Что отменяет углеводы на кето? Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса.
Что стоит знать о кето-диете прежде чем попробовать ее на себе
Эталонным показателем количества углеводов на кето-диете – не больше 20 г на протяжении дня. На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. В случае кето количество поступающих с едой углеводов резко снижается. Все на кето 16/8 едят или по самочувствию? И про кбжу: так сколько БЖ должно быть на 1 кг веса или в % соотношении? Сколько можно скинуть на кетогенной диете. У нее принципы как у кето диеты, но углеводы можно поднять до 10% (30-50 граммов чистых углеводов, клетчатку не считаем), ее особенность в том, что разрешается умеренное количество не очень сладких фруктов и ягод.
11 лучших продуктов для кетодиеты
Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кето диета — это малоуглеводная диета для похудения с умеренным количеством белков в рационе при активном употреблении жира.
Пропорции кето-диеты
- Кетогенная диета. Почему для роста нужны углеводы и больше белка
- Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты
- Пропорции БЖУ для кето
- Безуглеводная диета или кето-диета
- Как работает кетогенная диета при сахарном диабете
Жиры на кето диете
строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня). Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. На кето диете количество углеводов важно — конечно, если она применяется по делу, из-за проблем со здоровьем. Калькулятор расчёта калорий, белков, жиров и углеводов (Макросов КБЖУ), для кето диеты и lchf.
Полный список продуктов для кето-диеты
Сердце — отличный источник незаменимых жиров кардиолипинов, необходимых для клеточного дыхания. Курица Мясо и птица — основа кетодиеты. В 100 граммах то есть половине куриной грудки, например, содержится 29 грамм высококачественного белка, 3 грамма жиров и нулевое количество углеводов, плюс широкий спектр витаминов группы В, основных помощников естественного иммунитета. Но не все мясные продукты одинаково полезны: диетологи советуют выбирать по возможности деревенских кур на свободном выгуле, а не бройлеров про разницу мы написали отдельный материал и говядину травяного откорма, поскольку такое мясо содержит больше омега-3 и CLA, чем мясо животных на кукурузной диете. Другая важнейшая его роль заключается в том, что натуральный кокосовый жир содержит высокое количество MCT — среднецепочечных триглицеридов не путать с СLA. В отличие от всех других жиров, МСТ поступают сразу в печень, а не откладываются в жировой ткани и немедленно превращаются в кетоны, то есть источник энергии. Что это дает? Во-первых, жиры кокосового масла не скапливаются в неположенных местах, помогают надолго сохранить чувство сытости и нормализуют работу органов ЖКТ. Если учесть, что переход на кетодиету часто вызывает проблемы с кишечником, то кокосовое масло в этом смысле незаменимо.
Оно отлично вписывается в кетодесерты, также его можно добавлять в каши, кофе и чай для придания сливочного вкуса молоко в кетодиете под запретом. Им в плюс идет борьба с «плохим» холестерином, а также значительное количество клетчатки, которая притупляет чувство голода, чистит кишечник и помогает не переедать. Стоит учесть, что соотношение между жирами и углеводами в разных орехах разное, поэтому делайте ставку на миндаль, макадамию, пекан, грецкие орехи, семена чиа и избегайте арахиса. Обратите внимание и на ореховую муку как на материал для кетохлеба и кетодесертов рецепт хлеба из ореховой муки здесь. Обратная сторона медали: чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс между омегой-6 и омегой-3 и стимулировать воспалительные процессы. Норма — 30 грамм в день и ни орешка больше. Ягоды Фрукты в большинстве своем — это натуральные «конфеты», в них слишком много сахара, который в кетопитании под запретом даже не в самом калорийном яблоке среднего размера — около 20 грамм углеводов. Ягоды — совсем другое дело: гликемический индекс у них относительно фруктов ниже в разы, углеводов тоже немного для сравнения: в 100 граммах малины — всего 3 грамма углеводов , а клетчатки и антиоксидантов даже больше.
Особенной витаминной заряженностью при низкой углеводной нагрузке отличаются черника, малина, ежевика, клубника. Кетадиета их позволяет, но не больше 1 порции 40 грамм в день. Овощи Если фрукты под запретом, то максимум из содержащихся в них нутриентов в формате кетодиеты можно получить из овощей. Сразу забудьте про крахмалистые корнеплоды свеклу, картофель, батат и прочее : крахмал — это главный растительный углевод. Зато листовые овощи вроде мангольда, зеленых салатов или черешкового сельдерея, а также крестоцветные или капуста белокочанная, брокколи, брюссельская или цветная крахмалом не богаты, а значит, вполне позволительны.
И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом. В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее.
Обычно у них есть салат. А если нет — бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ. Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов. А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим.
LCHF — это диета? Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть очень похудеть! LСHF — рацион, которого можно придерживаться всегда. Что обозначает LCHF?
Именно она чаще всего ассоциируется с кетогенным питанием, но на самом деле сходства между ними минимальны. Отличия диеты Аткинса от кето Разночтения между кетогенным питанием и тем, что предложил доктор Аткинс, начинаются с того, что Аткинс разрабатывал свою систему именно для похудения, а не для оптимизации питания диабетиков. Он нигде и никогда не заявлял, что разработанный им рацион подходит для подобного заболевания. Designed by Freepik К примеру, в кето диете предлагается урезать количество белка в пользу ненасыщенных жиров и овощей. По Аткинсу его можно есть неограниченно. Почему это важно? Дело в том, что в диете Аткинса кетоз не является долгосрочной целью. Как только вес вернется в норму, человек может время от времени устраивать себе читмилы и отклоняться от здорового рациона. Неограниченный белок в этом рационе нужен для лучшего насыщения, и чтобы меньше тянуло на сладкое. Отличие диеты Аткинса от кето диеты ещё и в разном количестве приемов пищи. По Аткинсу доступно пятиразовое питание, на кето диете — можно питаться и три, и два раза в сутки, и даже практиковать кратковременное голодание. Диабетикам голодать противопоказано!
Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек 30 г : миндаль: 2 г чистых углеводов всего 6 г углеводов ; бразильский орех: 1 г чистых углеводов всего 3 г углеводов ; кешью: 8 г чистых углеводов 9 г углеводов ; макадамия: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; пекан: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; фисташки: 5 г чистых углеводов всего 8 г углеводов ; грецкие орехи: 2 г чистых углеводов всего 4 г углеводов ; семена чиа: 1 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; семена льна: 0 г чистых углеводов 8 г углеводов ; тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов всего 5 г углеводов ; кунжут: 3 г чистых углеводов всего 7 г углеводов. Если кратко: Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов. Ягоды В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды - прекрасный источник антиоксидантов - исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну. Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод: ежевика: 11 г чистых углеводов всего 16 г углеводов ; черника: 9 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; малина: 6 г чистых углеводов всего 12 г углеводов ; клубника: 7 г чистых углеводов всего 9 г углеводов. Если кратко: Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов. Сливочное масло и сливки Масло и сливки - хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела. Если кратко: Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце. Лапша ширатаки Лапша ширатаки - прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес. Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини. Если кратко: В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови. Оливки Оливки также полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин - антиоксидант, содержащийся в оливках - обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений.
КЕТО диета. Суровое жиросжигание
Молочка в теории допустима, но опять таки нужно смотреть по количеству углеводов в порциях, если вы выпьете литр кефира к примеру, то это уже будет 40 грамм углеводов. Насчет того что нельзя есть после 18, это ерунда, для похудения это не особо важно, как показывают исследования, все что важно для похудения это разница между потребляемой и расходуемой энергией и не важно в какое время вы эту энергию с пищей получили. Другой вопрос что если вы сильно наедитесь перед сном, то это может повлиять на качество отдыха.
Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять жирную рыбу и растительные источники омега-3 семена чиа, льняное семя. Избыток сахарозаменителей Исключение сахара и быстрых углеводов не должно подразумевать масштабную замену сладкого на сахарозаменители. Многие из них допустимы к употреблению в строго ограниченных количествах.
Плюс, роль играет и любовь к сладкому вкусу — которая лишь становится сильнее при использовании синтетических аналогов сахара, осложняя отказ от углеводных продуктов. Кето диета — примеры полезных продуктов Восприятие кето диеты как строго безуглеводного режима питания заставляет людей отказываться не только от овощей и фруктов, но и от орехов и семян — в итоге, рацион лишается большинства витаминов и минералов, поскольку они практически не содержатся в белковых и жировых продуктах. Однако многие из семян содержат натуральные компоненты, положительно влияющие на уровень сахара в крови — и облегчающие соблюдение кето диеты: Семена чиа — содержат большое количество аргинина, регулирующего работу кровеносной системы; исследования показывают пользу чиа для снижения уровня холестерина. Льняное семя — содержит фитоэстрогены, что может быть полезно как для женщин особенно, после 50 лет , так и для мужчин снижая риск развития некоторых форм рака. Семечки тыквы — простой и доступный продукт, богатый железом и прочими минералами; при регулярном употреблении может улучшать чувствительность тканей к инсулину.
Кетодиета не ставит во главу угла качество потребляемых продуктов, поэтому очень легко поддаться нездоровым пищевым привычкам. Отрицательно влияет на иммунную систему и пищеварительный тракт. Корнем нашего общего здоровья является кишечный микробиом. Эта диета может обеспечить кишечник хорошими источниками необходимых пребиотиков из орехов, листовой зелени и некрахмалистых овощей. Однако труднее поддерживать хорошее здоровье микробиома при отсутствии волокнистых углеводов, таких как некоторые фрукты и злаки. Их отсутствие может привести к ослаблению иммунной системы и проблемам с пищеварением. Есть более простые диеты, которые делают кишечник более здоровым.
Кетоз и опасные признаки Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Главным признаком, который точно не останется незамеченным, является очень неприятный запах ацетона изо рта. Повышение содержания кетоновых тел в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании. Основные признаки кетоза: повышение содержания кетоновых тел в моче; временный упадок сил; бессонница. Но чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов: любые крупы: рис, гречка, овсянка; фрукты и ягоды; сахар и сахаросодержащие продукты соки, газировки, джемы ; выпечка хлеб, сладости ; крахмалистые овощи картофель, тыква, свекла, морковь. Вердикт Алед Захари, профессиональный тренер и нутрициолог университета MNU: «У кетодиеты есть преданные поклонники, и она определенно занимает свое место в современном мире фитнеса.
Противопоказания и побочные эффекты править Кетогенная диета противопоказана при нарушениях метаболизма жиров, печеночной и почечной недостаточности, дефиците карнитина [17].
Возможные побочные эффекты: тошнота, рвота, запоры, повышенный уровень холестерина, нарушения роста и развития у детей. Требуется регулярный контроль состава крови и состояния внутренних органов [18]. Таким образом, кетогенная диета должна назначаться только под медицинским наблюдением после тщательной оценки соотношения риска и пользы [19]. Применение при эпилепсии править Кетогенная диета применяется преимущественно при лечении эпилепсии у детей. Касательно взрослых нет достаточного количества исследований, которые подтвердили бы эффективность или показали бесполезность этой диеты для взрослых. Известно только, что кетогенная диета хорошо переносится взрослыми и имеет низкие побочные эффекты [20] [21]. Результаты применения кетоновой диеты не являются доказанными из-за отсутствия контрольной группы в большинстве наблюдений.
Результаты могут быть искажены естественным исчезновением симптомов [22]. Немногим менее, чем в половине случаев дети, страдающие устойчивой к лекарствам эпилепсией и придерживающиеся кетогенной диеты более года, почти полностью избавились от эпилептических припадков. Исследования показали, что у больных эпилепсией наблюдается дисбактериоз, микробиота в кишечнике отличается от таковой у здоровых как детей, так и взрослых. У людей, использующих кетогенную диету, состав микрофлоры кишечника улучшается. Связана ли микробиота с эпилепсией, осталось невыясненным [24].
Вопросы про кето
Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете? Кето диета — это малоуглеводная диета для похудения с умеренным количеством белков в рационе при активном употреблении жира. На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные).