Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. Упражнения для плоского живота, которые мы хотим предложить вам, сделают намного больше, чем напряженные упражнения для брюшного пресса в тренажерном зале.
№1: мостик
- Лучшие упражнения для плоского живота и тонкой талии: в домашних условиях и в зале
- Как добиться плоского живота за неделю - wikiHow
- Лучшие упражнения для плоского живота и тонкой талии: в домашних условиях и в зале
- Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
- Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
- Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети - Чемпионат
Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
Причины образования жира на животе. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе.
Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома?
- Эффективные упражнения для плоского живота: тренировка от фитнес-эксперта
- Эффективные упражнения для похудения живота и боков
- Упражнения для плоского живота: для женщин и не только
- подписаться на рассылку
Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа
Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее. Канал про ЗОЖ в телеграме!
В видео показан более лёгкий вариант позы. Постарайтесь оторвать прямые ноги от пола ничего страшного, если они будут трястись.
Поза лодки сидя ардха навасана Эта поза на сохранение баланса прорабатывает даже глубокие мышцы. В результате выполнения этого упражнения вы получаете чётко очерченные мышцы брюшного пресса и улучшаете стабильность позвоночника. Задержитесь в этой позе на пять глубоких дыханий вдох и выдох и вернитесь в исходное положение. В видео показан стандартный вариант выполнения позы.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по косой: левая часть корпуса тянется к правой ноге, и наоборот. Тело поднимают на выдохе и опускают на вдохе. Тренируемся в спортзале Регулярные тренировки в спортзале — хорошая возможность дополнить и разнообразить домашнюю программу.
Занимаясь на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, можно значительно сократить объемы талии и живота и подтянуть мышцы. Для избавления от ненужных сантиметров и избыточной рыхлости подходят следующие упражнения: скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке; подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике; кардиоупражнения на тренажерах для пресса. Такие упражнения обеспечивают нагрузку мышцам, которые не задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно изменять и дополнять новыми элементами, чтобы повысить эффективность тренинга. Как питаться, чтобы убрать живот Сбалансированное питание помогает убрать жировые излишки со всех частей тела, включая живот. Диетологи единодушно советуют есть небольшими порциями, которые помещаются в одной ладони. Важно пить большое количество воды — в среднем 2—2,5 литра ежедневно. Не стоит полностью исключать из рациона жиры, но они должны быть полезными.
Большое количество нужных жирных кислот содержится в орехах, авокадо и рыбе. А вот с овощами и фруктами стоит быть осторожнее, поскольку многие из них очень калорийные.
Для этого следует стать в упор на предплечья ладони и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены см. Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими. Последним этапом тренировки будет растяжка фото и перекаты на пояснице.
Отличным способом снять напряжение станут катания на мяче. Сначала следует положить его под поясницу перекатывать вправо-влево , затем под грудной отдел вверх-вниз и под шею. В целом занятие займет около 45-50 минут. Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика. Она поможет организму расслабиться, нормализует давление и снимет усталость. Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания или шведской стенки со специальным уголком , наклонной скамьи, блочной рамки кроссовера и медбола утяжеленного мяча.
Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе. Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Избавиться от жира и сделать живот плоским, с кубиками, кажется сложной задачей, но только на первый взгляд.
Программа тренировок для плоского живота
Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком. Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания.
Лучшие упражнения для плоского живота
| 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день | Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. |
| Китайская жиропластика: упражнение для сжигания жира на животе, покорившее соцсети | Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира. |
| Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома | Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий. |
| Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет | Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! |
| Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома | Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. |
10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы. Более того, упражнения на пресс будут только усугублять ситуацию, увеличивая внутрибрюшное давление. Поменять ситуацию можно только изменив паттерн дыхания. Важно научиться дышать правильно и сочетать дыхание с движением. Это сделает тренировки более качественными за счёт лучшего контроля положения тела и снабжения мышц кислородом, а заодно послужит профилактикой потери тонуса. Что делать Выполняйте дыхательные упражнения и отслеживайте, как вы дышите в течение дня. Старайтесь расслаблять живот на вдохе и немного подтягивать на выдохе.
Дыхательные упражнения можно выполнять отдельно от всего, а можно включать в любую тренировку в качестве отдельного блока. Попробуйте сделать тренировку по видео и выберите для постоянного выполнения те упражнения, где лучше всего чувствуете работу глубоких мышц. Отслеживайте ощущения во время тренировок, старайтесь запоминать их и повторять при привычных вам нагрузках: например, при ходьбе, подъёме по лестнице или подъёме ребёнка на руки. Сначала будет сложно, но если практиковать это регулярно, тело быстро запомнит новый для него шаблон дыхания и вскоре вы сможете включать глубокие мышцы, даже особо не концентрируясь на них. Проблема: вздутие живота Вздутие живота — это чувство переполненности и «раздувания» живота. Наиболее частые причины — скопление газов или переедание за короткое время.
Это может происходить из-за индивидуальной реакции на какие-то продукты, необычных сочетаний в еде, переедания, иногда — стресса или усталости. Что делать Старайтесь есть регулярно умеренными порциями, достаточно двигаться и качественно спать.
Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе. Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока. Планка с поднятием ног Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.
Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног. Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием. Усложненная планка для плоского живота Скручивания Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.
Раскладушка Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки — стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10 раз в 2 серии. Упражнение раскладушка для плоского животика Вакуум Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума.
Натренированные мышцы живота — это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша. Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения — это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды. ТОП-10 упражнений для плоского живота Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты. Разминка Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга. Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки. В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз — это поможет устранить неприятные ощущения. Повороты Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти. Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно. Планка Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги. Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время. При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке.
Почему же их рекомендуют все проф-тренеры страны? Ответ прост - идеальная активность для прокачивания внутренних и внешних косых мышечных волокон. Без них не получится полноценный красивый пресс, как ни крути. Второй причиной является польза для поясничного отдела. Если у вас имеются проблемы со здоровьем спины, сначала проконсультируйтесь с врачом, дабы не усугубить здоровье, поскольку идет нагрузка на межпозвонковые диски. Стоит отметить, что «боковые»крайне редко выполняются с отягощением. Это связано с тем, что дополнительный вес требуется для набора мышечной массы, а не при работе «на рельеф». Никто же не хочет, чтобы талия расширилась еще сильнее! Рассмотрим два варианта «боковых скручиваний». В домашних условиях Положение лежа на боку, колени согнуты: кисть, которая окажется сверху закладываем за голову но не помогаем ей в процессе выполнения ; «нижнюю»кисть положите на живот - сможете контролировать работу «косых»; скручивание корпуса происходит на выдохе, поднимая плечи; плечо, на котором вы лежите, должно отрываться от пола на 1-3 см; важна работа мышц пресса, а не амплитуда; на вдохе возвращаемся в начальное положение. Количество повторений - 20-25, количество подходов - 3. В «качалке» Выполняется в тренажере для гиперэкстензии: Займите положение боком; стопа, которая окажется верхней, ставится впереди, вторая - позади; руки - за головой; опускайте и поднимайте корпус; контролируйте амплитуду, так как она фактически не ограничена. Если этого не делать, то проблем с позвоночником не избежать. Количество повторений и подходов - как при выполнении в домашних условиях. Латеральный выпад со скручиванием Одно из самых любимых нашей редакцией упражнений. Про выпады мы уже говорили выше, не забудьте нюансы, чтобы не травмировать коленные суставы. Техника: Стоим прямо, пятки вместе, руки перед собой скрепляем в замок. Выполняем классическим выпад, оказавшись внизу, поворачиваем корпус в сторону той ноги, которая стоит спереди. Возвращаемся в исходное положение. По 10-12 повторений для каждой стороны. В зависимости от физической подготовки сделайте 2-4 сета. Велосипед Отличное сочетание статических и динамических элементов тренировки на пресс. Изучая различные рейтинги лучшего упражнения для красивого живота, вы, наверняка, не раз наткнетесь на «велосипед». И вот почему. При своей простоте в исполнении по сути вы просто крутите педали, только без настоящего велосипеда, лежа вы невероятно эффективно прорабатываете пресс. В работе над этим упражнением принимают участие медленные и быстрые мышечные волокна. А это залог красивой талии. Техника: Ложимся, спина в поясничном отделе прижата к полу. Одну ногу вытягиваем вперед, другую согнутую в колене тянем к груди. Ладони находятся на затылке. Выдох - приподнимаем плечо и тянемся локтем по диагонали к выставленному колену. Держим позицию пару секунд. Опускаемся в начальное состояние. Меняем сторону выполнения. В зависимости от вашего уровня подготовки на каждое повторение может уходить от 3 до 7 секунд. Лучше всего выполнять 3-4 подхода, 6-7 повторений на сторону. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд. Покачивание носками Этот «этюд»тоже завязан на абдоминальной части. Как правильно упражняться: Наша излюбленная поза - горизонтальная. Руки «по швам» и «держат» пол. Выпрямленные ноги поднимите на небольшую высоту. Носки сначала натягиваем на себя, потом от себя. Чем меньше высота от пола - тем больше нагрузка на кубики.