Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше. Поза нисходящей собаки в йоге выполняется в положении в упоре на руках и стопах, выталкивая при этом ягодицы и бедра вверх. Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге. Поза воина, собаки мордой вниз, треугольника — эти асаны йоги принято считать базовыми.
Поза собаки мордой вниз, 10 плюсов правильного выполнения
Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Борьба со стрессом с помощью йоги. Адхо Муха Сванасана или Поза собаки мордой вниз — отличный способ начать занятия йогой с растяжки и укрепления тела.
Поза собаки мордой вниз в йоге
Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение. Поза щенка или Уттана Шишасана – такая интересная комбинация Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и позы ребёнка (Баласана). Собака мордой вниз, Адхо Мудха Шванасана, Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине). поза собака мордой вниз, обеспечивает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью.
Поза собаки мордой вниз в йоге
Собака мордой вниз — поза отдыха. Поза нисходящей собаки в йоге выполняется в положении в упоре на руках и стопах, выталкивая при этом ягодицы и бедра вверх. Поза нисходящей собаки в йоге выполняется в положении в упоре на руках и стопах, выталкивая при этом ягодицы и бедра вверх.
Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз»
поза собака мордой вниз Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз. Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз».
Собака, будем знакомы!
Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны. Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения.
Обязательно посмотри для закрепления! Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.
Техника выполнения Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье.
Опытные практики йоги настаивают, что поза лягушки развивает в человеке силу воли, умение преодолевать трудности.
Безусловно, она повышает физическую выносливость, делает мышцы нижней половины тела максимально пластичными, а также немного подтягивает ягодицы. Поза лягушки в йоге строго противопоказана: для беременных женщин; при недавно перенесенной травме коленного сустава; при тромбофлебите. Пожалуйста, оставьте это поле пустым. Подписаться на обновления сайта Мы не спамим!
Растопырьте пальцы, надавите на костяшки пальцев и подогните пальцы ног. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы расставлены. Выдохните и отрывайте колени от коврика и тянетесь седалищными костями к потолку. Держите колени слегка согнутыми, вытягивая спину. Тянитесь пятками к коврику. Выпрямите на сколько сможете колени, не блокируя их. Прижмите основания указательных пальцев к коврику.
Поднимите внутреннюю часть рук от запястий к плечам. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Расслабьте шею и держите голову между плечами. Оставайтесь в асане в течение 10 или более вдохов.
Вред она причинит тем, у кого есть такие проблемы и недуги: травмы бедер, плеч, локтей, запястий или дисков межпозвоночных; мигрени или сильные головные боли; серьезные нарушения зрения — слабые глазные сосуды, отслоение сетчатки и другие; головокружение; отечности или сильные заложенности носа; острые приступы диареи. Упражнение собака и подготовка Желательно еще до этой практики немного подготовиться. От хорошей подготовки зависит и безопасность, и правильность, и эффективность. Приступать к «собаке» вы можете примерно в середине своей практики, либо после нескольких упражнений «на разогрев», аэробного плана. В качестве подготовки отлично подходит растяжка из положения «стоя». Она представляет собой наклоны вниз и вперед, но не динамические, а плавные. Делать их вы должны с прямыми ногами, на выдохе, пытаясь при этом коснуться пальцами рук пола, либо своих пальцев на ногах. Можете помогать себе руками, подтягиваясь и держа руками ноги. Мышцы спины, находясь в низу, вы должны расслабить, насколько можете. Сделайте примерно 10 таких наклонов в достаточно медленном темпе. И тогда вы ощутите, что и ноги, и спина стали чуть податливее. Поза собаки мордой вниз техника выполнения Для начала расскажу про классический вариант, он подходит вам, если вы — не «чайник», а знакомы с разными комплексами, тренируетесь или делаете асаны самостоятельно. Чтобы его выполнить, станьте ровно, сделайте вдох, потом наклонитесь к ногам, плавно выдыхая. Кисти поставьте у наружных частей стоп, и полностью обопритесь на свои руки. Теперь отставьте стопы назад примерно на 100-120 см зависит от роста. Руки в локтях идеально выпрямите, затем грудью подайтесь вперед и вниз. Дышите плавно и медленно. Выдыхая, также старайтесь тянуть пятки к полу, а колени выпрямляйте. Лопатки сводите вместе, а голову оставьте расслаблено свисать. Взгляд направляйте на пупок. Когда ваша поза будет отстроена, зафиксируйтесь в ней и сделайте 3-5 «вдохов-выдохов». Для правильного выхода осторожно согните колени, выдыхая. Если вы — совсем новичок, вам подойдет переход в «Собаку» из позы «Ребенка». Станьте на четвереньки, затем согните ноги в коленях и потянитесь ягодицами назад, укладывая их на пятки. Руки положите на пол, вытяните их вперед.
Собака мордой вниз. Техника, польза
Поза «собака мордой вниз» в йоге Ну а пока сделай первый шаг в направлении тренировок и попробуй выстоять в этой позе хотя бы на протяжении минуты. Это одна из усложненных вариаций йоговской асаны «Собака мордой вниз», но благодаря стойке на локтях нагрузка на ягодицы и пресс значительно возрастает. На санскрите оно звучит более благородно — Адхо Мукха Шванасана. Предполагается, что в этом положении ты будешь напоминать собаку, которая потягивается после сна. Опытные йоги выполняют ее автоматически и даже умудряются отдыхать в этом положении. Не верится?
Вот увидишь, когда ты поймешь,. Но о технике «Собаки мордой вниз» потом, сначала выясним, чем же так хороша эта поза, и почему она настолько популярна. Смотри сама: она улучшает пищеварение — как, впрочем, и многие другие асаны из йоги; как и другие перевернутые асаны, «собака, стоящая мордой вниз» обеспечивает прилив крови к голове, что полезно для цвета лица и обносления мозговых клеток; она улучшает осанку и уменьшает боли в спине благодаря вытягиванию позвоночника и расправлению спины; благодаря упражнению можно избавиться от головной боли и бессонницы — при выполнении «собаки мордой вниз», каким бы забавным ни казалось бы тебе название позы, убираются мышечные зажимы в области шеи; улучшается функция легких, упражнение полез-но при астме; минимизация проявлений симптомов менопаузы тоже возможна при выполнении этой асаны. Но как только ты освоишь традиционную версию. Переходи к позе с упором на локти.
Руки особенно плечи и запястья становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги. Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега. Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи полезна для тех, у кого сидячая работа.
Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна. Противопоказания Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея. Поза собаки при беременности В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе. Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности: По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка Баласана. Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости. Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?
В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело. Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние. Для тела пользы не меньше.
Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны. Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!
Проверните плечи наружу. Раскройте подмышечные впадины. Направьте рёбра внутрь тела. Проверьте, что вся поверхность ладони плотно прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу, остальные пальцы разведены в стороны. Прокрутите бицепс изнутри наружу, а трицепс внутрь. По возможности выпрямите колени. Если это удалось, то подтяните коленную чашечку вверх к бедрам. Прокручивайте заднюю поверхность бедра наружу. Прокручивайте переднюю поверхность бедра вовнутрь, а заднюю поверхность бедра наружу. Совсем немного чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите. Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы. Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу. Распространённые ошибки Не направляйте взгляд между ладонями — это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.
Обзор Адхо Мукха Шванасаны или позы собака мордой вниз
Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» — таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку. С опорой на блоки для йоги Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20—30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки.
Стопы полностью прижмите. С упором коленями в пол Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на колени и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.
Как усложнить собаку мордой вниз С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве. С поднятой согнутой ногой Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол.
Поднимите одну ногу — бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону. С поднятой прямой ногой Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните.
Поднятая нога и спина должны быть на одной линии. С поворотом корпуса Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.
Помни про сильное давление руками в пол. Зафиксируйся в одном положении.
Проследи за тем, чтобы твоя голова смотрела вниз, вдоль рук, а тело напоминало треугольник. Спина должна оставаться ровной. Когда почувствуешь достаточную устойчивость, опусти пятки на пол. Не старайся сделать абсолютно всё с первого раза. Если ты не смогла опустить пятки до конца, сделай это настолько, насколько можешь. Побудь в асане несколько циклов дыхания. Тяни копчик вверх, поясницу слегка вниз, а живот расслабь.
После окончания выполнения необходимо мягко выйти из асаны. Перенеси вес тела вперёд, на руки и постепенно опускайся на колени. Положи ягодицы на пятки. Отдохни в таком положении некоторое время. Выполнять асану собака мордой вниз можно начиная с 1 минуты. Варианты выполнения Упрощённые варианты Не всем бывает легко с первого же раза выполнить асану собака мордой вниз. Особенно это касается тех, у кого плохая растяжка и гибкость позвоночника.
Для таких случаев мы рекомендуем выполнять упрощённые варианты асаны собака мордой вниз. После продолжительного выполнения упрощённых вариантов тебе будет намного легче приступить к привычному варианту позы. Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. Опора на стул. Поставь стул к стене так, чтобы сидушка была направлена к тебе. Встань напротив стула и отойди от него на ширину шага. Наклонись так, чтобы ты могла положить ладони на край сидушки.
Ноги прямые, перпендикулярно полу, колени прямые, вес полностью на стопах. Выпрями шею, руки и спину в одну линию. Будь в этом положении около минуты. С помощью блоков для растяжки. Если у тебя есть дополнительный инвентарь в качестве блоков для растяжки, то можешь воспользоваться этим вариантом выполнения асаны.
Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления! Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения.
Убедитесь, что плечи опушены вниз и между ними и ушами имеется пространство. Если вы чувствуете, что ваши плечи сильно натянуты и вам больно, значит, вам следует сделать перерыв. Согните колени и опуститесь на пол в "позе ребенка", затем, чуть отдохнув, снова поднимитесь в "горку". Если вы продолжите регулярно делать эту позу, вы увидите, что ваша верхняя часть тела укрепилась и вам легче удержать положение "собака мордой вниз" правильно. Большая часть веса тела переносится на ваши руки, поэтому убедитесь, что вы держите их стабильно. Не позволяйте ладоням подниматься вверх, расправьте пальцы как можно шире, распрямите локти, предплечья и средние пальцы. Нажимайте на подушечки пальцев и суставы рук, чтобы ладонь полностью лежала на полу. Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент.
Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»
- Как правильно выполнять позу Собака Мордой Вниз
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз): техника выполнения
- Собака головой вниз: секреты асаны. Александра Штукатурова
- Как упростить собаку мордой вниз
- Собака мордой вниз: йога и тазобедренный сустав — ООО "Альтермедика"
Техника выполнения
- Упражнение собака мордой вниз: 1 минута в день для чудесных изменений Вашего тела!
- Собака мордой вниз: польза для тела
- Навигация по записям
- Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз»
- Как правильно выполнять позу Собака Мордой Вниз