Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Чувство голода и неудовлетворённости в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии. На дефиците калорий можно не исключать из рациона определенные продукты питания - главное не превышать дневную калорийность.
Низкокалорийная диета
Об этом не только пишут в сети, но и говорят многие фитнес-блогеры и инструкторы. Большинство таких «экспертов» неверно понимают суть дефицита, а некоторые вовсе не имеют права составлять программы питания из-за отсутствия соответствующего образования. Многие рекомендации сводятся к необходимости значительно снизить общую калорийность питания, оценив рацион. Но в критерии предложенной оценки часто не входит такой важный параметр, как основной обмен, поэтому с большой вероятностью этот подход приведет к увеличению жировой массы. Дело в том, что одна из основных задач организма и всех его систем — поддерживать жизнедеятельность. А для этого нужна энергия. Она необходима не только для физической активности, но и в состоянии покоя, когда осуществляется основной обмен или базовый метаболизм — процесс расхода энергии, которую организм тратит в покое, чтобы поддерживать такие жизненно важные функции, как дыхание, кровообращение, обеспечение работы органов и прочее. А так как энергию организм получает из пищи, нехватка ресурсов для основного обмена воспринимается, как угроза жизнеспособности. Поэтому так важно учитывать этот параметр. Иначе тело начнет искать возможности себя обезопасить и запасти энергию «на черный день», для будущего использования.
Ночью мы вдруг просыпаемся, идем на кухню, едим и возвращаемся в постель. Причем в отличие от предыдущих состояний не всегда хорошо помним, как едим. Утром обнаруживаем крошки или обертки, но плохо помним сам процесс. Не могу лечь спать, не съев хотя бы кусочек хлеба. Однажды решила отказать себе в этом. Но вечером стала думать, что лягу спать без перекуса, и есть захотелось еще сильнее. Может ли человек сам справиться с этой проблемой? При синдроме ночного питания диетологи не помогут. Здесь нужны психотерапевты или психологи, которые установят причину серьезного эмоционального напряжения в жизни, приведшего к такому эффекту, и помогут справиться с зависимостью.
Если причина в неправильном распределении приемов пищи, нужен диетолог или специалист по коррекции пищевого поведения. Он выстроит график питания и рацион таким образом, чтобы не возникло желания наесться на ночь. В третьем случае понадобится помощь специалиста, занимающегося нарушениями сна. Заедание эмоций Я постоянно что-нибудь жую на работе, у меня даже вазочка на столе с конфетами и печеньем. А после переговоров или совещаний вообще хочется купить торт и съесть его. Что нужно моему организму? Наши чувства и эмоции едят по-разному. В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем. Постоянно пьют горячий чай, кофе и кусочничают обычно тревога, волнение и беспокойство.
Соответственно, если это ваша обычная практика, то вы тревожный человек или чем-то обеспокоены. Вам нужно поработать над собой.
Таким образом, даже умеренное снижение потребления калорий в среднем, на 300 ккал в сутки у здоровых молодых лиц с нормальной массой тела благоприятно влияет на целый ряд сердечно-сосудистых факторов риска. По материалам: 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk CALERIE : exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial.
Лонго, изучая загадку долголетия, выяснил следующее. Долгожителей объединяет умеренность в еде на протяжении жизни, преобладание овощей и фруктов и минимальное содержание мяса в рационе. Ведь продукты распада животного белка запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. Этот эффект можно сравнить с вредом от курения. Выведена такая формула долголетия.
Люди дольше живут в бедных районах экономически развитых стран с хорошей медициной. При низких качестве и доступности врачебной помощи люди рано умирают от инфекционных заболеваний. Эти принципы едины для долгожителей итальянцев, японцев и жителей гор Кавказа. А профессор Университета Калабрии Джузеппе Пассарино утверждает следующее. По мнению геронтологов, такое уменьшение калорийности повышает качество жизни. Профессор Джузеппе Пассарино Другой секрет долголетия в том, что все они едят 2-3 раза в день приблизительно в одно и то же время. Это ранний завтрак, обед с 12 до 13 и ужин не позднее 7 вечера. И никаких чаепитий с печеньками в перерывах. Дело в том, что важно иметь достаточный промежуток между приемами пищи.
Если в желудке постоянно находится еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора IGF-1. Считается, что он повреждает ДНК и может спровоцировать рак и сердечно-сосудистые заболевания. Калорийность рациона должна составлять не более 500 ккал в сутки. Это в 3-4 раза меньше условной нормы, основу рациона составляют растительные продукты. Продолжительность диеты — 5 дней. Этот метод придуман в помощь людям, которым трудно переносить полный отказ от пищи. У млекопитающих голодание снижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу вышеупомянутого инсулиноподобного фактора IGF-1. Согласно теории Лонго, временное снижение калорийности рациона нужно, чтобы организм включал самоочистку, особый оздоравливающий режим. Эффекты периодического голодания оцениваются с помощью томографа.
Иммунная система начинает работать эффективнее. В мозге лучше восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Также у грызунов увеличивается продолжительность жизни. В результате организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии. Был проведен следующий продолжительный эксперимент. На протяжении трех месяцев около ста добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет три раза выдерживали такую пятидневную диету. В течение этого времени им приходилось есть в 3-4 раза меньше обычного. В промежутках участники ели все, что хотели. У некоторых из них были различные степени ожирения, повышенные холестерин, давление и уровень сахара.
Именно эти показатели ученые считают маркерами биологического старения. За время эксперимента плохие показатели значительно улучшились.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
Калорийность кормящей мамы с высокой дневной активностью может превышать калорийность стройного, легкого мужчины с сидячим образом жизни Евгения Чуракованутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса. Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ. Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит Денис Черногузов фитнес-тренер и нутрициолог При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни. Нутрициолог, консультант по питанию, тренер по фитнесу и лечебной физкультуре Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой.
Считается, что белок лучше не опускать ниже чем до 0,8 грамма на 1 килограмм веса. Но если девушка, например, весит 120 килограммов, то более 80 граммов белка в день она попросту не сможет усвоить. Поэтому норма белка рассчитывается исходя из «идеального» веса Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Эксперт пояснила, что если та же девушка захочет похудеть до 80 килограммов, рассчитывать белок ей нужно будет, отталкиваясь не от имеющегося веса, а от желаемого.
Основные по калорийности приемы пищи перенести на первую половину дня. Не перекусывать или заменить высококалорийные ингредиенты и продукты низкокалорийными. Например, вместо пирожного съесть свежее яблоко, вместо картофельных хлопьев — сушку, вместо сливочного творога — фруктовое желе. Есть небольшими порциями. Сознательно выбирать низкокалорийные продукты питания. Не есть высококалорийные соусы, подливы, салатные заправки, майонез, сливочное масло и маргарин.
Пить бескалорийные напитки: обычную воду, негазированную минеральную воду, несладкие прохладительные напитки, кофе и чай без молока и сахара.
Более того, у людей с ограничением калорий в системе питания не было обнаружено никаких побочных эффектов: сексуальная активность, сон оставались в норме. Ученые также подтвердили, что ограничение калорий влияет на генные пути продления жизни, активируя гены, ответственные за выработку энергии и обмен веществ, и подавляя воспалительные гены, что приводит к снижению общего уровня воспаления. На самом деле диета работает сразу по нескольким направлениям: 1. Помогает избежать ожирения. А ожирение — это большой фактор риска, который вызывает и сердечно — сосудистые заболевания, и диабет второго типа. Кроме того, диета, по сути, активирует на клеточном уровне так называемую систему выживания.
Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком». Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период как правило, на период соблюдения диеты. После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.
Лайфстайл В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300—500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании бывают случаи употребления 5000—6000 ккал в день снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать.
В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача. У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм.
Питание и подсчет калорий
Список продуктов с минимальной калорийностью, напитки с минимумом калорий — читайте в статье Elementaree. Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК. При составлении рациона с понижением калоража уменьшение калорий происходит постепенно, не более чем на 10%. Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения.
Низкокалорийная диета
Концепция "продуктов с отрицательной калорийностью" заключается в том, что некоторые продукты содержат меньше калорий энергии , чем требуется для их переваривания и усвоения организмом. Это звучит правдоподобно в теории, не так ли? Однако на практике мы обнаруживаем, что даже самые низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, содержат больше калорий, чем требуется организму для их переваривания и усвоения. То есть теория по определению верна, но нет никаких продуктов, которые можно было бы применить к ней. Forbes США : лучшие диеты для страдающих диабетом в 2022 годуСамое главное при диабете — контролировать уровень сахара в крови, и эффективнее всего это делать с помощью правильного питания, пишет Forbes. Издание приводит мнение врачей, которые проанализировали несколько диет, оценили их по пятибалльной шкале и установили, какая лучше подойдет при диабете. Перед тем, как попробовать какую-то из них, проконсультируйтесь с врачом. Таким образом, даже сельдерей добавляет немного калорий в ваш рацион, и даже если их количество не так велико, это все равно не отрицательное число. Ледяная вода и отрицательная калорийность Хотя холодная вода не является едой, она считается продуктом с отрицательной калорийностью. Вода не содержит энергии. Когда вы пьете воду температурой ниже температуры тела около 37 градусов , логично предположить, что организм будет расходовать энергию для поддержания внутренней температуры тела.
В нескольких исследованиях была предпринята попытка проверить, полезен ли этот эффект для снижения веса, но большинство из них не обнаружили значительного расхода калорий после употребления холодной воды. Кроме того, жевательная резинка, которая также не считается едой, является продуктом с отрицательной калорийностью. Исследования показали, что она мало влияет на потерю веса.
Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона. Абсолютное большинство людей питаются интуитивно, без подсчёта калорий. Однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите. Теперь считаем. К примеру, девушка весом в 60 кг садится на 1200 ккал. Возьмём средние показатели для дефицита — 1,5 г белка и 1,5 г жиров на кг своего веса.
Как рассчитать суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса? Если Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 — 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
12 способов снизить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта – рекомендации нутрициолога
Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Сокращение калорийности рациона, не приводящее к общему истощению и дефициту отдельных питательных веществ, существенно продлило жизнь различным животным. При таком подходе потребляется меньше калорий, органы пищеварения работают слаженно и без лишней нагрузки. Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры. Особенно это касается скорости снижения калорийности питания. Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета. Учёные изучили воздействие ограничения калорий на иммунную функцию.
Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов
Наталья Барсюкова отметила, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться. По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо. Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Например, многие люди, отказываясь от сладкого , переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Эксперт подчеркнула, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки. Кроме того, по ее словам, часто у людей складывается искаженное представление о размере собственных порций — кто-то не замечает, что ест слишком много, а кто-то, наоборот, недоедает.
Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу.
Получается, мужчина с исходным весом 110 кг за три-шесть месяцев должен скинуть 5,5—11 кг. Примерно за 30 дней ему нужно худеть не более чем на 1—3,5 кг. Женщине с весом 90 кг за месяц следует сбрасывать 0,8—3 кг. Кроме того, рекомендуется не сильно снижать калорийность питания.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3—5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5 г на 100 г продукта. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли 10 г на 100 г продукта. В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон.
Они поступают не только из фруктов и овощей, но и из зерновых продуктов — хлеба и каш. Принцип использования цельнозерновых продуктов. За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови. Пищевые волокна снижают всасывание ХС, кроме того, они за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта ЖКТ и желчегонного эффекта, способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечнососудистой и нервной систем. Зерновые продукты содержат также стерины растительного происхождения — фитостерины стеролы и станолы. Ключевая рекомендация: Обогащайте рацион цельно-зерновыми продуктами.
В РФ потребление злаковых продуктов находится на верхней границе рекомендуемой нормы [61, 66, 97, 98]. Поэтому основное внимание в данном случае необходимо уделять не количеству, а типу и готовке этих продуктов. По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов. Последние, к тому же, более калорийны и имеют более высокий гликемический индекс. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона. При калорийности 2000 ккал в течение дня рекомендуется потреблять около 200 г хлеба желательно черного, ржаного и 40 г различных овсяной, гречневой, пшеничной круп на приготовление одной порции каши. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные. Результаты ряда эпидемиологических исследований продемонстрировали более низкую смертность от ССЗ у лиц, умеренно потребляющих алкоголь, в сравнении с лицами, вовсе не пьющими или пьющими более чем умеренно [63, 65, 80, 99—101].
Мета-анализ 15 контролируемых клинических исследований 2234 человек показал, что снижение потребления алкоголя ассоциируется со снижением САД и ДАД в среднем на 3,31 и 2,04 мм рт. Эффект зависит от дозы алкоголя и от первоначального уровня АД [102, 103]. Ключевая рекомендация: Если Вы потребляете алкоголь, его прием должен быть ограниченным.
Он активно участвует во всех жизненно важных процессах пищеварение, рост, развитие, иммунитет , входит в состав ферментов, гормонов, антител. Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот. Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными.
Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот — это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты. Жиры Жиры — важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии.
Отрицательная калорийность продуктов
Но физические упражнения без снижения калорийности суточного рациона имеют незначительное влияние на похудение. Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов. Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК.
Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей
Неправильное, несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида, снижению настроения. Ученые из университета Коннектикута (США) обнаружили, что снижение калорийности ежедневного рациона приводит к увеличению продолжительности жизни. Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. это рацион, дающий примерно на 25% меньше калорий, чем обычный. Медики приводят статистические данные, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9.
Принципы снижения калорийности
Люди начинают есть только клетчатку, которая сложна для переваривания, потому что на ее переработку организм будет тратить больше калорий, чем мы можем из этой клетчатки получить. Но здесь такой момент: клетчатка сама по себе содержит незначительное количество калорий, и снижение веса будет происходить за счет дефицита, который человек себе искусственно создает. То есть клетчатка банально заполняет большой объем желудка, и не так сильно хочется есть. Плюс клетчатка имеет низкую калорийность. А если мы разберемся в основах переваривания еды, то получится, что самые большие энергетические затраты у нас идут именно на усвоение белка, а не на усвоение клетчатки. Человек себя обманывает и думает, что за счет затрат на переваривание клетчатки он тратит больше калорий, а здесь снижение веса идет именно за счет ограничения поступления этих калорий». Как правильно употреблять продукты с отрицательной калорийностью?
Люди, которые знакомы с термическим эффектом пищи, пытаются перестроить свой рацион в сторону увеличения белков. Но и здесь человек попадет в ловушку: произойдет перекос рациона в сторону белков. А это дополнительная нагрузка на почки. Проще добиться положительного результата именно балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе, а не отступами в сторону клетчатки или белковой еды.
Таким образом, ограничение калорий на протяжении длительного периода времени снижает вероятность развития хронических патологий и продлевает жизнь человека. Читайте далее.
Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания. Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на разнообразном меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам. Как следить за питанием Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед.
Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы. Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи.
Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами. Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу. Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть.
Да, то, о чем я буду писать — это максимально «правильная» и «безопасная» схема питания, но питание при заболеваниях, если они требуют диет, подбирает все же врач, а не блогер. Не буду затягивать и без прелюдий скажу, что необходимым условием для похудения является дефицит калорий: для того, чтобы похудеть, мы должны тратить энергии больше, чем мы получаем ее из пищи. При объяснении того, за счет чего мы худеем, на дефиците калорий люди зачастую и останавливаются — они считают, что условие дефицита калорий является как необходимым, так и достаточным для похудения. Я так не считаю. Наш организм работает не на каких-то условных калориях, наш организм — это сложнейший биохимический механизм, в котором каждую секунду происходят миллионы процессов и реакций, и то, как будет работать наш организм, и, в частности, то, каким образом и за счет чего он будет худеть, определяется не некими калориями, а тем, что мы употребляем в пищу — ведь все, что мы съедаем, уходит не только на энергообеспечение нашего организма, но и на его построение, на построение нас самих… Поэтому вторым необходимым условием для успешного похудения я выделю выбор правильных продуктов питания. Да, худели и в концентрационных лагерях только «на дефиците калорий», и да, кто-то и правда худеет на тортиках, но мои статьи рассчитаны на массового пользователя и на качественное похудение за счет жира, поэтому ни частные случаи с тортиками, ни экстремальные методы, как с узниками концлагерей, нам не подходят. Итак, два необходимых условия похудения: Дефицит калорий. Выбор соответствующих для похудения продуктов питания. О первом условии похудения — о дефиците калорий я буду говорить в этой статье. О продуктах питания я будут говорить в нескольких следующих статьях. После этого мы объединим информацию из статей вместе и на практике применим знания из этих статей для составления плана питания для похудения. Дефицит калорий как необходимое условие для похудения Тему энергообмена в нашем организме я уже затрагивал в статье — рекомендую прочитать тем, кто только начинает свой путь в теме питания. В этой статье, чтобы она была автономной, я еще раз кратко напомню основные тезисы: В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях. Эту энергию условно можно разделить на две составляющие: первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами , и вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность в, на которую мы затрачиваем энергию даже двигать пальцами — это уже энергия активности. В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию далее просто — энергия , которую организм тратит в течение дня. Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи. Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела: Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем. Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки. Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный. Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем. В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный. Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай. Примечание: В дальнейшем, чтобы не создавать разночтений с прочими источниками информации по питанию, и для того, чтобы изъясняться на общепринятом «языке похудения», я буду использовать термин «калории» для описания энергии. Для удобства. Итак, для похудения нам надо обязательно создать дефицит калорий. Дефицит калорий мы будем создавать поэтапно: Шаг 1. Определяем свой базовый обмен. Шаг 2. Определяем затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности. Шаг 3. Создаем дефицит калорий и начинаем худеть. Определяем дефицит калорий индивидуально под себя. Еще одно предупреждение перед тем, как начнем расчёты: любые изменения массы собственного тела нужно выполнять максимально плавно и медленно.
«Снизьте калорийность рациона на 7 процентов». Диетолог – о питании летом
Ученые предлагают снизить калорийность рациона даже тем, кто не нуждается в похудении. Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение. Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Снижение калорийности пищевого рациона приводит к.