Для большинства людей менее шести часов могут в совокупности привести к недостаточному сну и тому, что эксперты называют “недосыпанием”. Только вы можете решить, сколько сна вам требуется: восемь часов, меньше или больше. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер». С восемнадцатилетнего возраста человека считают взрослым и его норма сна составляет 8 часов.
По каким критериям оценивается качество сна
Сколько времени человек может не спать? По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Средняя норма сна для человека — восемь часов плюс-минус час. Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым. Для нормальной жизнедеятельности организма человека сон играет одну из важнейших ролей. Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности.
Можно ли спать 6 часов в сутки и высыпаться?
| Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать | Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. |
| Департамент здравоохранения | В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. |
| Как улучшить сон. Сколько нужно спать, чтобы выспаться | блог Anti-Age Expert | Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму. |
| Сколько нужно спать | Бывают короткоспящие люди (им нужно 4-6 часов сна в сутки) и долгоспящие (им требуется 9-12 часов сна). |
Сколько часов нужно спать человеку?
Почему достаточное количество сна так важно для нашего организма? За сколько часов взрослый человек высыпается? Чтобы выяснить, сколько сна необходимо именно вам, нужно учитывать не только показатели здоровья вашего организма, но и повседневную деятельность, типичный режим сна и бодрствования. Вот некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне: Вы продуктивны, здоровы и счастливы, когда спите семь часов? Или вы заметили, что вам требуется больше времени, чтобы включиться в работу? У вас есть сопутствующие проблемы со здоровьем?
Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания? У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на тяжелой работе? Требует ли ваша повседневная деятельность бдительности, чтобы выполнять ее безопасно? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
Вы испытываете или у вас были проблемы со сном? Вам нужен кофеин, чтобы не дремать в течение дня? Когда у вас свободный график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?
Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка. Гормон сна мелатонин Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и фазы сна. Он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений — а также отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.
Энергичность на нуле, органы работают на износ. Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву. К концу первой недели человек практически не может двигаться. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощён, членораздельная речь давалась с трудом. Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться. Как сон влияет на здоровье человека Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, — восстановление физиологических ресурсов организма: 1 Передышка для внутренних органов Тело расслабляется, кровь течёт медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы — связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки. Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью — без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции. Лучшее время для сна Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения. Когда лучше засыпать и просыпаться Ночной отдых — циклический процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии: 1 Дремота, расслабление Это «предсон» — замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей. За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию лёгкого сна. Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определённое, лучше одинаковое время: если время подъёма находится между 6—7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9—11 часами вечера; если подъём запланирован на 7—8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10—12 часами ночи; ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.
На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает. Это общая рекомендация, но конкретное количество сна может варьироваться в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных особенностей организма и текущего состояния здоровья. Недостаток сна может привести к различным негативным последствиям для физического и психического здоровья человека. Вот некоторые из них: ухудшение когнитивных функций: недостаток сна влияет на память, внимание, концентрацию и способность принимать решения. Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов.
Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок — тоже не лучший спутник здорового сна. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами — ночные походы в туалет гарантированы. Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешённые проблемы, стрессы на работе — всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.
Хотите создать оптимальный микроклимат для здорового сна? Получите консультацию прямо сейчас! Мы перезвоним и расскажем, как наладить микроклимат дома и как в этом поможет приточный очиститель воздуха ATMEEX AIRNANNY , а также подберём модель для решения ваших задач Получить консультацию Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности Правила здорового сна Основные составляющие здорового сна — грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила: 1 Придерживайтесь режима Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы суточные колебания активности и отдыха играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам — избежать бессонницы и частых пробуждений. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3—4 часов. Матрасы, подушки, одеяла и постельное бельё должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц. Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха: чередование напряжения и расслабления мышц; тёплая ванна; использование ароматических свечей или аромамасел; дыхательная гимнастика; медитация. Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время.
Итого — 2 часа. Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5—4 часа. Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон. Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие. Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил. Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам. Сон и циркадные ритмы В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека. Циркадные ритмы Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее. Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола. Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать! Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня. Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна National Sleep Foundation , американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации: от 0 до 3 месяцев — 14—17 часов; от 4 до 11 месяцев — 12—15 часов; от 1 года до 2 лет — 11—14 часов; от 3 до 5 лет — 10—13 часов; от 6 до 15 лет — 9—11 часов; от 14 до 17 лет — 8—10 часов; от 18 до 64 лет — 7—9 часов; 65 лет и более — 7—8 часов. Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа. Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10—12 часов в сутки. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон. Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём. Тест «Достаточно ли вы спите? Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём? Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут? Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние жаворонки и вечерние совы. Подъём в 5—8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.
Если уснуть в 24. Длительность сна может меняться со временем, по мере того, как нормализуется рабочий день. При отсутствии эмоционального, физического напряжения, чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно ложиться в 22. Структура ночного сна У здорового сна имеется несколько фаз, стадий, которые организм проходит каждую ночь. Нарушение структуры приводит к изменению гормонального фона, обменных процессов. Норма сновидений — 2 фазы, 4 стадии, длится каждая из них определенное время. Медленный Начинается с момента засыпания, проходит 4 стадии — дремота, поверхностный сон, умеренный, глубокий. Активность головного мозга снижается, но подсознание продолжает передавать отрывистые картинки. Медленная сновиденческая фаза завершается сменой положения тела. Чтобы обеспечить правильный сон, здоровому человеку нужно укладываться спать не позднее 22. Быстрый Во время ночного отдыха парадоксальным образом появляется быстрое движение глаз, но полностью расслабляется все тело, отключается мозговая деятельность. В таком периоде сна происходит подергивание мышц, нарушение сердечного ритма, замедление дыхания, у мужчин появляется эрекция.
Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена… Невыспавшийся читатель. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три. А с человеком подобные эксперименты проводили? Сомнолог смущенно откашливаясь. Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток. Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Мы также знаем, что он влияет на настроение - например, повышает раздражительность. А это надолго? Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться - это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна.
Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
| Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков | С восемнадцатилетнего возраста человека считают взрослым и его норма сна составляет 8 часов. |
| Здоровый сон: сколько длится, какова норма и что делать, если плохо спится | Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. |
Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Сон женщин и мужчин отличается: женщинам нужно больше времени, чтобы выспаться. Для нормальной жизнедеятельности организма человека сон играет одну из важнейших ролей. Для нормальной жизнедеятельности организма человека сон играет одну из важнейших ролей. Норма сна для человека: от заката до рассвета.