Подтягивания на турнике в виде такой программы прорабатывается не менее 30 недель, чтобы достичь более серьезных результатов в подтягиваниях. В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике. Все нормативы по подтягиванию на турнике по возрасту отличаются в с каждым годом и пиком является время когда мужчине 18-24 года, в спецслужбах порой нужно подтягиваться и 25 раз на перекладине. Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Норматив подтягивания на турнике для будущих срочников в армии – 10 раз.
Нормы ГТО, таблицы нормативов для всех возрастов
Подтягивание на перекладине требует затраты энергии и значительного усилия, поэтому признано отличным «антидепрессантом». Помимо подтягивания на тренировке на турнике в 50 лет можно выполнять подъемы ног бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто чередовать хваты, начиная прямым широким и заканчивая узким обратным. Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз). Комплекс ГТО предусматривает щадящие нормативы для трёх возрастных групп старше 50 лет. Норма подтягиваний в 13 лет. Нормы подтягивания на турнике по возрасту для мужчин.
Польза подтягиваний на турнике
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Техника подтягивания на турнике. Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз) — бронзовый значок — серебряный значок —. правила подтягиваний на высокой перекладине зимний полиатлон.
Нормативы по стритлифтингу
тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине.
Новые нормы и ступени ГТО с 2023 г.
Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз). Какова норма подтягиваний. Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом. Нормативы по Классическим подтягиваниям на перекладине с дополнительным отягощением. Правила выполнения движений. Подтягивания выполняются следующим образом. Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине.
новый мировой рекорд за 4 мин. - 68 чистых подтягиваний / образец идеальной техники от Д. Шелкопляс
Подтягивания на турнике в зрелом возрасте: с чего начать, сколько подходов выполнять, какой хват выбрать и как облегчить упражнение. Можно ли подтягиваться каждый день? Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Подтягивание на перекладине требует затраты энергии и значительного усилия, поэтому признано отличным «антидепрессантом».
Как научить детей подтягиваться на турнике: советы родителям
При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО. Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил. Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.
Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение — тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины. Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его.
Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз. Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок — прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно. Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании — выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.
Заниматься как Льюис Армстронг Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов.
В чем же суть тренировок? Заниматься нужно только 5 дней в неделю — это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема Одно лишь объединяет все дни — любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4—5 часов после отжиманий.
Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания. Программа занятий по дням следующая: В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма. Вторник — день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
Таким образом, через 6—7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику. Правила: Подтягивания: Подтягивания выполняются хватом сверху ладони от себя. В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях: В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше. Тело нужно держать как можно ровнее без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. Не должно быть сильного наклона вперед. Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться.
Голова поднята. Поднятие ровных ног в висе на турнике носками дотронуться до перекладины : Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват верхний, нижний по желанию. Руки не сгибать. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены: Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума до касания головой. Отжимание до полного распрямление рук. Элементы Ноги должны быть ровными.
Обязательно выпрямление рук в упоре. Капитанский подъем: Выполнение силой засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник. Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед. Угол под турником: Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов. Выход силой на одну: Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две верхним, нижним, узким и широким хватом : Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна. Горизонтальный вис сзади «Ласточка» : Тело должно быть ровным.
Теперь перейдем к прекрасному полу. Женщины до 25 лет: Наклон туловищем вперед: 25 раз - отжимания: 12 раз - бег на 60 метров: 12,9 секунд - бег на 100 метров: 19,5 с.
Женщины старше 25 лет: Наклон туловищем вперед: 20 раз - отжимания: 10 раз - бег на 60 метров: 13,9 секунд - бег на 100 метров: 20,5 с. Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем: Подтягивания на перекладине: 13 раз - бег на 100 метров: 14,1 секунд - бег на 3 км: 12,3 минуты - кросс на 5 км: 24 минуты - лыжная гонка на 5 км: 28 минут - марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут - марш бросок в составе подразделения: 56 минут - преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд - плавание в обмундировании с оружием: 100 метров В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале. Подтягивания на перекладине: 25 раз - отжимания: 90 раз - жим штанги лежа: 10 раз вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг - пресс лежа на спине: 100 раз - челночный бег 10х10 метров: 25 секунд - бег 100 метров: 12,7 секунд - кросс 3 км: 11 минут - выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных — КСУ комплексное силовое упражнение. Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев — упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев.
И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва! Как мы видим, нагрузки у всех разные.
Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой.
Подтягивание лучник Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук. На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания. Меняйте руки. На одной руке Эксцентрические на одной руке.
Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз. Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением. Оно выполнятся с задействованием инерции.
Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира.
Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед. С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки. С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши.
Со сменой хвата. Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват. Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет? Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе. Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи. Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение — это жизнь».
Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены. К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО.
Нормы подтягивания на турнике в армии
Польза подтягиваний на турнике для здоровья Регулярные подтягивания на турнике приносят множество пользы для здоровья: Укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины Улучшение осанки за счет укрепления мышц спины Повышение выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой системы Улучшение подвижности плечевых суставов Повышение устойчивости к стрессам и утомляемости Подтягивания также показаны для профилактики и лечения остеохондроза, сколиоза, артрита. Противопоказаны при недавних травмах плеч, вывихах и серьезных заболеваниях. Требования к выполнению норматива подтягиванию в школе При сдаче норматива по подтягиванию в рамках школьной программы по физкультуре предъявляются следующие требования: Хват сверху на прямой или изогнутой перекладине Полностью выпрямленные в висе ноги, не касающиеся пола или гимнастической стенки Подтягивание до уровня подбородка выше перекладины Медленное опускание вниз в положение виса и фиксация на 0,5 сек Запрещены движения рывками и махами Разрешается незначительное сгибание ног У девочек подтягивание выполняется на низкой перекладине высотой 90 см от пола. Соблюдение техники и постепенность нагрузки позволяют успешно сдать норматив и укрепить здоровье.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы. Ошибки Попытка не засчитывается в таких случаях: если участник выполняет упражнение рывками; если участник сильно размахивает ногами; если подбородок не поднимается выше перекладины; если нет фиксации на 0,5 с; если происходит поочередное сгибание рук.
Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину с места толчком двумя ногами 6. Поднимание туловища из положения лежа на спине 7. Метание спортивного снаряда весом 700 г или весом 500 г 8. Бег на лыжах на 3 км или бег на лыжах на 5 км или кросс на 3 км по пересеченной местности или кросс на 5 км по пересеченной местности 9. Плавание на 50 м 10.
А вина прежде всего я считаю в родителях, которые не привили с малого любовь к занятиям физкультурой и спортом. Не обязательно быть спортсменом, да и не нужно. А вот здоровым быть-нужно, или хотя бы стремиться к этому, » В здоровом теле, — здоровый дух». В норме считается если ребёнок до 18 лет имеет недовес, до 10 кг. Например: если рост 170 см, то вес в 60 кг, в этом возрасте нормально. А папаша пишет, рост 172, вес 80 кг, и он не может подтягиваться. Конечно, у него же лишний вес. Нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь, а преедать вредно. Поэтому, питаться нужно правильно. Сейчас всё доступно, не надо бегать в библиотеку и искать литературу по правильному питанию.
Что такое ГТО
Больше такое упражнение подходит для разминки. Как вы поняли, для него применяется лента-эспандер. Резинка цепляется за турник. В нее вставляется одна или обе ноги, как вам больше нравится и делаются подтягивания. По сути, так их делать проще, но в зависимости от сопротивления резинки придется еще постараться, чтобы опуститься вниз. С эспандером Австралийские. Выполняются на низком турнике. Ваш хват получается обычным, но только ноги упираются в пол. Получается угол примерно в 45 градусов. В таком положении выполняйте упражнение.
Австралийские подтягивания Австралийские с ногами на возвышении. По сути, они точно такие же. Только ноги упираются не в пол, а устанавливаются на возвышение. Тело получается расположенным параллельно полу и тянуться вверх уже сложнее. Австралийские на кольцах. Тоже делаются на возвышении, но усложняется оно кольцами. Они постоянно двигаются и могут разъезжаться, а потому придется делать усилие, чтобы их удержать. Австралийские на кольцах Эксцентрические. В данном случае выполняется подтягивание с прыжка.
Вы сразу оказываетесь на самом верху, откуда потом надо опуститься вниз. Но только делать это надо не быстро, а как можно медленнее. Прямой хват. Возьмите турник спереди. То есть, ваш хват будет прямым. Повисните на турнике. Ваши плечи должны быть опущены максимально, как только сможете, а лопатки сведены. В таком положении тянитесь вверх, пока не выйдете подбородком за турник. Старайтесь не расслабляться и не делать резких движений, потому что можете потянуть мышцы.
Прямой хват Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы. Обратный хват Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом. Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться.
По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую. Коммандо Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным. Широкий хват.
Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться. За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него. За голову На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь. На кольцах.
ГТО нормативы — новые. Постановление правительства подписанное Мишустиным определяет условия выполнения норм из 18 ступеней. Такое увеличение с 11 ступеней всероссийского комплекса позволяет более дифференцированно подойти к сдаче на значок ГТО. Согласно этого постановления новые нормативы вступают в силу с 23 марта 2023 г.
Чтобы получить золото в плаванье на пятьдесят метров, мальчику нужно сделать это за 50 секунд, а девочке — за 65. Претендентам на серебро достаточно доплыть до самого финиша. Для третьей группы достаточно завершить восемь испытаний, чтобы выполнить норму ГТО 2017. Упражнения для четвертой ступени К этой группе требуется отнести детей возрастом от тринадцати до пятнадцати лет включительно. К обязательным испытаниям следует отнести бег на дистанции: шестьдесят метров и два километра. Таблица нормативов для детей от 13-14 лет видна на следующем скрине: 4 ступень — для школьников 13-15 лет — Первая страница 4 ступень — для школьников 13-15 лет — Вторая страница Особенность проведения дополнительных упражнений в том, что появляется поднятие туловища. Эта дисциплина выполняется в положении лежа на спине. Количество раз считается за одну минуту. И маленькому мужчине для золота нужно подняться сорок семь раз, а девочке — сорок. Туристический поход проводится на десять километров. Эта дисциплина призвана, чтобы проверить навыки выживания в природе. Еще одной новой дисциплиной является самозащита без оружия. Двадцать шесть очков для всех достаточно, чтобы получить золото и выполнить норму ГТО 2017. Таблица нормативов сообщает, что для 4-ой группы дается двенадцать видов упражнений. Пятая группа Для старшеклассников в возрасте 16-17 лет создана отдельная пятая группа или таблица нормативов для детей от 16-17 лет. Это сложное упражнение, которое входит в список Олимпийских дисциплин, под силу только самым крепким атлетам. Бег на два километра проводится как для девочек, так и мальчиков. А вот когда выбирают дистанцию в 3000 метров, то это упражнение используется только для юношей. В качестве силовых дисциплин на выбор предлагается две для мальчиков: поднятие гири и подъем на перекладину. А также 2 упражнения для девочек: подтягивание из виса в горизонтальном положении, а также отжимания от пола. Между обоими полами создалось значительное различие относительно метания спортивного снаряда. Первым дается предмет весом в 700 грамм, а вторым — в пол килограмма. Для этого возраста люди ходят в турпоход уже на дистанцию в десять километров. Это касается всех, независимо от пола и возраста, указанного в данной таблице. Также пятая группа в общей сложности включает в себя двенадцать испытаний. Но, чтобы получить лучший знак отличия, достаточно успешно выполнить 8 нормативов. Упражнения для шестой ступени В 6-ую по счету группу входят девушки и юноши от восемнадцати до двадцати девяти лет. Большинство испытаний, которые должны выполнить люди и относятся к этой ступени, не отличаются от группы номер 5. Таблица нормативов для юнош 18-29 лет доступна снизу: 6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Первая страница 6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Вторая страница Как видно из таблицы, юноши бегут три километра, также мужской половине выдается перекладина и гиря, а дамам предлагается на выбор отжимание и подтягивание лежа на низкой перекладине.
При подтягивании участник обязан: из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины опуститься в вис зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали. При подтягивании участнику запрещено: наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль отталкиваться от пола и касаться других предметов делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой сгибать руки поочередно.
Нормативы подтягивания на турнике по возрасту
Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс. Как сдавать норматив Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Конечно, это оказало определенное влияние на формирование мышц, но было малоэффективным. Кроме того, в тренажерке специалисты объяснили, что чрезмерное увлечение тяжестями может неблагоприятно сказаться на формирующемся позвоночнике и костях молодого организма.
В каком состоянии ваш пресс? Через некоторое время мой сын мог уже свободно висеть двадцать секунд на турнике и слегка согнуть руки. Но ему было еще далеко даже до мертвой точки, в которой мышцы испытывают самое сильное напряжение Однако, наблюдая за попытками сына, я обратил внимание как безжизненно болтаются его ноги Можно сказать, что при подтягивании руки поднимают туловище, а мышцы живота ноги. Поэтому следующим шагом в освоении техники подтягивания является тренировка мышц брюшного пресса. Самое простое упражнение: из положения лежа перейти в положения сидя, не опираясь на руки.
Но и здесь меня ждал неприятный сюрприз. Мой сын не смог сразу сделать это простое упражнение. А вы можете из положения лежа принять положение сидя. Несколько дней пришлось осваивать это упражнение помогая руками, потом держа руки перед собой, и наконец в положении руки за голову. Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку.
На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом. Читайте также: 10 тренировок на нижнюю часть тела в домашних условиях Горизонтальные подтягивания Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер.
Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед прямые ноги под углом опираются о землю. Все тело представляет собой прямую линию не прогибайтесь в пояснице , а вытянутые руки удерживают перекладину.
Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т.
Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками. Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза. И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний.
Как правильно выполнять подтягивания? Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз: Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике.
Сгибание рук в локтях и вис. Возвращение в исходное положение. Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее: Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс.
Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо.
Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит. Особенности распределения нагрузки Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза.
Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания. Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины.
Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч. Правильная техника Приступая к занятиям с ребенком, изначально формируйте у него технику работы на перекладине. Для помощи мы подготовили поэтапный порядок действий: Вис на перекладине, ладони в прямом хвате направлены от себя , руки выпрямлены, кисти поставлены слегка шире плеч, ноги висят свободно, тело не должно раскачиваться, пятки вместе. Сводим лопатки вместе, делаем выдох и плавно подтягиваем подбородок выше перекладины, локти направляем вниз.
Начиная подъем, плечи отводим назад, грудь выпячиваем вперед. Не мгновение фиксируем принятое положение. Вдыхаем и в плавном темпе опускаем тело в исходное положение. Следите за тем, чтобы движения ребенка были сильными, но плавными, без рывков. Если ваш сын уже освоил начальные правила, внимательно проверяйте, чтобы он подтягивался до тех пор, пока способен удерживать грамотную технику.
Уставший ребенок может сбиться с ритма, растянуть мышцы, что приведет к болезненным ощущениям и нежеланию отпрыска продолжать тренировки.
Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после — правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы.
Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют. При изменении способа захвата турника меняются и нормативы , следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате — также сильно нагружены мышцы плеч.
Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением. Что должен знать новичок?
Ещё о детях Беременность и дети Очень хорошо, если дети с самого юного возраста интересуются спортивными занятиями. Есть основные упражнения, которые малышам придется освоить. Среди них — подтягивания на спортивном турнике, которые при своей простоте эффективны и полезны для растущего организма.