Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выпустила новое руководство по несахарным подсластителям, которое рекомендует не использовать подсластители для контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний. |. И сухая масса тела, и мышечная масса важны при измерении ИМТ, а также для достижения общих целей в области здоровья и фитнеса. Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Оптимальным для мужчин и для женщин считается постепенное снижение веса на 5–10% от исходного за 3–6 месяцев с последующим длительным удержанием массы тела.
Надо подкачаться: как набирать мышечную массу с худощавым телосложением
Вне соревнований весит около 90 кг, а после сгонки веса — 65-70. Как стресс отражается на массе тела. Диетолог Богданова рассказала, как смех и зевота при стрессе влияют на вес. Например, исследование индекса сухой массы среди 157 спортсменов (83 химиков и 74 натурала) выявило, что индекс сухой массы для натуралов не превосходит 25.
Сухой - все новости на сегодня
В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%. Упрощая, можно сказать, что масса тела человека складывается из жировой массы и сухой массы — это и есть композиционный состав тела. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки. Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Он объяснил, что мужчинам и женщинам нужно сбрасывать вес постепенно, на 5–10% от исходного за три-шесть месяцев с последующим удержанием массы тела. Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа.
Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?
Эти методы включают: гидростатическое взвешивание; воздушная плетизмография. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии DEXA и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления DSM-BIA. Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать. Мышечная масса или скелетно-мышечная масса.
Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым. Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий. Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью! Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно. Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг, то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто. А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов. Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вариант. Но можно пойти дальше. Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом.
У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах — живот и бока или бедра и галифе. Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале — не уходит живот последние килограммы , это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик. Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше — тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража — это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы. И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние — оно называется гомеостазом — когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается — все тот же ролик — тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите: Как определить, что вы дошли до тупика Вы перешли на правильное питание, описанное вот в этих двух роликах — правильное питание часть I и правильное питание часть II , похудели, дошли до плато. Применили методы, описанные в этих двух роликах — Последние килограммы и Плато при похудении , чтобы пройти плато, возможно два-три раза. Вы проверили вашу эндокринную систему — смотрим Если никак не похудеть и убедились, что у Вас нет диабета, проблем со щитовидкой и половыми гормонами. И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть. Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить. Когда лучше набирать массу? Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах — после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство.
Есть ли различия по возрасту? В настоящее время не разработано каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий. Но избыток веса у детей — отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога. Что если вес снижается быстрее этого показателя? Какие тут могут быть риски? Во-первых, стоит отметить, что быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц это будет являться выраженным стрессом для организма. В свою очередь организм направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.
Можно ли набирать массу и сушиться одновременно и как?
Если коротко, то сухая масса тела (или СМТ) — это всё, из чего состоит тело, за исключением того количества жира, которое есть у человека. Уменьшение мышечной массы приводит к непреднамеренному снижению веса. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения. Быстрая потеря веса может привести к тому, что он стремительно вернется назад, поэтому в процессе похудения нужно отслеживать свои показатели, рассказала Life врач-эндокринолог, диетолог КДЦ «МЕДСИ на Белорусской» и ММЦ «МЕДСИ на Мичуринском проспекте». Показатель индекса массы тела выше 25 должен насторожить, рассказали эксперты Роспотребнадзора в рамках проекта Здоровое питание. Результаты были практически идентичны аризонским – сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии.
Разница между мышечной массой и сухой массой тела
Здоровые мужчины принимали 600 мг тестостерона в неделю в течение 20 недель без занятий в зале. В результате они набрали 8 кг мышц и потеряли 1,5 кг жира за это время. Эти признаки могут указывать, что спортсмен «химик», но нет 100-процентной гарантии, так как есть генетически одарённые от природы люди, обладающие большой силой и мышечной массой. Быстрый набор мышечной массы. Если человек стремительно набирает мышцы без сильного увеличения жировой прослойки, то это может быть признаком «химика».
Скорость набора мышц ограничена физиологией, но при приёме стероидов синтез белка увеличивается, что позволяет быстрее и больше нарастить мышцы. В одном исследовании сравнили, сколько мышц можно набрать при помощи тренировок. Опытные атлеты нарастили за восемь недель занятий чуть больше килограмма сухой мышечной массы, новички этот же объём мышц набрали быстрее. Большие трапециевидные мышцы.
Часто у атлетов на стероидах огромные трапециевидные мышцы и мускулы шеи — трапеция буквально выпирает из-за шеи. Есть мнение , что у мышц в районе шеи больше андрогенных рецепторов, поэтому они более чувствительны к анаболикам. Круглые плечи. У спортсменов, которые принимают фармакологию, массивные и круглые дельтовидные мышцы.
Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы цельные злаки и овощи и правильные животные жиры молочная продукция, мясо, птица и рыба. Это ключевая ошибка! Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет. Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях. В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.
Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки... Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.
И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке. По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него.
Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки. Это распространенная ошибка.
Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди. Не используйте интервальное кардио — оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут. Спортпит Что же касается спортивных добавок к питанию , которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов. В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы. В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата на случай, если вы загружаетесь им и подготовить организм к смене курса препаратов. Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент: Поливитамины — на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз — за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы. BCAA — на постоянной основе.
Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае. Не исключайте натрий полностью на сушке — оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов. Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас!
Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа. Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.
Зона пульса для сжигания жира включает 120 — 160 ударов в минуту. Если нет результата Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц — это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы. При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила.
Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.
Сухая масса: 30-минутная тренировка для ее идеального наращивания
Разница в том, что уровень воды может колебаться в течение дня в зависимости от: Уровни гидратации Диета Физическая активность Сама мышечная ткань содержит значительное количество воды. Исследования показали, что Тренировки с отягощениями увеличивают внутриклеточную воду как у мужчин, так и у женщин. Это создает проблему при рассмотрении прироста мышечной массы. Прирост мышечной массы может происходить быстро, и этот прирост в основном происходит за счет воды в организме. Измерение безжировой массы тела и мышечной массы Чего не делать Не пытайтесь использовать весы для расчета изменений массы скелетных мышц.. Проблема с этим методом заключается в том, что оценка прогресса зависит от многих факторов, которые могут повлиять на увеличение массы тела. Они включают в себя:.
Кроме того, жир наравне с белком участвует в формировании волосяной луковицы, обеспечивает нормальное функционирование суставов, способствует выработке половых гормонов. Измерение количества подкожного жира в организме необходимо, прежде всего, для отслеживания динамики похудения или набора массы.
А также для контроля состояния здоровья, ведь недостаток жировой ткани, как и избыток, может привести к серьезным проблемам. Профессиональные способы измерения процента жира в организме Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле. Биоимпедансометрия — это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального внутреннего жира. Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира.
Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
Помимо ИМТ, риск развития заболеваний зависит от множества факторов, включая образ жизни, генетику, питание и уровень физической активности. Необходимо регулярно консультироваться со специалистами для оценки и поддержания здоровья. Интерпретация индекса массы тела Основные категории ИМТ: 20-25 — идеальный вес, риски для здоровья минимальны. Почему важно измерять ИМТ? Оценка ИМТ играет ключевую роль в понимании текущего состояния вашего здоровья и планировании дальнейших действий по его поддержке или улучшению: Выявление рисков: избыточный вес может увеличивать риск развития различных заболеваний. Например, он может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту и другим проблемам.
Примерно за 30 дней ему нужно худеть не более чем на 1—3,5 кг. Женщине с весом 90 кг за месяц следует сбрасывать 0,8—3 кг. Кроме того, рекомендуется не сильно снижать калорийность питания. По словам врача, быстрое похудение редко бывает эффективным в долгосрочном плане.
Как подсушиться, не теряя мышечной массы
Нередки случаи, когда люди после экстремального снижения калорийности и быстрого похудения за короткий срок быстро возвращались в изначальный вес с избытком в пять килограммов и более. Ранее нутрициолог Оксана Ковылкина назвала отличным способом скинуть лишние килограммы соблюдение дефицита калорий при разнообразном и сбалансированном рационе. Однако, подчеркнула врач, если есть привычка переедать, то даже часовые занятия спортом два-три раза в неделю не помогут похудеть.
Спустя шесть недель с момента окончания данной программы испытуемых разделили произвольным образом на две группы, получавшие либо протеиновую добавку, либо плацебо прямо перед тренировочной сессией с отягощениями и сразу же после нее. Тренировки состояли из шести-восьми сетов сгибаний рук в локте и проводились три раза в неделю в течение 12 недель. В конечном итоге между группами не было отмечено никаких существенных различий в объемах мышц или их анатомической площади поперечного сечения. Анализ Несмотря на все заявления о том, что незамедлительное послетренировочное потребление нутриентов крайне важно для максимизации гипертрофии, конкретных доказательств, подтверждающих наличие «анаболического окна» все же нет. Данная гипотеза основана на одном допущении, которое заключается в том, что тренировки выполняются на пустой желудок. Сопутствующее таким тренировкам усиленное расщепление мышечного протеина способствует тому, что предтренировочный негативный аминокислотный баланс продолжает сохраняться и после тренировки, несмотря на ускоренный синтез протеина вследствие физических нагрузок. Таким образом, в случае тренировок с отягощениями после ночного сна имеет смысл использовать незамедлительный прием нутриентов — в идеале комбинацию протеина и углеводов — с целью ускорения синтеза мышечного протеина и подавления протеолиза, переключаясь тем самым с катаболического состояния на анаболическое. В долгосрочной перспективе такая тактика, безусловно, обеспечит более высокий кумулятивный прирост мышечной массы. Тем не менее, это приводит нас к другому вопросу, который заключается в том, как предтренировочное питание может влиять на значимость или эффективность послетренировочного, поскольку отнюдь не все тренируются на пустой желудок. В ходе исследования Типтона было отмечено, что относительно небольшая доза незаменимых аминокислот 6 грамм , потребляемая прямо перед тренировкой, повышала уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130 процентов, причем этот уровень поддерживается еще в течение двух часов с момента окончания тренировочной сессии. И, несмотря на то, что эти результаты противоречат результатам исследования Фуджиты, другой эксперимент Типтона показал, что потребление 20 грамм сывороточного протеина прямо перед тренировкой ускоряло усвоение аминокислот мышцами во время нее в 4,4 раза по сравнению со скоростью до тренировки. При этом на восстановление базовых показателей усвоения уходила до трех часов с момент окончания тренировочной сессии. Эти результаты указывают на то, что даже минимальная-средняя предтренировочная доза незаменимых аминокислот или высококачественного протеина, потребляемая прямо перед тренировкой с отягощениями, способна обеспечить наличие хорошего объема аминокислот в организме в послетренировочный период. Учитывая такой сценарий, незамедлительное послетренировочное потребление протеиновой добавки, нацеленное на подавление катаболизма, излишне. Для максимизации восстановления и анаболизма, скорее всего, достаточно обычного приема пищи богатого протеином неважно, сразу после тренировки или спустя один-два часа с момента ее окончания. С другой стороны некоторые люди тренируются до обеда или после работы, в том случае, когда последний прием пищи происходит за четыре-шесть часов до тренировки. Если главная цель тренирующихся заключается в поддержании или наращивании мышечной массы, то такую задержку в потреблении нутриентов можно считать существенной для их послетренировочного приема. В ходе исследования Леймана Layman было установлено, что анаболический эффект приема пищи длится пять-шесть часов, если судить по постпрандиальному метаболизму аминокислот. Однако эксперименты на крысах и человеке с использованием инфузий указывают на то, что постпрандиальное ускорение синтеза мышечного протеина в результате потребления аминокислот или богатой протеином пищи носит более кратковременный характер, — показатели синтеза протеина возвращаются к исходным значениям уже через три часа, даже несмотря на стабильно повышенную доступность аминокислот. В связи с этим была выдвинута гипотеза о том, что в тот момент, когда синтез мышечного протеина становится стабильным, достигается статус «наполненных мышц», а циркулирующие в кровотоке аминокислоты перенаправляются на оксидацию или какие-то другие цели отличные от синтеза протеина. Таким образом, в том случае если тренировки выполняются позже трех-четырех часов с момента последнего приема пищи, то послетренировочную дозу протеина как минимум 25 грамм рекомендуется потреблять как можно раньше для того, чтобы обратить катаболизм, что в свою очередь также может ускорить восстановление и мышечный рост. Однако, как было проиллюстрировано выше, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи, то небольшой предтренировочный прием нутриентов может оказаться полезным. Интересной областью для размышлений является обобщаемость этих рекомендаций для разных тренировочных статусов и возрастных групп. В отчете своего исследования Бурд Burd отмечает, что у нетренированных испытуемых интенсивная тренировка с отягощениями стимулирует митохондриальный и миофибриллярный протеиновый синтез, а у тренированных синтез протеина просто становится более миофибриллярным. Это предполагает, что у продвинутых тренирующихся данный отклик теряет глобальность, поэтому для оптимизации мышечной адаптации таким атлетам имеет смысл фокусироваться на режиме потребления протеина и его типе например, потреблять источники с высоким содержание лейцина, такие как молочные типы протеина. Помимо тренировочного статуса на тренировочные адаптации может влиять и возраст. К примеру, пожилые испытуемые демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризуемую низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями. Механизмы, лежащие в основе данного феномена, все еще до конца не понятны, однако, имеются свидетельства того, что у более молодых людей сильный анаболический отклик на потребление протеина стабилизируется при более низкой дозе, чем у пожилых. К примеру, в ходе исследования Мура Moore было обнаружено, что у молодых мужчин 20 грамм цельного яичного протеина максимально стимулировали послетренировочный синтез мышечного протеина, а уже 40 грамм лишь повышали окисление лейцина, не давая никакого дополнительного ускорения данного синтеза. С другой стороны, в исследовании Янга Yang пожилые испытуемые, наоборот, демонстрировали ускоренный синтез протеина при послетренировочном потреблении 40 грамм сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами. Данные результаты предполагают, что для оптимизации анаболического отклика на тренировки пожилым людям необходимы более высокие дозы протеина. На сегодняшний момент вся исследовательская работа по вопросу «анаболического окна» имеет несколько ограничений. Прежде всего, несмотря на изобилие краткосрочных экспериментов, нам не хватает контролируемых длительных исследований, сравнивающих эффекты различных послетренировочных режимов приема нутриентов. Большинство крупных продолжительных исследований изучают пред- и послетренировочный прием нутриентов одновременно, вместо того чтобы сравнивать эти два режима друг с другом. Такие методы исключают всякую возможность изолировать эффекты данных режимов. То есть, невозможно определить, что же является главным фактором получаемых результатов или их отсутствия — пред- или послетренировочное питание. Другое важное ограничение заключается в том, что при сравнении разных режимов в большинстве длительных исследований игнорируется общее потребление протеина разными группами испытуемых. В результате этого невозможно определить, являются ли положительные результаты следствием режима приема протеина или просто его повышенного объема. Более того, дозировки, применяемые в ходе большинства продолжительных экспериментов, изучающих режимы приема нутриентов, слишком консервативны, — всего лишь 10-20 грамм протеина до или после тренировки. Необходимы дополнительные исследования с использованием таких доз протеина, которые максимизируют анаболический отклик, а это приблизительно 20-40 грамм, в зависимости от возраста. Кроме того, наблюдается недостаток длительных исследований, изучающих одновременное потребление протеина и углеводов до и после тренировок. Пока что длительные эксперименты получают лишь двоякие результаты. Большинство из них не поддерживают многочисленных положительных результатов, наблюдаемых в краткосрочных исследованиях, посвященных послетренировочному анаболическом окну. Еще одно ограничение заключается в том, что большинство исследований по данному вопросу проводятся с участием нетренированных испытуемых. При этом известно, что людей с отсутствием опыта в тренировках с отягощениями наблюдается более выраженная мышечная адаптация на эти тренировки, поэтому результаты таких экспериментов могут не отражать потенциальных результатов тренированных людей. Тем не менее, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на степень гипертрофии в ответ на послетренировочное питание или нет. Последнее ограничение существующих исследований, касающихся данного вопроса, заключается в том, что используемые методы оценки мышечной гипертрофии очень сильно отличаются друг от друга по эффективности, в результате чего хромает точность. В связи с этим довольно сомнительно, обладают ли эти методы достаточной чувствительностью для того, чтобы выявить небольшие различия в мышечной гипертрофии. И хотя небольшой прирост мышечной массы практически неважен для общей популяции, для элитных атлетов и бодибилдеров он может оказаться существенным. Таким образом, несмотря на противоречивые результаты исследований, не стоит игнорировать потенциальные положительные эффекты послетренировочного питания тем, кто хочет оптимизировать гипертрофический отклик. Тем не менее, существование различных паттернов потребления нутриентов ставит под сомнение общепринятое допущение о том, что послетренировочное «анаболическое окно» носит лишь узкий и срочный характер.
Неожиданно жир тела в 5,2 раза калорийнее мышц, а это значит, что энергии сжигаемого жира может хватать и на покрытие энергетических потребностей организма, и на построение мышечной массы даже в дефиците поступающей энергии. Купить рекламу Отключить Именно это не учтено в тех картинках как самая первая в этой публикации , которые обычно добавляются к статьям про похудение. Все пишут о балансе поступающей и уходящей энергии, но забывают про наличие огромного количества энергии внутри организма. Поэтому я нарисовал свою картинку и сейчас покажу, откуда готовилось нападение на здравый смысл. Вот у нас есть человек, который съел 3000 кк, а израсходовал 3300 кк. Это значит, что был создан дефицит энергии. Нехватку энергии он перекроет внутренними запасами. При наличии тренировочного стимула мышцы скорее всего останутся нетронутыми или даже будут расти. Будут задействованы избытки гликогена, но они достаточно быстро истощатся. Остается жирок. Предположим, что наш человек весит 88 кг, из которых 74 кг составляет сухая масса или 134384 кк и 14 кг жировая 132174 кк. Интересно обратить внимание, что 14 кг жира дают столько же энергии как и 74 кг сухой массы. В сумме получается 266558 кк. Уже сейчас наши поступающие 3000 кк на фоне 266558 не выглядят такими впечатляющими, а предположение, что нехватка каких-то даже ежедневных 300 кк может отключить мышечный рост звучит уж совсем не убедительно. Сжигая 1 кг жира, полученной энергии нам хватит, чтобы полностью покрыть затраты на активность, метаболизм и обогрев, компенсировать недоеденные 300 кк и на остаток, отменно потренировавшись, нарастить еще 3,4 кг мышц. И в итоге весить больше на 2,4 кг, потеряв при этом 1 кг жира. Правда организм использует для энергии не только жир, еще и гликоген, и белки, расход которых мы в течение дня компенсируем поступающей пищей. Но и гликоген и белок в 2,3 и 2,7 раз калорийнее, чем сухая масса, что снова не вызывает трудностей с набором веса в дефиците энергии при определенных условиях.
Кроме того, гормон адреналин, который вырабатывается при стрессе, может стимулировать процесс сжигания калорий. Силовая нагрузка также может быть полезна для похудения, даже небольшие упражнения с весом собственного тела или гантелями могут помочь ускорить процесс сжигания калорий, заключила врач. Ранее нутрициолог объяснила , как питаться во время Пасхи, чтобы не получить проблемы с желудком.
Что такое тощая масса тела?
- На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья? – рассказал эндокринолог
- Неправильное питание
- Калькулятор сухой массы тела
- Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
- Как измерить процент жира в организме и рассчитать сухую массу тела
- Вес и масса
Что такое сушка тела и зачем она нужна
- Умные весы Noerden | Официальный брендовый интернет-магазин
- Ответы : что такое сухая мышечная масса ?
- Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
- Telegram: Contact @zozhnik
- Сухая масса тела — Википедия