8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок.
Что допустимо в занятиях спортом, а что нет: 5 простых советов доктора
Наша сегодняшняя статья как раз об этом. Движение — жизнь. Вряд ли кто-то поспорит с этой фразой, однако не многие знают, насколько сильно зависят наши здоровье, качество и продолжительность жизни, настроение и даже успехи в профессиональной деятельности от физической активности. В статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так важно постепенно вводить физические нагрузки, и как сделать этот процесс максимально приятным, безопасным и эффективным при любых стартовых данных. Важность физической активности С древних времен жизнь человека включала в себя самые разнообразные виды естественных активностей — догнать и убить мамонта, разделать и приготовить его, возделать землю, принести воды… Время идёт, и большинство этих занятий уходят — у нас есть автомобили, самолёты, магазины, кухонные комбайны и компьютеры. А значит — тело уже не получает тех нагрузок, для которых приспособлено.
Образ жизни человека становится всё более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности. Вместе с имеющимся изобилием пищевого выбора это формирует энергетический профицит, и, как следствие, ведёт к росту случаев метаболического синдрома и ожирения, повышению количества сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес. Артериальная гипертония встречается в 2,9 раз чаще у тучных лиц, чем у людей с нормальной массой тела, низкий уровень активности при этом соответствует более высоким показателям кровяного давления у наблюдаемых лиц. Вместе с тем, в настоящее время является доказанным, что люди, поддерживающие достаточную физическую активность, получают большой набор преимуществ для здоровья и качества жизни.
Стройность и здоровый обмен веществ. Поддержание здорового веса, более правильной структуры тела, предотвращение возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения. Хорошее самочувствие и качество жизни, в том числе в пожилом возрасте. Снижение риска потери трудоспособности, более позднее начало физических и функциональных нарушений, способность к восстановлению некоторых функций у людей старшего возраста. Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль.
Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система. Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт.
Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться. Крепкий скелет и мышцы. Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей. Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.
Защита от онкологических заболеваний. Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы. Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях. Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье « Рекомендации по спортивной нагрузке ».
Мы собрали для вас несколько простых советов от профессиональных психологов. Между прочим, рецепты от лени разрабатывались ведущими мировыми специалистами. Это говорит о том, что ленивых много. Конечно, это не оправдание, но ведь приятно, не правда ли?
Тренер или друг Иногда нужно то, что смачно называют «пинком животворящим». Вы наверняка слышали, что многие зарубежные звезды специально нанимают полицейского, чтобы тот за деньги охранял их холодильник от ночных набегов и давал пинка под зад. Считается, что так человек сможет избежать переедания. Нанять тренера или заниматься с другом — это, как говорят, из той же оперы. Тренер поможет вам побороть природную лень, «пнет» на тренировку, если требуется, и подберет индивидуальную программу занятий. На ту же роль подойдет более дисциплинированный, чем вы сами, друг. Вместе всегда легче делать и глупости, и полезные дела, ведь человек — это социальное существо! Создать социальное давление Можно поспорить с друзьями или рассказать о своих грандиозных планах в социальных сетях.
Это станет еще одним мотивирующим фактором, подталкивающим к занятиям. Мы уверяем: у вас сразу прибавится друзей и подписчиков, с интересом наблюдающих за вашими успехами и обсуждающих ваши провалы, если таковые будут. Ваши посты и фотографии в брендовой спортивной одежде заработают массу лайков. Мотивационные ролики Смотреть мотивационные ролики в сети — отличная идея. Нас всегда подстегивает чужой успех и чей-то хороший результат. Приятно глядеть на подтянутые попки девушек и бицепсы парней, правда? Система поощрений Придумать для себя систему поощрений — совсем неплохая мысль. Конечно, если вы не определите в качестве приза за проведенные занятия две бутылки кока-колы и гору пончиков.
А вот разумный и полезный подарок — почему бы и нет? Как заставить себя заниматься спортом после работы Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться. Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание. Конечно, поначалу некоторым будет сложно.
Вставайте в «планку» Планка — простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета, которое можно делать дома. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки — локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах. Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок — по 30—40 секунд — и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели. А также можно делать серии из нескольких планок с перерывами на отдых. Источник Почаще поднимайтесь по лестнице пешком Самый доступный и простой способ повысить физическую активность — это навсегда забыть про лифт и пользоваться лестницами. Если вы живете на верхнем этаже небоскреба, то вариант, конечно, не самый подходящий.
Но если на 3-8 этаже, то почему бы и нет? Выбирайте тот спорт, к которому у вас лежит душа Если вы решили ходить на тренировки по какому-нибудь виду спорта, то выбирайте только тот, который вам нравится, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна. Спорт должен приносить удовольствие. Если вы не знаете, что вам нравится, тогда экспериментируйте.
Программа: Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое: 9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит пока за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ.
Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
Спорт и дети. С чего начать занятия спортом?
Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом. Простые правила, которые помогут не бросить занятия и достичь поставленных целей. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.
Психолог дал советы, как побороть лень и начать заниматься спортом
Беги, Форест, беги! Там мальчишка не просто побежал - он сумел побороть свою хромоту и проблемы с позвоночником. Вот и мы предлагаем вам побежать - вы довольно-таки быстро приведете себя в хорошую физическую форму, и укрепите сердечно-сосудистую систему. Чтобы выйти на свою первую пробежку вам понадобятся кроссовки и удобная одежда. Не стоит отправляться сразу в магазин за спортивным костюмом и беговыми кроссовками, что-нибудь да найдется в вашем гардеробе. Для начала попробуйте пробежать свои первые метры, возможно, на следующий день вы решите, что бег не для вас. Бег - это просто.
Но бегу тоже надо учиться - правильно ставить ногу, делать шаг и дышать Бегу тоже надо учиться - вы не просто опаздываете на автобус, вы занимаетесь спортом, а это значит, что как и в любом спорте возможны травмы. Перед вашим первым забегом не забудьте размять мышцы и суставы, они будут вам благодарны за это, а после финиша сделайте несколько упражнений на растяжку.
По его словам, многих останавливает нехватка места, но чтобы это не было проблемой, достаточно просто выполнять упражнения с собственным весом, ведь для них нужно место, равное одному коврику для йоги. А если вы хотите добавить вес, то можете использовать утяжелители и небольшие гантели. По эффекту — практически настоящий профессиональный тренажерный зал прямо у вас дома.
Занимайтесь под любимый сериал или шоу Отличная мотивация для занятий спортом — это смотреть любимое телешоу только во время тренировки. Если вы сумеете себя запрограммировать на такую новую привычку, то вам уже не будет лень заниматься, ведь вы будете понимать, что это будет сопровождаться просмотром интересного сериала. Установите зеркало в полный рост Поверьте, как только вы начнете полностью видеть себя во время тренировки, этот процесс станет намного приятнее.
Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий.
Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет. Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок. Поставить реальную цель и составить план После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?
Видео Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель — преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км. Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.
Поставьте понятную цель В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Цель должна быть легко измерима : например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде для этого тоже понадобятся сильные мышцы. Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок. Дозируйте нагрузку Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2—3 недели ограничьтесь короткими до 1 часа тренировками не чаще 1—2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму.
Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля
Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. Если же вы только начинаете заниматься спортом, не перегружайте себя на первых тренировках: с непривычки вы можете устать, отодвинуть следующую тренировку на несколько дней или недель, а это значит, что развития не будет. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева. В этой статье разберёмся, как начать заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие и стало образом жизни, а не временным увлечением. Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно.
Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить
Если спорта не было в твоей жизни со времен школы, но ты уже решительно настроился пойти в зал, для начала стоит посетить врача. Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес. Самое трудное в занятиях спортом — найти мотивацию. Чтобы перебороть лень и научиться находить время на тренировки, надо начинать с малого. Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту.
5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю)
Главная страница» «С понедельника начну»: 12 правил для тех, кто хочет заняться спортом. Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту. Рассказываем, как начать заниматься спортом с нуля без риска для здоровья и с удовольствием. Помните, что для того, чтобы начать заниматься спортом, не нужно обладать какими-то сверхъестественными навыками или знаниями. Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого.
Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
Подсознание говорит, что не нужно бегать по утрам, ведь и так всё хорошо. Зачем поднимать железо, ведь и так силы есть. Не нужно здоровое питание, ведь можно кушать всё подряд. Идет постоянная борьба! Противостояние с самим собой. Но, есть способ это побороть. Данная методика называется «Простые шаги» Суть заключается в следующем: Нужно просто выйти утром на прогулку, именно на простую прогулку, а не на бег.
Тем самым мозг будет понимать, что сильных нагрузок не будет, и он не станет сопротивляться этой задумке. Пару тройку дней простая прогулка. Потом, ставится задача пройти дальше. Допустим за каким-нибудь товаром, но не в ближайший магазин, а на другой конец района. Идет самопрограммирование, что это не просто прогулка, а вынужденная операция, что бы приобрести товар. И тем самым, постепенно будет идти прогрессия нагрузок.
Путем такого «обмана», мозг станет меньше сопротивляться, так как он уже будет знаком с тем, что его будет ждать. Постепенно человек станет увеличивать скорость своего шага, а потом и вовсе перейдет на бег. Самое главное это постепенно. Сначала небольшая прогулка, потом прогулка на дальнюю дистанцию, потом увеличение скорости ходьбы и наконец, бег по утрам. Прогрессия нагрузок: посещение спортзала После того, как человек смог побороть лень.
В зависимости от цели составляют программу занятий. Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед.
Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту. Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения. Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель. Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.
Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом. Какие виды нагрузки подходят новичкам? Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие: Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам. Турпоходы и восхождение в горы.
Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног.
Да и в целом, когнитивная ригидность мешает не только спорту, но и многим другим вещам в этой жизни, так что самое время избавиться от мешающих предубеждений. На традиционный для начинающих вопрос «что обо мне подумают другие? Для тех, кто не знает, расскажем, что Рут Кроули — это медсестра из Чикаго, которая прославилась как автор специальной газетной рубрики с полезными советами. Сначала она давала советы, как ухаживать за детьми, однако время показало востребованность ее советов в самых разных сферах жизни. После смерти Рут Кроули псевдоним Энн Ландерс перешел к следующему автору газетной колонки, а рубрика получила популярность под названием «Спросите Энн Ландерс».
Свою лепту в привлечение населения к занятиям спортом вносят и мужские издания. Смыслов, 2019 ]. Заметим, что девушкам эти советы тоже полностью подойдут. Обойдите близлежащие клубы, ознакомьтесь с обстановкой и перечнем программ, ценами, графиком работы. Начните с разового посещения понравившегося фитнес-клуба или даже двух. Обязательно спросите, предлагаются ли бесплатные пробные тренировки или бесплатные мастер-классы по каким-либо фитнес-направлениям.
Если да, почему бы не воспользоваться. Обратите внимание, в чем тренируются посетители спортклубов. Вы увидите, что далеко на не всех новомодные спортивные костюмы прямо из магазина. Так что если вы пока не приняли решение, будете вы ходить в тренажерный зал или только в бассейн, на новую «навороченную» спортивную форму можно не тратиться. Найдите единомышленников, которым интересны те же занятия спортом и фитнесом, что и вам. Можно это сделать прямо в том спортклубе, куда вы пойдете на пробное занятие.
Моральная поддержка всегда помогает пережить первые сложности, а интересное общение, ждущее вас «на фитнесе», станет гарантией, что вы не бросите свою затею через месяц. Если вы интроверт, не любите постоянное общение и вашего собственного решения вполне достаточно, чтобы регулярно заниматься, лучше найти возможность для тренировок после 11 утра и до 5 часов вечера, пока в зал не начал подтягиваться «офисный планктон» после работы. К слову, в условиях пандемии это снизит риск заражения. Еще раз хотим сделать акцент на том, что главное в занятиях спортом не навредить своему здоровью, потому что вы его собрались вроде как укреплять а не разрушать. Поэтому начинать осваивать тот или иной вид фитнеса или спорта лучше под руководством тренера или, как минимум, по видео на YouTube от профессиональных спортсменов и тренеров с подробными пояснениями, что и как делать. Это лишь кажется, что бегать правильно совсем несложно.
На самом деле, если не отработать технические моменты, забеги на 2-3 километра могут быстро «разбить» ваши ступни и «расшатать» коленные суставы. Еще больше сюрпризов готовят нам тренажеры и силовые нагрузки. Обязательно изучите, как пользоваться тренажерами, как их регулировать под свой рост и как правильно занять исходное положение, чтобы не травмировать позвоночник, мышцы и связки в процессе занятий. Когда вы освоите правильную технику исполнения упражнений, правильную постановку ног при беге, правильную технику удара в теннисе или боксе, далее можно продолжить самостоятельно заниматься на тренажерах, бегать в парке или боксировать с «грушей». И теперь, возможно, самый главный вопрос, который мы анонсировали в самом начале. Почему все-таки стоит начать заниматься спортом?
Быть может, возможно оздоровиться не спортом, а массажем, закаливанием и фитотерапией? А похудеть получится, если просто откорректировать режим питания? А давление придет в норму, если бросить курить и ограничить алкоголь? Все эти составляющие здорового образа жизни тоже важны, и мы об этом уже упоминали. Однако в сочетании со спортом они дадут намного более быстрый и видимый эффект, чем при пассивном образе жизни. Итак, почему стоит заняться спортом?
Почему стоит заняться спортом? Спорт весьма эффективен в сочетании с прочими оздоровительными мероприятиями. Причем даже в тех случаях, в которых приоритет долгое время отдавался другим методам оздоровительного воздействия. Так, традиционно депрессия считается психологической проблемой, и методы избавления от депрессии традиционно направлены на психику человека. Однако недавние исследования, посвященные борьбе с депрессией посредством сочетания медитации и аэробных нагрузок, показали намного больший эффект, нежели просто медитации в контрольной группе [ B. Alderman et al.
Ряд других исследований наглядно показывает, что занятия спортом способствуют улучшению памяти и других когнитивных функций, хотя традиционно считается, что для этого нужно больше читать, осваивать иностранные языки и собственно тренировать мозг и память. Собраны убедительные доказательства улучшения памяти через 5 минут физических упражнений, если их сделать непосредственно после получения информации, требующей запоминания [ S. Most et al. Контрольная группа, которая просто получила информацию и не предпринимала никакой физической активности, запомнила намного меньше. Данный вывод подтверждают и исследования, выполненные с помощью аппаратных методик.
Вижу цель — не вижу препятствий Как и любые жизненные изменения, занятия спортом требуют мотивации, поэтому стоит решить, для чего именно вам нужен спорт. Поставьте перед собой цель. Может, хотите глобально изменить стиль жизни — сделать ее более динамичной? Или в планах дать мышцам немного нагрузки, потому что ведете сидячий образ жизни? Либо хотите похудеть, скорректировать пропорции тела, позаботиться о здоровье? Выбирая приоритетную задачу, ограничьтесь одной. Если их будет несколько, существует риск остаться без желаемого результата — трудно удерживать в фокусе внимания сразу несколько направлений. В случае, когда что-то пойдет не по плану, вообще разочаруетесь в задумке, и мотивация заниматься спортом точно пропадет. У профессиональных спортсменов цели достаточно четкие: чемпионаты, соревнования, Олимпийские игры. Это то, что не позволяет останавливаться и дает силы двигаться дальше. Возьмите этот опыт на вооружение. Например, врач порекомендовал заняться плаванием для укрепления опорно-двигательного аппарата. Если ориентироваться лишь на такой посыл, высока вероятность бросить занятия довольно быстро. Измените формат тренировок. Возможно, в бассейне проходят соревнования среди любителей — станьте участником!
Как, наконец, начать заниматься спортом после Нового года: советы психологов
Либо хотите похудеть, скорректировать пропорции тела, позаботиться о здоровье? Выбирая приоритетную задачу, ограничьтесь одной. Если их будет несколько, существует риск остаться без желаемого результата — трудно удерживать в фокусе внимания сразу несколько направлений. В случае, когда что-то пойдет не по плану, вообще разочаруетесь в задумке, и мотивация заниматься спортом точно пропадет.
У профессиональных спортсменов цели достаточно четкие: чемпионаты, соревнования, Олимпийские игры. Это то, что не позволяет останавливаться и дает силы двигаться дальше. Возьмите этот опыт на вооружение.
Например, врач порекомендовал заняться плаванием для укрепления опорно-двигательного аппарата. Если ориентироваться лишь на такой посыл, высока вероятность бросить занятия довольно быстро. Измените формат тренировок.
Возможно, в бассейне проходят соревнования среди любителей — станьте участником! Готовясь к заплывам, будете держать себя в тонусе и сохраните настрой продолжать плавание. Формулирование цели — не единственная основополагающая часть процесса приучения себя к спорту.
Значение имеет хорошее самочувствие. Чтобы заниматься спортом, нужно быть в ресурсе: соблюдать режим сна, отдыха, приема пищи.
Дозируйте нагрузку Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2—3 недели ограничьтесь короткими до 1 часа тренировками не чаще 1—2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку. Уделяйте больше времени разминке Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту.
Усложнять тренировки и увеличивать их интенсивность стоит постепенно. В случае проблем со здоровьем необходимо первостепенно проконсультироваться со специалистом. Это дыхательная гимнастика, ходьба, упражнения для развития подвижности суставов. Новичкам можно начинать заниматься самостоятельно с них. Если же есть цель получить рельефное тело с кубиками пресса, то без специнвентаря и тренера не обойтись, — отметил тренер.
Одеться, собраться, отправиться с спортзал, там снова переодеться, позаниматься, принять душ, собраться и доехать до дома — звучит как что-то невероятно долгое и утомительное. Особенно если за окном не самая приятная погода! Именно поэтому мы предлагаем вам сфокусироваться на спорте дома. А как сделать это так, чтобы вы не разленились после первого же занятия, нам рассказали персональные тренеры! Создайте мотивирующий плейлист Ничто не сравнится с идеально ярким плейлистом, наполненным энергичными песнями, которые будут вас мотивировать двигаться! Многие личные тренеры советуют перед тренировкой включит бодрящую музыку и немного потанцевать под нее — это зарядит вас силами и хорошим настроением, так что вы с большей радостью приступите к тренировке.