Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад.
Распространённые ошибки
- Собака мордой вниз: зачем и как выполнять
- АШТАНГА ЙОГА СТУДИЯ КМВ
- Собака Мордой Вниз. Особенности Адхо Мукха Шванасаны
- Здоровье и йога
Собака мордой вниз — самая популярная асана
В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Как правильно принять позу Собака мордой вниз? Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива: сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхностью подошвы. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости.
Техника выполнения асан в йоге
- Собака мордой вниз йога — почему мои руки скользят в позе?
- Тайная сила «Собаки Мордой Вниз» |
- Собака мордой вниз
- Собака мордой вниз
- Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз)
Инструктор по йоге рассказала о пользе позы «собака мордой вниз»
Стопы на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперёд. Чтобы иметь хорошую возможность отталкиваться от коврика, плотно прижимайте ладонь и пальцы рук к полу, старайтесь не допускать выворота кистей ни в какую сторону. Очень важный момент по работе тазом в этой асане. Таз в этой позе пытайтесь проворачивать вперёд — лобковую кость толкайте вниз к стопам, а заднюю поверхность ягодичных мышц толкайте вверх в продолжение линии ног. Таз, таким образом, будет проворачиваться вперёд и вниз, что даст хорошее вытяжение задней поверхности ног и позволит выпрямить позвоночник в поясничном отделе иначе он там будет в скруглённом положении и у вас не будет возможности вытянуть руки и спину в ровную линию. Макушка, голова, шея вытягиваются в направлении рук. Дыхание в асане, спокойное и ровное, без задержек. Во время выполнения асаны внутренним взглядом смотрите на живот и старайтесь расслаблять его. Дыхание «животом».
При правильном выполнении асаны появляется автоматическая уддияна бандха, так как диафрагма оттягивается к грудной клетке. Сохраняйте в асане комфортные ощущения. После того, как освоено правильное выполнение асаны, и вы можете находится в ней продолжительное время без особого дискомфорта, можно пробовать тянуться головой к полу, делая угол между руками и туловищем отрицательным. В этом случае лучше поставить пятки на стену.
Благотворно влияет организм при застойных явлениях в органах малого таза. При выполнении разминки и асан рекомендуется использовать специальный коврик.
Это предотвратит проскальзывания, которые могут привести к травме. Уменьшить нагрузку на суставы помогают специальные гелевые подушечки для рук. Техника выполнения Нужно лечь на живот. Между стопами должно быть расстояние около 30 см. Правильный переход в асану осуществляется следующим образом: Ладони направлены вперед и находятся на уровне груди, локти прижаты к корпусу. Сделать выдох и плавно поднять туловище, упираясь выпрямленными руками в пол.
Голова опущена между ними. При правильном выполнении ноги остаются прямыми, а ступни полностью упираются в пол. Пятки не поднимаются. Дыхание должно быть без рывков, легким и спокойным. Перед завершением сделать выдох. Медленно опуститься на живот.
Время удержания положения зависит от самочувствия, должно составлять от 30 секунд до 1 минуты. Инструкторы йоги рекомендуют удерживать асану в течение 4 или 5 дыхательных циклов. Остановиться следует в момент легкого дискомфорта. Упражнение не должно вызывать сильной боли. Для оценки корректного выполнения обращают внимание на следующее: ноги прямые; плечи тянутся наружу, а предплечья — внутрь; пальцы рук раскрыты, упор акцентирован на подушечки; масса верхней части корпуса распределена равномерно между всеми частями рук; седалищные кости внешне образуют острый угол.
Она отметила, что нельзя делать асану, если есть травмы запястий, плеч, локтей, головокружения, головные боли и повышенное давление. Также упражнение противопоказано беременным в последнем триместре. Читайте также:.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Опора на стул.
Поставь стул к стене так, чтобы сидушка была направлена к тебе. Встань напротив стула и отойди от него на ширину шага. Наклонись так, чтобы ты могла положить ладони на край сидушки. Ноги прямые, перпендикулярно полу, колени прямые, вес полностью на стопах. Выпрями шею, руки и спину в одну линию. Будь в этом положении около минуты. С помощью блоков для растяжки. Если у тебя есть дополнительный инвентарь в качестве блоков для растяжки, то можешь воспользоваться этим вариантом выполнения асаны. Блоки должны быть высотой 20-30 см от пола. Встань на колени и поставь блоки перед собой на пол на расстоянии 1-1,5 твоего обычного шага.
Положи на них руки и упрись ладонями. Почувствуй опору. Начни поднимать таз вверх, разгибая колени и распрямляя руки до конца. Стопы должны быть прижаты к полу. Упор в коленях. Этот вариант выполнения асаны собака мордой вниз подойдёт в качестве разминки. Встань на колени, а затем положи попу на пятки. Вытяни руки прямо перед собой, параллельно друг другу, и положи их на пол. Взгляд направь между ладонями. Наклоняйся вперёд так, чтобы голова, шея, руки и спина образовали одну ровную линию.
Линия бёдер перпендикулярно полу. Ошибки при выполнении Обсудим ошибки, которые частенько возникают как у новичков, так и у опытных любителей йоги во время выполнения асаны «собака мордой вниз»: Округление спины. Эта ошибка возникает практически у всех новичков. Не зря мы обсудили, что важно отследить положение своего тела в промежуточной стадии асаны. Округлая спина возникает в том случае, если человек опустил пятки на пол и встал на полную стопу, но перед этим не проверил положение спины. Это может возникнуть в том случае, если у тебя недостаточно растянуты ноги.
Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе (плавное перетекание из асаны в другую асану) с асаной собака мордой вверх. Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи.
Как делать правильно асану «собака мордой вниз»
Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз — одна из базовых асан хатха-йоги. Восьмая асана в последовательности Сурья-намаскара. Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. Мэнди Ингбер считает, что «собака мордой вниз» – одна из лучших поз, которую вы можете делать после напряженного дня.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка. Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта. Классическое выполнение В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих йогов. При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов. Далее следует перейти в упражнение «планка» , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно.
Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола. Кроме асан и пранаям сегодня часто практикуют ещё и танцы йоги под названием «Мандала». Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники: руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами; голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч; плечи нужно отвести дальше от головы; седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх; ноги прямые; стопы плотно прилегают к полу.
Во время пребывания в Адхо Мукха Шванасане вытягивается позвоночник.
Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи. В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание. Хорошо ощущается и польза для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. Находясь в позе Собака Мордой Вниз вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.
Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться. Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост.
Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня , а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки. В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т.
Начать нужно с разминки, подойдет ходьба или бег на месте и вращения суставами конечностей. Затем, усевшись на коврик, вытяните обе ноги перед собой, наклоняйтесь, достав головой до коленей. Сделайте несколько дыхательных циклов. Адхо мукха шванасана имеет несколько уровней сложности выполнения.
Для новичков более подходящим считается вариант, когда асана выполняется из положения стоя на коленках на коврике. Примите исходное положение, опуститесь на четвереньки; Пальцы конечностей раскрыты средние направлены строго вперед и имеют хороший упор. Ладони и стопы ног находятся на расстоянии ширины плеч; Поднимите таз кверху до образования горы, для этого обопритесь на фаланги пальцев ног до неприятного натяжения в подколенной области. Голова с шеей и спиной образуют одну линию; Задержитесь в данном положении несколько дыхательных циклов, выдох в 2 раза короче вдоха, затем возвращайтесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Нужно прислушиваться к своему организму, не должно быть болевых ощущений в теле!
Тайная сила «Собаки Мордой Вниз»
Ваши руки сильные и занятые, образуя диагональную линию между ладонями, локтями и плечами, которая смягчается вдали от ушей, позволяя лопаткам плавно опускаться и назад, избегая коллапса в шейном отделе позвоночника и плечах. Когда вы отрываете колени от земли, направьте бедра вверх и назад, пока ваш позвоночник удлиняется от плеч к бедрам. Когда дело доходит до ног, мы смотрим на то же, что и руки; Пальцы ног широко расставлены и стоят на земле, поставьте стопы на расстоянии бедер друг от друга, выровняв пятки прямо за пальцами ног. Почему мои руки скользят в Адхо Мукха Шванасана? Ваша нервная система автоматически активирует работу потовых желез, когда температура вашего тела повышается, поэтому при занятиях йогой и создании внутреннего тепла возможно, что ваши ладони становятся влажными, что приводит к их соскальзыванию. Разные люди склонны потеть через разные части тела, но руки и ноги, безусловно, являются общими частями тела, которые потеют в первую очередь. При занятиях в теплом или отапливаемом помещении или во время очень энергичных занятий потливость рук и ног может увеличиться еще больше, из-за чего вам будет трудно оставаться в позе собаки мордой вниз, поскольку ваши руки соскальзывают.
Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей. Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза.
Поза незаменима для людей интеллектуального труда — если выполнять ее во время перерыва, вы отметите прилив творческих сил и идей.
Из-за смещения центра тяжести позвоночник вытягивается, удлиняется, снимаются зажимы и блоки между позвонками. Мягко очищаются хрящевые диски, запускаются процессы их регенерации. Это положительно сказывается на состоянии спинного мозга, а значит, и всего организма. Выполняя «Собаку Мордой Вниз», сконцентрируйтесь на спокойном глубоком дыхании. Вы почувствуете, как расправляется грудная клетка, снимаются зажимы между лопатками.
Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, происходит активизация парасимпатической системы, что вызывает замедление сердцебиения. Если человек не решается делать Ширшасану стойку на голове , он спокойно может выполнять данную позу. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз, здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу также могут делать люди, страдающие повышенным кровяным давлением. Выполнение Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану — это положение на четвереньках. Нужно поставить ладони на ширину плеч, пальцы широко развести в стороны, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер и стоят на пальцах. Из этого положения оттолкнитесь руками от пола, одновременно толкая таз вверх и выпрямляя ноги. Пятки необходимо тянуть к полу.
Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов со стороны похоже на перевернутую букву V. Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка. Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше. Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!