Одно конкретное упражнение может стать идеальным способом для тех, кто хочет начать день энергично и привести свое тело в форму. Упражнения для внутренней поверхности бедра | Фитнес дома с Катериной Буйда (часть 2). Не хватает времени на полноценную тренировку? Сделайте одно упражнение, но на все группы мышц сразу — и разомнетесь, и время сэкономите! Мы изучили больше тысячи различных тренировок, чтобы найти восемь по-настоящему эффективных упражнений, которые приведут мышцы в тонус в кратчайший срок.
Что будет с организмом, если делать зарядку каждый день: вот простой комплекс упражнений
Золотые правила Кацудзо Ниши. Комплекс упражнений с Сарматом. Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела. В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома. Также комплекс упражнений для женщин на все тело заряжает энергией, что благотворно сказывается на рабочей продуктивности. Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время тренировки (15). А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы.
Идеальное тело: эффективная тренировка для занятий дома
Начиная утро с тренировки, вы заряжаетесь энергией и обеспечиваете себе активный день. Упражнения поднимают настроение, улучшают кровообращение, поддерживают необходимый баланс гормонов в организме, помогают избавиться от хронической усталости и мотивируют на достижение целей. Чтобы приучиться к выполнению зарядки, создайте себе комфортные условия: высыпайтесь — 7—8 часов полноценного сна гарантируют лёгкий подъём; открыв глаза, не торопитесь сразу вставать, дайте себе несколько минут, потянитесь в кровати так, как захочется; выпейте стакан воды и включите любимую музыку, отложив телефон в сторону; приоткройте окно и выполните несколько дыхательных упражнений перед тем как начать зарядку. Выполняя этот комплекс упражнений утром, вы разбудите тело и зарядитесь энергией на весь день. Ладони — на линии груди, близко друг к другу.
Стоя на том же месте, развернись обратно и прыгни назад.
Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо. Встань в планку на прямых руках. Поднеси одно колено к груди, а затем вернись в исходное положение. Чередуй ноги, постепенно увеличивая скорость. В упражнении мышцы корпуса задействованы намного сильнее, чем при обычных отжиманиях , так как одна нога оторвана от пола.
Руки оно тоже прорабатывает отлично. Пока будешь опускаться, согни в колене правую ногу так, чтобы колено смотрело в бок. На подъеме выпрями ногу. Проделай то же самое с другой ногой.
Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то. Дайте себе время. Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно. Утренняя зарядка — это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день. Потягивания Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза. Упражнение 2. Шаги на месте Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд. Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки Встаньте ровно.
Базовые упражнения Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью. Для плеч Вытяните руку параллельно полу правую — влево, левую — вправо , другой рукой мягко надавливайте на область локтя. Для бицепса Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз. Для трицепса Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо. Для груди Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх. Для косых мышц живота Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой. Для спины и позвоночника Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их. Для пресса Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно. Для ног Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги. Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку.
Снимаем усталость за 5 минут: домашние упражнения для ленивых
| 10 эффективных упражнений для похудения - Фитнес-центр МИЛЛЕНИУМ | Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день. |
| Простая жиросжигающая тренировка | Полноценная тренировка на все тело с собственным весом в домашних условиях. |
| Снимаем усталость за 5 минут: домашние упражнения для ленивых | Когда на тренировке прокачиваешь только верх Upper Body или или только низ Low Body то может возникнуть отставание или перекос в развитии одних мышц относительно других. Качайте мышцы всего тела на одной тренировке. |
Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела
| Круговая тренировка: принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт | Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой. |
| Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело! | Также комплекс упражнений для женщин на все тело заряжает энергией, что благотворно сказывается на рабочей продуктивности. |
| 30 минут кардио дома, тренировка по системе HIIT | Для проработки всего тела одним упражнением нужно, чтобы это упражнение создавало значительное усилие во всех (или почти всех) мышцах формирующих фигуру. |
| Одно упражнение заставляет двигаться все тело: демонстрация | Не хватает времени на полноценную тренировку? Сделайте одно упражнение, но на все группы мышц сразу — и разомнетесь, и время сэкономите! |
| Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела | Видео «Я хочу такое тело» включает в себя наиболее действенные упражнения, помогающие добиться этого эффекта в кратчайшие сроки. |
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
| 6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки | это русские махи гирей. |
| Всего одно упражнение для здорового тела | Также комплекс упражнений для женщин на все тело заряжает энергией, что благотворно сказывается на рабочей продуктивности. |
30 минут кардио дома, тренировка по системе HIIT
Поскольку оно последовательно задействует все группы мышц, выполнив один подход из десяти повторений, вы совершите полноценную разминку. Выполнив два-три подхода из десяти повторений, вы уже детально проработаете несколько групп мышц. Инчворм подходит людям с болями в спине, поскольку не дает ударной и рывковой нагрузки на проблемную зону. А дополнительный эффект растяжки позволит снизить болевые ощущения.
