Если вы убедились, что причины вашей утренней и дневной усталости не требуют помощи врача, перейдем к тем, которые вы можете отрегулировать самостоятельно. Узнайте почему вам так хочется спать днем, а ночью не можете заснуть и как справиться с этой проблемой. На фоне стресса, возбуждения и переживаний человеку бывает трудно заснуть или он просыпается посреди ночи и не может снова погрузиться в сон. Почему не уснуть, если хочется спать.
«Проснулся и не могу уснуть»: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью
Перечислим основные причины, провоцирующие плохой сон: Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства 1. Курение перед сном Как известно, курение — очень вредная привычка, которая серьезно ухудшает здоровье организма в целом, в том числе плохо влияет на качество сна. Курильщики ошибочно считают, что благодаря сигаретам они могут расслабиться, успокоиться и хорошо уснуть. На самом деле никотин — это стимулятор. И если человек выкуривает сигарету непосредственно перед сном, то он, скорее всего, будет просыпаться несколько раз за ночь. Но отказ от никотина перед сном тоже мешает хорошо уснуть: от желания покурить курильщик будет чувствовать дискомфорт и тревогу, плохо влияющих на сон.
Ученые доказали, что курильщики хуже спят из-за стимулирующих эффектов никотина и чаще чувствуют беспокойство. Поэтому лучшее решение — полностью отказаться от этой пагубной привычки и начать вести здоровый образ жизни. Избыточное потребление алкоголя Для многих вечернее потребление алкоголя работает как индуктор сна. Действительно, бокал вина за ужином может хорошо расслабить и вызвать сонливость, но избыточное потребление спиртных напитков, наоборот, приводит к частым расстройствам сна, ночным пробуждениям и даже к наступлению сонного паралича, когда некоторое время человек не может пошевелиться и чувствует ужасный дискомфорт. Такие факторы станут причиной усталости и быстрой потери сил у человека с утра и в течение всего дня.
Стресс и тревожность Стресс и неврозы — частые спутники современных людей. По мнению ученых, стресс является наиболее распространенной причиной плохого сна. Он нарушает баланс между сном и бодрствованием, вызывая трудности в процессе засыпания. Согласно опросам, многие люди не могут уснуть из-за чрезмерного напряжения, чувства тревоги и беспокойства. Стресс активирует симпатоадреналовую систему, из-за чего и проявляется бессонница.
В этом случае хорошо помогут медитация, техника глубокого дыхания или чтение спокойной книги перед сном.
При условии отлаженной работы наших гормональных часов уровень кортизола вечером должен падать, а мелатонина - расти, подготавливая организм ко сну. Если это равновесие нарушается, мы испытываем проблемы со сном и ночным мочеиспусканием ноктурией. Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько. При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов. Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи. Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др. Важно не путать причину и следствие. Сниженный уровень серотонина и аминокислоты триптофана может приводить к повышенной тревожности и к депрессивным состояниям, при которых также наблюдаются нарушения сна и ночные мочеиспускания.
Чтобы решить проблему со сном и ноктурией, надо комплексно провести диагностику и максимально быстро начать коррекцию состояния, так как это напрямую влияет на качество жизни. Как улучшить качество жизни при ночных пробуждениях? Не пить кофеинсодержащие напитки во второй половине дня, так как стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления.
Кроме того, употребление еды на ночь может препятствовать нормальному перевариванию пищи и правильному усвоению питательных веществ, а также вызвать изжогу и тошноту», — объяснил врач. Однако, как отметил Каландия, не рекомендуется засыпать и на голодный желудок, так как это может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а выраженное чувство голода может стать причиной проблем с засыпанием. Кроме того, по его словам, за два часа до сна следует воздержаться от алкоголя и курения, а также использования смартфона. Дело в том, что свет от его экрана нарушает выработку мелатонина, а постоянное использование, в том числе и перед сном, возбуждает нервную систему. Необходимо обеспечить полную темноту и тишину.
В утренние часы уровень этого гормона в крови снижается. Выработка этого гормона связана с попаданием света в глаза, поэтому свет от экранов гаджетов перед сном снижают образование мелатонина. Также большое влияние на циркадные ритмы оказывают стрессовые гормоны адреналин, кортизол , которые стимулируют активность головного мозга, в результате чего цикл сон-бодрствование нарушается. Какие существуют фазы сна Фаза медленного сна; Фаза быстрого сна. Фаза медленного сна, включает в себя: засыпание, неглубокий медленный сон, глубокий медленный сон, наиболее глубокий медленный сон. В этот период отсутствуют сновидения, дыхание становится более глубокое и спокойное, частота биения сердца замедляется, глазные яблоки не двигаются, температура тела немного понижается. Во время глубоких стадий медленного сна происходят очень важные процессы для организма: пополнение запаса белков и гормонов, очищение организма от токсичных веществ, восстановление энергии, потраченной в течение дня. Фаза быстрого сна характеризуется активным движением глазных яблок, движением ног и рук, полное расслабление мышц ротовой полости и шеи. В этот период происходит повышение артериального давления, частота сердечных сокращений и дыхания увеличивается. Нарушение этой фазы вредит психическому здоровью человека, так как именно в этот период восстанавливаются определенные функции головного мозга, которые обеспечивают хорошее настроение, память, концентрацию внимания и работоспособность.
Правильный полноценный сон считается, когда за ночь 5 раз сменяются фазы медленного и быстрого сна. Поэтому очень важно не только количество сна, но и сохранение структуры сна, то есть полноценные фазы. Причины нарушения засыпаний Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. Сильное психоэмоциональное напряжение, приводит к тому, что в организме повышаются так называемые гормоны стресса кортизол, адреналин , которые провоцируют повышенную мозговую активность, а также вызывают учащённое сердцебиение и дыхание. В результате этих процессов человек испытывает неприятные ощущения волнения, тревоги , бесконтрольных мыслей и эмоций, поэтому заснуть не получается.
Как избавиться от этой привычки
- Публикации
- Что такое циркадные ритмы
- Нарушение сна у взрослых: причины, симптомы
- Сам себе враг. Сомнолог рассказал, что мешает людям спать по ночам
Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
Тревожность Лишняя тревожность и откровенная депрессия также мешают спать. Беспокойные мысли не сделают ваш сон крепким и здоровым, да еще и отложат его наступление на некоторое время. Беспокойные люди чаще всего засыпают около 2-3 часов ночи, почти сразу после того, как справляются с лишними мыслями. Чувствуете, что одолевает стресс - займитесь любимым делом, поговорите с подругой или мамой, почитайте книгу или найдите любое другое занятие по душе, которое отвлечет вас от дурных мыслей.
Следите за микроклиматом в спальне Сухой воздух, слишком низкая или, наоборот, высокая температура в спальне могут стать причиной бессонницы. В зимнее время, когда воздух в квартире становится слишком сухим, используйте увлажнитель, регулируйте работу радиаторов центрального отопления. Поддерживайте физическую активность Низкая физическая активность негативно сказывается на качестве сна. Если вы не будете расходовать энергию днем, вам будет трудно засыпать вечером. Не нужно изнурять себя ежедневными тренировками, тем более в пожилом возрасте они могут быть противопоказаны. Достаточно будет пеших прогулок в среднем ритме продолжительностью от 30 до 60 минут. Умеренная активность и свежий воздух успокоят нервную систему, помогут наладить сон, будут способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и настроения.
Выполняйте упражнения для расслабления Несложные комплексы, направленные на расслабление мышц и нервной системы, также положительно влияют на качество сна. Вы можете выбрать упражнения, исходя из своих физических возможностей, уровня подготовки. Дополните комплекс дыхательной гимнастикой и медитацией. Выполнять их рекомендуется за 1—2 часа до сна. Восполните нехватку мелатонина Начните принимать препараты с мелатонином. Таким образом вы сможете поддержать достаточный уровень гормона, необходимого для хорошего сна. Мелатонин не вызывает привыкания, зависимости и синдрома отмены, может улучшать качество сна, способствовать быстрому засыпанию, снижать количество ночных пробуждений. Мелатонин компании «Эвалар» В ассортименте компании «Эвалар» вы найдете лекарственные средства и биодобавки с мелатонином, произведенные по международному стандарту качества GMP, которые могут помочь при нарушениях сна у пожилых людей: «Мелатонин Эвалар» — лекарственное средство от бессонницы, которое оказывает мягкое адаптогенное, седативное и снотворное действие. Курсовой прием препарата способствует восстановлению цикла сон-бодрствование, улучшению качества сна, сокращению количества ночных пробуждений. Взрослым рекомендуется принимать по 1 таблетке за 30—40 минут до сна.
