статья на кулинарном сайте Углеводы считаются врагами стройного тела, но зарубежные диетологи составили список углеводных продуктов, которые, по их словам, не приводят к появлению лишних килограммов.
Сложные углеводы и соответствующие диеты
| Сложные углеводы - что это? 9 фактов пользы, ТОП-25 продуктов | "углеводных бомб", которые вредны для здоровья. |
| В каких продуктах содержатся углеводы | Что же такое углеводы на самом деле и какие продукты богаты углеводами? |
| Топ продуктов, содержащих углеводы | Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять. |
Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов со сложными углеводами
Самыми полезными являются сложные углеводы. Эти вещества обеспечивают организм клетчаткой, гликогеном, инсулином, которые вырабатывают энергию, нормализуют обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом. Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять. Список продуктов с полезными углеводами очень большой, так как углеводы есть почти везде, мы перечислим основные группы продуктов.
20 продуктов, богатых углеводами
Зачем пользоваться солнцезащитным средством? Роль углеводов в питании человека Углеводы делятся на простые и сложные. В числе простых — сахароза, глюкоза, фруктоза. Благодаря им продукты питания приобретают сладкий вкус. Их можно встретить во многих фруктах. Кондитерские изделия содержат большое количество простых углеводов. Если энергия, получаемая с ними, не расходуется, то от их частого употребления может появиться лишний вес. Сложные углеводные соединения считаются самыми полезными. Именно они входят в состав круп или пасты и рекомендуются для здорового питания. Благодаря сложным углеводам, в том числе, клетчатке, происходит очищение желудка и кишечника. Глюкоза оказывает благотворное воздействие на питание головного мозга и сердечно-сосудистой системы.
Углеводосодержащие продукты питания оказывают положительное воздействие на укрепление иммунитета и клеточное строительство в организме человека. Вместе с ними часто рекомендуется употреблять продукты, содержащие белки и жиры, поскольку углеводосодержащие продукты помогают их усваивать. Но при их избыточном употреблении у человека могут развиваться серьезные заболевания, в том числе, ожирение и сахарный диабет. Поэтому многие строгие диеты строятся на исключении или минимальном употреблении продуктов питания, содержащих простые углеводные соединения. Продукты питания, содержащие вредные и полезные углеводы Люди, стремящиеся ограничить употребление углеводосодержащих продуктов, часто забывают, что они делятся на полезные и вредные. К вредным относятся конфеты, пирожные, сладкие газированные напитки, мороженое. Притягательный сладкий вкус этих продуктов достигается за счет высокого содержания сахара. Они содержат большое количество калорий, и необходимо приложить немало усилий, чтобы их израсходовать.
Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит, поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета , болезней сердца и сосудов. Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара. Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма. Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание. Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии , сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака. Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки. Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению.
Для их переработки в топливо организму не нужно трудиться, они мгновенно усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови. Однако вскоре человек снова чувствует голод. К простым углеводам относятся все продукты с высоким гликемическим индексом — сахар, мед, сладкие сухие завтраки, десерты, выпечка, включая белый хлеб и булочки, сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, манка и белый шлифованный рис. Медленные углеводы состоят из длинных, разветвленных цепей молекул простых сахаров. Они очень долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и продляют ощущение сытости. К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы. У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми. Избыток углеводов и инсулинорезистентность Если в рационе большое количество простых углеводов, развивается инсулинорезистентность. Что это такое? Дело в том, что при избытке глюкозы в крови выделяется еще больше инсулина — это как бы сигнал клеткам мышц и печени, чтобы они еще больше поглощали глюкозы. А они уже не в состоянии это делать из-за перенасыщения и даже как бы сопротивляются. Выходит, клетки мышц и печени перестают реагировать на инсулин, зато жировые клетки продолжают активно поглощать сахара. Это и есть инсулинорезистентность, которая сопровождается набором массы тела, повышенным аппетитом, сонливостью после еды, головными болями, чрезмерной жаждой и частыми мочеиспусканиями. Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови из-за пристрастия к простым углеводам приводит к воспалениям и окислительному стрессу. Немецкие ученые после ряда исследований пришли к выводу , что если в период полового созревания юноши и девушки слишком увлекаются простыми углеводами и едят мало продуктов из цельного зерна, в будущем у них могут развиваться воспалительные процессы. Цельное зерно Цельное зерно с отрубной оболочкой, богатое клетчаткой , витаминами и минералами — ценный источник сложных углеводов. Да, в зерне их достаточно много. Несмотря на то, что некоторые зерновые чрезмерно богаты углеводами, бояться их не стоит. Они улучшают пищеварение и долго усваиваются организмом, постепенно отдавая свою энергию.
При этом процессе энергия поступает дозировано, стабильно, без резких скачков. И человек чувствует себя комфортно, — рассказывает терапевт-гастроэнтеролог. Простые углеводы всегда имеют высокий гликемический индекс, то есть показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше. Здесь ключевую роль играет гликемический индекс продуктов, показатель, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по стандартной шкале от 0 до 100, — рассказывает Александр Соболь. Низкий гликемический индекс — до 55, от 55 до 69 — средний и от 70 и выше — высокий. Однако сам по себе гликемический индекс не работает без гликемической нагрузки, показателя того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение гликемической нагрузки бывает низким до 10 , средним от 10 до 19 и высоким от 20 и выше. Таблицы с гликемическим индексом и нагрузкой продуктов можно найти в интернете. Лучший вариант — когда у продукта низкий гликемический индекс и низкая нагрузка. Но гликемическая нагрузка всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится несильно, потому что углевод составляет лишь 5 граммов объема, остальное — в основном вода, — говорит специалист. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продуктов. У того же картофеля гликемический индекс очень высокий, но если его правильно приготовить — без масла, в мундире, без жирного молока, то сильного вреда от него не будет. А макароны — это какие углеводы? Макароны бывают нескольких видов: А — из твердых сортов пшеницы, Б — из мягких сортов и В — из хлебопекарной муки. Макароны из группы А относят к сложным углеводам, а из групп Б и В, скорее, ближе к простым углеводам. Конечно, это абсолютная неправда, потому что качественные макароны содержат в одной порции примерно 200—250 калорий, очень маленький процент жира и практически не содержат холестерина. Также в них содержится оболочка пшеницы, из которой они приготовлены, а в ней есть микро- и макроэлементы, витамины, например, группы B.
Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд
Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице. Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Эти продукты содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, например, магния, витамина А, С и других витаминов и антиоксидантов.
Эндокринолог Павлова назвала самые вредные углеводные продукты
К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Одним из самых спорных сложноуглеводных продуктов является картофель. Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
Полезные углеводы. 10 продуктов, от которых не стоит отказываться
Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять. В 100 г пасты содержится 30 г углеводов и только 1,8 г клетчатки — почти вполовину меньше, чем нужно, чтобы признать продукт полезным. список продуктов с их низким содержанием для похудения.
Сложные углеводы и соответствующие диеты
Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов. Баклажаны 6 шт. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой. Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К. Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов. Болгарский перец 6 шт. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина. Углеводы: 9 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Главное - правильно приготовить.
Конечно, картофель фри - это настоящая "калорийная бомба", тогда как отварной картофель - это полезное дополнение к рациону. Еще один плюс картошки - она содержит достаточно клетчатки, особенно если варить ее в мундире или готовить на пару с небольшим добавлением сливочного масла. Для большей пользы добавьте укроп и чеснок при варке. В идеале можно использовать тот же прием, что и с рисом - оставить отварной картофель в холодильнике на ночь, и есть на следующий день - например, добавив в салат из огурцов, помидоров и зелени. Макароны Фото: iStock Лучше выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, в них содержатся аминокислоты, витамины B, PP, E, железо, марганец, калий и фосфор, клетчатка и сложные углеводы. Макароны из обычной пшеничной муки содержат те самые быстрые углеводы, которые превращаются в сахар и жиры. Оставлять макароны на ночь в холодильнике не стоит, но если по примеру итальянцев при приготовлении добавить в них свежих овощей, получится вкусное и полезное блюдо.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены.
Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий: Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена резервный запас углеводов , либо глюкозы. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов. Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее: 85-граммовая порция белка например, куриная грудка , 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 или более грамм на порцию. Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей Куриные или лососевые бургеры Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром Пицца на капустной основе И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке Полезные и вредные низкоуглеводные продукты Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда!
Правильные углеводы — список продуктов
Белки, например, нужны для роста и укрепления мышц. За это белковую пищу так уважают спортсмены. Какие продукты, помимо мяса, богаты белком: рыба, особенно дикая, и морепродукты; куриные и перепелиные яйца; молочка: творог, брынза, сыр, белый йогурт; бобовые: фасоль, чечевица, нут или маш. Но надо иметь в виду, что из растительных продуктов белок усваивается хуже из-за большого содержания пищевых волокон, предупреждают в Роспотребнадзоре. Да и перебарщивать с белками — и особенно красным мясом — нельзя , особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с повышенным холестерином. В каких продуктах содержатся жиры Те, кто худеет, жиров в рационе обычно боятся, потому что с ними легко набрать вес. На самом деле есть полезные жиры, которые похудению даже способствуют. Вот в каких продуктах можно найти полезные жиры: авокадо, рыба: лосось, тунец, треска, сельдь, сардина, греческий йогурт, оливковое масло. А набрать вес можно, даже если вы правильно питаетесь. Например, женщины могут прибавить лишних кило из-за усталости. И вот почему.
К правильным углеводам относятся продукты с ГИ менее 50, к неправильным — с ГИ более 70. Это означает, что даже сложные углеводы могут быть неправильными — например, бананы и картофель. Берите на заметку правильные углеводы — список продуктов для похудения: Рис. Существуют разные виды риса, но к правильным углеводам, которые дают долгое чувство насыщения, относится бурый и коричневый. По цене они незначительно дороже того же белого риса, но гораздо полезнее для организма. К продуктам, содержащим углеводы, относится гречка. Еще она богата витамином В2, фосфоров, цинком, магнием и другими полезными для организма веществами. Вы знали, что гречка содержит почти столько же белка, как мясо? Главное — выбирать твердые сорта.
Почти все макароны, которые продаются в магазинах, из твердых сортов пшеницы. На заметку! Макароны — один из продуктов, в которых много углеводов. Главное, не нарушать суточную калорийность. Это легко, если не поливать макароны готовыми соусами в них слишком много сахара! Помимо того, что этот продукт богат углеводами, на 100 г приходится почти треть дневной нормы белка. Горох снижает уровень холестерина в крови, полезен для щитовидной железы, улучшает состояние кожи. Содержит углеводы, является источником калия и фосфора, богат железом и кальцием. Еще брокколи обладает противовоспалительным и антиканцерогенным действием, способствует здоровому пищеварению. Овсяные хлопья — тоже углевод, при этом гликемический индекс составляет всего 40-45.
Это полезный продукт на завтрак, при этом не важно, хотите вы похудеть или нет. Овсяная каша нормализует уровень сахара в крови и способствует здоровой работе ЖКТ. Цельнозерновой хлеб. Его выпекают из муки на основе цельного зерна, которое, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, богато питательными веществами. Цельнозерновой хлеб состоит из сложных углеводов: клетчатки и крахмала. Содержит много углеводов и белка, мало жиров. Благодаря высокому содержанию клетчатки, фасоль длительное время сохраняет чувство сытости. Один из самых полезных продуктов для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом. Горький шоколад. Гликемический индекс горького шоколада составляет 25-40, а углеводов на 100 г — 48,2 г.
Это правильный углевод, поэтому, несмотря на высокую калорийность, его тоже рекомендуют при похудении — в качестве альтернативы сладостям с высоким ГИ. Кислые фрукты. Апельсины, грейпфруты, помело, зеленые яблоки, киви — продукты, богатые углеводами. Регулярное употребление фруктов повышает иммунитет, дает организму энергию и положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов. Полное отсутствие нагрузки на печень. Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть.
Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше. Группы продуктов Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница. Сырая пшеница — богата клетчаткой — эталон медленных углеводов. Очищенная пшеница — лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше. Пшеничная каша — все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы. Мука грубого помола — уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки. Выпечка из муки грубого помола — считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Лучше заменять эти продукты свежими ягодами про сезону. По той же причине, называющейся «переизбыток сахара», специалист советует отказаться от йогуртов с различными наполнителями. В популярных среди россиян быстрых завтраках также содержатся вредные углеводы, их следует заменить обычной кашей, где нету подслащенных ингредиентов. Также лучше отказаться от мороженого и консервированных фруктов: по мнению Павловой, они всего лишь представляют собой так называемый «подслащённый жир».