Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. К Всемирному дню сна «Такие дела» спросили у сомнологов, как правильно спать. Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
| Невролог Мещерякова рассказала, как недосып разрушает здоровье | DOCTORPITER | В долговременной перспективе значительное сокращение сна приводит к проблемам со здоровьем. |
| Проблемы со сном: что делать? Что такое бессонница | О каких проблемах со сном сигнализируют частые ночные пробуждения, когда можно справиться с проблемой самостоятельно, а когда необходимо обратиться к врачу и что делать, если вы просыпаетесь по ночам из-за тревоги? |
Как восстановить режим сна у взрослого
Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. При этом чаще проблемы со сном испытывают женщины. «Появляются проблемы со здоровьем, ― уточняет Эльвира Тарасова. Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть.
Не спится: проблемы со сном. Что делать?
С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления. Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь.
Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой. Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма. Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще.
Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа. Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными. Константин имя изменено по просьбе героя 20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.
В самом начале было сложно продержаться даже два дня.
В нее входит контроль за освещением, уменьшение количества посторонних звуков, небольшая зарядка. Вместе с этим можно привлечь к лечению психолога и откорректировать когнитивные функции при помощи изменения привычек. Для лечения нарушений сна используются совершенно разные способы — одни успокаивают нервную систему, другие задействуют подсознание, третьи направлены на телесные ощущения. К примеру, на начальных этапах бессонницы сомнолог может рекомендовать прослушивание успокаивающей музыки. Также популярностью пользуется техника парадоксального изменения. Пациент должен сделать все возможное, чтобы не спать днем. Считается, что таким образом вырастет тяга ко сну в вечернее время.
Если есть необходимость использования лекарств, то сначала лучше попробовать растительные препараты в совокупности с физиотерапией. Лечение расстройства сна может включать в себя сборы и таблетке на основе трав, обладающих седативным эффектом — ромашки, лаванды, мяты, пустырника, зверобоя. Вместе с этим усилить лечение помогут специальные процедуры — электрофорез, дарсонвализация. Дополняется такая терапия ингаляциями с эфирными маслами, принятием ванны с расслабляющими травами. А перед сном рекомендуется неторопливо прогуляться по свежему воздуху.
Это повторяющееся нарушение засыпания и поддержания сна, при котором наблюдаются такие симптомы: Трудности с засыпанием Слишком ранние пробуждения без ощущения полноценного отдыха после сна Чувство усталости, разбитости и раздражительности в течение дня Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна, детям школьного возраста — до 11 часов, пожилым людям — около 7 часов.
Фактически эти рекомендации условны, поскольку на потребность в отдыхе влияет не только возраст, но и особенности организма, образ жизни и текущие события. Поэтому то, нарушен сон или нет, определяет не только количество часов, но и качество сна и ощущения человека после пробуждения. Если вы проводите в постели 8 часов, но при этом продолжаете чувствовать себя вялым и уставшим, то есть смысл опасаться развития бессонницы. Причины нарушения сна Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная.
Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер.
При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека: Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна.
Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами.
Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели.
И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите?
Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно. А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом. И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому. При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда.
Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
Как решить проблемы со сном?
В долговременной перспективе значительное сокращение сна приводит к проблемам со здоровьем. Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не.
Виды нарушений сна
Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования. – Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу? Если проблем со сном у вас никогда не было и их возникновение объясняется простыми бытовыми неурядицами временного характера. Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал?
От Альцгеймера до рака: невролог объяснила, как недосып разрушает здоровье
В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. – Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу? Но мало кто знает, чем чреваты эти проблемы, как связаны нарушения дыхания с бессонницей, можно ли пить алкоголь перед сном и что делать, если ты лег спать и не можешь уснуть. Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм.
Бессонные ночи и постоянные пробуждения – как решить проблемы со сном
Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться. В здоровом теле — здоровый сон! Начните ходить в зал или занимайтесь дома. Физические упражнения способствуют лучшему засыпанию. Попробуйте медитацию или визуализацию. Работа с воображением помогает отвлечься, переключить сознание с проблем и расслабиться. Не советуем принимать снотворные, так как они не устраняют причину бессонницы. При длительном приеме препарат вызывает привыкание и может сам стать причиной проблем со сном. Медикаментозное лечение пусть назначает вам врач. Добрых снов!
В 2008 году Международный комитет сна учредил ежегодное проведение Всемирного дня сна. Он отмечается во вторую пятницу марта. Проект направлен на привлечение общественного внимания к проблеме, потому, что — кто предупрежден, тот вооружен.
Кроме того, упражнение помогает сместить основной акцент — от утраты надежды на возвращение нормального освежающего сна к вере в то, что его способность погружаться в сон никуда не исчезла, и нужно лишь постараться изменить качество ночного отдыха души и тела. Так благодаря объективации и переосмыслению можно достичь позитивных результатов и встать на путь самоисцеления. Взгляд на проблемы со сном как на важные шансы развития Организм всегда берет на сон столько времени, сколько ему нужно. Только нечто крайне важное может препятствовать наступлению столь нужного состояния, как сон. Может статься, у души возникло так много больших забот, что работа с ними приобретает первоочередное значение. Соответственно, сон не может прийти. И все же после этого тело все равно потребует компенсации в виде сна. Тот, кто использует бессонные фазы ночи для того, чтобы осознавать самого себя и свою жизнь, научится ценить ночь и связанные с ней темные, временами мистические темы. Подсознательное — вытолкнутое на задворки повседневной жизни или вытесняемое вовсе — нередко только ночью может вновь выйти на передний план и вызвать соответствующие страхи. Тот же, кто с помощью химических снотворных лишает возможности самовыражения эти темные сущности и темы, которые по ту сторону действительности населяют миры образов души, должен понимать, что они найдут свое телесное воплощение не в чем-нибудь, а в самых разных заболеваниях. Гораздо разумнее было бы относиться к каждому расстройству сна как к некоему шансу. Попробуйте взглянуть на него как на важный намек на более значимую, глубоко лежащую проблему, которую необходимо разрешить. Благодаря такому подходу расстройство сна потеряет самодовлеющую проблематичность и станет связанным с глубинной жизнью души в том смысле, как это описано в книге «Болезнь как символ». Данное изменение точки зрения дает нам множество плюсов: теперь нечто, ранее имевшее негативный оттенок, можно воспринимать как позитивную возможность саморазвития. А позитивные шансы куда более интересны любому человеку. Страх перед потерей контроля Крепкий, дарующий здоровье сон — быстрое засыпание, собственно сон, освежающее пробуждение — может превратиться в самую настоящую проблему, поскольку ночь представляет собой неконтролируемую сторону действительности. Она вселяет страх той рациональной части нашей сущности, которая привыкла доминировать во всем. Сон сопряжен с угрозой потери контроля и переходом инициативы к незнакомой, «темной» стороне нашей сущности. Наши трудности, связанные с ночью, сном и его образами, отражают и свойственное нам вытеснение мысли о смерти. В основе страха смерти лежит отступление от христианской веры и, в первую очередь, материализм западного общества. Тот, кто живет, ориентируясь только на материальное, в конце естественным образом не будет иметь надежд. У него в самом подлинном смысле слова ничего не останется. С другой стороны, это поле проблем указывает на то, сколь невероятный потенциал роста мог бы образоваться, если бы мы смогли вновь открыть для себя светлые стороны сна и смерти. Чтобы естественно и не напрягаясь перейти с одного уровня на другой — от бодрствования к сну, от жизни к смерти, — мы должны выполнить задачи того уровня, который хотим покинуть. Только если мы сделали «домашнее задание», переход может пройти удачно. Никак не отпустить С точки зрения психологии, за расстройствами сна нередко скрывается страх отпустить собственное маленькое «Я». Это тот же самый страх, под действием которого многие не позволяют себе испытать «маленькой смерти», то есть оргазма, который подразумевает, что мы отпускаем себя и разрешаем себе «падение» в неведомое. За этим тоже стоит страх потери самого «себя», своего маленького «Я». Такие люди не в состоянии «провалиться в сон» и счастливо заснуть, потому что их отношение к потере «Я» и контроля отличается негативностью. Движение назад — а сон всегда есть регрессия — навстречу невыразимому, навстречу источнику жизни, расценивается как отделение от «Я» и вызывает страх. Для других людей, находящихся в духовном поиске а такие есть практически во всех религиозных направлениях и духовных традициях , освобождение от «Я», напротив, является ключевой целью. Перенапряжение, стресс Давление, накопленное за день, очень часто со всей силой наваливается на людей в ночные часы — они не выполнили заданий, не смогли оправдать надежд, и так далее.
Истощение надпочечников провоцирует дисбаланс выработки гормонов, в частности, гормона стресса кортизола. В результате его уровень вплоть до позднего вечера остается таким высоким, что человек может постоянно просыпаться ночью Елена Островскаяврач-эндокринолог В качестве еще одной причины недосыпа эндокринолог назвала дефицит важных питательных веществ, включая отвечающие за правильную работу центральной нервной системы и расслабление витамины группы В и железо. Хроническая железодефицитная анемия способствует возникновению гипоксии, то есть ткани организма будут постоянно недополучать кислород, в том числе и мозг, который крайне чувствителен к его нехватке.
Что может Вам помочь восстановить спокойствие и равновесие? Вот несколько простых рекомендаций, как помочь себе в таких ситуациях. Первый шаг — поддерживать своё физическое состояние: дыхание, питание и сон. Выдыхать долго, на счёт 8 - 10. Если сложно, начните с меньшего числа и увеличивайте после нескольких повторений. Можете привязать вдохи и выдохи к шагам и провести прогулку. Массаж и самомассаж. Можно делать просто руками или при помощи подручных средств. Например, если есть массажные колючие мячики, то массаж можно делать при помощи них. Можно менять температуры: делать массаж теплым, холодным. Цель — обеспечить разнообразие телесных ощущений, и тем самым почувствовать тело, «заземлить» себя. Почувствуйте разницу структуры тела под пальцами, обратите внимания на свои ощущения. Не забывайте, что массажировать можно не только руки, ноги, стопы, бёдра, живот, но и уши, лоб, лицо, шею, голову, пальцы рук и ног - в этих частях тела также могут быть зажимы, в них тоже скапливается наше напряжение. Попробуйте искренне улыбнуться и заметить, что стало лучше. Выдыхать через трубочку в стакан с водой, булькать. Смачивать слизистую рта, пить. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в ещё больший стресс. Надо мозг немножко "обдурить", и поэтому пить или хотя бы сглатывать слюну. Стучать, топать ногами — сидя, стоя. Делайте намеренные паузы. Петь, смотреть комедии, если есть возможность. Шутить и рассказывать анекдоты, если есть человек, с которым можно это делать. Если любите фотографировать — попробуйте провести фотопрогулку и сделать 2-3 красивых или интересных кадра! Найдите вокруг себя по 5 вещей, которые вы можете увидеть, потрогать, понюхать, попробовать на вкус, услышать например, стол вы можете увидеть, пощупать и обратить внимание на текстуру, постучать по нему и послушать звук. Вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво. Важно - петь. Читайте вслух стихи и прозв. Дети в том числе и поэтому любят, чтобы им читали вслух. Если петь, то важно при этом делать движения в такт песне. Если любите животных, то тактильный контакт с вашей собакой или кошкой, поможет справиться со стрессом. Понаблюдать за птицами или рыбками — тоже отличный способ успокоиться. Запишитесь на физические занятия: йога, пилатес, цигун, единоборства, танцы. Попробуйте разное, выберете, то что вам больше подходит. Почините старые или сломанные вещи. Наведите порядок в доме. Рисуйте, лепите, работайте с деревом или другими материалами — творчество это возможность самовыражения. Постарайтесь поделать выдохи глубже и дольше, чем комфортные для вас вдохи. Играйте в настольные игры. Шашки, карты, домино, что угодно. Читайте, разгадывайте кроссворды, играйте в размеренные компьютерные игры. Важно интеллектуально отвлекаться. Паническая атака Если с вами или другим человеком случилась паническая атака, то сначала надо быть уверенным, что это не сердечный приступ.
Проблемы со сном: что делать? Рассказал врач
Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Плохое качество сна, недосып и регулярные кошмары свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице.