В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место. Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика.
Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы
Срок действия гарантии на оборудование Sole указан в гарантийном талоне, выданном при покупке товара. Гарантийное и послегарантийное сервисное обслуживание товаров производится в Сервисном центре. Гарантийное обслуживание производится бесплатно. Перечисленные гарантии исчисляются со дня передачи товара потребителю. Компания Sole Fitness имеет собственныq сервисный центр в Москве. Это позволяет Sole Fitness самостоятельно осуществлять гарантийный и постгарантийный ремонт всего фитнес-оборудования, продаваемого компанией. Квалифицированные сотрудники, постоянно обновляемый запас расходных материалов и оригинальных запчастей, специализированное оборудование, доступ к технической документации и рекомендациям производителя — вот преимущества нашего качественного сервиса.
Исходное положение. Нижняя позиция. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита — одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной. Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу.
Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Другие варианты упражнения На фитболе В смите Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин , которые можно выполнять и в спорт зале, и в домашних условиях. Оцените на сколько статья была полезна: 2 оценок, среднее: 5,00 из 5 Загрузка...
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять Предыдущая статья.
А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах. Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку. С блином Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы. Со скамьи Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.
Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх. Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия. Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры.
Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см. Ягодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей. В тренажере на сгибание ног Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки — на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке.
Затем таз медленно опускается вниз. Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально. Какой результат дает упражнение? Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий. Но сожженные килокалории — это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.
Советы новичкам Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться.
Варианты выполнения
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
- Ягодичный мостик в тренажере Смита
- Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники - YouTube
- Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
Ягодичный мостик в Смите: все тонкости и секреты
Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.
Техника выполнения Исходное положение Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы; В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро — под валиком; Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях; Голени перпендикулярны полу; Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно. Движение Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола; Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой; В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы; На выдохе опускаются в исходное положение. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички; Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг; Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики Вариации упражнения Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки: Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей.
Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно; Мост с дополнительным сопротивлением — амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера; Вариации с разной шириной постановки стоп Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.
Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц.
Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором.
Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.
Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты.
Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. В чем же секрет такой большой популярности?
Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок 1.
Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди. Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства. Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.
Задержитесь в верхней точке на 1—2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите. Как увеличить нагрузку Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов. Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического. Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди.
Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.
Машина Смита Как утверждают историки силовых видов спорта, тренажер Смита или «машину Смита» изобрел известный культурист по имени Джек ЛаЛанн. Но поскольку он не запатентовал свое творение, новое изобретение назвали в честь инженера по фамилии Смит, который разработал и подготовил техническую документацию для нового тренажера. Сегодня машину Смита можно найти в любом спортивном зале, независимо от его популярности и загруженности.
Данный тренажер используют для силовых упражнений не только новички, но и многие профессиональные атлеты, считая его одним из самых универсальных. Благодаря своей конструкции, он дает возможность делать огромное количество простых и сложных упражнений, обеспечивая при этом полноценный контроль над техникой их выполнения. Машина Смита является отличным инструментом, предотвращающим гипертрофию мышечных волокон. Она позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и в хорошем темпе. Меры предосторожности При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности: Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился. Не позволять детям играть на Смит-машине. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.
Советы новичкам Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться.
Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник. EZ-образный гриф Изогнутый гриф EZ один из популярных в тренажерном зале так как с помощью EZ многие бодибилдеры качки и фитнес любители выполняют упражнения на трицепс и бицепс, а это французский жим лёжа на скамье и сгибание рук на бицепс стоя, удобство заключается в том, что он короткий, а это значит выполняя упражнения, равновесие проще держать, а также что он кривой изогнутый снижается нагрузка на предплечье и кисти рук за счёт своей изогнутой формы очень удобно использовать на трицепс не только лёжа но и сидя или узким хватом лёжа на спине. Основные характеристики параметры: Вес — 6,5 кг.
Сколько весит гриф в тренажере смита с противовесом без противовеса Функциональный тренажер смит один из лучших тренажеров обладающий функцией выполнять упражнения со страховкой без партнера тренера, это возможно благодаря строению и функциональности тренажера, что есть петли и фиксаторы на которые всегда можно положить штангу в трудный подход, при этом избежать травмы а также чтобы не придавило штангой! Существуют различные виды таких тренажёров каждый из который имеет свою конструкцию, вес тренажера, многие производители экономят на таких тренажерах и используют более лёгкий метал чтобы тренажёр был лёгким, при этом он становиться менее безопасным и прочным. Штанга гриф на таком тренажере у многих легкий чтобы упражнения могли выполнять как девушки, женщины так и мужчины с точки зрения силы мышц! Поэтому у такого тренажера Смита вес грифа составляет от 2 кг до 5 килограмм учитывая силу мышц девушек. Особенности упражнения Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа.
Ключевое слово тут не «мостик», а именно «ягодичный». Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц. Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик. Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц.
Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке. У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой. Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна.
Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях. Описание тренажера Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий. История Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн.
Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.
Конструкция Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений. Сколько весит гриф в Смите?
Подробнее узнаете из видео: Важно! Правила выполнения упражнения Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.
Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи Последовательность действий для выполнения классического варианта: Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке. Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео. Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.
С использованием фитбола Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия — поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие — в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру рост в сантиметрах — 110. Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях. Вариант первый Исходное положение — плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу; На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку; Медленно возвращаемся в изначальное состояние. Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц. Вариант второй Техника выполнения: Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол.
Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам; Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием; Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние. Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу. Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз. Читайте также: Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Советы новичкам Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик.
Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы. Сколько повторов требует ягодичный мостик Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно. С использованием утяжелений Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом.
Это могут быть блины, гантели и любой другой груз. Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Техника выполнения: Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем; Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду; Возвращаемся к начальной позиции. Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз. Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео: Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем. С упором спиной на фитбол Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц — мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок. Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении. Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх — на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз. Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию — опускании таза вниз — ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно.
Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. Всем успехов в тренировках! Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.
Ягодичный мостик в Смите Watch this video on YouTube Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.
Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза.
В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка.
Ягодичный мостик. ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы.
Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия.
Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор. Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.
Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку.
Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы.
Контролируйте свое тело — не допускайте перегруженности или боли в крестцово-поясничной области, поскольку это может указывать на неправильное выполнение упражнения для ягодичного мостика. Не забывайте про отдых — дайте своему телу время восстановиться между тренировками, чтобы достичь наилучших результатов. Ягодичный мост в Смите.
Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора.
Какие мышцы качает В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы: ягодичные — большие, средние и малые; двухглавая мышца бедра; задние и передние поверхности бедер; мышцы кора; мышцы — разгибатели позвоночника; икроножные мышцы. Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина — можно даже избавиться от болей в пояснице. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.
Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку , закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд. Поместите гантель или штангу прямо на бедра.
Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки — с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола. Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью: Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги. В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором — нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности.
Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины. Техника безопасности Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок.
Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения
Ягодичный мост в тренажёре Смита Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее: Удобно закидывать вес без помощи партнера; Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками; Нагрузка на ягодицы предельно изолирована. Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра; Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике; На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы; Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах.
Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Аналогично ягодичному мосту со штангой на скамье, только вместо штанги вы применяете валик тренажера. Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения Это упражнение весьма эффективное и удобное, однако я все таки склоняюсь к версии со штангой, так как это позволяет нагрузить больше веса чем в тренажере для профи. Техника аналогична работе со штангой, вам нужно лишь отвести рычаг в сторону после того как вы снимете вес с опор.
Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения Секреты для максимальной эффективности Выбирайте правильный рабочий вес. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с классического варианта упражнения, постепенно добавляя нагрузку; При сгибании ног в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Если расположить ноги близко к тазу, увеличится давление на коленные суставы; При подъёме вес переносится на пятки, стопы плотно прижаты к полу; При подъёме упор приходится на лопатки, а не на шею; Старайтесь предельно высоко поднять корпус от пола; В верхней точке задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы ягодиц; Не отдыхайте и не зависайте в нижнем положении, мыщцы должны быть в напряжении; Рекомендуемые количество выполнения - 3 сета по 10 повторов.
Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения. Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Ягодичный мостик польза Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается: укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка; отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер; активность полезна для позвоночника — он вытягивается и укрепляется; уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли; уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах; скорректируется ваш мышечный дисбаланс; уменьшится объем талии и «бочка»; в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории; животик тоже уменьшится, станет более плоским; подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее; плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков; активизируется циркуляция крови в органах малого таза; в целом улучшается тонус этих органов; для мужчин активизация крови означает улучшение потенции; а для женщин — профилактику всевозможных «женских» недугов.
Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища.
Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц.
То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения.
Здесь у меня 60 кг. Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения.
За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше.
Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке! Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями! Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.
Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу. Как включить в тренировку Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам.
Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно. В этом упражнении также есть множество вариаций: выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы.
Затем опуститесь вниз, это одно повторение. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть.
Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд. Поместите гантель или штангу прямо на бедра.
Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь. Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении.
Переключайте ноги каждый второй подход. Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня.
Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями.
В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика.
Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях.
Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Преимущества данного упражнения Придание ягодичным мышцам, эстетического вида.
Они станут более подтянутыми. Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях.
При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины. Техника выполнения ягодичного моста очень проста.
Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки. За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции.
Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. Укрепляются мышцы кора и спины.
Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ.
Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.
Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку.
Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.
Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку.
На фитболе Ягодичный мостик, выполняемый с помощью фитбола, не только напрягает мышцы нижней части тела, но и способствует развитию координации движений, а также обеспечивает дополнительную нагрузку на мускулы живота за счет необходимости удерживать равновесие. Техника выполнения упражнения может варьироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена: Расположить плечи и верхнюю часть спины на фитболе. Руки опустить вниз или зафиксировать за головой, взгляд направить вверх. Ноги необходимо согнуть в коленях, и развести стопы на ширине плеч. Альтернативная техника выполнения подразумевает расположение на гимнастическом мяче ног, а верхней части тела — на полу. На выдохе бедра необходимо оторвать от опоры, удерживая при этом равновесие. В верхней точке, не уменьшая расстояния между опорой и ягодицами, сделать паузу на 7 сек. Вдыхая через нос, вернуть ягодицы в первоначальную позицию. Повторить упражнение еще 12-16 раз, выполнив не менее 3 подходов. С весом Для усложнения упражнения можно использовать дополнительный вес.
Если спортсменка занимается в тренажерном зале, в качестве утяжелителя подойдет любой спортивный снаряд. Если занятие проводится дома, то необходимый вес можно обеспечить с помощью книг или бутылки с водой. Техника выполнения: Лечь на пол, спиной вниз. В области тазобедренных костей зафиксировать дополнительный вес. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы стоять не ширине плеч. Удерживая дополнительный вес руками, оторвать ягодицы от пола, после чего сделать паузу в самой высокой точке над опорной поверхностью. Когда мышцы ягодиц и бедер начнут дрожать от напряжения, бедра следует медленно опустить в первоначальное положение. С гантелей Ягодичный мостик с гантелями можно выполнять как уже опытным спортсменкам, так и новичкам. В зависимости от выбранной массы спортивного снаряда, можно скорректировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения и общую цель программы тренировок. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать в качестве дополнительной нагрузки гантели, массой до 5-7 кг; количество подходов и повторений — 3 по 10.
Опытным спортсменкам удастся проработать мышц нижней части тела путем использования гантелей, весом 10-12 кг; количество подходов и повторений — 4 по 15. Техника выполнения ягодичного мостика с гантелей выглядит так: Лечь на пол, спиной вниз. С помощью рук зафиксировать гантель необходимой массы на нижней части живота в области тазобедренных костей. Спину необходимо прижать к опоре, шею вытянуть, а взгляд направить в потолок. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы расположить на расстоянии 20-30 см друг от друга. Выдыхая через рот, бедра необходимо поднять, зафиксировав их на максимальном расстоянии от пола на 3-5 сек. По истечению указанного времени, ягодицы необходимо медленно вернуть в первоначальную позицию. С блином Ягодичный мостик с блином является альтернативным вариантом упражнения, выполняемого с гантелью. Алгоритм проработки мышц нижней части тела в данном случае будет таким: Лечь на пол, спиной вниз. Придерживая руками, расположить металлический блин на нижней части живота между тазобедренными косточками.
Спину нужно прижать плотно к полу, а взгляд направить в потолок. Ноги необходимо согнуть в коленях, поставив при этом стопы на расстоянии плеч. С выдохом оторвать ягодицы от пола и довести до предельно высокой точки.
Прокачивается пресс. Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину. Работают икроножные. В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения. Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.
Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра. Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении. Удержание с подъёмом ноги Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра. Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.
С растяжкой Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной. Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги. С ногами на возвышении Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.
Более сбалансированный подход к тренировке обеих сторон тела дает и более качественный результат. Улучшение приседа и мертвой тяги: Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье. Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают. Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.
Постоянная практика данного упражнения со временем делает ягодицы такими же сильными, как мышцы квадрицепса и задней поверхности бедра. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Чтобы добавить разнообразия и не заскучать на тренировках, можно воспользоваться эластичными лентами, скамьей и фитболом. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге.
За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.
Ягодичный мостик: техника выполнения, описание и рекомендации
Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите. Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера.
Ягодичный мостик в смите
Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите – чем он лучше большинства упражнений для ягодиц? При неправильном выполнении ягодичного моста.
Как правильно делать ягодичный мост
| Варианты упражнений в машине Смита и техника их выполнения | Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост. |
| Ягодичный мост в смите🔥 #shorts | Ягодичный мост – упражнение для развития ягодичных мышц. Благодаря ему можно улучшить форму ягодиц за несколько тренировок. |
| Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост | Периодически просматриваю видеоролики бикинисток с тренировками и увидела интересное упражнение: ягодичный мостик в тренажере смита. |
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
"Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита.