4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?
Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!
лучше каждый день иметь какую-то разную, приятную и/или полезную двигательную активность, чему-то учиться, к примеру. Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы. Рекомендуемые 150 минут кардиотренировок в неделю можно разбить на пять 30-минутных занятий. Читайте также: Можно ли качаться каждый день?
Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!
Если вы спокойно переносите более серьезные нагрузки, можно выполнить берпи или прыжки со скакалкой. Кардио после тренировки Кардио после силовой тренировки эффективно тем, что помогает сжечь организму, находящемуся в зоне повышенной частоты сердечных сокращений, дополнительные калории. А также помочь в восстановлении мышц и остыть после напряженной тренировки. Важно следить за темпом выполнения разминки и своим пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. В целом, включение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания. Сколько длится кардиотренировка?
Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной. Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения которые могут быть противопоказанием для интенсивных занятий. Некоторые из этих противопоказаний касаются болезней сердца, ломкость костей, артрит, высокое кровяное давление, ортопедические травмы и беременность. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, существуют ли какие-либо потенциальные противопоказания, чтобы избежать травм.
Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом при занятиях физической активностью. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера. Бег на беговой дорожке. Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут или разминкой перед последующими силовыми упражнениями и тогда она будет составлять, например,10 минут.
Махи ногами. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку. Нога дотрагивается до ладони. Держите средний темп.
Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела и задействует руки и пресс.
К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы. Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной. Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела. Кардиотренировки В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть.
При аэробных тренировках приоритетным источником энергии служат внутримышечные жиры, и только затем организм переходит к расходованию других жировых запасов — висцерального и подкожного жира. Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров. Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива». Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно.
Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал. В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки , постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать. Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира. Силовые тренировки Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов.
Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т.
Кардио — до или после силовой? При наборе мышечной массы кардио обычно рекомендуется ограничивать 5-7 минутами — и выполнять до силовой тренировки в качестве разминки. Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку.
Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Кому какое кардио подходит? Новички Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков. После месяца регулярных аэробных тренировок по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности , новички могут начать использовать интервальный тренинг. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха. Люди с опытом силовых тренировок Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски. И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Решения Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза , частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа. Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой. Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку. И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. Что лучше для похудения?
Смотрите также
- Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
- Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
- Кардио после силовой тренировки для похудения |
- Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
- Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем?
Можно ли делать кардио каждый день для похудения
- Адекватная скорость набора мышечной массы и потери жира
- На что ориентироваться, повышая нагрузки
- Sorry, your request has been denied.
- Идеальное время для кардио
10 кардиоупражнений
- «Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?» — Яндекс Кью
- Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы получить лучший результат
- 10 кардиоупражнений
- Комментарии
В какое время лучше заниматься кардио и силовыми тренировками? Мнение фитнес-инструктора
Это поможет использовать энергию для упражнений с весом. При этом по окончанию тренинга лучше принять холодный душ, а не возвращаться на беговую дорожку. Напомним, что чрезмерно долгая и тяжелая тренировка повышает уровень кортизола, являющегося катаболическим гормоном — он разрушает мышечную массу, замедляет восстановление и может приводить к перетренированности. Альтернативным решением будет чередование дней кардио и дней силовых тренировок.
Кардио тренировки - это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок. Увеличьте потерю веса Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть.
Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки. Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе. Но это вводит в заблуждение. Оказывается, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем сумеречная зона. Во время низкоинтенсивных аэробных нагрузок организм превращает жир в основной ресурс энергии.
По мере того, как вы приближаетесь к критической точке, организм начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, другой источник энергии. Тем не менее, Подъём темпов позволяет сжигать не только больше калорий жира, но в сумме еще больше калорий. Так, если кататься на роликовых коньках в медленном темпе в течение 30 минут, можно сжечь около 100 калорий - около 80 процентов из них от жира то есть 80 ккал. Но если покататься столько же на холмистой местности, то можно сжечь 300 ккал - 30 процентов из них от жира это 90 ккал. Таким образом, в быстром темпе вы сжигается вдвое больше калорий и на 10 больше калорий жира. Конечно, тренировки в быстром темпе и высокой сложности не всегда лучше.
Если вы только начинаете, вы, вероятно, не сможете выдержать тренировки в более быстром темпе, чтобы не пожалеть об этом. Если вы будете тренироваться в медленном темпе, вы сможете сделать намного больше кардио, так что в итоге вы будете сжигать больше калорий и жиров. Упражнения, которые помогают сжечь больше калорий «Увеличьте продуктивность тренировки и сожгите 1000 калорий в час». Такого рода рекламу можно увидеть на беговых дорожках, тренажерах «лестница» и на других тренажерах. И это правда. Если вы начинающий, то вы продержитесь около 30 секунд в таком темпе и сожжете 8.
Нет подхода лучше, чем этот: выберите активность, которую сможете выполнять в течение долгого периода времени, скажем, в течение 10-15 минут. Конечно, при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, но если бег выматывает вас после нескольких метров или у вас начинают болеть колени, то лучше ходить. Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма. В общем, начинающие могут сжечь от 4 до 5 калорий в минуту упражнения, а человек в отличной форме 10-12 калорий в минуту. В таблице приведены такие игры как баскетбол и волейбол.
Подходит для новичков Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству. Можно заниматься часто Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.
Минусы обычного кардио У многих это самая частая претензия к монотонному кардио. Потеря мышц Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки когда вы очень близко подходите к лактатному порогу могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете например, готовитесь к марафону , лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.
Не слишком большой расход калорий Интервальное кардио Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.
Плюсы интервального кардио Кислородный долг Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию. Жиросжигание Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее. Экономия времени Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди. Не так скучно Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.
Минусы интервальной тренировки Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки. Требует правильного сочетания с силовыми тренировками Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов. Выше риски травм Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.
Нельзя делать часто Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы по 20 минут на каждом кардио-тренажере после тренировки ног.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут или сколько сможете, но лучше не меньше , потом 20 и т. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день. Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.
Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения » Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи: наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки; увеличение силы, ловкости и выносливости; укрепление скелета, сухожилий и связок; активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов; эффективное сжигание жировых отложений; подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия; формирование хорошей фигуры. Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру. Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся. Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит. В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.
Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно! Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса » Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира. Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно. В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное то есть без присутствия кислорода расщепление глюкозы и гликогена углевод, состоящий из молекул глюкозы , содержащихся в мышцах и печени. Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира. По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна.
Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм — они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода. Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть » Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя. Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности аэробной — кардио и анаэробной — силовой. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели.
Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт. И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной. Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно? Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее. Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?
Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны. Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
«Я бы рекомендовала делать кардиотренировки только в выходные дни, — предлагает Майклс. Можно ли делать кардио для похудения каждый день дома или в тренажерном зале? Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день.
Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
Виды кардиотренировок. Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются. Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Типичная кардиотренировка, — поясняет доктор. Как именно кардиотренировки влияют на похудение — и действительно ли для быстрого сжигания жира необходимо заниматься спортом натощак? Полная уверенность в том, что выносливость можно развить только на кардио-тренажерах и групповых плясках по часу, лишает вас возможности заниматься многими интересными и полезными вещами в тренажерном зале. Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день – замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.
Ошибки в кардио тренировках
В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки , постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать. Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира. Силовые тренировки Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т. Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое.
Это является главным фактором снижения процента жировой массы от силовых тренировок: похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после неё и в повседневной жизни. Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна. Высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам. Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм. Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров, т. ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода а следовательно, и расход калорий остается повышенным и после тренировки. Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект. Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем.
Статодинамические тренировки Статодинамика — это выполнение упражнений в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.
Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному —это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки. Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца? Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему — кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце. На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Это также зависит от типа самой тренировки.
Если вы разделяете тренировки по группам мышц, например, в понедельник — руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Так у одних мышц будет выходной, пока вы будете прорабатывать другие группы мышц. Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день.
Это не относится к легкой пробежке или другой неинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности. Наша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, в отличие от мышц. Как определить, что вы перетренировались Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и полное отсутствие физической активности. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
На самом деле, вы можете даже замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха. После интенсивных силовых и кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим хотя это тоже нормально : легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день.
Прислушивайтесь к своему собственному телу. Хороший план упражнений должен сочетать силовые тренировки и кардио. Если вы правильно спланируете фитнес-расписание, то есть разделите группы мышц по дням, вы сможете тренироваться от четырех до шести дней в неделю. Если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками и кардио, которые задействуют все группы мышц, отдыхайте как минимум один день.
Помните, что во время отдыха мышцы так же продуктивны, как и во время тренировки: ткани восстанавливаются, пополняются запасы глюкозы.
Кардиотренировка в зале для похудения часто идет в качестве разминки перед основным блоком занятий. Это разогревает организм и готовит его к последующей тренировке. В качестве упражнений для разминки в зале подойдет бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере. Если вы спокойно переносите более серьезные нагрузки, можно выполнить берпи или прыжки со скакалкой.
Кардио после тренировки Кардио после силовой тренировки эффективно тем, что помогает сжечь организму, находящемуся в зоне повышенной частоты сердечных сокращений, дополнительные калории. А также помочь в восстановлении мышц и остыть после напряженной тренировки. Важно следить за темпом выполнения разминки и своим пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. В целом, включение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания. Сколько длится кардиотренировка?
Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной. Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения которые могут быть противопоказанием для интенсивных занятий. Некоторые из этих противопоказаний касаются болезней сердца, ломкость костей, артрит, высокое кровяное давление, ортопедические травмы и беременность. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, существуют ли какие-либо потенциальные противопоказания, чтобы избежать травм.
Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом при занятиях физической активностью. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера. Бег на беговой дорожке. Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут или разминкой перед последующими силовыми упражнениями и тогда она будет составлять, например,10 минут.
Махи ногами. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку.
Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания — могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего — силовые тренировки см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть. Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио: 1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни. Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает — во время набора массы.
Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время «сушки» наличие кардио в вашем тренировочном плане но только вместе с силовыми сделает жиросжигание еще более эффективным. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио — также хорошая идея.
В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио — не самый эффективный способ занятий для похудения. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость — кардио вам помогут.
Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления — мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности. Однако, называть это «кардио» — будет уже неправильно, это просто разминка.
Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно — контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту.
Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному —это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки. Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему — кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле.
Глюкоза — главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии. Главная польза кардиотренировки — в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях: увеличивается частота сердечных сокращений; усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений; улучшается вентиляция легких; кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца. Важно: эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача. В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится. С чего начать Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале тренажерном или танцевальном , нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.
Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму. Интенсивность Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить. В какое время необходимо тренироваться Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом — слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота. Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость. Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.
ЧСС и правильное дыхание Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них — от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180. Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох. Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира В начале тренировки должна быть разминка.
Она может быть произвольной, включать несложные движения — наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.
Совмещение силовых и кардиотренировок
кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок. Что такое кардиотренировка? Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня). О назначении и эффективности кардиотренировок и о том‚ какой тренажер выбрать‚ «К&З» рассказал авторитетный эксперт спортсмен, актер и фитнес-модель Геннадий Горбачев.