Тренировка моделей для плоского животика #модель #тренировки #yogaclothes. Эффективные методы, жиеты и упражнения, которые помогут сделать живот плоским, как добиться результатов за неделю. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Разбираемся вместе с тренером, как работает нашумевшее упражнение и сделает ли оно живот плоским.
Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
- Как добиться плоского живота за неделю - wikiHow
- Ещё статьи на эту тему:
- 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе
- «Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота
Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. Этапы выполнения упражнения: для выполнения классического варианта данного упражнения разместитесь на коврике с упором на бок, напрягите мышцы живота и бедер, положите верхнюю ногу строго над нижней. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира. Тренировка моделей для плоского животика #модель #тренировки #yogaclothes. Тренировка проходит на полу и включает в себя разные варианты скручиваний и поворотов корпуса на пресс (без планок).
Топ-10 упражнений для плоского живота
Предлагаем программу интенсивной прокачки пресса, рассчитанную на 4 недели. Если вы все сделаете правильно, то ваш животик станет предметом зависти. Программа тренировок Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком.
При боли в спине рекомендую начать с урока «Пилатес при боли в пояснице». Когда боль перестанет беспокоить, приступайте к тренировкам на мобилизацию.
Больше бесплатных уроков от Елены Волковой Оставьте ваш e-mail адрес, и мы пришлем вам ссылки на бесплатные уроки по пилатесу Подписывайтесь на наши каналы, чтобы быть в курсе последних новостей Видеокурсы.
Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса - выдох, на возврате в исходное положение - вдох.
Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил - когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода.
С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами. Как выполнять планку для придания животу рельефа Планка - простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот при условии соблюдения простых правил питания. Планка относится к группе статических упражнений.
Как ее выполнять, описано ниже: Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не "роняем" голову и не "клюем носом". Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше.
Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Упражнение "велосипед" Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения: Исходное положение - лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена.
Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена. Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека.
Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса. Рельефные животы танцовщиц - в чем их секрет?
Причины, почему живот не уходит зависит от трех факторов: 1. Положение внутренних органов Это самый важный фактор. Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена, отмечает специалист.
Как убрать живот
После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны. Выполнять 10-15 раз на каждую сторону. Массаж в домашних условиях для плоского живота В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур.
Сядьте так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а углы в тазобедренных и коленных суставах были 90 градусов.
Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время. Проблема: снижение тонуса глубоких мышц Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах. Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела. Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания. В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно: На вдохе: диафрагма опускается и смещает органы брюшной полости чуть вниз, чтобы освободить место для вдоха в грудной клетке.
Поперечная мышца живота и тазовая диафрагма расслабляются, чтобы органам было куда сместиться. На выдохе: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота подтягиваются, диафрагма расслабляется и возвращается в привычное положение. Паттерн дыхания нарушен, если мышцы двигаются наоборот: на вдохе живот напрягается и подтягивается, на выдохе — расслабляется. Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым. И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри.
Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд. Упражнения на пресс не помогут Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения.
Поднимите над полом голову и плечи, одновременно согните в колене одну ногу и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги.
Продолжайте «крутить педали» в течение 30 секунд. Упражнение 6. Выполните полный подъем корпуса над полом, одновременно одну ногу согните в колене и под ним сделайте хлопок ладонями. Выполните по 10 хлопков под каждой ногой.
Упражнение 7. Ноги расположите одну на другой и по всей длине вытяните их на полу. Примите упор на локоть нижней руки. Вторую руку свободно разместите на бедре.
Обе прямые ноги поднимите над полом, одновременно потянитесь к ним верхней рукой. Сделайте 10 подъемов, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение еще раз. Упражнение 8. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу.
Одну ногу закиньте на колено другой.
Вот только выполнять упражнение следует правильно. Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц В положении стоя втяните живот, напрягая поперечную мышцу, поднимите грудную клетку и на выдохе подключите еще и прямую мышцу — ту самую, на которой все стремятся «сделать» кубики пресса. При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит. Тем, кто ежедневно стоит в планке, обещают рельефное тело, плоский живот, уменьшение болей в спине и богатырскую силу. Но на самом деле единственное, что отлично тренирует планка, — это выносливость.
Впрочем, при регулярных тренировках можно увеличить это время до получаса и даже выше.
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Посмотрите больше идей на темы «тренировка для плоского живота, тренировка для пресса, упражнение для начинающих». В сегодняшнем эпизоде от XHIT и GymFit INFO фитнесс-тренер Ребекка-Луиз покажет вам лучшие упражнения на пресс, чтобы сделать ваш живот плоским! Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь.
«Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
Комплекс упражнений для плоского живот за неделю. Добиться плоского живота в период похолодание особенно сложно, но мы все равно попросили тренера сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Елизавету Девяткову рассказать о пяти эффективных упражнениях на пресс. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Эти упражнения помогут поработать над всеми мышцами живота, чтобы он стал плоским. Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро.
«Планка» - правильность выполнения упражнения для похудения живота
Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса. Рельефные животы танцовщиц - в чем их секрет? Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора. Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота.
Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями. Как питаться, чтобы на животе не "завязывался" жирок? Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов.
Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах. Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель - стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.
Продукты - враги стройной талии Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время: мучные изделия; любые блюда и продукты, в которых содержится сахар; любые кондитерские изделия, шоколад, сладости; фрукты с высоким гликемическим индексом. От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед - гречневую, перловую, ячневую. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна. Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи.
Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты - все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру. Кардиотренировки для придания животу рельефа Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз то есть непосредственно растопить жир , нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки или аэробные. Это бег, прыжки, кроссфит. Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени.
Альпинист с удержанием ноги у груди Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой.
Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу. Скручивание к поднятым ногам Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц. Звездочка в боковой планке на прямой руке Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии.
Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Статический "дворник" Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов.
Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону. Планка на прямых руках со смещением опоры С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад — плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела. Супермен в планке на локтях Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу.
Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой. Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону. Уголок с прямыми ногами Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом. Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов. Образуйте между бедрами и животом прямой угол, колени не подгибайте.
Из полезных свойств упражнения: увеличение силы с выносливостью мышц, сужение талии. Колено к локтю в позе стола Из положения на четвереньках перейдите в позу стола: оторвите колени от пола и не нарушайте параллель спины с поверхностью. Ладони четко под плечевыми суставами, а бедра вертикальны к тазу. Доведите правое колено к локтю правой руки, слегка округляя позвоночник. В остальном позиция сохраняется. Тяжелое статическое упражнение, делать требуется с максимальной отдачей от мышц. Не забудьте выполнить и на левую сторону. Классическая лодочка на животе Прилягте на живот, руки вытяните над головой и положите на пол, а в коленках распрямите ноги.
Теперь оторвите с поверхности плечевой пояс и бедра, голени со стопами, поднимите вверх. Получится лодочка с поясничным изгибом. Будет важным отметить, что голова должна находиться между руками. Развивается на максимальный уровень мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше. Колено к локтю в боковой планке Расположитесь сперва в планке на правом боку с опорой на предплечье. Корпус с тазом на одной линии.
Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата. Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю. Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями. Видео: Плоский живот за 30 дней 3 уровня сложности Уровень 1 Уровень 3 Йога упражнения для плоского живота Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе. Сейчас это крайне распространенное направление Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия. Тогда вам посоветуют то направление, которое необходимо Постигнув азы, можно продолжить развиваться самостоятельно. В сети есть множество видео уроков от любителей и опытных инструкторов Йога Видео: Йога для плоского живота Пилатес для плоского живота Пилатес не предназначен для похудения. Если это пилатес без «примеси» дополнительных упражнений, то он имеет оздоровительную функцию Не смотря на то, что похудеть с помощью пилатеса не выйдет — это отличный вспомогательный способ. Пилатес позволяет сделать мышцы менее скованными. Проходят боли в спине, суставах и наступает расслабление зажатых мышц Также, пилатес развивает гибкость и позволяет легче переносить физические нагрузки Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал Хоть пилатес и не направлен на похудение, он способен подтянуть дряблые мышцы брюшной полости.
Разработанная программа состоит из четырёх кругов. После повторения определённого количества упражнений возможны перерывы для 10-20 секундного отдыха. Перед началом тренировки делают разминку. Новичкам количество повторений можно сократить. Более опытным — стоит увеличить количество кругов или упражнений. Для удобства можно использовать таймер: Начальный уровень — 30 сек. Средний уровень — 40 сек. Продвинутый уровень — 50 сек. Первый круг - кардиоупражнения 1 Бег на месте, с подъёмом колен под 90 C Исходное положение — стоя с прямой спиной, руки согнуты в локтях. Во время бега колени поднимают высоко, чтобы бёдра были параллельны полу или немного выше. Спину и голову важно держать ровно, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. Старайтесь касаться пола мягко, предупреждая нагрузку на коленные суставы. Движения руками совпадают по ритму с бегом. Чтобы уменьшить нагрузку и облегчить выполнение упражнения, во время бега не поднимают колени очень высоко. Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону. Руки опустить вниз так, чтобы коснуться ладонями пола. Далее — нерезко выпрыгивать из приседа, при этом руки остаются прямыми, ноги соединяются вместе и выпрямляется корпус. После секундной задержки в прямом положении совершается новый прыжок и возвращение в исходное положение. Для упрощения выполнения упражнения можно приседать не очень глубоко. Рекомендуемое количество повторений — 25-30. Колени подтягивают к груди поочерёдно, переставляя их по очереди, как при беге. Во время бега напрягайте мышцы живота, тренируя таким образом корсетную мускулатуру. Упражнение можно выполнять медленнее, чтобы уменьшить нагрузку. В начале упражнения опорной ногой является правая, при этом левую ногу отводят назад диагонально и левой рукой касаются пола. Правая рука отведена назад. Слегка подпрыгните и перенесите вес на левую ногу, при этом левую руку отведите назад, а правой касайтесь пола. Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. Чтобы немного уменьшить нагрузку, касайтесь пола задней ногой. Рекомендуемое количество повторений — 15-20 на каждую сторону.
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность на пол , на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу. Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу.
Просто нужно набраться терпения, продолжать в том же духе, отслеживать динамику Оксана Парфеновафитнес-тренер Силовые тренировки для укрепления мышц пресса Необязательно делать только кардиотренировки: и силовые, и функциональные упражнения на пресс также помогут избавиться от живота в домашних условиях, уверена фитнес-тренер. По ее словам, не каждый вообще готов к кардионагрузкам. В возрасте от 35 лет многие начинают испытывать проблемы со здоровьем различного характера, особенно часто страдают колени. Необходимо подойти к человеку индивидуально, разобрать его историю и подобрать ему те упражнения, которые реально помогут». Растяжка, йога и массаж для поддержания гибкости тела Не стоит забывать и о йоге, пилатесе или обычной растяжке. Избавление от стресса в итоге приводит и к избавлению от надоевшего жира», — говорит тренер Оксана Парфенова. Во время подобных тренировок также хорошо работают дыхание и спина, а значит, и диафрагма, добавляет нутрициолог-эндокринолог Анастасия Тараско. По ее мнению, работа с диафрагмой крайне важна для «проблемного» живота, с этим соглашается и тренер Оксана Парфенова. Если ко мне приходят клиенты, которые хотят работать с животом, я сразу же обращаю внимание на их осанку. У каждой второй девушки с ней проблемы — голова смещается чуть вперед, из-за этого сжимается диафрагма, прогибается поясница, и образуется гиперлордоз и выпуклый животик. Поэтому если человек в целом стройный, то я бы точно рекомендовала работать в первую очередь со спиной Оксана Парфеновафитнес-тренер Также она советует прорабатывать область живота с помощью массажа. По словам Парфеновой, если обратиться за этим к специалисту, то даже за одну процедуру может уйти целый сантиметр объемов, а в некоторых случаях и больше. Кроме того, такие техники улучшают работу желудочно-кишечного тракта и хорошо снимают стресс, подчеркивает эксперт. Эффективные упражнения для плоского живота Упражнение 1 1. Лягте на коврик. Согните ноги и поднимите их под прямым углом. Проверьте, что поясница прижата к полу. Поставьте ладони на бедра — поближе к коленям. Выдохните и в это время напрягите мышцы живота, при этом надавливайте ладонями в бедра, а бедрами в ладони. Не забывайте про прижатую к полу поясницу. Удерживайте положение пять-восемь счетов, не расслабляя мышцы пресса.
На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз. Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие: 30 прыжков со скакалкой; 10 подъемов корпуса лежа на спине; 10 прыжков на месте; 20 наклонов в сторону по 10 на каждый бок ; 30 прыжков на скакалке. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. Подъём ног лёжа Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая: исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы; на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота; на вдохе опустить ноги. Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу. Упражнение «ножницы» Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения: исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу; на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз. Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители. Упражнение на пресс «локоть-колено» «Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо: занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу; руки за головой, локти разведены в сторону; на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки; сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену; на вдохе вернуться в исходное положение; на выдохе сменить сторону. Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку. Упражнение «велосипед» Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада.
Приподнимай верхнюю часть тела над полом. Скручивания вправо. Скручивания влево. Прижав поясницу к полу, притягивай верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, а затем поднимай ноги над собой. Детали, на которые важно обратить внимание: Выдох делается на усилии, вдох — на расслаблении; Поясница зафиксирована в одном положении и не должна участвовать в движении. Если ощущаешь давление на поясницу, выполняй более легкий вариант упражнения; Для наилучшего эффекта необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание, режим сна и стресс-менеджмент. Читайте также.