Избегайте тяжелых силовых упражнений со штангой, гантелями и другим инвентарем с самого утра — зарядка должна приносить удовольствие и давать энергию, а не отбирать силы. Проводите зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения выполняйте медленно, не задерживая дыхание. Во время зарядки не должна кружится голова, следите за своим состоянием, не делайте движений головой назад. Комплекс упражнений для утренней зарядки shutterstock.
Соответственно, первым делом начинаем разминать шею, плечи, руки, а затем туловище, таз и ноги. Упражнения для шеи Сделайте наклоны шеи вправо и влево, держа голову ровно — движения выполняйте медленно по 10 раз на каждую сторону. Затем наклоните подбородок вниз и так же не спеша поворачивайте его в стороны, по 5 раз на каждую. Следите за тем, чтобы голова не кружилась. Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку.
Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома.
Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны. Упражнения для разминки грудного отдела 1. Круговые движения рук вперед и назад. По 20 повторений в обе стороны. Вращения плечей. Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз. Скрещивания рук на уровне плеч.
Круговые движения плечами вперед и назад. Упражнения для разминки шейного отдела 5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. По 10 повторений в каждую сторону. Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов 6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны. По 20 повторений в каждую сторону.
Сила и выносливость Для современных городских жителей малоподвижный образ жизни, стресс , неправильное питание и недосыпы уже стали чем-то привычным, а, между тем, все эти факторы неизбежно приводят к хронической усталости, упадку сил и апатии. Практикующие отмечают, что энергетический подъем ощущается уже с первых дней выполнения упражнения. Этому есть как минимум два объяснения: 1. Упражнение тонизирует весь организм, стимулирует кровообращение, улучшает питание и дыхание всех клеток и тканей организма. Укрепление мышц повышает их энергетическую эффективность. Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал Талия Наиболее интенсивная работа в упражнении приходится на мышцы поясницы, пресса и косые мышцы живота. При этом включаются и другие группы мышц корпуса и ног. Все это в комплексе способствует сжиганию жировых отложений вокруг талии. Ежедневно выполняя 20 — 60 наклонов, Вы избавитесь от жира на животе и боках и обеспечите рельефность мускулатуры. Позвоночник Вы прорабатываете весь доступный диапазон движений позвоночника, укрепляя мышцы спины и поясницы. Это влияет на: исправление лордоза, кифоза и сколиоза ; улучшение кровоснабжения позвоночника; избавление от ощущения тяжести и слабости в пояснице. Любые искривления позвоночника приводят к неправильному распределению нагрузки на мышцы и суставы, изнашиванию суставов, нарушению кровообращения и работы внутренних органов. Диафрагма, лимфа и легкие Глубокое дыхание заставляет работать диафрагму, благодаря чему упражнение имеет два потрясающих эффекта: 1. Очищение нижних отделов легких, в которых под действием гравитации скапливается больше всего загрязнений что особенно актуально для жителей крупных городов. Стимулирование циркуляции лимфы, которая играет основную роль в иммунной защите организма.
Сложно, но можно: 7 непростых упражнений, которые прокачают сразу все тело
В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ ЗА 30 минут в домашних условияхСкачать. Не хватает времени на полноценную тренировку? Сделайте одно упражнение, но на все группы мышц сразу — и разомнетесь, и время сэкономите! Не стоит пробовать эти упражнения, если у вас проблемы с сердечно‑сосудистой системой, большой лишний вес или другие состояния, при которых противопоказана работа на высокой интенсивности. Про пользу упражнений перед едой я писал в этой статье, что разные движения перед обедом помогают не набирать лишний вес и съедать меньше еды. Это легкое упражнение на каждый день заменит тебе интенсивные тренировки в спортзале.
Я хочу такое тело – 8 комплексов по 15 минут
Поднимайте каждую ногу вверх по 10—15 раз и фиксируйте на 3—5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу.
Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2—3 раза.
Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника. Подъёмы прямых ног по 10—15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела.
Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота. Подъём туловища по 10—15 раз.
Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
Подъём таза в стороны.
В ноябре 2023 года актриса и мать троих уже взрослых дочерей отметила 61-летие. Однако поверить в это, глядя на ее подтянутое лицо и сияющую кожу в обрамлении длинных блестящих волос возможным решительно не представляется. Коль скоро в свет Деми выходит регулярно, во всевозможных пабликах не утихают обсуждения ее феноменальной формы, позволяющей смело носить мини и наряды любой степени открытости и прозрачности. Если с лицом актрисы всем все понятно с тех пор, как в начале 2021 года на показе Fendi она явила миру результаты полномасштабной пластики лица и шеи, то к телу вопросов до сих пор немало. Еще в 2022 году Мур запустила совместную с брендом Andie коллекцию купальников, в рекламе которой снялась сама и гордо продемонстрировала тело без грамма лишнего веса и малейшего намека на дряблость кожи.
Разумеется, такие вещи незамеченными не остаются и вызывают огромное любопытство. В чем же секрет так удивительной формы? Деми славится тем, что, в отличие от ряда своих коллег, предпочитает не распространяться о секретах своей красоты. Или делает это так, как будто намеренно троллит любопытствующих рассказами о чудодейственном скребке гуаша, которому обязана подтянутыми контурами лица, или о внутренней красоте, без которой невозможна привлекательность внешняя. От женщины, которая потратила целое состояние на пластику, слышать такие размышления удивительно.
Однако инчворм заставляет работать все тело. Во время его выполнения задействованы и руки, и спина, и ноги, и мышцы кора, и даже ягодицы. Преимущества Данное упражнение позволяет улучшить общую координацию, тренировать равновесие и баланс тела в целом, укрепить мышцы спины и кора, проработать руки и ноги, а главное, улучшить растяжку. Самое же главное, оно не требует наличия дополнительного спортивного инвентаря, вам не понадобится даже коврик.
Следите за тем, чтобы голова не кружилась. Теперь растяните шею. Для этого, положите правую руку на правое плечо, а голову наклоните влево, положив на нее левую руку.
Растягивайте мышцы шеи, помогая руками. Сделайте то же самое в другую сторону, а затем повторите еще 2-3 раза. Упражнения для рук и спины Чтобы улучшить мобильность плечевого сустава и лопаток, сделайте обычные вращения руками: 10 вперед и 10 назад.
Хорошим упражнением для рук будут отжимания, они укрепят сразу несколько мышц: спины, груди и рук. Сделайте 10-15 отжиманий. Если выполнять классические отжимания трудно, сделайте упражнение с колен.
Упражнения для мобильности всего тела Сделайте наклоны вбок в обе стороны, вытягивая руку за голову — по 10 раз. В тот момент, когда вытягиваетесь — задержитесь на секунду, чтобы посильнее растянуть боковые мышцы.
6 упражнений для тех, у кого нет времени на тренировки
Вы соглашаетесь с тем, что используете эту информацию на свой страх и риск, и Nobadaddiction не несет ответственности за любые травмы, ущерб или другие претензии. Показать больше.
При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс. Код для вставки видео в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования. Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.
Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день. Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик. Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
Приседания Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений.
Этот комплекс подойдет даже начинающим и, что немаловажно, для него не потребуется специальный спортивный инвентарь. В комплекс входят динамичные кардиоупражнения, разминка и заминка. Тренировка поможет за короткое время проработать сразу все тело: в ней задействованы мышцы пресса, спины, ног и рук.