Помимо улучшения качества сна, лекарственное средство может снимать дневной стресс, оказывать успокаивающий эффект. При нарушениях сна достаточно принимать по 1 таблетке под язык за 20 минут или непосредственно перед сном. Помимо мелатонина в состав биодобавки входят необходимые для нервной системы аминокислоты, полезные травы, витамины и минералы. Для достижения терапевтического эффекта достаточно в вечернее время растворить 1 саше-пакет продукта в стакане горячей воды и выпить приготовленный напиток. Взрослым рекомендуется принимать по 2 капсулы вечером во время ужина. Помимо продуктов с мелатонином, восстановить сон могут помочь биологически активные добавки «Триптофан Эвалар» и «5-HTP Эвалар» , которые способствуют естественной выработке мелатонина и серотонина. Курсовой прием биодобавок может оказывать положительное влияние на нервную систему: снижать тревожность, снимать напряжение, улучшать настроение и качество сна. Если после выполнения данных рекомендаций, положительной динамики не наблюдается, и качество сна остается низким, обратитесь к врачу.
Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы. Человек возбуждается, может перевозбуждаться и быть очень активным, а затем наблюдается очень резкий спад», — рассказывает Александр Калинкин. Курение также влияет на выработку различных нейромедиаторов, прежде всего дофамина, который обладает определенным стимулирующим действием. Совокупность внешних факторов образ жизни человека в сочетании с фоновой патологией приводит к тому, что у человека возникают проблемы с о сном. Поэтому сомнологи прежде всего занимаются поиском причины бессонницы и воздействуют конкретно на нее, вместо того, чтобы просто назначать какое-то снотворное. Разумеется, такие препараты тоже практикуются, но только при острой фазе.
Кроме того, не нужно забывать, что съеденная на ночь жирная, жареная или острая пища провоцирует изжогу, с которой точно спокойно не уснешь. Не хотите проворочаться полночи - ешьте за 3-4 часа до отхода ко сну, и прощайтесь с телефоном в такое же время. Гиподинамия Люди, которые ведут неактивный образ жизни, нередко очень плохо засыпают. Вся причина в мышечной слабости, которая наступает в ходе расслабления опорно-двигательного аппарата, также в нарушениях кровообращения и дыхания - все эти вещи также являются неотъемлемыми последствиями отсутствия физической активности к сожалению, проявляются они не сразу, поэтому далеко не каждый человек способен вовремя заметить такие симптомы.
Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает
Любой дискомфорт нарушает сон. Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность. Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками.
Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков. Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это ещё больше усугубляет имеющуюся проблему.
Возраст человека. Есть определённые периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды. Что делать, если мучает бессонница?
При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой.
Отказаться от приёма пищи перед сном. Не употреблять алкоголь и стимулирующие безалкогольные напитки. Отказаться от курения. Не ложиться спать на голодный желудок. Перед сном можно выпить стакан кефира или тёплого молока.
Если хочется что-то съесть, то предпочтение нужно отдавать лёгким закускам, которые не будут содержать острые соусы и приправы. Совершать пешие прогулки перед сном. Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном.
Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать.
Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить. Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты.
Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами.
Это, конечно, особенно проблематично, если сталкиваться с этим очень часто, так как это может привести к хроническому истощению. Причины, по которым вы не можете заснуть, несмотря на усталость, могут быть самыми разными. Вот некоторые из наиболее распространенных. Ваше тело может быть истощено, но, с другой стороны, ваши мысли могут быть очень активными. Беспокойство — один из самых распространенных виновников того, что иногда так трудно заснуть, даже когда вы очень устали. Это может быть кратковременный стресс или симптом более серьезных проблем.
Для начала вы можете попробовать следующий метод: определите часть дня например, 30 минут утром , которая будет посвящена исключительно решению ваших текущих забот. Тогда у вас будет время хорошенько подумать о проблемах и попытаться найти значимые решения, которые затем необходимо записать. Когда во время отхода ко сну вы опять захотите все хорошенько обдумать, что практически неизбежно, вспомните, что скоро у вас будет время полностью посвятить себя этим мыслям.
Обратите внимание на своих родных, может кому-то нужна помощь. Если есть проблемы со здоровьем, то обратитесь к врачу.
В общем, не пренебрегайте такими сигналами свыше, будь внимательны к себе и своим близким и старайтесь наладить свою жизнь, особенно, если пробуждения среди ночи беспокоят вас постоянно. Что делать, если мучает бессонница: как правильно отходить ко сну? В народной мудрости существует множество примет, связанных со сном. Одна из таких примет гласит, что если долго не можете уснуть, нужно положить одну руку под подушку. По преданию, это позволяет отпустить накопившиеся в течение дня негативные энергии и влияет на сон, делая его более спокойным и качественным.
Также считается, что если не можешь уснуть, нужно потереть одну или обе руки о платок или полотенце, а затем положить эти лоскуты на бедро. Это, по верованию, способствует успокоению и улучшению качества сна. Сверху можете укрываться одеялом и ложиться на любой бок. Итак, что делать еще, если мучает бессонница? Справиться с этим состоянием можно разными способами, которые помогут устранить причину.
Вот как правильно отходить ко сну: Определите причину бессонницы и примите меры по ее устранению. Если в течение дня у вас бывают стрессовые ситуации, то найдите способы справиться с ними. Разберитесь в источниках тревоги и попытайтесь убрать ее из вашей жизни. Обратите внимание на свое здоровье, если у вас есть какие-то патологии, то проконсультируйтесь с врачом. Подумайте о своем режиме дня и внесите коррективы, если он не сбалансирован.
Подготовьтесь к сну, создав спокойную атмосферу — советы для улучшения его качества: Выключите яркий свет и создайте темную и уютную обстановку в комнате. Отключите все устройства, которые могут отвлечь от сна телефоны, планшеты, телевизор. Используйте ароматерапию, чтобы создать приятный аромат в комнате и вызвать чувство релаксации. Практикуйте расслабляющие упражнения. Попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи, чтобы успокоить нервную систему.
Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии. При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу.
Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей. А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице?
Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице?
Средство от бессонницы Крепко уснуть поможет теплая ванна с расслабляющими и успокаивающими ароматическими веществами, душ, медитация, чтение.
Почему я никогда не высыпаюсь?
Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Почему миллионы людей не могут заснуть ночью? Существует множество причин, приводящих к расстройствам сна. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Содержание [ скрыть ]. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Что же именно мешает людям спать ночами и высыпаться, рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Инструктаж по гигиене сна. Нарушения циркадного ритма. Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия , приём мелатонина ; психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму. Лечение основного заболевания по показаниям.
Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним. Психическое расстройство.
Лечение первичного расстройства по показаниям. Вместо медикаментов или в дополнение к медикаментам могут использоваться такие меры, как обсуждение с пациентом различных аспектов гигиены сна, ведение пациентом «дневника сна» который позволяет выявить поведенческие стереотипы, отрицательно сказывающиеся на качестве сна , различные методы релаксации , когнитивная терапия , терапия ограничением сна и др. Гигиена сна[ править править код ] Знания о гигиене сна — необходимое условие для любого лечебного вмешательства как медикаментозного, так и немедикаментозного при бессоннице.
Назначение снотворных средств или применение различных методов немедикаментозного воздействия без обсуждения вопроса о гигиене сна, несоблюдение принципов гигиены сна может быть причиной снижения эффективности лечения. Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14].
Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга. Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6].
Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия.
Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30]. В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ.
Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31]. Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33].
Когнитивная когнитивно-поведенческая терапия воздействует на предрасполагающие и поддерживающие механизмы бессонницы, представляет собой патогенетически обоснованный метод выбора при любой её форме и не имеет прямых противопоказаний [6]. В частности, она может применяться в случаях, когда боязнь, что не наступит сон, поддерживает нарушения сна, которые, в свою очередь, усиливают тревожные мысли возникает порочный круг [14]. Такие пациенты склонны катастрофизировать свою болезнь, считая, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день; подобное убеждение усиливает тревожность и напряжение.
Как правило, такие пациенты уверены, что для того, чтобы выспаться, следует спать определённое количество времени — например, восемь часов; во время своих попыток уснуть они часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; могут связывать бессонницу с наличием опасных заболеваний или считать её серьёзным вредом для здоровья [6]. К методикам когнитивной психотерапии относятся, в частности, поведенческие эксперименты и сократический диалог , в ходе которого перед пациентом ставятся последовательные вопросы, и, отвечая на них, он самостоятельно формулирует правильные суждения [6]. Например, убеждения пациента, говорящего себе: «Я должен хорошо спать этой ночью, иначе моё здоровье завтра разрушится», корректируются таким образом: «Даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности» [14].
В процессе когнитивной психотерапии пациент учится формировать у себя реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках дневной энергии; не винить бессонницу в своих дневных неудачах для этого могут быть другие причины ; не пытаться заставлять себя заснуть, поскольку такая тактика связана с гиперактивацией, препятствующей засыпанию; не придавать сну основное значение в жизни и не катастрофизировать причины и последствия его нарушений; быть готовым, что, даже когда ремиссия бессонницы будет достигнута, провоцирующие ситуации могут привести к возобновлению симптоматики и что режима, сформированного при лечении, и усвоенных пациентом правил гигиены сна необходимо придерживаться на протяжении всей жизни [6].
Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался.
Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку. Бесполезно просить таких людей расслабиться и просто заснуть. Здесь нужен дефицит сна.
Допустим, до бессонницы человеку требовалось восемь часов, чтобы высыпаться, а теперь мы говорим ему находиться на время терапии в постели всего шесть часов, накапливая таким образом дефицит сна. Такая стратегия ведет лишь к усугублению расстройства сна. Достаточно подержать человека в дефиците сна всего несколько недель, как его рефлексы начинают меняться. Виной тому размножившиеся в огромном количестве клещи-пухоеды и грибки, а также отходы нашего организма.
За ночь в подушку впитывается около 100 мл пота, содержащего токсины, тяжелые металлы, биологические отходы. Посмотрел, например, на книгу определенного цвета у себя на полке или на чью-то фотографию и тут же заснул на всю ночь. Мне всегда нравилось выражение «Береги честь смолоду». Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра.
В своей практике я постоянно встречаю людей, которые жалуются на некачественный сон, но при этом живут в режиме трех кресел: утром сидят в кресле автомобиля, днем на работе, а вечером возле телевизора или с телефоном. Прибавьте сюда несколько чашек заварного кофе в день и отсутствие физических нагрузок, а иногда и работу до поздней ночи. Как вы думаете, будет ли такой человек хорошо спать? Есть много факторов, вызывающих возбуждение нервной системы, мешающее заснуть.
Эти факторы нужно отслеживать и пытаться устранять из своей жизни. Вы когда-нибудь сталкивались с подобными случаями в своей практике? Очень часто люди, говоря, что они практически не спят, приукрашивают действительность и бравируют своим недосыпом. На самом деле они могут спать столько же, сколько и остальные, но только кто же докажет это?
Такая искаженная картина длительности своего сна часто бывает при хронической бессоннице. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты, утверждающие, что они практически не спали на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Но ведь такого просто физически быть не может! Мы с вами прекрасно знаем об уже упомянутом рекорде без сна в 11 дней.
Чаще всего бессонницу диагностируют по результатам опроса. Для этого используют Питтсбургский опросник определения качества сна. Полисомнографию назначают, если есть подозрение на другие нарушения сна, в частности апноэ и синдром беспокойных ног, — это золотой стандарт диагностики.
Исследование проводят ночью. С собой пациенту нужно взять пижаму, никакая другая подготовка не требуется. Если заснуть в непривычной обстановке не получается, можно принять снотворное.
Врач закрепляет электроды и следит за пациентом из соседней комнаты.
Существует две фазы: быстрый и медленный сон. Медленный сон: I стадия 10—15 минут.
Состояние дремоты. II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон. IV стадия Глубокий сон.
Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации.
Для здорового сна необходимо проходить 3—6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии. В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема.
Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать. Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.
Что вредит нашему сну Использование гаджетов перед сном Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки.
10 причин плохого сна
Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Ещё одна причина, почему ночью просыпаешься каждые 2 часа, может прятаться за неупорядоченным графиком сна. Когда и почему возникает бессонница, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье. Что же именно мешает людям спать ночами и высыпаться, рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
Днём засыпаю за считанные минуты а ночью не сплю вообще
Невролог назвал 8 причин, почему человек просыпается по ночам в одно и то же время. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Лечение инсомнии зависит от причины, типа, стадии болезни, индивидуальных особенностей человека. «Процесс пищеварения требует затрат энергии, поэтому если человек переедает на ночь, в это время организм активно работает, что также может отразиться на качестве сна и самочувствии наутро. Если человек мало спит ночью, но при этом бодр днем, это не бессонница, ему просто нужно меньше сна, чем другим.
Бессонница: симптомы, причины и лечение
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна | Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. |
| Нарушение сна у взрослых: причины, симптомы | А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. |
«Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. Таким образом, если человек не может уснуть, возможно, он страдает бессонницей. Тем не менее, иногда больной человек может заснуть, но симптомы все равно продолжают его беспокоить, и поэтому спит он очень чутко.