Хронические нарушения сна ведут к снижению иммунитета, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессий. Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется.
10 правил для крепкого сна
Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post. Если это было давно, мы рассказываем, что стоит делать перед сном, чтобы как следует выспаться. Чего лучше избежать перед сном, чтобы легко уснуть и не просыпаться посреди ночи, рассказала изданию "Вечерняя Москва" врач отделения сна Алена Гаврилова. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать.
Дело не в бессоннице. Пять привычек, которые не дают нам нормально спать
Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. Если вы сделаете чтение привычкой перед сном, то тело будет автоматически расслабляться, когда вы будете читать любимую книгу, свернувшись в кровати. Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Перед сном полезно делать дыхательные техники, благодаря которым вы сможете навсегда избавиться от проблем с засыпанием.
Что полезно делать перед сном
Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес.
Правила для здорового сна
Совершать привычные ритуалы перед сном. Перед тем как лечь спать, человек чаще всего совершает ряд определенных действий — наносит уходовую косметику, проверяет соцсети, надевает пижаму и заводит будильник. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Лучше уделите время получасовой прогулке перед сном, которая, наоборот, поможет быстрее уснуть. Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие.
Можно ли читать перед сном?
Что можно делать перед сном, когда оправляешься в объятия Гипноса или Морфея? Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. При необходимости поработать перед сном, следует заменить яркий свет на приглушённый. Что можно делать перед сном, когда оправляешься в объятия Гипноса или Морфея?
Пять ритуалов, которые помогут быстрее заснуть
Если вы не привыкли эффективно использовать час до сна, вы не используете и возможности мозга по утрам. Важно заранее планировать день и еще накануне вечером решать, что нужно сделать завтра. А утром, до того как взять в руки телефон, стоит найти время для медитации и работы с дневником, чтобы обдумать важные задачи и цели. Три плюса в день Вот простое упражнение, которое поможет провести час перед сном эффективно. Для начала возьмите за правило хотя бы за 30 минут до сна переводить телефон в автономный режим и откладывать подальше; еще лучше, если сможете сделать это за 60 минут до сна. Затем возьмите в руки дневник. Запишите в него все плюсы и достижения, которые вы получили в течение дня. Затем запишите еще три плюса, которые вы рассчитываете получить на следующий день.
Вот лишь несколько выгод от ежевечернего выполнения этого простого упражнения. Ваша уверенность в себе укрепляется, вы испытываете благодарность за прошедший день и уверенно смотрите в завтрашний. В результате вы чувствуете себя счастливее, а качество вашего сна улучшается. Пока вы спите, ваш мозг продолжает трудиться над решением поставленных задач. Вы заранее определяете цель и смысл каждого дня. Просыпаясь утром, вы уже знаете, чем сегодня займетесь и к какой цели будете двигаться. Ежевечерне выполняя это упражнение, вы приучаете себя во всем видеть плюсы, а не минусы.
Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения Что категорически нельзя делать перед сном: приметы и предостережения 29 сентября 2020 в 18:12 8127 С самого детства мы слышали о приметах, которые не нужно нарушать. Издавна наши предки искренне верили в то, что приметы помогают людям правильно жить, привлекают в дом только хорошее и счастливое. Здесь собраны приметы, бережно передаваемые из поколения в поколение, которые, как считали наши бабушки, принесут в дом здоровье, достаток и гармонию: Когда за окном стемнеет, не нужно пересчитывать или перекладывать деньги. Это может привлечь бедность и отпугнуть удачу не только от вас, но и от тех, кто находится рядом. Чтобы обезопасить окружающих, лучше не передавать деньги из рук в руки. Распоряжаться деньгами лучше утром или в обед, то есть в дневное время суток.