Всего 1 это упражнение сделает тебя секси стройняшкой за месяц! Просто делай его каждый день 💪
Одну ногу выпрямите в колене и отведите назад на максимальную высоту. Сделайте несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимально высокой точки. Потом поставьте ногу на место и повторите движения другой ногой. Если вы новичок, то можете начать с 25-30 повторений на каждую ногу. Сделайте 3 подхода. Во время последнего подхода прямую ногу не ставьте на колено, а заносите за стопу, которая находится на полу.
Затем снова поднимайте вверх и заносите в сторону. Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене Снова опуститесь на четвереньки. Поочередно поднимайте ноги и отводите назад. При этом угол сгиба колена должен составлять 90 градусов, а стопа должна находиться под прямым углом относительно голени. Зафиксируйте это положение, а после постарайтесь максимально быстро старайтесь поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Выполняйте 3 подхода по 30—40 раз. Подъем таза или ягодичный «мостик» Исходное положение — лежа на спине. Ваши ступни должны упираться в пол, колени — быть согнутыми, руки — вытянутыми вдоль тела. Теперь поднимите поясницу от пола, максимально напрягая ягодицы и минимально — ноги. Не старайтесь подниматься как можно выше, вам должно быть комфортно.
Выполните 3 подхода по 20—25 раз. Приседания «плие» Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Но если их нет, подойдет 5-литровая бутылка с водой. Исходное положение — ноги расставлены широко, носки — под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков.
Владимир Ролич, глава федерации Street Workout В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? Калистеника — это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела.
Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться. А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок? Явное преимущество — калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги. Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы.
Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес. В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость. Единственный недостаток «чистой» калистеники — вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель — тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам. Чем калистеника отличается от воркаута? Воркаут и калистеника — почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут — более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.
Если я буду заниматься только калистеникой — этого достаточно? Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму. Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет? Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы. Дальнейший рост — сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен.
Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух. А можно похудеть, занимаясь калистеникой? Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные. Что мне нужно, чтобы начать заниматься? Калистеника — это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе — где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену. А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно.
Движение Держим корпус ровно. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене до параллели с полом и делаем круговые движения в тазобедренном суставе. Во время выполнения стараемся не сгибать ногу, на которой стоим. Время Выполняем 50 секунд правой ногой, отдыхаем 10 секунд. Далее выполняем круговые движения левой ногой. Польза Это упражнение ускоряет кровообращение, эффективно разогревает мышцы ног и спины, улучшает подвижность суставов, тренирует чувство баланса, выравнивает осанку.
Махи руками и захлесты голени Комплексное упражнение выполняется из положения стоя. Спину держим прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой, параллельно полу. Движение Начинаем выполнять маховые движения руками за спину, и одновременно с движениями рук делаем захлесты голени — пятками поочередно стараемся достать до задней поверхности бедра. Время Упражнение выполняем 50 секунд, 10 секунд отдых. Польза Движения руками разогревают плечи, растягивают грудные мышцы и укрепляют спину. Захлесты ногами прорабатывают мышцы ног.
Улучшается работа суставов. Наклоны и круговые движения Находимся в положении стоя, ноги расположены чуть больше, чем на ширине плеч. Руки заводим за голову, не скрепляя пальцы на затылке. Движение Делаем круговые движения корпусом, вытягиваясь в пояснице, наклоняемся к полу. Поднимаясь наверх, в завершающей фазе кругового движения, делаем полуповорот корпуса, поочередно в левую и правую стороны, при этом стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Время Упражнение выполняем 50 секунд, затем делаем отдых на 10 секунд.
Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника средним и нижним отделами. Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб. Топ-20 леггинсов на Aliexpress 21. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы. Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую. Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку: 22. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни. Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя. Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины: 23. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат. Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике. Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы. Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы. Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону. Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника. Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы. Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела. Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть. Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже.
Комплекс утренней зарядки: всего 10 минут для продуктивного дня
Когда на тренировке прокачиваешь только верх Upper Body или или только низ Low Body то может возникнуть отставание или перекос в развитии одних мышц относительно других. Качайте мышцы всего тела на одной тренировке. Зато упражнение укрепляет и верхнюю, и нижнюю части тела одинаково хорошо. Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья.