Советы обладателям раннего и позднего хронотипов. Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью. «Сова» и «жаворонок» – это два распространенных, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку). Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Советы обладателям раннего и позднего хронотипов.
«Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья
Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» — 51% всего населения. У голубей период бодрствования — до 17 часов в сутки. Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Люди делятся на два хронотипа: «совы» и «жаворонки».
Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Хронотип – это типичный для данного человека характер суточной активности. Существует мнение о влиянии хронотипа человека на общее состояние здоровья, психологическое благополучие и даже продолжительность жизни. Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически.
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
Хронотип — это особенность суточных ритмов человека. 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Людям с хронотипом волка рекомендуется просыпаться с 7:00 до 7:30, заниматься спортом после завтрака, до работы или вечером, сразу после работы.
Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51% всего населения. Существуют как частные советы для каждого из хронотипов, так и общие рекомендации по организации режима дня для всех людей. Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей.
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
Ведь кто-то может отправляться в постель в десять вечера, кто-то — в полночь, кто-то — еще позже. В своей статье в PLoS ONE исследователи из Гарварда как раз и описывают разнообразие хронотипов у разных людей, чьи ритмы сна и бодрствования, по словам авторов работы, в некоторых случаях могут отличаться на десять часов. Дороти Фишер Dorothee Fischer и ее коллеги воспользовались данными, собранными с 2003 по 2014 год в рамках большого проекта в области здравоохранения: несколько десятков тысяч людей в возрасте от 15 до 64 лет сообщали разные сведения о собственном образе жизни, в том числе и то, когда они ложатся спать и когда просыпаются. Однако для того, чтобы определить хронотип, брали не время засыпания и пробуждения, а среднюю точку между тем и другим; например, если человек засыпал в полночь и просыпался в восемь утра, то «середина сна» у него приходилась на четыре часа утра. При этом в исследовании использовали только те данные, которые касались сна на выходных, когда никакая работа не мешает выспаться как следует.
В периоды спадов аккумулируется энергия для последующего пика. Хронотип человека — это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток.
По динамике биоритмов человечество делится на три хронотипа: совы, жаворонки и голуби. Жаворонкам совершенно не трудно просыпаться в шесть утра, совам надо поспать подольше, а голуби — золотая середина. В семидесятые годы прошлого века наука заинтересовалась этим явлением, но мало кто относился к этому серьезно. Однако, исследователям удалось определить, что если рабочее время для конкретного человека не совпадет с периодом пика его активности, то это негативно влияет на его деятельность, а, значит, и на жизнь общества в целом. Итак, индивидуальные показатели биоритма человека и есть хронотип. Какие бывают хронотипы.
То, что в двадцатом веке считалось только теориями, уже подтверждено практикой. И можно утверждать, что хронотипы существуют. То есть люди бывают трех типов: совы, жаворонки и голуби. Основной показатель хронотипа — пик работоспособности в различное время суток: утро — жаворонки, день — голуби, вечер — совы. Жаворонки с самого раннего утра, с шести часов уже готовы трудиться. Их активность продолжается до обеденного времени.
А где-то к десяти часам вечера этот хронотип уже спит глубоким сном. Голуби просыпаются немного позднее, они способны трудиться весь день, а ко сну отходят около одиннадцати вечера. Следующий хронотип — сова. Эти люди просыпаются с трудом и очень поздно. До полудня они очень медлительны. А вечером у них наступает пик активности и продолжается до глубокой ночи.
Распределяются хронотипы примерно следующим образом: сорок процентов — совы, двадцать пять — жаворонки, остальные — голуби. Но в чистом виде хронотипы встречаются довольно редко, всего три процента от всего человечества, да и то, чаще всего, среди женщин. Как правило, в жизни встречаются смешанные типы. Кому из хронотипов комфортнее в жизни? Общепринятое мнение, что самыми невозмутимыми и приспособленными к жизни считаются голуби. Обычное расписание трудового дня и часы отдыха благоприятны для этого хронотипа, но еще следует отметить тот момент, что голуби в состоянии приспособиться к любому распорядку дня и это не скажется на состоянии их здоровья.
Хоть хронотип жаворонок отличается хорошим здоровьем, но перемена в расписании дня, переход с утреннего режима на вечерний, сразу же повлияет на самочувствие. Жаворонки часто ощущают тревогу и склонны к депрессии. А вот совы, как правило, имеют слабое здоровье, да и общепринятый режим рабочего дня им не подходит. Хронотип сова оказывается на пике рабочей активности уже тогда, когда надо собираться домой. Но интересен тот факт, что совы переступив пятидесятилетний рубеж, становятся здоровее, чем жаворонки, так как адаптируются к жизни легче. Они более оптимистичны, менее обращают внимание на стрессы.
Сведения о хронотипах уже нашли практическое применение. На Западе при приеме на работу, учитывают эту особенность.
В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников и попросили их самостоятельно определить свой хронотип, а затем провели тесты для оценки уровня сонливости или бдительности участников в разное время в течение дня. Таким образом были выявлены шесть хронотипов: утренний, вечерний, высокоактивный, дневной сонный тип, дневной активный тип и умеренно активный тип.
При нехватке солнечного света биочасы сбиваются с отлаженного ритма. За синхронизацию также отвечают сенсоры в глазах. Они реагируют на наличие света, направляя соответствующие импульсы в мозг. Интересный факт: с момента пробуждения наш организм начинает подготовку ко сну, но ложимся спать мы только после сигнала биочасов. Когда циркадный ритм не совпадает с природным, возникает так называемый «джетлаг». То есть, биочасы привыкли функционировать в одном часовом поясе, а сам организм находится в этот момент в ином. Чтобы восстановить режим, необходимо по одному дню на каждый час разницы во времени. Например, человеку, прилетевшему в страну, где разница с привычным часовым поясом около 3 часов, потребуется 3 дня на восстановление режима. Также есть такое понятие, как «социальный джетлаг». В основном он возникает у людей, которые работают по «скользящему» графику. Если звонит будильник, а биочасы еще не подавали сигнал просыпаться, то это также называется состоянием социального джетлага. Интересный факт: когда между биологическими и социальными часами возникает разница, увеличивается риск возникновения множества недугов, поэтому качественный сон так важен для организма. Влияние биологических ритмов Бодрствование и сон регулируются при помощи некоторых систем, в основе которых и лежат внутренние часы. В результате сложных биохимических реакций, некоторые вещества в организме накапливаются до определенного уровня. Интересно: Почему храпящие люди не просыпаются от собственного храпа?
Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
Когда появляется: чаще всего начинается в подростковом или молодом возрасте и нередко сопровождается депрессией. Лечение в первую очередь направлено на изменение привычек: максимально снизить или совсем исключить кофеин, никотин и алкоголь; убрать стимулирующую деятельность за два часа до желаемого времени начала сна; не спать днём; в выходные спать не больше чем на 30 минут в будни. Если эти методы не помогут, врач может назначить мелатонин и светотерапию. Жаворонок Особенности: у таких людей нормальный по качеству и времени сон, но они рано встают и рано ложатся. Жаворонки с радостью легли бы в семь-восемь вечера, поэтому им приходится заставлять себя бодрствовать вечером.
Все мы, без исключения, подчинены соответствующим ритмам, при которых пик активности переходит на снижение. Именно в этом периоде мы накапливаем силы для последующей активности. О пользе сна много пишут и дают множество советов, однако полностью сон, как физиологический процесс, далеко не изучен — о хронотипах людей… Ежедневно мы отправляемся в постель для отдыха и полноценного сна, и благодаря сну, мы просыпаемся полные сил для последующей деятельности. Но не все люди отправляются спать в одно время — одни ложатся спать в оптимальное время — в двадцать два часа, иные лишь после полуночи и поэтому нас соотносят с «совами» и с «жаворонками» и снова споры ученых — что полезнее для нас с вами… Если говорить о пернатых, то жаворонки, птички ранние и просыпаются без проблем часов в семь-восемь. Совы, относятся к птичкам ночным и для них вечер и ночь, время для повышенной активности. Сова долго спит по утрам, дабы восполнить силы, потраченные во время вечерне-ночного бдения, но с восемнадцати часов и до полуночи, у них самое активное время.
