Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть.
Сколько часов нужно спать человеку?
Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин. Но все же имеются рекомендуемые нормативы: Молодежь возраст 18-25 норма 7-9 часов максимум 11 часов минимум 6 часов ; Взрослые возраст 26-64 норма 7-9 часов максимум 10 часов минимум 6 часов ; Пожилые старше 65 лет норма 7-8 часов максимум 9 часов минимум 5 часов. Насколько часто встречаются нарушения сна? Что необходимо делать? Нарушения сна - широко распространены. Для того чтобы установить причины бессонницы, необходимо тщательно проанализировать признаки расстройства сна. Вести дневник сна, где указывать не только время отхождения ко сну, время пробуждения, но и информацию от родственников храпите ли вы во сне, совершаете ли различные движения или о неполном пробуждении.
При выяснении анамнеза следует установить, что является причиной расстройств сна: нарушение режима сна и бодрствования и периодов пробуждения, кратковременный сон в дневное время, дискомфортные условия ночного сна, самолечение лекарственными препаратами или употребление алкоголя, табака или кофеина и его производных. Особенности жалоб на нарушение сна могут также дать определенную информацию относительно возможных причин этих нарушений. Неспособность заснуть или проснуться, проспав 2-3 ч, может быть обусловлена употреблением лекарственных средств и алкоголя, тяжелой болезнью, периодическими движениями во сне или остановкой дыхания не обструктивного характера, произошедшей во сне.
Как минимум потому, что придется компенсировать слишком много часов потерянного сна: сделать это в полном объеме практически нереально.
Кроме того, вы так легко собьете график, а он очень важен для того, чтобы не было проблем со сном. В принципе, о таких последствиях известно давно и все знают, что мало спать — вредно. Однако есть еще мнение, что вредно — много спать. И действительно, в исследованиях было показано, что у людей, которые спят больше 10 часов в сутки, смертность и риск развития разнообразных заболеваний выше.
Но значит ли это, что длительный сон становится причиной всех этих явлений? По всей видимости, здесь перепутана причинно-следственная связь: у людей с некоторыми заболеваниями например, гипотиреозом может ухудшаться качество сна, и организм будет пытаться компенсировать это за счет его продолжительности. При депрессии длительный сон тоже является симптомом , но никак не причиной. Потребность в каком-то определенном количестве часов сна определяется генами, поведением, медицинскими факторами и факторами окружающей среды.
Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера: увеличение массы тела; боли в голове и спине; депрессивное состояние; заболевание сердца и сосудов. Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя.
В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна. Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни. Прием пищи перед сном На качество сна во многом влияет время приема пищи.
Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы. Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна. Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей. Как правильно спать Существует мнение, что спать лучше головой на север.
Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова - север, а ноги - юг. Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко. Как научиться рано просыпаться? Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая. Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?
От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении. Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие - для занятий спортом. Как правильно просыпаться: легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим; просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние; некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка; после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал; пробуждение должно происходить в одно и то же время. Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.
Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?
Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — гормона радости и хорошего настроения. Именно поэтому минимальное количество сна может провоцировать депрессию. Прием мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.
II. Работа сна
- Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы
- Как спать и высыпаться
- Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу - Euromed
- Онлайн-курсы
- Какие 3 главные задачи выполняет сон?
- Сколько должен спать взрослый человек?
Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
Есть, правда, и люди, так называемые «сонные мутанты», которые чувствуют себя отдохнувшими уже через 5-6 часов сна, но они — исключение. То же самое можно сказать о тех, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна каждую ночь. В любом случае, если мы выспались, мы осознаем, что чувствуем себя отдохнувшими, быстро приходим в себя и не страдаем от постоянно повторяющейся изо дня в день усталости. Что делает плохой сон с нашим здоровьем? В дополнение к нарушениям концентрации, которые могут возникнуть уже после первой ночи с небольшим сном, риски для потенциальных заболеваний со временем становятся выше, согласно рискам Фицце.
Хуже спать в течение двух месяцев Вы можете просто, потому что Вы более раздражены, чем обычно, и, как правило, больше страдаете от усталости в течение дня. Но если Вы плохо спите в течение многих лет, это может увеличить вероятность следующих заболеваний: сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет ; онкологические заболевания.
Сон становится поверхностным, человек хронически не высыпается, отсюда остальные проблемы. Парасомния — мозг во время сна выделяет специальный гормон, который парализует нашу мышечную систему, чтобы мы не повторяли движения, которые делаем в сновидении.
Если эта блокировка не срабатывает полностью — возникает парасомния. Это расстройство поведения во время сна. Человек может вставать, ходить, разговаривать, бывает, что проявляет агрессию. Наутро, тем не менее, страдающий парасомнией, человек ничего не помнит.
Часто это случается у детей и подростков, поскольку их нервная система еще не сформирована полностью. Проблемы со сном именно у детей могут стать причиной для других более неприятных ситуаций, или быть признаком неврологических расстройств. Выявить это помогает нейропсихологическая диагностика — очень интересное и популярное направление среди специалистов. Если вас интересует эта область, можем порекомендовать наш курс - «Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса в дошкольном образовательном учреждении.
Нейропсихологическая диагностика и коррекция в детском возрасте». Гиперсомния, дневная сонливость — при этом расстройстве человек постоянно днем хочет спать. Это даже можно назвать не нарушением сна, а нарушением бодрствования, ведь чтобы заснуть, у человека с гиперсомнией проблем нет. Ночью он спит нормально хотя в некоторых случаях дневную сонливость может провоцировать апное , но и днем его тоже тянет в сон.
Нарколепсия — человек, страдающий нарколепсией, может непроизвольно засыпать днем. Причем это не зависит от того, спал он ночью или нет. Это неконтролируемый приступ сна. Фаза сна - что это такое и его влияние Сомнологи специалисты по сну придерживаются того, что спать нужно не меньше восьми часов, если речь идет о взрослом человека.
Чем младше возраст, тем большее время сна может потребоваться. Вспомните младенцев, которые спят по двенадцать-пятнадцать часов в день. До восемнадцати лет человеку требуется от десяти и выше часов сна. И только уже в более взрослом возрасте можно спать по восемь часов.
Некоторые выдающиеся исторические личности придерживались полифазного сна. Это сон, при котором человек спит в течение нескольких периодов. Например, четыре раза по полчаса, каждые шесть часов. Некоторым вообще требовалось только по четыре часа сна в сутки.
Да, каждый из нас — особенный, кто-то «сова», кто-то «жаворонок», кому-то надо спать восемь часов, а кому-то и пять часов хватает за глаза. Но мы все-таки не рекомендуем экспериментировать с собственным сном и стараться спать не менее восьми часов в сутки.
Но иногда люди спят по 12 и больше часов, и причины этому бывают разные. В большинстве случаев, люди просто пытаются отоспаться на выходных, потому что в будние дни им было нужно рано вставать на работу. Однако, иногда люди много спят из-за проблем со здоровьем. Например, некоторые мужчины и женщины часто хотят спать, потому что страдают от апноэ — задержки дыхания во время сна, которое мешает полноценному отдыху. Люди долго спят по разным причинам, но в любом случае нельзя лежать в кровати дольше 9 часов Какой бы ни была причина долгого сна, лучше не лежать в кровати дольше 9 часов в день.
Возможно, перечисленные выше пункты убедят вас следовать этому совету. Интересный факт: иногда люди засыпают и просыпаются только спустя несколько лет. Это явление называется летаргическим сном, и подробно о нем можно почитать в этом материале. Из-за долгого сна болит голова У многих людей после слишком долгого сна начинает болеть голова. Специалисты считают , что это происходит из-за того, что после примерно 8 часов отдыха гормон серотонин дает организму сигнал о том, что он выспался. Если человек продолжает спать несмотря на эти сигналы, нервные клетки перестают получать ресурсы, которые нужны им для поддержания активности: вода, еда и так далее. В результате, когда человек встает после слишком долгого отдыха, его мозг находится в состоянии дефицита энергии.
Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Есть люди, которые высыпаются за 4-5 часов, а есть те, кому мало и 10, но это уже индивидуальные, генетические или приобретенные особенности.
Вот их суточные нормы: Новорождённые 0—3 месяца — 15-18 часов; Младенцы 4—11 месяцев — 12—14 часов; Малыши 1—2 года — 13 часов; Дошкольники 3—5 лет — 11—12 часов; Младшие школьники 6—13 лет — 9—11 часов; Подростки 14—17 лет — 8—10 часов. Хочется отметить, что негативно влияет как недосып, так и избыток сна, поэтому лучше строго придерживаться указанных норм.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Сколько нужно спать мужчине? Для мужчин важно не столько количество, сколько качество сна. Есть индивиды, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 4 часов, но для этого мужской организм должен последовательно пройти все фазы сна в течение ночи. Внезапные пробуждения сбивают биоритмы и нехорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе. Как правило, суточная норма сна для мужчин колеблется в районе 6-8 часов. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна.
Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта. Как быстро уснуть и выспаться за короткое время Читайте также: Как просыпаться утром без будильника: руководство по управлению сном Вот несколько советов, как уснуть быстрее и высыпаться: Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол отвечает за бодрость. Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.
Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше. Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой.
Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.
Искусственное увеличение дня и периода бодрствования приводит к нарушению сна и изменению внутренних биологических циркадных часов — десинхронизации циркадных ритмов, вовлекая в процесс многие гормоны мелатонин, гормон роста, инсулин, кортизол, пролактин. Последствия для здоровья могут быть на метаболическом, неврологическом, психическом уровнях, потенциально повышая риски ряда заболеваний. Длительное нарушение сна и недосыпание — фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, нарушения репродуктивной функции, тревоги, депрессии, воспаления, снижения иммунитета и др. Кто более подвержен недосыпу? Игнорировать симптомы недосыпания человек может осознанно. Объективными причинами для принятия решений в пользу сокращения продолжительности сна часто становится рабочий график, сменный режим работы, наличие ночных смен. Также часто нарушения сна встречаются у молодых родителей, когда их привычный режим жизни кардинально меняется с рождением ребенка.
Симптомы инсомнии — трудности с засыпанием, поддержанием сна, пробуждением ранее желаемого времени — чаще возникают у женщин, чем у мужчин, вероятно из-за большего количества социальных обязанностей. Существует также взаимосвязь между использованием электронных гаджетов, смартфонов, компьютеров и т. Например, свет в спальне, оставленный включенным во время сна, связан с более поверхностным сном и частыми пробуждениями, подавляя стимулирующий сон гормон мелатонин. Компьютеры, планшеты, смартфоны и т.
Большинство из них продаются только по рецепту, который выписывает лечащий врач. Их принимают строго по инструкции, ограниченным курсом. Иногда физиотерапии и расслабляющих процедур достаточно для нормализации сна. Устройство было разработано совместно компаниями АО "Нейроком" и ООО "КСИ Венчурс" как прибор для нормализации сна на основе технологий детекции электродермальной активности ЭДА кожи и воздействий через нее слабыми электрическими импульсами. В 2017-2021 годах были проведены технические испытания , доклинические и клинические исследования, доказавшие эффективностями и безопасность СОНИ для лечения бессонницы и сопутствующих нарушений. Использование медицинского изделия СОНЯ: улучшает общее качество сна и всех его показателей; снижает число ночных пробуждений; нормализует индекс глубокого сна в 1 и 2 цикле; нормализует цикл сна и бодрствования; дает прилив сил, полноценное восполнение энергии к утру. Как только фаза глубокого сна завершается, аппарат отключается самостоятельно. Не требуется регулировать его, достаточно надевать перед сном и снимать утром. Действие аппарата СОНЯ было проверено, зарегистрировано в ходе клинических испытаний. Об их результатах подробно описано в научных статьях. Росздравнадзор одобрил выпуск прибора, включив его в перечень медицинских изделий второго класса безопасности. Основная функция аппарата СОНЯ — это нормализация сна, помощь в лечении бессонницы и других расстройств. Сон дает нам не только бодрость, он важен для внутренних органов и систем, нормализации работы сложных процессов организма.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста?
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Скажите пж сколько минимум-максимум должен спать человек 20-30 лет? То есть, если норма здорового сна для взрослого – 7-9 часов, то ложиться спать стоит на 7,5 и 9 часов. Согласно результатам исследования, человеку среднего или старшего возраста лучше всего спать 7 часов.
Сколько нужно спать
Недостаточное или избыточное время сна влияет на память, усидчивость и скорость реакции. Лучшие результаты - относительно низкая тревожность и более стабильное психическое состояние - были у тех опрошенных, которые в среднем спят по 7 часов в сутки. Результат подтверждается обследованием с помощью томографа. У людей, которые спят значительно дольше или меньше этой нормы, прибор показывает изменения в выполнении высших когнитивных функций.
Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?
Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.
Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.
Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад.
И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать. Какой должна быть гигиена сна? Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины. Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов.
Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу.
Сонные часы могут колебаться в большую или меньшую сторону, но все же они не должны быть меньше минимальных показателей. Сколько минимум надо спать человеку? Взрослым - не менее 7 часов. Из правила есть исключения.
Более продолжительный сон на 2-3 часа в сутки требуется людям при следующих состояниях: тяжелая психологическая или физическая работа; беременность; период болезни; состояние после операции или тяжелой болезни. На здоровье негативно влияет как недосып, так и избыток сна. Поэтому рекомендуется придерживаться указанной продолжительности отдыха. Что делать, чтобы спать достаточно? Не всегда физическое и психоэмоциональное состояние позволяет придерживаться среднего показателя ночного отдыха. Соблюдение гигиены сна. Первоначально требуется подготовить помещение.
Комнату проветривают, закрывают теневые занавески, отключают громкие бытовые приборы. Ложатся спать и просыпаются в одно и то же время.
Иначе мы бы спали утром и днем, переехав из центра России в Сибирь. Основной времяопределитель для сна — свет и время подъема. И цивилизация нам может помочь обмануть наши биологические часы. Например, если вы работаете в творческой сфере или обслуживающей, ложитесь спать в 4 утра, но до этого момента находитесь в ярко освещенном помещении, ваш мозг воспринимает окружающую действительность как солнечный день. Если ложиться спать в 4 утра, закрывать окна шторами блэкаут, можно хорошо поспать до 11 утра и прекрасно себя чувствовать. Правда, что сова жаворонку не товарищ? Есть время астрономическое, а есть циркадное.
Оно течет по нашим внутренним ритмам. У многих людей циркадные сутки примерно равны 24 часам. У некоторых время течет медленнее — и это совы. То есть на часах полночь, а по внутренним часам у человека только 21. Та же история и утром. На часах 7. И он не может проснуться. Совам всегда тяжелее ложиться спать и тяжелее вставать. У жаворонков все наоборот.
Кстати, с возрастом наши внутренние часы ускоряются. И к пенсии, возможно, сова станет жаворонком. И да, если муж — сова, а жена — жаворонок, это может стать серьезной проблемой в их отношениях. Нужен ли взрослым дневной сон? Вопрос спорный. Если это 15-20-минутный освежающий сон, который не мешает вечером спокойно заснуть, прекрасно. Небольшой дневной сон улучшает умственные способности и производительность труда. Но если спать днем дольше 30 минут, человек погружается в глубокий сон. И после него менее продуктивен.
Для пожилых людей дневной сон, скорее, не показан.
Обязательно ли спать 8 часов? Ученые высчитали оптимальную продолжительность сна
С точки зрения медицины, взрослым и детям действительно рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. В среднем взрослый человек должен спать 7 – 9 часов. Вредно ли спать днем взрослому и что ученые выяснили о сне.
Врач-невролог назвала возраст, в котором человеку требуется меньше всего сна
Сколько часов надо спать? Сколько часов нужно спать? Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений.
Почему важно спать, чтобы оставаться здоровым
- Сколько человек может не спать?
- Здоровый сон: сколько длится и как наладить
- Циркадный ритм
- Обязательно ли спать восемь часов
- Наука сна: Краткое руководство по хорошему ежедневному сну
- Как и сколько нужно спать, чтобы выспаться
Здоровый сон: сколько длится и как наладить
Если взрослый человек не может погрузиться в «царство Морфея» больше 40-60 мин, то стоит задуматься о бессоннице. Взрослому, здоровому человеку необходимо спать 7-9 часов в сутки. Здесь время засыпания зависит не от того, насколько ценно спать в то или иное время, а от того, сколько человеку нужно времени, чтобы выспаться, и какой он по хронотипу.