Детали Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Что говорит наука Ученые полагают, что свет от экрана смартфона может негативно повлиять на качество сна, а скроллинг лент в соцсетях по вечерам вреден для детей и подростков. Почему это важно Недосып может стать причиной развития целого ряда опасных заболеваний. Что делать Ученые советуют соблюдать информационную гигиену, чтобы сохранить здоровый сон. Детали Ученые из США выяснили, как просмотр видео и чтение новостей в постели влияют на качество сна. Результаты исследования оказались противоречивыми. В основу легли наблюдения за 58 добровольцами. Они вели дневник, в котором записывали количество времени, потраченного на различные медиа перед сном, место, где они это делали, и сколько занятий в этот момент совмещали. Ученые также отслеживали активность мозга добровольцев с помощью электроэнцефалографии. Они регистрировали и такие параметры, как время, проведенное в кровати, общее время и качество сна. Исследование показало, что длительное чтение новостей и просмотр видео были связаны с более поздним отходом ко сну и меньшим количеством общего времени сна.
Подберите подходящий ритуал отхода ко сну, например, чтение книг или медитацию, который поможет снять напряжение после рабочего дня». Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter «Трудности с засыпанием никогда не бывают только физиологическими или психологическими; они всегда сопутствуют друг другу, в результате образуя патологический круг, где один фактор подкрепляет другой. Например, человеку по какой-то причине было трудно заснуть одну или несколько ночей, и после этого по вечерам он начинает тревожиться. Из-за повышения уровня тревоги мозгу сложнее расслабиться, и сон еще больше нарушается. Тревога человека, что он не заснет, укрепляется, а значит, на следующую ночь все повторится. Через некоторое время убеждения "я с трудом засыпаю", "мне снова будет плохо на следующий день" укоренятся, вызывая все более сильную тревогу. Из-за этого люди часто начинают усиленно оберегать свой сон, считая, что бессонница — то, что они не смогут больше перенести. Но тут нервная система играет злую шутку: в попытках проконтролировать свой сон и состояние организма мозг не может расслабиться, чтобы замедлиться и дать организму заснуть. И все повторяется вновь и вновь. Гигиена сна — основа для налаживания проблем с засыпанием, однако необходимо учитывать, что любое, даже полезное, поведение не должно стать "охранительным". То есть таким, которое защищает от какого-либо дискомфорта, в данном случае — от бессонницы. Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже». Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы.
Можно ли читать перед сном?
Позаботьтесь о здоровом режиме сна, чтобы у вас вечером была возможность расслабиться. Хорошим способом может стать быстрая медитация осознанности. Если вы чувствуете, что застряли в своих фантазиях, попробуйте ответить на вопрос: что пытаются вам сказать эти сценарии? Является ли это сигналом к тому, чтобы добиваться того, чего вы на самом деле хотите?
Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха. Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу. При этом важно соблюдать режим сна — ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости. Но если он оказывается неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток. Техника американской школы ВМФ, позволяющая уснуть за 2 минуты. Впервые опубликована в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате» и специально разработана для военных летчиков, у которых снизились показатели выносливости и точности из-за недосыпов.
Военным понадобилось 6 недель практики, чтобы техника заработала, но теперь они могут засыпать за 120 секунд даже сидя или стоя. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь Расслабьте ноги В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай» Сон должен наступить моментально в последние 10 секунд. Парадоксальное намерение. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот. Метод прогрессивной мышечной релаксации. Заключается в последовательном напряжение и расслабление определенной группы мышц тела, поднимаясь от нижних конечностей к верхним. Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение Выдохните и расслабьте мышцы ног Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела Когда вы подниметесь к лицу, выполните следующие действия с задержкой напряжения мышц на 5 и расслаблением на 10 секунд: Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение.
Когда ты настолько сильно устаешь, что хочешь просто упасть в кровать и моментально отключиться, очень тяжело даже думать о каких-либо действиях перед отходом ко сну. Но мы настоятельно рекомендуем, несмотря на твою усталость или крайнюю занятость по вечерам, выполнять эти маленькие действия, которые помогут тебе легко и быстро засыпать в нужное тебе время. Дистанция с телефоном Фото Кадр из сериала «Сплетница» Возможно, ты уже не раз это слышала, но, поверь, это действительно работает. Конечно, тяжело отказаться от ежевечернего ритуала проверки ленты во всех соцсетях, но это необходимо сделать как минимум за полчаса до отхода ко сну. Так, ты обеспечишь необходимый отдых мозгу и глазам. Искусственный свет от гаджетов не дает организму расслабиться и постоянно его пробуждает — ты пребываешь в состоянии неестественного бодрствования, из-за чего потом долго не можешь заснуть. Лучше убрать цифровые раздражители в сторону, чтобы отдохнуть от них перед сном, а не во время.
Успешность рациона питания напрямую зависит от таких гормонов, как: Лептин «положительный». Позволяет регулировать аппетит и соблюдать верный режим питания. Во сне его уровень возрастает. Грелин «отрицательный». Подстегивает чувство голода. Во сне уровень снижается. Если вы следите за своим весом, очень важно нормализовать график сна. Полезный чай Перед сном стоит выпить чашку ройбуша. Племенам Южной Африки этот чай давно известен, как отличное лекарственное средство. Входящий в него аспалатин помогает организму бороться со стрессом. Единственный минус — найти такой чай в обычном магазине не так просто, поэтому его можно заменить более привычными, но не менее полезными вариантами. Например, мятный чай отлично борется с ложным чувством голода. Полезная пища перед сном На ночь можно съесть: Мясо. Содержащаяся в нем аминокислота триптофан улучшает качество сна, увеличивая продолжительность его глубокой фазы. Хорошо выспавшись в течение семи-восьми часов , вы поможете организму восстановиться после трудного дня. Продукт богат белком и триптофаном, и при этом не способствует набору лишнего веса. Изредка можно съесть на ночь продукты, содержащие углеводы — цельнозерновые хлебцы, ягоды, несладкие яблоки. Главное не злоупотреблять ими. Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Формируйте собственные вечерние ритуалы Если каждый день перед сном вы будете заниматься одним и тем же делом, постепенно засыпать вам будет проще и быстрее.
Что еще почитать
- 14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
- Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
- 10 правил для крепкого сна
- Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Смастерите подарок для близкого человека своими руками. Хорошие идеи можно подсмотреть тут. Сделайте запись в дневнике. Займитесь самомассажем. Но не тем, про который вы сначала подумали… 12. Хотя можно и помастурбировать, чего уж там. Соберите пазл.
Сделайте что-нибудь своими руками. Послушайте музыку или подкасты. Или аудиокнигу.
Эти привычки помогают мозгу расслабиться , настроиться на сон и остановить поток мыслей о том, что нужно было ответить в споре два года назад.
В этом материале мы собрали пять ритуалов, которые помогут уснуть и эффект которых подтвержден исследованиями. Сколько времени тратить на ритуалы, какие делать, а какие — нет, нужно ли их вообще вводить, каждый решает сам. Кому-то, чтобы уснуть, достаточно почистить зубы и завернуться в кокон из одеяла. А кто-то долго ворочается перед сном, в таком случае стоит специально подготовиться и выделить время на ритуалы для сна.
Лучше начинать их примерно за 30—60 минут до сна. Хотите покушать — сходите покушать, но немного Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. Ложиться спать голодным — тоже сомнительная идея, потому что из-за чувства голода будет тяжелее заснуть.
Во время сна мы много часов проводим без воды и, как правило, обезвоживаемся. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Хороший ночной крем имеет высокую концентрацию питательных веществ 2. Почистить зубы.
Зубы играют фундаментальную роль в улучшении нашего внешнего вида, поэтому важно заботиться об их гигиене, чтобы избежать размножения бактерий и потери белизны. Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль. Порядок ухода за кожей лица. Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею.
Ночью кожа восстанавливается, поэтому помогите ей вывести токсины, исправить дневные повреждения и удалить мертвые клетки, которые портят ваш внешний вид. Семь шагов, которым нужно следовать вечером, чтобы утром выглядеть красивее: 1. Выпить стакан воды.
Во время сна мы много часов проводим без воды и, как правило, обезвоживаемся. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Хороший ночной крем имеет высокую концентрацию питательных веществ 2. Почистить зубы. Зубы играют фундаментальную роль в улучшении нашего внешнего вида, поэтому важно заботиться об их гигиене, чтобы избежать размножения бактерий и потери белизны. Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль.