Чем растительный белок отличается от животного: узнайте все про эти важные вещества. Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. Белок растительного происхождения в США и Западной Европе – это очень большой тренд, который набирает обороты. Грубо говоря, мало того, что растительный белок не очень «хорошо» сбалансирован по аминокислотам, он еще и усваивается гораздо хуже. FutureBridge выявили четыре растительных белка следующего поколения, которые наилучшим образом способны замещать альтернативные белки первого поколения.
FutureBridge: четыре белка следующего поколения лучше всего замещают современные растительные белки
- Какой белок лучше – животный или растительный?
- Растительный белок: польза, вред, основные источники
- В каких продуктах содержится белок
- Почему в рационе женщины должен быть растительный белок
- Роль растительных белков в питании человека
Растительный белок: чем полезен и в каких продуктах содержится
Растительные белки – это белки, содержащиеся в растениях. В некоторых растительных белках (такие как соя, киноа и гречка) содержатся все эти аминокислоты, все девять незаменимых, но количественно некоторых из них просто ничтожно мало. Не нужно недооценивать растительный белок, как это сейчас делают большинство людей, думая, что они питаются правильно, поглощая в неимоверных количествах животный белок, и лишь изредка разбавляют свой рацион растительной пищей.
Зачем нужен белок в организме
- Разница между животным и растительным белком | Питание
- Не только мясо: в каких продуктах содержится белок
- Читайте также
- Похожие публикации
- В каких продуктах содержится белок
- Сколько нужно съедать белка
Растительные и животные белки: в чем различия?
Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся. С растительными белками все гораздо сложнее: за исключением сои ни один растительный продукт не содержит весь спектр незаменимых кислот. Растительный белок на протяжении многих лет имел дурную репутацию. Этот источник растительного белка не уступает по его содержанию пище животного происхождения.
Усвоение растительных белков
Кому подходит растительная пища и можно ли употреблять достаточное количество белка, отказавшись от мяса? Что такое растительный белок и чем он полезен. «Если взглянуть на сухие цифры, то растительное мясо вполне может тягаться с натуральным по калорийности и количеству белка. Кроме того, источники белка растительного происхождения реже становятся причиной аллергических реакций, растительная пища быстрее переваривается и усваивается», — резюмировала Кашух. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный. растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе.
Чем отличается животный белок от растительного
Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. Подходит ли растительный белок для прогрессии и роста мышечной массы? Растительный белок имеет множество преимуществ. Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, имеют много преимуществ для здоровья. Растительный белок – это аминокислотное соединение, которое может полностью закрыть потребность организма в энергии и строительном материале без необходимости приема животного протеина. Но растительная пища растительной пище рознь – не все содержат растительный белок в достаточном количестве.
Растительный протеин, его виды и отличия от молочного
Если вы не являетесь вегетарианцем и не имеете проблем со здоровьем, старайтесь придерживаться пропорций в диапазоне между 70:30 животный и растительный соответственно и 50:50. Сывороточный протеин против растительного протеина в спортивном питании Популярный способ включить больше белка в свой рацион — использовать спортивное питание. Добавление протеинового порошка в смузи или любимый напиток подарит уверенность в том, что вы получите необходимую организму норму белка. Молочный белок делится на казеин и сывороточный протеин. Спортсмены используют такие добавки в течение многих лет, чтобы улучшить синтез мышечного белка и обеспечить рост сухой мышечной массы. При всех своих достоинствах, сывороточный протеин может провоцировать некоторые побочные эффекты у людей с непереносимостью лактозы. Тем, кто придерживается растительного типа питания, не переносит лактозу или имеет аллергию на молоко, стоит отдать предпочтение вариантам спортивного питания на растительной основе. Растительный протеин получают из нескольких источников, часто комбинируя злаки, бобовые, орехи и семена. И он не менее эффективен для наращивания мышечной массы, набора силы и помощи в восстановлении.
Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести. Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии. Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца.
Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо. Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны , а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.
Кому особенно нужны белки: Спортсменам. Протеин — основа мускулатуры. Он также необходим для развития силы и выносливости. Отказ от белков без медицинских показаний не приведёт к красивому результату. При их нехватке вы потеряете мышцы, кожа станет дряблой, а уровень энергии снизится.
Для женщин такой отказ чреват нарушением цикла. Тем, кто перенёс болезнь. Белковая еда поднимает настроение и даёт заряд бодрости, который помогает восстановиться после инфекционных заболеваний. Не зря основа многих лечебных диет — костный или куриный бульон. Детям и подросткам белковые блюда необходимы для полноценного роста и правильного развития внутренних органов. Сбалансированное питание — основа эмоциональной стабильности, выносливости и хорошей успеваемости ребёнка. В зависимости от возраста, веса и образа жизни количество необходимого белка для каждого человека будет разным. Суточная норма потребления белка В среднем человеку необходимо 0,75 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то условно можно взять норму, равную вашему весу. То есть мужчине-тяжелоатлету весом 90 кг нужно съедать в день 90 г чистого макроэлемента.
Растущему детскому организму требуется больше белков для активного развития. Детям до года необходимо 2—3 г протеина на килограмм веса. При этом основой должны стать макроэлементы животного происхождения. В каких продуктах содержится белок Вопреки частому заблуждению, в растительной пище зачастую содержится белков не меньше, чем в мясе и яйцах. Чтобы приготовить на обед белковую бомбу, сочетайте нежирную птицу с правильным гарниром. Богатая протеином бакалея — красная фасоль, овсянка, чечевица. Хлеб — ещё один неочевидный источник белков. Выбирайте выпечку с правильным составом — без сахара, с высоким содержанием клетчатки и добавлением семян. Если хочется лёгкий полезный перекус, выбирайте бананы. В них 4 г белка и много калия, необходимого нашему сердцу.
Важно подобрать продукты, которые подходят именно вам не только по БЖУ, но и по ощущениям — должно быть вкусно в процессе и легко после. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка Для поддержания в норме всех механизмов вашего тела налегайте на следующие продукты: Рыба. Лидеры — лосось, тунец, сёмга, сельдь. Старайтесь употреблять рыбу не реже одного раза в неделю.
Знакомо, когда после вкусного мясного блюда хочется полежать, а лучше поспать? Это твой организм сигнализирует о том, что ему пришлось бросить все силы на переваривание мяса. А вот орешки и бобы не вызовут такой реакции. Самые богатые растительными белками продукты Чтобы разнообразить рацион и составить его максимально сбалансировано, нужно знать, где белков содержится больше всего и что кроме аминокислот может привнести в организм продукт.
А кроме них еще и множество полезностей: натрий, калий, железо, фосфор, витамины: А, группы В, С, D, Е. Чаще всего спирулину можно найти в виде порошка или таблеток. Достойной заменой этому продукту станет морская капуста. Соя 36 грамм белка на 100 грамм продукта делает сою очень хорошей основой для вегетарианкого рациона. Из нее делают буквально все заменители мяса — от белковых смесей до молока. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белком, есть соевые продукты нужно не реже 2 раз в неделю. Достаточно, чтобы быть хорошей альтернативой белкам животного происхождения. Содержит в себе много минералов: калий, фосфор, кальций, магний, железо, и жизненноважные кислоты Омега-3 и Омега-6.
О полезных свойствах чечевицы знают уже не одно тысячелетие, и не зря. Продукт улучшает кроветворение и поддерживает оптимальный уровень гемоглобина в крови. При умеренном употреблении они приносят организму огромную пользу. Витамин Е, кислота Омега-3, цинк и медь — одни из множества полезностей, которыми богаты орехи. Если тебе нужно набирать мышечную массу или ты часто испытываешь стресс, чаще ешь орехи. Фото автора Marta Branco: Pexels Тыквенные семечки Изначально древние люди считали тыквенные семена лекарственными и не зря. Они богаты витаминами А, К, РР, группы В, аскорбиновой кислотой, пектином, глицином, каротином, жирными кислотами.
Протеиновые инвестиции
Килограмм колбасы не может стоить меньше килограмма мяса. Но решающим фактором остается дегустация. Вместе с этим смотрят.
В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка. Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка.
Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения. Во время замачивания также уничтожаются соединения, которые могут препятствовать пищеварению, например, фитаты. Обратите внимание, что бобовые, превышающие по размеру чечевицу или фасоль, должны обязательно подвергаться кулинарной обработке после проращивания. Проращивание также может немного увеличить содержание аминокислот, в которых может ощущаться дефицит, что тоже повысит качество белка. Таблица 2. Усвояемость белка из различных видов продуктов Продукты можно оценивать в соответствии с усвояемостью их белка.
Взглянув на таблицу 2, можно подумать, что бутерброд с арахисовым маслом лучше делать с белым хлебом, чем с цельнозерновым, или что стоит предпочесть соевый белковый изолят, подвергнутый интенсивной обработке, тофу или приготовленным бобам, поскольку его белок легче усваивается. Но всё же выбор не так прост. Хотя при обработке продуктов исчезают пищевые волокна и другие вещества, что повышает усвояемость белка, это также может лишить продукты ценных витаминов, минералов и фитохимических соединений. Действительно, иногда разумно выбирать обработанную пищу, чтобы сделать диету для детей и пожилых людей менее тяжёлой, также такая диета подойдёт людям с повышенной потребностью в энергии. Вторым фактором, определяющим качество белка, является содержание в нём аминокислот. Аминокислоты — это строительный материал для белков. Они состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Каждая молекула белков представляет собой сложную структуру, которая состоит из аминокислот обычно они исчисляются сотнями , расположенных в определённых последовательностях и группах.
Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми раньше их называли основными : фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Их называют незаменимыми, потому что мы должны получать их из еды. Из них наш организм может построить остальные 11 аминокислот. К счастью, каждая из незаменимых аминокислот содержится как в растительной пище, так и в продуктах животного происхождения. Значимые для веганов аминокислоты Несмотря на то что все незаменимые аминокислоты можно получить в готовом виде из растительной пищи, для веганов важно разнообразие растительных продуктов, которое обеспечило бы необходимое количество каждой кислоты это не то же самое, что полноценное получение белка, которое будет обсуждаться ниже. К тому же 2 из них представляют особый интерес — лизин и триптофан, а также аминокислота, ставшая популярной добавкой, — карнитин. Во многих диетах по всему миру наблюдается относительная нехватка лизина, незаменимой аминокислоты, особенно в тех, которые основаны на таких продуктах, как кукуруза, пшеница, рис, а также на большинстве других зерновых, для которых характерно низкое содержание лизина. Лизин требуется для роста организма, а низкое потребление калорий, белка и лизина являются основными причинами низкого роста людей в тех регионах, где выбор продуктов ограничен.
Поскольку одной порцией считается половина чашки 125 мл готовых бобовых, то можно, например, добавлять такое количество 125 мл бобов в салат на завтрак и одну чашку 250 мл чечевицы в суп на ужин. Или вы можете начать день со смузи, в состав которого входит сухой белок гороха или сои, перекусить арахисом или бутербродом с арахисовой пастой, а на ужин приготовить фасоль или тофу. Ежедневное употребление в пищу фасоли, гороха и чечевицы является залогом качественной веганской диеты. Небольшое дополнение в виде крекера из нута или стебля сельдерея с хумусом здесь задачи не решит. Сыроеды часто едят мало бобов или не едят их вовсе. Если вы относитесь к этой категории, то можете получать лизин из свежего зелёного горошка или пророщенной чечевицы, гороха и бобов мунг.
Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова. Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик. Протеиновые порошки и батончики Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо? Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания. Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью.
Более того, у него есть много полезных свойств. Прежде всего, соевый белок содержит изофлавоноиды или биофлавоны, которые оказывают профилактическое действие в плане развития некоторых видов рака. Кроме того, соевый белок обладает хорошими влагосвязывающими свойствами, благодаря которым и нашел такое широкое применение в мясоперерабатывающей промышленности. Для того чтобы придать суррогатному изделию цвет, запах и вкус колбасы, в него вынуждены класть большое количество пищевых добавок — красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и прочей «химии».