Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким образом можно достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Упражнение «Ослик» — необычный, но эффективный способ проработать икроножные мышцы. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.
Упражнение ослик на икры
Упражнение ослик — одно из лучших упражнений для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени. Данное упражнение ослик на икры использовал в своей практике Арнольд Шварценеггер, он считал его отличным упражнением для проработки икроножных и камболовидных мышц. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз. Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Упражнение "Ослик ударил ногой" также является отличной альтернативой для тех, кто не особенно любит приседать во время тренировки. Более простого упражнения, чем упражнение «Ослик» трудно себе представить! Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.
Фитнес-тренер назвал упражнение для эффективной проработки икроножных мышц
Физиология тела Наше тело состоит из 11 групп мышц, и для того чтобы добиться хорошей физической формы, важно в каждую тренировку включать упражнения на все эти группы. Большое значение для нашего тела играют ягодичные мышцы, которые, в свою очередь, состоят из большой ягодичной, средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы помогают нам поддерживать ровное положение позвоночника, влияют на нашу походку и на то, как мы держим равновесие.
Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012...... Однако, честно говоря большинство тренирующихся не используют и...... У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты». Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел,...... Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках.
Из хорошей семьи, это даж...... Как выбрать и рекомендации по применению... Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра...... В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у...... Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр...... Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн...... Особенно ва......
Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого! Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
Стопу вытяните или сократите в зависимости от того, какую область вы прорабатываете. На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении. На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
Сгибайте лодыжку, чтобы икроножная мышца тянулась.
Положите руки на рукоятки и встаньте носками на подставку. Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать.
Выпрямите ноги в коленях, но не «запирайте» сустав, он должен оставаться слегка согнутым. Это будет вашим исходным положением.
Увеличиваем объем икр с помощью «осла»
| Тренировка икр. Ослик | Упражнение ослик поможет вам накачать икры, а вот как правильно это сделать и как выполнять данное упражнение вы найдете в данной статье. |
| Sorry, your request has been denied. | Тренировка икр с помощью упражнения "Ослик". |
«Осел лягается»
- Фитнес-тренер назвал упражнение для эффективной проработки икроножных мышц | ЗОЖ и фитнес
- Как быстро придать ягодицам тонус и красивую форму: 8 действенных упражнений
- Как избавиться от депрессии самостоятельно – простое упражнение
- Упражнение «Ослик» для икр
- Упражнение ослик на икры - Бомба тело
Упражнения для мышц ног
| Упражнение «Ослик» для икр | Тренировка икр с помощью упражнения "Ослик". |
| Упражнение «ослик» | Упражнение ослик поможет вам накачать икры, а вот как правильно это сделать и как выполнять данное упражнение вы найдете в данной статье. |
Подъем на носки осликом
Отвод согнутой ноги назад 1 Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу. Повторяем по 10 раз на каждую ногу. Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.
Польза и недостатки упражнения ослик Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования. Главные плюсы: Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса. Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед. Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса: Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса». Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником. Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.
Какие мышцы работают Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают: Техника выполнения в тренажере Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения. Техника: Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой.
Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы она должна находится симметрично уровню бедер. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу. Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже.
Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава. Техника с партнером При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент.
Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры или уперевшись в спину. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме. Рекомендации по внедрению в тренировку Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.
Основные правила: Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений. Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес. Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки. Чем заменить упражнение Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы.
Среди наиболее доступных вариантов: Подъем на носки сидя. Подъем на носки стоя в тренажере. Подъемы на опоре с гантелями. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.
Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног. Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц.
Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.
Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать.
В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Дьявол кроется в деталях Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног. При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно. Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать — если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю.
Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной. Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.
Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день. Между повторами делайте двухминутные перерывы.
Наклонитесь вперед под прямым углом и положите руки на опору. Затем помогите напарнику расположиться на нижней части спины и немного согните ноги в коленях. На выдохе оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки, зафиксировавшись на две-три секунды. На вдохе медленно выполните опускание пяток максимально низко, но на пол не ставьте. Ранее фитнес-эксперт Марат Газзаев дал советы по безопасному завершению тренировки.
Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы. Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины крестец.
10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
Друг просит полный комплекс упражнений на ноги. Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не.
Тренировка икр. Ослик
Выдыхая, поднимитесь на носочки. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения! Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Таким образом вы подтянете отстающие мышцы. Кому, когда, сколько раз? Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга.
Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода.
Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы «выталкивает» икроножную за счёт этого она смотрится более массивной. Подъём на носки «Ослик» — техника выполнения. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне. Займите положение в тренажере, наклонившись и упершись поясницей в подушку тренажера. Положите руки на рукоятки и встаньте носками на подставку. Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать.
Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу. Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него.
Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра. Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы — на выдохе; В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь: Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении; В течение тренинга колени неподвижны; В верхней точке подниматься насколько возможно высоко; Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов. Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело создание формы вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе 2. Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» 1. Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта 3. Видео: Упражнение «Ослик» Степ ап Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых — вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.
Сам осел Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку 15-20 сантиметров , тогда амплитуда движений увеличивается.
Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение.
Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы. Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Качайте икры в течение отдыха между подходами.
Фитнес-тренер назвал упражнение для эффективной проработки икроножных мышц
Опускание стоп должно быть ниже перекладины тренажера, на которой они стоят. Сделайте 4—5 подходов, отдых между ними составляет одну минуту. Упражнение типа «Ослик» в тренажере в случае, если подобного тренажера в фитнес-клубе нет, можно выполнять с партнером, посадив его на спину — выполните по семь повторов в трех разных положениях стоп параллельно, носки в стороны, носки кнутри в одном подходе. Сделайте 4—5 подходов данного упражнения.
Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность!!!! Я например, беру по 3 блина 5 кг под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте… Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей кому как удобно выполнять в общем, какая-то горизонтальная поверхность : После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, так как в конструкции все предусмотрено. Становитесь носками на возвышенность чтобы пятки свободны двигались вниз до пола и наклоняетесь вперед торс должен быть наклонен до параллели с полом. Упираетесь облокачиваетесь в точку опоры рама, скамья, стол или что там у вас. Если требуется доп. Ассистент должен оседлать Вас то есть взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп. После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх то есть сделать подъем. В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение то есть задерживаться на 1-2сек. И по накатанной нужное кол-во повторений. В общем, как-то так. Напоследок рекомендую изучить статью по теме: «Как быстро накачать икры». Упражнение ослик Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе.
Это исходное положение. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Варианты выполнения Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения: Упражнение «осел» с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве «отягощения» в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы. Упражнение «осел» без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов. Советы Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик». Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы.
Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик». Целевые мышцы Анатомия: Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава. Техника, рекомендации, противопоказания «Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник. В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию. Рекомендации: Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода. В верхней точке замрите на 1—2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени. Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу. Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину. Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза. Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15—25 подъемов. Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее: Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной. Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени. Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие. Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам. Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки стоя или сидя с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы. Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Была ли статья для вас полезна? Пожалуйста, оцените! Просим вашего совета! Упражнение ослик Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Основные ошибки при тренировке икр Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале: Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения
| Упражнение «Ослик» для икр | Вариации: Если у вас нет возможности заниматься на тренажёре для выполнения упражнения «ослик», вы можете попросить кого-то сыграть роль утяжелителя, сев вам на нижнюю часть. |
| Упражнение ослик на икры | В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик». |
| Упражнение «Ослик» для икр - Образованная Сова | Рекомендуется выполнять упражнение «ослик» в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц. |
Упражнение ослик
Упражнения: Приседания Выпады Ослик лягается вправо Ослик лягается влево Приседания у стены. одно из лучших прокачки мышц голени. Это упражнение является отличным активатором для мышц ягодиц и подколенного сухожилия.