Чтобы помочь вам приступить к кетогенной диете, вот недельное кето-меню, которое вы можете варьировать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в питании. Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Разберёмся, в чём заключается кетогенная диета, благодаря кому она стала популярной и какие могут быть риски, если всё-таки начать её придерживаться.
Кетогенная(КЕТО) диета: что это, список продуктов и примерное меню
Предполагается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность [9]. Диета включает в себя большое количество жиров , строго ограниченное количество углеводов до 50 г в день и адекватное количество белка. Используются преимущественно насыщенные жиры и жиры со средней длиной цепи [11]. Эффективность править Кетогенная диета доказала свою эффективность в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии у детей. Также диета успешно применяется при диабете 2 типа и ожирении , приводя к снижению массы тела и уровня сахара в крови. Эти эффекты объясняются как ограничением калорий, так и специфическим действием кетоновых тел [14]. Кетогенная диета подавляет аппетит, что способствует уменьшению калорийности рациона [15]. Для здоровых людей эффективность и безопасность диеты остаётся неясной [16]. Противопоказания и побочные эффекты править Кетогенная диета противопоказана при нарушениях метаболизма жиров, печеночной и почечной недостаточности, дефиците карнитина [17]. Возможные побочные эффекты: тошнота, рвота, запоры, повышенный уровень холестерина, нарушения роста и развития у детей. Требуется регулярный контроль состава крови и состояния внутренних органов [18].
Таким образом, кетогенная диета должна назначаться только под медицинским наблюдением после тщательной оценки соотношения риска и пользы [19]. Применение при эпилепсии править Кетогенная диета применяется преимущественно при лечении эпилепсии у детей.
На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию.
Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой. Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ. Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон.
Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи. Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.
Самые жирные орехи и семена миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками. При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров. Спортипит и добавки Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований.
Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием. В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет.
Одна из составляющих BCAA валин является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю. Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день.
Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками. Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания! При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный лучше всего вообще безуглеводный.
Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров. Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место! Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания.
В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля.
Кетогенная диета во многих случаях может помочь достичь конкретных целей: Наращивание мышц. Активизация жиросжигания. Улучшение параметров силы и выносливости. В основном данный тип питания применяется в практике спортсменов, однако рацион, основанный на кетогенной диете, даёт положительные результаты и в лечении пациентов с эпилепсией. Многие задаются вопросом о том, в чем принципиальное отличие кетогенной диеты от многих других систем питания с низким количеством углеводов. Действительно, различий не так уж и много, дальше мы рассмотрим этот вопрос подробнее. Стоит сказать и о том, что бытуют определённые заблуждения по поводу эффекта от низкоуглеводных диет. Так, некоторые уверены, что наиболее результативным является период, когда в организме начинают усиленно синтезироваться кетоны с дальнейшим преобразованием в энергию. Это происходит при очень строгом ограничении углеводов, поступающих с пищей.
Тем не менее, такая позиция крайне недальновидна, о чём мы поговорим далее. Чтобы понять смысл кетогенной диеты, необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в организме. Рассмотрение разных вариантов диеты поможет правильно подобрать меню в каждом конкретном случае, пробудить вкус к продуктам с малым содержанием углеводных компонентов. Что представляет собой кетоз? Под кетозом понимается специфическое состояние организма, когда в нём запускаются процессы интенсивного образования кетоновых тел. Как следует из названия, это происходит при снижении количества углеводов, поступающих с едой. Кетоновые тела представляют собой особые структуры, образующиеся в печени при дефиците питательных элементов в особенности при нехватке углеводов. Кетоновые молекулы синтезируются из жирных кислот, в дальнейшем они транспортируются в нужный орган и утилизируются в качестве источника энергии. Образование кетоновых тел происходит в организме и без соблюдения пищевых ограничений, однако их содержание является настолько низким, что анализ мочи их не показывает. Но при увеличении количества кетонов в крови кетонемии при исследовании мочи они также выявляются.
Выделение кетонов с мочой называют кетонурией. Данные проявления указывают на нахождение организма в состоянии кетоза. Кетогенная диета направлена на то, чтобы изменить обменные процессы в сторону увеличения синтеза кетонов. При этом расходуются жирные кислоты, образующиеся в результате распада жиров. Вместе с тем, не нужно путать между собой такое состояние с кетозом патологического происхождения, возникающим вследствие заболеваний. Кетогенная диета: возможные варианты Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведется хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека. Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты: Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах.
Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается. Кетогенная диета помогает похудеть и нарастить мышечную массу Выбор варианта Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.
Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок. Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен.
Далее организм усваивает гликоген, который присутствует в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение 2 суток. Печень преобразует жировые запасы организма в жирные кислоты и кетоновые тела, чтобы снабдить тело и головной мозг энергией. Начинается процесс кетоза. К этому времени человеческий организм уже перестроился на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется медленнее, а процесс расщепления жиров ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса. Для поддержания процесса кетоза необходимо на протяжении всей диеты производить расчет соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах. Только в этом случае можно добиться впечатляющих результатов. Разновидности кетоных диет Существует три вида кетогенной диеты в зависимости соотношения нутриентов в рационе и физической активности худеющего человека: классическая; циклическая. Классическая базовая кетогенная диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках. При таргетированной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно продукты с содержанием углеводов едят только непосредственно перед тренировками или сразу после них. Кроме того, при отсутствии физической активности рекомендуется ограничивать и содержание других нутриентов, чтобы не превысить суточную норму калорий. Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий. При циклической кетогенной диете «подкормка» организма углеводами чередуется с белково-жировым рационом.
Кето диета для начинающих: плюсы и минусы, меню, рецепты
62 рецепта кето-меню. Завтраки (10). Горячие блюда (24). Похудеть за счет кетогенной диеты можно, но потребуется строгое соблюдение режима питания. — Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет? Классическая кетогенная диета при эпилепсии состоит из 2-4 граммов жира на каждый 1 грамм белка и углеводов.
Кетогенная диета – мощное средство для лечения рака
По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции. Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.
Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты. Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF low carbs high fat, «мало углеводов — много жира» неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу.
Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды». Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков.
Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма. Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи.
Затем начнёт подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Ещё через 2-3 дня организм начнёт искать альтернативные источники энергии. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остаётся 2 источника, из которых он может получить энергию — это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе ещё не наступает.
Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать её из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.
Признаки кетоза Признаки, которые указывают на кетоз: Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок. Ухудшение аппетита. Прилив энергии, бодрости и сил. Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи. Три вида кето диеты Различают три вида кето диеты, среди которых: Стандартная схема похудения.
Стандартная кето диета — это самый простой вариант для начинающих, позволяющий сбросить лишний вес.
На следующем этапе исследования была поставлена задача выяснить, как именно кетодиета влияет на жировой иммунный компартмент. Для этого было проведено секвенирование РНК исключительно резидентных гемоцитобластных клеток предшественников клеток крови в Efat после 1 недели обычного кормления или кетодиеты.
Перед секвенированием резидентные клетки были идентифицированы для исключения всех циркулирующих клеток путем флуоресцентно-активированной сортировки клеток FACS 2а. Секвенирование предоставило данные 4458 клеток подопытных, питавшихся нормально, и 5559 клеток тех, что питались по кетодиете. Данные обеих групп были объединены для выявления субпопуляций клеток, в итоге было найдено 13 кластеров 2с.
В-клетки в случае контакта с антигеном начинают преобразовываться в плазматические клетки, вырабатывающие антитела. На изображениях 2d и 2е показаны схемы экспрессии этих клеточных кластеров. Сравнительный анализ образцов из группы обычного питания и кетодиеты показал разительные отличия.
Были выявлены значительные изменения общего клеточного состава и транскрипционных состояний отдельных клеточных подтипов 3a и 3b. При этом у мышей на диете наблюдалось выраженное уменьшение числа этих клеток 3b. Результатом потери макрофагов 3d стала сниженная экспрессия Il1b 3с.
Снижение экспрессии гена Nlrp3 после одной недели кетодиеты 1d также может быть связана с уменьшением количества макрофагов, так как кластеры 3 и 8 демонстрируют сигнатуру NLRP3 инфламмасомы 3е. Как естественные клетки-киллеры, так и лимфоидные клетки демонстрировали значительные транскрипционные изменения 3а. Однако самое явное изменение произошло с жир-резидентными Т-клетками и В-клетками кластер 9, 2 и 11 , число которых возросло примерно в 2 раза спустя неделю диеты 3b.
Данная методика еще раз подтвердила потерю макрофагов и дополнительно показала потерю эозинофилов подвид зернистых лейкоцитов , что в предыдущих тестах увидеть было сложно. Далее были проведены эксперименты с парабиозом когда клетка находится в состоянии между жизнью и смертью. Если непродолжительное до 1 недели питание в рамках кетодиеты имеет некоторые положительные эффекты на организм, то длительное приводит к серьезным проблемам.
Наблюдаемые изменения ввиду длительной кетодиеты в сравнении с обычным питанием. Спустя 2-3 месяца на кетодиете мыши набрали значительно больший вес график а на изображении выше в сравнении с особями из контрольной группы обычное питание. Помимо этого у них повысился уровень сахара в крови b.
Увеличение массы тела было обусловлено по большей степени накоплением жира в организме, в том числе и в печени. Подобные наблюдения тесно связаны с нарушением толерантности к глюкозе d. Также была обнаружена повышенная экспрессия провоспалительных генов Mcp1, Tnfa и Il1b g-i.
Принято выделять три вида кетодиеты. Подойдет тем, кто решил впервые попробовать, она позволяет сбросить лишний вес. Здесь нет строгих временных периодов приема углеводов. Количество БЖУ на протяжении диеты меняться не будет продолжительность цикла диеты составляет 28 дней. Такой вариант подойдет для людей с невысокой физической активностью. Здесь уже есть необходимость приема углеводов в определенные временные промежутки. Это позволяет тем, кто активно занимается спортом, повысить эффективность тренировок. В остальном же данный вариант соответствует стандартному типу диеты.
Данный вариант подойдет для тех, кто уже применял диету и активно занимается спортом. В этом варианте необходимо четко понимать тот момент, когда вам нужен углеводный заряд, то есть тот момент, когда уровень гликогена в мышцах стремительно равняется нулю. При кетодиете не рекомендуются к употреблению следующие продукты: крупы, мучное, сахар, колбаса, бобовые культуры, овощи с повышенным содержанием крахмала, майонез и другие соусы. Количество углеводов, как правило, не превышает 20—50 г в день. История кетогенной диеты насчитывает уже 100 лет. Рассел Уайлдер впервые применил такую диету для лечения эпилепсии в 1921 году. Он также ввел термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире как терапевтическая диета для детской эпилепсии и широко использовалась до тех пор, пока ее популярность не снизилась с появлением противоэпилептических средств.
Кето-диета для похудения: что это такое, основные принципы и примерное меню на неделю
Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. Рацион кетозной диеты Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Каковы принципы кетогенной диеты и как выглядит примерное меню?
20 отличных рецептов для кето-диеты
Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. Кетогенная диета, признанная мировыми экспертами самой популярной в 2018 году, продолжает завоевывать новых сторонников в 2019. Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. Кето-диета для похудения: принципы сжигания жира, побочные эффекты, как выбирать продукты на кетогенной диете, меню на неделю с рецептами. Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира.
Кетогенная диета: меню на неделю для похудения, лучшие рецепты с фото
Кетогенная диета также предполагает потребление большого количества клетчатки, предпочтительно из зелёных овощей – брокколи, шпината, капусты и петрушки. Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Здесь вы найдете полезную информацию о том, как перейти на кетогенное питание, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких избегать.
Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов
Перед началом такого похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Противопоказания Серьезные болезни печени, например, цирроз. Патологии желчного пузыря. Дефицит ферментов, окисляющих и синтезирующих жирные кислоты. Нарушение пигментного обмена. Любые заболевания в острой форме. Возраст до 20 и после 55 лет.
Кетогенная диета противопоказаний имеет не много. В основном это проблемы с почками и печенью или наследственные болезни, касающиеся ферментации. При гипертонии кето разрешается, однако необходимо обсудить это с врачом, так как некоторые лекарства от этого заболевания несовместимы с жирной пищей. Беременным женщинам лучше воздержаться от перехода на жирную пищу. Несмотря на то, что некоторые популярные блогерши рассказывают в интернете, как они сидели на кето в период вынашивания ребенка и прекрасно себя чувствовали, кетогенная диета при беременности может оказать негативное влияние не столько на них, сколько на здоровье малыша, поэтому рисковать не стоит. После родов сразу садиться на кето тоже не рекомендуется.
Увеличится жирность грудного молока, и у малыша могут возникнуть сложности с его перевариванием.
После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе. Стандартный Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость. Целенаправленный Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки до пяти раз в неделю. Циклический Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион в эти дни вам следует снизить потребление жиров. Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.
Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни! Какие добавки принимать? Экзогенные кетоны Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз обычно в течение 30 минут. Как это работает? Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.
Предпочтение отдается сложным углеводам из овощей, орехов и семян. Используются здоровые жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена, кокосовое масло и жиры из животных источников. Источники белка - это мясо, рыба, птица, яйца и некоторые молочные продукты. При кето диете важно обеспечивать потребность организма в витаминах и минералах, употребляя разнообразные продукты, богатые микроэлементами.
Важно также уделять внимание потреблению достаточного количества воды и поддержанию баланса электролитов в организме. Что такое кетоз? Механизм работы кето диеты Итак, мы узнали, что основная цель кето диеты — перевести организм в особый режим работы, в состояние кетоза. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое.
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии вместо глюкозы кетоновые тела. Кетоновые тела кетоны - это группа органических соединений, в которую входят ацетон, бета-гидроксимасляная и ацетоуксусная кислота. Они образуются в нашем организме при распаде жиров. Кетоны играют важную роль в процессе энергетического обмена.
Для некоторых групп клеток организма они жизненно необходимы всегда, поэтому какое-то количество кетонов постоянно присутствует в крови, но для большинства клеток они служат резервным поставщиком энергии при нехватке глюкозы в плазме или при недостаточном количестве инсулина. Этот процесс начинается, когда уровень углеводов в рационе снижается до крайне низких значений, и организму требуется найти альтернативный источник энергии. Вот как происходит процесс перехода в состояние кетоза. Исчерпание гликогена.
При обычном питании организм использует глюкозу, получаемую из углеводов, как основной источник энергии. Запас глюкозы хранится в печени и мышцах в форме гликогена. Когда уровень углеводов в рационе снижается, сначала используются запасы гликогена. Когда эти запасы заканчиваются их хватает где-то на 2-3 дня , и организм начинает искать другой источник энергии.
Переключение на жиры. Снижение уровня глюкозы в крови и исчерпание запасов гликогена стимулируют расщепление жиров из жировых клеток с образованием свободных жирных кислот. В печени свободные жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела ацетоацетат, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Кетоновые тела транспортируются через кровоток к различным тканям, включая мозг, где они могут использоваться в качестве топлива вместо глюкозы.
Если ограничить потребление углеводов на более значительный период времени т. Эти более глубокие уровни кетоза ведут к перестройке всего метаболизма в организме. Поддержание кетоза. Для поддержания кетоза необходимо продолжать потреблять мало углеводов, достаточно белков для поддержания мышечной массы и достаточное количество жиров для энергии.
Полностью отказаться от потребления углеводов и белков нельзя, так как клетки некоторых органов и систем организма могут использовать в своем метаболизме только глюкозу, поэтому организм начнет вырабатывать ее из белков. Если белков будет недостаточно или у организма будут проблемы с их усвоением, он начнет перерабатывать собственные белки, сжигая мышцы. Кетогенная диета может иметь множество потенциальных преимуществ, включая потерю веса, улучшение контроля над аппетитом, возможное улучшение когнитивных функций, снижение уровня сахара и многие другие полезные факторы. Однако также важно учитывать потенциальные риски и следить за реакцией организма на такое питание, особенно при наличии хронических заболеваний — об этом мы расскажем ниже более подробно.
Перестройка организма на другой метаболизм в кето диете происходит через адаптацию организма к состоянию кетоза. Процесс адаптации к кетогенной диете можно разделить на несколько фаз: Фаза 1. Начальная фаза углеводный дефицит. Длительность: Обычно от 2суток до 2-х недель, иногда дольше.
Что происходит: Потребление углеводов сокращается до 20-50 граммов в день для стимулирования организма к использованию жира в качестве источника энергии. При ограничении углеводов гликоген запас углеводов в мышцах и печени быстро исчерпывается. В результате в организме через 2-3 дня возникает дефицит углеводов, снижается сахар в крови. Организм начинает искать альтернативные источники энергии, преимущественно жиры.
Но на перестройку нужно время. Этот период может сопровождаться усталостью, головной болью и другими симптомами, иногда называемыми "кето-грипп". Длительность начального этапа зависит от уровня физической активности, образа жизни, типа тела и количества потребления углеводов. На скорость перехода влияет также степень адаптированности организма к жировому метаболизму — те, кто уже был на кето диете, переключаются быстрее.
Фаза 2. Начало адаптации — вход в режим кетоза. Длительность: Может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев. Что происходит: Постепенная адаптация организма к использованию кетонов мозгом и другими органами.
Уровень энергии может колебаться, могут появиться признаки "кето-гриппа". Часто спрашивают, как понять, что организм входит в кетоз. Показателем являются несколько признаков, характерных для начала кетозного состояния. Избыток вреден, поэтому организм стремится от него избавиться.
Ацетотат выводится из организма с мочой, что и приводит к учащению походов в туалет у начинающих; сухость во рту и жажда. Снижение запасов воды в организме и частое мочеиспускание ведет к обезвоживанию, что вызывает сухость во рту и усилению жажды; неприятный запах ацетона изо рта. Ацетон — продукт разложения кетоновых тел - частично выводится через дыхание.
И даже обманывать своих лечащих врачей. Лена, наставница моего кетокурса, девушка с сахарным диабетом 1-го типа, девять лет на кетодиете. Показатели ее здоровья лучше, чем у людей без диагнозов, она бегает марафоны и участвовала в Ironman. Но в пищевой дневник для врача вписывает пюре, которое не ест, потому что «кетогенное питание ее погубит». А коллега по кетоцеху выпустила целую инструкцию, как пронести кетоеду в ковидный госпиталь, где на обед картофельный суп с хлебом и кисель.
Мы даже сделали прототип. Очень вкусный. Одна беда — с пятой ириски начинает пучить. О чем я и предупредила подругу, которую угостила продуктом. Меня поразило: как можно считать постоянный дискомфорт в кишечнике нормой? Но для кого-то норма — постоянная слабость на низкокалорийном питании. Или носить с собой сто тысяч лоточков с едой. Или ходить в ресторан с весами!
На кетодиете действительно может быть цветочный запах от тела или изо рта — в короткий переходный период. Небольшая цена за дальнейший комфорт. Тогда ученые пришли к выводу, что в эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний виноваты жиры, в первую очередь — животные. Исторический анализ внутренних отраслевых документов». Выяснилось, что исследования о вреде жиров были проспонсированы сахарным лобби — вот документы, переписки, счета.
Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов
Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму. Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Кето-диета (кетодиета) с достаточно давнего времени рассматривалась как один из вариантов лечения эпилепсии.