Система Брэгга, Монтиньяка, раздельное питание, кремлевская диета — следящие за здоровьем наверняка помнят эти популярные в 1990-е методики. Гарвардская тарелка - это принцип составления еды в рамках одной порции на тарелке, который был принят в медицинской школе здоровья Гарварда.
Хабаровский доктор объяснил, как квашеная капуста попала на гарвардскую тарелку
Для этого в Гарварде придумали «тарелку питания» – одно из простейших и понятнейших руководств по правильному питанию. это здоровый выбор в отношении своего рациона. Гарвардские ученые обнаружили связь между здоровым питанием и более низким риском преждевременной смерти.
Учёные из Гарварда выяснили, что умеренное употребление алкоголя может продлить жизнь
In this article, we’ll explore the details of who was involved, what they ate, key findings with regard to effects on health, and the conclusions drawn of the Harvard carnivore study researchers. "Гарвардская диета" рекомендует чередовать воду, чай и кофе, чтобы сочетать их с едой, особенно с небольшим количеством сахара или вовсе без него. Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана доказали пользу соблюдения рекомендуемой медиками диеты для профилактики хронических болезней. это здоровый выбор в отношении своего рациона. По словам гарвардских экспертов, правильное сбалансированное питание по их методике поможет сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также снизит риск.
Исследование Гарварда показывает: это лучшая тренировка для сжигания жира на животе
Контекст Еще в начале 2023 года средиземноморская диета была признана журналом U. Над составлением списка работала группа более чем из 30 экспертов по диетологии и питанию. Согласно исследованиям, средиземноморская диета может снизить риск развития тяжелых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа. В средиземноморскую диету входят домашняя птица, рыба и морепродукты, йогурт, сыр, оливковое масло, фрукты, овощи, орехи, семена и другие продукты.
При этой диете запрещены красное мясо, сладости, алкоголь, цельномолочные продукты и масло.
То есть это могут быть нарезки и салаты из свежих овощей, тушеные, вареные, паровые или приготовленные на гриле. Здесь есть исключение - это картофель и бобовые. Картошка богата углеводами, а бобовым место на белковой части тарелки. Зелень тоже относится к овощам, поэтому щедро украшайте петрушкой свои блюда - так тарелка выглядит аппетитнее. Белки Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу. Здесь можно разместить мясо лучше белое , рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.
Максимальный эффект достигается при употреблении двух порций фруктов и трех порций овощей. Заметна польза уже от двух порций овощей либо фруктов в день. Одна порция фруктов — это один плод среднего размера, например яблоко, половина содержимого консервной банки или четверть стакана сушеных фруктов. Порцию составит чашка листовой зелени или полчашки овощей в свежем, консервированном или замороженном виде. Не все овощи и фрукты одинаково благотворно влияют на организм. Плоды с высоким содержанием крахмала имеют более высокий гликемический индекс, что может влиять на развитие хронических заболеваний. Горох и кукуруза в консервированном виде теряют антиоксидантную активность. Соки менее полезны, чем целые фрукты. Ученые сами отмечают несколько проблемных мест своего исследования. Во-первых, могла возникнуть обратная причинная связь: люди с хроническими заболеваниями нередко меняют свой рацион в сторону диеты, которая обычно считается более здоровой.
Гликемический индекс — это коэффициент, который показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Простыми словами — продукты с низким гликемическим индексом не влияют на скачки сахара, которые могут влиять на самочувствие, уровень энергии и настроение. Сахар нужно исключить полностью. Любите сладкий чай и кофе? Тогда просто запомните, что в одной чайной ложке приблизительно пять-семь граммов сахара. Думаю, что каждый из нас хоть раз в жизни в порыве отказа от сахара заменял рафинад мёдом. Что будет, если делать так постоянно? Вот ответ специалиста: «Глобально ничего не изменится. Мёд, кокосовый сахар, сироп топинамбура, да и вообще все сиропы — такой же сахар. Разница в том, что в них могут содержаться микроэлементы, но в таких количествах, что ощутимой пользы не несут. А сахар сам по себе никому ничего плохого не делает. Важный момент, о котором стоит помнить: сахар добавляют не только в десерты, но и в несладкие продукты консервы, соусы, творог — их тоже нужно учитывать, но до крайностей доводить не стоит». Не переборщить с сахаром помогут приложения по подсчёту КБЖУ — их список я приведу ниже. А понять, сколько сахара в продукте поможет состав — смотрите строчку «в том числе сахара», обычно её пишут под количеством углеводов. Если вы всё-таки решили полностью исключить сахар из жизни, лучше обратить внимание на подсластители с нулевым или почти нулевым гликемическим индексом — эритритол или стевию. Вред аспартама и сукралозы, которые присутствуют во многих продуктах без сахара, не доказан, но они работают на организм практически так же, как и сахар — вызывают привыкание и скачки инсулина. Кроме этого — это сложные химические соединения, которые не всегда усваиваются организмом. Поэтому лучше придерживаться дневной нормы сахара, а не пытаться его заменять.
JAMA: Ученые Гарварда нашли эффективную диету для долгосрочного похудения
Половина тарелки должна быть наполнена фруктами и овощами, четверть - каким-либо источником белка и еще четверть - источниками углеводов. Кроме того, гарвардская "тарелка" уделяет особое внимание качеству продуктов, а не только их количеству. Так, рекомендуется употреблять цельные злаки вместо рафинированной муки и пить воду вместо безалкогольных или энергетических напитков. Следует придерживаться питания с низким содержанием жиров, выбирая растительные масла и орехи. Могут ли эти пять диет сравниться со средиземноморской Все перечисленные выше диеты полезны для здоровья. Все они имеют общие характеристики с традиционной средиземноморской диетой.
В гарвардскую тарелку могут войти такие продукты, как капуста, яблоки, морковь, помидоры, спаржа, баклажаны, болгарский перец, огурцы, кабачки, тыква, брокколи, сельдерей и салат. Тем не менее, картофель не входит в данный рацион, так как в нём присутствует много крахмала. Источник фото: Фото редакции В белки входят субпродукты, рыба, творог, белое мясо, сыр и яйца. К углеводам относятся овсянка ячмень, гречка, бурый рис.
У этой диеты есть множество преимуществ, среди них - снижение риска возникновения гипертонии, гиперхолестеринемии и проблем с сердцем. Гарвардская "тарелка здорового питания" Гарвардская "тарелка здорового питания" - это здоровый выбор в отношении своего рациона. Половина тарелки должна быть наполнена фруктами и овощами, четверть - каким-либо источником белка и еще четверть - источниками углеводов. Кроме того, гарвардская "тарелка" уделяет особое внимание качеству продуктов, а не только их количеству. Так, рекомендуется употреблять цельные злаки вместо рафинированной муки и пить воду вместо безалкогольных или энергетических напитков. Следует придерживаться питания с низким содержанием жиров, выбирая растительные масла и орехи.
Для составления гарвардской тарелки нужно учитывать только два фактора: продукты, которые вы добавляете в рацион, и их процентное соотношение друг к другу. Причем это касается и завтрака, и обеда, и ужина. Также этот рацион питания не имеет ограничений в возрасте и поле - рекомендуется женщинам, мужчинам и детям. Как составлять гарвардскую тарелку? Все очень просто - нужно визуально разделить тарелку на три части, и на каждую - положить тот или иной вид продукта. Единственное исключение - картофель, в Гарварде не советуют добавлять овощи, содержащие крахмал. Также к каждому приему пищи полагается стакан чистой воды. Гарвардская тарелка - это питание на определенное время или правило всей жизни? Гарвардская тарелка - это про здоровье, так нужно питаться всегда. И это довольно легко. Я начала придерживаться этого рациона два года назад, а сегодня на отдыхе со шведским столом поймала себя на мысли, что по-другому уже не могу. То есть я подхожу с тарелкой к шведскому столу и интуитивно выбираю продукты по этой системе. Для меня это уже стало привычкой.
Не гречкой единой. Как питаться правильно и экономить
Диеты с высокими показателями качества содержат много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы, а также мало обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов. Также учитывались привычки ношения масок и плотность населения. Вам не обязательно становиться веганом, но наличие разнообразной пищи растительного происхождения в вашей тарелке — это отличный способ улучшить здоровье кишечной микрофлоры, повысить иммунитет и потенциально снизить риск заражения COVID-19, — говорит Тимоти Спектор, один из авторов исследования.
Это чистая вода, некрепкий и несладкий чай, морсы и компоты без сахара. Полностью исключаются газировки, соки, нектары. В них нет пищевой ценности, при этом очень много быстрых углеводов.
Ограничьте свежевыжатые соки. Их лучше заменить на небольшой цельный фрукт. Польза методики Ученые разработали рацион для плавного и здорового похудения. Без голода и обмана организма удается получить долгосрочный результат. Соблюдение метода «гарвардской тарелки» помогает спокойно перейти на сбалансированное питание и даже слегка оздоровиться.
С таким подходом легче учитывать реальные потребности организма, не заедая стресс или не подсчитывая калории. Правильная комбинация продуктов дает долгое насыщение и энергию, из-за чего уменьшается количество ненужных перекусов в течение дня. Гарвардская схема подходит и взрослым, и детям — стоит только подобрать оптимальный диаметр тарелки для комфортного питания.
Результаты исследования появились в журнале Cell Metabolism.
После этого специалисты проверили роль физической активности и ее влияние на ген FTO. Ученые выполнили секвенирование одноклеточной РНК на ткани скелетных мышц, белой жировой ткани, расположенной вокруг внутренних органов, и подкожной белой жировой ткани, обнаруженной под кожей. Ткани были получены от мышей, которые придерживались обычной диеты или питания с высоким содержанием жиров.
Но, как и у всех систем питания, у гарвардской есть и темные стороны. Так, метод подразумевает постоянный контроль рациона, это может спровоцировать тревожность у людей, склонных к расстройствам пищевого поведения. Советы по переходу на подобное питание Чтобы переход на питание по методу гарвардской тарелки прошел комфортно, воспользуйтесь этими советами: Составьте список продуктов Выпишите для каждой категории — овощей, углеводов, белков и жиров — продукты, которые нравятся, и составляйте рацион, комбинируя их в нужных пропорциях.
А чтобы шпаргалка всегда была под рукой, повесьте на видное место, например, на холодильник. Купите тарелку с разметкой Метод гарвардской тарелки — популярная система питания. Во многих магазинах и на маркетплейсах продаются специальные тарелки, на которые уже нанесена разметка, по которой видно, каких продуктов и сколько класть.
Врач Садыков рассказал о помогающем худеть принципе гарвардской тарелки
Источник фото: Фото редакции Ученые взяли за основу результаты предыдущих исследований, в рамках которого были выделены те продукты питания, положительно влияющие на человеческое здоровье и экологию. К ним относятся орехи, овощи, фрукты и зерновые культуры. Таким образом, растительная пища ассоциируется в низким риском развития хронических заболеваний.
Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты. Углеводы Это топливо для нашей жизни на всех уровнях. Сложные углеводы дольше перевариваются и дают необходимую энергию постепенно - этого времени как раз хватает до следующего приема пищи. Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде гречка, рис, булгур , макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель вареный или печеный. Личный опыт Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели а именно, с понедельника по пятницу.
На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов. Я не ставила особых целей на этот эксперимент, но 1 кг за неделю - это хороший, а главное, здоровый результат.
В заключение следует отметить, что гарвардская пирамида питания является уникальной системой правильного питания, которая не имеет равных в мире. Ее простота использования, рациональность и эффективность для профилактики заболеваний делают ее незаменимой для нутрициологов и всех, кто бережет свое здоровье. Также для профилактики заболеваний количество токсинов вокруг нас должно быть минимальным. Наш организм создан идеально и имеет свои очистительные системы, которые при нормальном функционировании легко выводят всё вредное. Нужно всего лишь не создавать дополнительную токсическую нагрузку! Как это сделать, расскажет гайд «Ежедневный детокс», скачайте его по ссылке: Основные принципы гарвардской тарелки Нет исключений. В гарвардской системе питания нет жестких ограничений на определенные продукты. Вы можете употреблять любые продукты, но должны помнить о правильном сочетании продуктов и качестве продуктов. Употребление полезных продуктов. Система рекомендует употреблять продукты, которые содержат растительные белки, полезные жиры такие как омега-3 жирные кислоты , цельные зерна, фрукты и овощи. Также стоит уменьшить употребление продуктов, содержащих большое количество сахара и глютена. Качество продуктов. Система питания рекомендует употреблять продукты высокого качества, такие как органические продукты, не содержащие ГМО. Гарвардская пирамида питания в практике нутрициолога Помощь клиентам в выборе правильного питания. Нутрициолог, который в совершенстве знаком с гарвардской системой питания, сможет помочь своим клиентам выбрать правильное питание, основанное на индивидуальных потребностях каждого человека. Он может использовать систему в качестве инструмента для разработки индивидуальных программ питания, которые учитывают возраст, пол, физическую активность и другие важные факторы. Обоснованность научных исследований. Гарвардская пирамида питания основана на научных исследованиях, проведенных Гарвардским университетом. Нутрициолог, который в совершенстве знаком с этой системой питания, может предоставить своим клиентам научно обоснованные рекомендации, основанные на достоверных количественных исследованиях. Помощь в снижении рисков заболеваний. Гарвардская пирамида питания помогает предотвратить многие заболевания, такие как ожирение, диабет и болезни сердца. А это значит, что нутрициолог, который хорошо знаком с этой системой, может помочь своим клиентам снизить риск развития этих заболеваний и улучшить общее здоровье каждого из них. Советы по выбору правильных продуктов. Система питания предоставляет советы по выбору правильных продуктов питания для поддержания здоровья, таких как фрукты, овощи и здоровые жиры. Знание этой пирамиды, умение пользоваться ее алгоритмами, дает возможность нутрициологу качественно помогать своим клиентам в выборе правильных продуктов питания и давать советы по их приготовлению. Кейсы, отзывы и результаты студентов МАН Многие люди отмечают, что Гарвардская пирамида питания легко внедряемая в повседневную жизнь. Она не требует строгого ограничения определенных групп продуктов и не вызывает чувства голода. Ниже представлены примеры и кейсы студентов Международной Академии Нутрициологии МАН, демонстрирующие эффективность Гарвардской пирамиды питания в различных областях. Здоровое питание для похудения или набора веса Использование Гарвардской системы приводит к снижению веса у людей с избыточным весом и к набору веса у тех, кто нуждается в этом. Это достигается за счет сбалансированного потребления продуктов и правильного соотношения макронутриентов в рационе. Запрос: снижение веса похудение Проделанная работа: Сопровождение подопечного с 11. Даны рекомендации по добавлению в рацион витамина Д, омега-3. По мере снижения веса корректировка рациона питания с понижением в рационе уровня килокалорий и корректировкой потребления макронутриентов. Результат клиента: Питание стало сбалансированным и разнообразным. Из рациона удалены вредные продукты: выпечка, сладкое, полуфабрикаты, сладкая газировка.
Важно заменять насыщенные и трансжиры ненасыщенными, а рафинированные углеводы — цельнозерновыми, подчеркивают ученые. Чтобы контролировать употребление искусственных трансжиров, нужно отказаться от фастфуда, а состав продуктов из магазина проверять по этикетке. Канада уже ввела запрет на пищевые трансжиры. В первую очередь, с целью снизить распространение сердечно-сосудистых заболеваний. Также по теме.
Исследование Гарварда показывает: это лучшая тренировка для сжигания жира на животе
Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что смертность людей, придерживающихся "экологической" диеты, за последние 30 лет на четверть ниже, чем смертность людей. Гарвардские исследователи доказали, что соблюдение рекомендованной врачом диеты может предотвратить хронические заболевания. Профессионалы кулинарной школы ЩиБорщи изучили систему питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана доказали пользу соблюдения рекомендуемой медиками диеты для профилактики хронических болезней.