, являются здоровым элементом питания во многих диетах и основным источником белка для вегетарианцев. Однако на кетодиете употреблять их нельзя, поскольку помимо высокого содержания белка и клетчатки, они также богаты на углеводы. Запрещено также арахисовое масло, поскольку арахис является бобовой культурой. Киноа Наверняка вы слышали о «суперспособностях» киноа, эту разновидность зерна часто позиционируют, как суперфуд. Ее используют в диетических рационах в качестве альтернативы белому рису и пасте. Но для кетогенной диеты этот продукт не подходит, поскольку изобилует углеводами и имеет высокий гликемический индекс. По признанию доктора медицинских наук Марсело Кампоса, усвоение организмом киноа занимает много времени, что приводит к медленному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови. А это — существенный минус для кетодиеты.
Бананы Благодаря содержанию калия и магния в бананах, они полезны для сердечно-сосудистой системы, могут убрать судороги у спортсменов и облегчить восстановление после тренировки. А еще они укрепляют здоровье нервной системы, поэтому эксперты за их включение в рацион. Тем не менее, кетодиета запрещает бананы, так как в 100 г продукта содержится около 25 г углеводов. Кешью и фисташки Большинство орехов рекомендованы для употребления на кетодиете, поскольку они изобилуют жирами и тем самым благоприятствуют состоянию кетоза.
Но эти биодобавки можно отнести в категорию «только если вы стремитесь к строгому кетозу», если вы элитный спортсмен или вам нужен результат при лечении конкретного заболевания под наблюдением врача. Протеин Для тех, кто является спортсменом или не может обеспечить с пищей достаточное количество белка в организме, может помочь высококачественный протеиновый порошок — просто обращайте внимание на содержание углеводов! Жиры Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества жиров в своем рационе питания. Поэтому применяют масло и порошок МСТ medium-chain triglyceride.
Вот два наиболее проверенных вида: MCT Powder порошок. MCT Oil масло. Масло MCT может вызвать проблемы с пищеварением и вы вскоре вынуждены будете бежать в ванную, в то время как порошковая версия обычно не вызывает таких проблем. У всех все по-разному, но начинать лучше постепенно, медленно увеличивать количество МСТ. Электролиты В первые несколько дней или недель у многих наблюдается, так называемое, состояние кетогриппа: слабость, вялость, бессонница, головная боль. Это связано не только с нехваткой углеводов, но и обезвоживанием, недостатком натрия, калия и кальция в организме. Поэтому рекомендуется больше пить жидкости и добавлять в воду порошок электролита, который можно купить в аптеке. Кроме всего сказанного, лучшей «биодобавкой» является план здорового питания.
Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал — это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал. Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приёма пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен. Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.
Что такое кетоз Кетозом называется состояние, находясь в котором организм использует как источник энергии не привычную глюкозу, а кетоновые тела. Еще можно встретить такое определение, как метаболическое состояние. Именно запуск этой системы тела и является целью кето диеты. Правила достижения кетоза Чтобы войти в кетозное состояние, необходимо соблюдать такие рекомендации: Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки. Характерные симптомы кетоза: появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота; частые позывы к мочеиспусканию; сухость во рту. Что обязательно сделать перед диетой Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты: Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день. Правила кето-диеты Для каждого вида питания действуют следующие правила: За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день. Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит. Предпочтение отдают сырым овощам. В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой. Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
Как найти баланс? Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Жиры на кето-диете Ключевым элементом кето-диеты являются жиры.
Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам. Источники белка для кето-диеты Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности, Дикие виды рыбы выращенные не на ферме, а в природных условиях : тунец, минтай, лосось, треска и другие, Яйца, Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие, Птица: индейка, курицы, утка, Ореховые масла без добавления сахара. Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если: вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось.
Кето диета
Ограничиваем потребление углеводов. Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. Не перебирайте белка. Особенность кетогенной кето диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу глюконеогенез , поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты. Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр.
Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира. После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов. При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса.
Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше. Пейте достаточно воды. По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы. Никаких углеводов!
Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути. Как понять, что вы в кетозе При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника. Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет. Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза Сухость во рту В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.
Появление неприятного запаха от тела и изо рта Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели. Учащенное мочеиспускание По той же причине интенсивное выведение воды человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию. Потеря веса Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса.
Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно. Увеличение содержания кетонов в крови Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов. По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива. Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований.
Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол. Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный. Снижение аппетита и голода Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете. Часто задаваемые вопросы по кето диете Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2—3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете. Потеряю ли я мышцы? При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?
Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу — лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого. Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»? Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней. Сколько белка я могу съесть? Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов.
Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен? Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.
Сам по себе кетоз не опасен — это адаптация организма к углеводному голоданию или голоданию обычному, когда он начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии. Но долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки тестостерона, гормона роста и гормонов щитовидной железы, снижение чувствительности к инсулину, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов. Важно понять: то, что организм переходит на использование жиров в качестве энергии не означает похудение само по себе. Кетоз — просто измененное физиологическое состояние в организме, которое позволяет ему продолжать обеспечивать себя энергией в отсутствии глюкозы. Тело переходит на жировой обмен, но это не обязательно означает, что оно будет сжигать больше подкожного жира, хотя это тот вывод, который напрашивается сходу. Основное правило потери жира — дефицит калорий — по-прежнему на первом месте. Даже полностью отказавшись от углеводов, вы по прежнему можете иметь избыток калорий за счет белков и жиров. И даже если ваше тело переключилось на жиры в качестве основного источника энергии, при избыточной калорийности оно будет делать кетоны из пищевых жиров, а не подкожного жира. Это не только не будет тратить внутренние жировые запасы. Совсем наоборот: избыточные калории будут храниться в виде жировых отложений. Ваше тело имеет механизмы, которые не требуют инсулина для транспортировки и хранения пищевых жиров в виде жира. Кетоз может способствовать потере жира, до тех пор, пока вы поддерживаете дефицит калорий. С некоторым количеством углеводов в вашем рационе вы лучше сохраните мышцы, будете иметь больше топлива для силовой тренировки и восстановления после нее. Исследования показывают, что безуглеводные диеты не более эффективны в этом, чем обычные низкоуглеводные 100-150 г в день. Низкоуглеводная диета и силовые тренировки Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок. Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини. С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире. Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты. Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц.
Кому рекомендована кето-диета Кето-диета отлично подходит для здоровых людей, стремящихся к активной потере веса и готовых к ревизии своих привычек в питании. Согласно исследованиям , кетогенная диета также может быть полезной для пациентов, страдающих диабетом второго типа. Благодаря строгому ограничению углеводов в рационе, большинству около 95 процентов пациентов удается уменьшить свою зависимость от инсулина или даже полностью от него отказаться. Это также помогает предотвратить неожиданные скачки уровня глюкозы в крови, что является важным аспектом управления диабетом. Исследования показали, что у этих пациентов при соблюдении кетогенной диеты может увеличиться количество эпизодов гипогликемии, а также может повыситься вероятность развития дислипидемии, нарушения баланса жиров в крови, которое может привести к развитию атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы. Кето-диета может увеличивать уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением, хотя для более уверенных выводов требуются более углубленные исследования. Переход в состояние кетоза сопровождается выделением токсинов, которые негативно влияют на почки и печень. Учитывая эти данные, можно составить список противопоказаний к кето-диете для похудения: Диабет первого типа Хронические заболевания печени или почек Нарушения обмена жиров, приводящие к дислипидемии