Например, уроки по математике и естественным наукам часто планируются на утро, однако люди-совы те, кто поздно отходит ко сну и поздно просыпается находятся не в лучшем интеллектуальном состоянии и не могут изучать новый материал с той же эффективностью, что жаворонки. Авторы также подчеркивают, что мозгу необходим регулярный режим сна, однако наиболее оптимально отталкиваться при составлении от своего врожденного биологического ритма.
Однако эти факторы не стирают особенностей хронотипов полностью. Хронотип, здоровье и работа «Совам» может быть сложно синхронизировать свои внутренние часы с так называемыми социальными часами, общепринятым временем активности работы, учебы и так далее. Они могут недосыпать в рабочие дни и пытаться отсыпаться на выходных. Этот феномен называют социальным джетлагом. Джетлаг англ.
У «сов» повышен риск ряда проблем со здоровьем, им нередко сложно справляться с работой и учебой , поскольку им приходится выполнять задания в то время, когда их циркадные ритмы настроены на сон. Ранее было показано, что поздний хронотип связан с ухудшением умственной и физической работоспособности в утреннее время. Известно , что «совы» лучше себя чувствуют при работе в ночную смену.
Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека?
Работа по графику с ранними подъёмами очень некомфортна для совиного хронотипа и может вызывать серьёзные проблемы со сном. Высокая активность этого хронотипа сохраняется с момента пробуждения и до 12:00. С 12:00 до 16:00 активность немного снижается и снова возрастает с 17:00 до 19:00. Примерно к девяти вечера жаворонки чувствуют себя измотано и ложатся спать. Люди-жаворонки могут заниматься спортом с 6:00 до 11:00. Лучшее время для утреннего приёма пищи — 7:00, для обеда — 12:00, для ужина — 19:00. Они легко просыпаются по утрам и спокойно засыпают вечером. Бодры и подвижны на протяжении всего дня без выраженных спадов и подъёмов активности. Могут заниматься спортом и есть в любое удобное время суток. Голуби больше других хронотипов приспособлены к общепринятому графику работы и современному ритму жизни. Хронотипы по версии Майкла Бреуса Кроме давно знакомых многим хронотипов, существует еще один вариант разделения людей в зависимости от их суточных ритмов.
Эти особенности суточных ритмов человека и животных называются хронотипами. Многим людям известны только два хронотипа, но на самом деле их три. А некоторые исследователи вообще склонны считать, что в мире существует гораздо больше хронотипов, около семи. В рамках данной статьи предлагаю разобраться, какие хронотипы существуют и каким образом можно определить, к какому типу людей вы относитесь. Помимо «сов» и «жаворонков» существуют и «голуби» Интересный факт: хоронотипы бывают и у животных. Например, у мух-дрозофилов, которые часто используются в научных экспериментах. Какие бывают хронотипы? Впервые о существовании хронотипов ученые всерьез заговорили примерно в 1970 году. Уже в те времена было выделено три хронотипа со следующими особенностями: «жаворонки», которые рано ложатся спать и легко пробуждаются по утрам даже без будильника.
Обычно они продуктивны в первой половине дня, а после полудня они становятся менее энергичными; «совы», которые ложатся спать после полуночи и просыпаются только после 9 утра. Пик их активности приходится на вечер и ночь; «голуби», которые являются чем-то средним между упомянутыми выше типами. Они ложатся спать за несколько часов до полуночи и просыпаются на пару часов позже «жаворонков».
Плотно завтракают и занимаются спортом перед работой. Обладают крепким здоровьем и хорошей физической формой. Высокая работоспособность и интеллектуальная активность наблюдается с 8 до 12 и с 16 до 18 часов. В промежутках между фазами активности утренние хронотипы становятся вялыми и сонливыми. Ужин ранний и легкий.
В 21—22 часа уже готовы лечь в постель и уснуть. Плохо переносят изменения режима, и одна бессонная ночь может надолго выбить их из колеи. Сова Ночные птицы. Без будильника они не проснутся до 12—13 часов дня, а потом еще 1—2 часа с удовольствием будут нежиться в постели. Завтракать не спешат, так как организм еще не проснулся и не готов к приему пищи. Нуждаются в допинге, поэтому, чтобы взбодриться, предпочитают крепкий чай или кофе.
В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время Да, используете, с одним повтором или без Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов 3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость. Целенаправленно изменить свой хронотип очень сложно и в полной мере скорее невозможно, хотя он может меняться на протяжении всей вашей жизни. Чаще всего джетлаг наступает после межконтинентальных перелетов. Организму, когда он попадает в другой цикл дня и ночи, требуется время, чтобы перестроить свои биологические часы. На это может уйти несколько дней. Особенно тяжело приходится тем, чьи перелеты туда-обратно приходятся на короткий отрезок времени. Циркадным ритмам приходится меняться дважды. Ночные смены традиционно считаются самой тяжелой работой. В ночное время работать значительно тяжелее, ведь циркадные ритмы настроены на то, чтобы организм отдыхал. Перестроить свои циркадные ритмы в такой ситуации очень сложно: днем естественный свет будет влиять на выработку гормонов, которые стимулируют активность. При сильной усталости заснуть получится, но выспаться и полноценно отдохнуть — нет.
Бессонница и другие расстройства сна негативно отражаются на разных функциях организма [8]. Жизнь в экстремальных природных условиях может повлиять на работу циркадных ритмов. Речь идет о территориях, где устанавливается полярная ночь, полярный день или наступает период белых ночей. Такие нарушения цикла светового дня неминуемо сказываются и на биоритмах. Свет от экранов мониторов и мобильных. Особенно это актуально в вечерние часы и перед сном. Ученые рекомендуют отказаться от использования гаджетов, потому что свет, который они излучают, оказывает влияние на циркадные ритмы и может вызывать расстройство сна [9]. Различные расстройства сна. Например, у слепых людей может наблюдаться цикл сна и бодрствования, который не соответствует 24 часам, поскольку незрячие не видят дневного света. При нерегулярных циркадных ритмах люди могут засыпать и просыпаться по нескольку раз в течение дня.
Последствия К чему может привести нарушение циркадных ритмов: Гипертония. В течение дня циркадные ритмы запускают артериальное давление. При нарушении циклов организму приходится справляться с не вовремя повышенным давлением, что ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Резистентность к инсулину, а следовательно, и проблемы с излишним весом. Исследования показывают прямую связь между ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями сна. Зависимость от кофеина. Нередко люди с расстроенным графиком сна и бодрствования вынуждены прибегать к стимуляторам. Повышенный риск депрессий.
Если рано утром предстоят важные дела, насколько раньше вы ложитесь спать? Сумма от О до 7 позволяет считать вас «жаворонком»; от 8 до 13 — отнести вас к «голубям» и от 14 и более — к «совам».
Для чего же надо знать свой хронотип? Определенное значение это имеет для выбора работы, на которую вы хотите устроиться. Для «жаворонков» работа в утренние часы представляет удовольствие, они легко встают в ранние утренние часы, более внимательны, а главное, в первой половине дня их организм будет работать без усиленного напряжения и с большей эффективностью.
Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии работы генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. И таких генов было выявлено около 80-ти! Изменчивость в этих нециркадных генах приводит, соответственно, и к разной работе белков, которые они кодируют, а это отражается на активности метаболических цепочек. Здесь нужно заметить, что взрослое насекомое вылупится из куколки в любом случае. Ситуация, по сути, отражает концепцию «эпигенетического ландшафта», но в «перевернутом виде». Сама концепция гласит, что как шарик может скатываться с вершины горы по разным траекториям, так и один генотип может стать основой различных фенотипов совокупностей внешних и внутренних признаков, приобретенных в результате индивидуального развития.
Но в случае хронотипов дрозофил дело обстоит наоборот — разные траектории приводят к одному исходу. Резюмировать ситуацию в этом случае можно так: хотя все дороги ведут в Рим, продолжительность пути может быть разной. Гены, экспрессия которых различается у мух разных хронотипов, высоко консервативны, то есть они присутствуют как у достаточно древних организмов, так и у вполне современных.
Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально. Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время. Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают. Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями. Спорт в жизни разных психотипов Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт. Много физической нагрузки в их жизни приведет к тому, что в графике произойдет серьезный сбой. Сильные изменения в относительно стабильном распорядке дня могут стать даже причиной возникновения депрессивного состояния голубя. Совы могут занимать спортом в 6-11 часов вечера. Именно это время считается для данного психотипа пиком активности. Человек легко выполняет разные упражнения, занимается гимнастикой, может преодолеть огромные дистанции. Специалисты советуют совам отдать предпочтение кардиотренировкам, которые будут обладать минимальным показателем интенсивности.
Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Позднее у дрозофилы был обнаружен еще один ген биологических часов — Tim, участвующий в регуляции внутренних часов наряду с Per. В начале 1990-х ген биологических часов, метко названный Сlock, нашли у лабораторной мыши, а позднее у млекопитающих было открыто целое семейство циркадных генов: Bmal, Per1-3, Cry1-2 и др. Имеются данные, что некоторые нарушения сна, в том числе у человека, связаны с изменчивостью именно этих генов. Недавно ученые из Университета Лестера Великобритания все на тех же дрозофилах исследовали молекулярные механизмы, определяющие тот или иной хронотип, но подошли к задаче с другой немного стороны. Основанием к этому послужил тот факт, что у этих мушек появление взрослой особи из куколки тесно связано с работой суточного цикла.
Обычно мушки вылупляются на рассвете, и это «нормальный» ранний хронотип, однако некоторые предпочитают делать это значительно позже, то есть обладают поздним хронотипом. Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии работы генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. И таких генов было выявлено около 80-ти! Изменчивость в этих нециркадных генах приводит, соответственно, и к разной работе белков, которые они кодируют, а это отражается на активности метаболических цепочек.
Они включаются и выключаются в течение дня с целью поддержания 24-часового цикла организма. На этих кадрах с изображением СХЯ, которые делались в течение недели, видно, как эти гены с точностью часового механизма в определенный момент высвобождают белки. Исследователи, изучающие жаворонков, нашли в одном из их часовых генов схожие мутации. Они же обнаружились у подопытных хомяков с ранними хронотипами. Однако после удаления у последних супрахиазматического ядра — их биологических часов — и замены на СХЯ нормальных сородичей, зверьки все равно просыпались и засыпали очень рано.
Причина в том, что эти ядра — не единственные биочасы в организме. Маленькие часики содержатся в каждой клетке вашего тела. Благодаря этому у хомяков-жаворонков ранний хронотип сохранился даже после удаления супрахиазматического ядра. Теперь ясно, почему совам так трудно приспособиться к определенному графику. Им мешают собственные клетки, и это реальная проблема.
В рамках одного исследования ученые взяли здоровых людей и изменили им график сна.
Учеными определены хронотипы людей, которые чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток, но они не относятся ни к «жаворонкам», ни к «совам». Они имеют свою модель поведения по отношению к биоритмам. Выявить новые хронотипы помогло исследование, в котором приняли участие более двух тысяч добровольцев.
А вот выпить тёплой воды желательно, она поможет вам проснуться. Холодный напиток, наоборот, притормаживает пробуждение, а горячий воспринимается организмом как стресс. Завтрак не должен содержать белки. Полезны кисломолочные продукты йогурт, к примеру , мюсли, тосты с вареньем или джемом.
Чашечка натурального кофе не растворимого, а молотого разбудит окончательно. Второй завтрак представляет собой полноценный приём пищи, богатой калориями. Это могут быть отварные яйца, нежирный творог, зерновое блюдо или каша. К 15—16 часам наступает пик работы пищеварительной системы «совы», ей требуется белковая подкормка. Это могут быть рыбные или мясные блюда. Полезны сухофрукты и зелёный чай. В 21—22 часа, одна треть дневной нормы калорий должна приходиться на его долю. Подойдут белки, которые легко усваиваются: рыба, морепродукты, сыр, орехи.
Происходит через полчаса или час после пробуждения, он должен быть калорийным и полноценным. Для «жаворонка» подойдут омлет, творог, молочные каши, бутерброды с колбасой и сыром. Белковую пищу желательно дополнить витаминными салатами с помидорами, огурцами, перцем, зеленью и другими овощами. Может состоять из углеводов: каш, мюсли, отрубных хлебцев, сухофруктов. Обычно приходится на 13—14 часов дня и по калорийности не должен уступать завтраку.