Болезни сердечно-сосудистой системы, особенно с повышенным риском инсульта или сердечных заболеваний Онкологические заболевания Всегда следует обращаться к специалисту перед принятием решения о переходе на кетогенную диету, чтобы оценить все возможные риски и преимущества, учитывая индивидуальные особенности вашего организма. В то же время существуют различные типы кетогенных диет, каждый из которых имеет свои особенности. Этот тип диеты требует тщательного планирования и подсчета макроэлементов для поддержания состояния кетоза. Циклическая кетогенная диета Этот вариант предполагает периоды строгого соблюдения кетогенной диеты, чередующиеся с периодами, когда разрешается увеличенное потребление углеводов. Это может быть полезно для тех, кто занимается интенсивными тренировками и нуждается в дополнительной энергии. Это так же может быть хорошим вариантом для людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками. Высокобелковая кетогенная диета Этот тип диеты схож с классической кетогенной диетой, но с увеличенным потреблением белка. Кето-диета для начинающих: с чего начать Начало кетогенной диеты может быть сложным из-за радикального изменения пищевых привычек. Но с правильным подходом и некоторыми простыми советами процесс может стать гораздо более удобным и эффективным. Планирование меню Один из основных компонентов кетогенной диеты — это потребление большого количества здоровых жиров и минимального количества углеводов. Поэтому необходимо планировать свое меню заранее, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь этого соотношения. Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов, мясо, рыбу, яйца и здоровые жиры, такие как авокадо и оливковое масло. Это может привести к неприятным побочным эффектам. Вместо этого постепенно уменьшайте потребление углеводов в течение нескольких недель. Пейте больше воды Переход на кето-диету может вызвать обезвоживание из-за частого мочеиспускания. Поэтому важно пить достаточное количество воды каждый день. Следите за приемом витаминов Увеличьте потребление продуктов, богатых калием, магнием и натрием или принимайте дополнительные минеральные добавки. Упражняйтесь регулярно Упражнения помогут телу быстрее перейти в состояние кетоза. Они также помогут улучшить общую физическую форму и здоровье. Если вы чувствуете слабость, или у вас есть другие неприятные симптомы, проконсультируйтесь с врачом перед началом кето-диеты для похудения. Тофу и темпе. Эти соевые продукты могут быть полезной альтернативой для вегетарианцев и веганов. Рыба и морепродукты: лосось, треска, сардины, тунец, креветки, устрицы и другие виды рыбы и морепродуктов, богатые омега-3 жирными кислотами. Яйца являются отличным источником белка и здоровых жиров.
Чем меньше топлива, тем меньше работы, меньше усилий способно произвести тело — и в итоге хуже развитие силы и гипертрофии. Но и это еще не все. Когда «умный» мозг решает отказаться от необходимой глюкозы как топлива, «глупый» организм использует в качестве топлива аминокислоты, то есть строительные блоки для мышц, компоненты иммунной системы, крови, в общем белки важны практически для всех систем и функций организма. Кетоз просто крадет строительные блоки, из которых могли создаваться мышцы, и пускает их на топливо. Да-да, в бесценной мускулатуре — вместо синтеза вы запускаете распад мышечного белка [6]. Литры пролитого пота и часы селфи в зале пропадают напрасно. Спасибо кето за это. Кето может быть полезно, но в небольшом количестве случаев Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит — легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем для всего. Кетогенная диета: — лишает оптимального источника энергии углеводов для силовых тренировок, — лишает важного белка его доля не так велика в диете, кроме того ценный белок в боле значительной части используется как топливо , — ограничивает выпуск тестостерона и повышает уровень кортизола, — ухудшает восстановление и гипертрофию после тренировок. То же относится и иным, излишне строгим диетам. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях или ожирении , но если снижают физическую работоспособность, ухудшают восстановление и снижают иммунитет, то для любителей силовых тренировок далеко не оптимальны. Перевод для Зожника: Алексей Republicommando Упомянутые исследования: 1. Salvador, V. Benitez-Porres, J. Wroble, K. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: A randomized-sequence crossover trial. Phillips, S. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Sup1. Lane, A. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.
Кетогенная диета — полное руководство для начинающих
Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете? Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза. Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете.
Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю
Все на кето 16/8 едят или по самочувствию? И про кбжу: так сколько БЖ должно быть на 1 кг веса или в % соотношении? Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Предлагаем вариант кето-рациона с 3 приемами пищи. Для профилактики таких симптомов можешь переходить на кето-питание постепенно: сначала снизить в рационе количество углеводов, а потом постепенно повышать количество жира.