Здесь следует еще раз оговориться, что серотонин в продуктах в «готовом» виде не содержится.
Реаниматолог Токарев назвал 6 простых способов быстро повысить уровень серотонина без лекарств
Больше всего триптофана содержат твердые сыры, а также молочные и соевые продукты, горький шоколад. Из овощей и фруктов больше всего триптофана в финиках, инжире, сливах, томатах. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, яйцах, фасоли, пшене и гречке. Также полезны продукты с магнием, так как он участвует в процессе трансформации триптофана в серотонин: магния много в орехах, цельнозерновых продуктах, бобовых и фруктах. Продукты, повышающие серотонин Как повысить серотонин без антидепрессантов Для того, чтобы «вернуть» нормальный уровень «гормона счастья» нужно больше находиться на свежем воздухе под солнцем, добавить в помещения дополнительные источники света. Более сложный способ — это повысить собственную самооценку, заниматься саморазвитием, обратиться за психологической помощью, для женщины — больше заботиться о своей внешности.
Физическая активность также помогает выработке серотонина, любые виды спорта или даже просто ходьба или танцы поднимают настроение. А еще очень важно полноценно высыпаться, общаться с друзьями, расширять круг знакомств, заниматься любимым делом: слушать музыку, читать книги, ходить в театр, завести хобби. Стоит помнить, что между уровнем серотонина и настроением прослеживается «двухсторонняя» связь: чем больше серотонина, тем лучше настроение, когда хорошее настроение — вырабатывается серотонин. Как поднять дофамин в организме Синтез дофамина происходит в мозге, надпочечниках, почках и кишечнике. Причем «центральный» дофамин работает как нейромедиатор, а «другой» как гормон, не проникающий в головной мозг.
Сегодня доказано, что уровень серотонина влияет на энергетический баланс организма. Повышение его концентрации в клетках центральной нервной системы способствует уменьшению аппетита и, как следствие, снижению массы тела. Изменения в системе серотониновых рецепторов также рассматриваются в качестве фактора риска формирования абдоминального ожирения и развития метаболического синдрома7. Иммунная система Серотонин является важным медиатором воспалительных процессов и оказывает иммуномодулирующее действие.
Он способствует стимуляции функций макрофагов и эозинофилов, регулирует активность Т-лимфоцитов, дендритных клеток, естественных киллеров, участвует в таких клеточных реакциях как миграция, фагоцитоз и продуцирование цитокинов9. В настоящее время установлено, что существуют рецепторные и нерецепторные механизмы влияния серотонина на неспецифический и специфический ответы иммунной системы, но для полного понимания его роли в регуляции иммунитета требуются дополнительные исследования. Почему снижается уровень серотонина? Дефицит серотонина может возникать вследствие влияния как внешних, так и внутренних факторов.
Среди внешних причин можно выделить недостаточное поступление триптофана, ПНЖК омега-3 и витаминов группы B с пищей. Как уже отмечалось выше, триптофан является предшественником серотонина, поэтому при его недостатке синтез гормона снижается. Омега-3 способствуют выработке 5-НТ, а также повышают чувствительность серотониновых рецепторов. Витамины B1 тиамин , B3 ниацин , B6 пиридоксин , B9 фолиевая кислота и B12 кобаламин участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, в том числе и серотонина10.
Среди внутренних факторов, влияющих на обеспеченность организма 5-НТ, выделяют генетическую предрасположенность, патологии нервной системы, нарушения работы желудочно-кишечного тракта, гормональный дисбаланс, в том числе высокий уровень кортизола. Как восполнить недостаток серотонина?
По той же причине полезно употребление чеснока. Несмотря на специфический неприятный запах, он поддерживает стойкий иммунитет, профилактирует болезни и повышает настроение. Осенью и зимой его наличие в рационе очень важно. Образ жизни Второе условие синтеза серотонина — солнечный свет. Именно поэтому пациентам со сниженным настроением советуют регулярные прогулки. Чтобы лечение принесло эффект, нужно: Находиться на улице в светлое время суток — только дневные прогулки способствуют выработке серотонина; В пасмурную погоду и по вечерам необходимо продлевать себе световой день с помощью искусственного освещения; Главное правило — любой свет лучше, чем никакого, в том числе тусклый осенний или искусственный в помещении.
Статистика говорит о том, что короткая прогулка значительно повышает работоспособность. Человек, потративший 20-30 минут на прогулку, успевает за день больше, чем в тех ситуациях, когда не позволяет себе отвлечься. Вторая важная рекомендация — физическая активность. Чтобы чувствовать себя бодро и не испытывать трудностей со сниженным настроением, необходимо заниматься спортом в достаточном объёме, желательно на свежем воздухе. Это делает прогулки идеальным видом получения серотонина. Тем более их можно совмещать с поеданием цитрусовых, шоколада и бананов. Когда нужно обратиться к врачу Рекомендации по питанию и изменению образа жизни помогают пережить сезонные колебания уровня серотонина без потери работоспособности. Тем не менее есть ситуации, когда прогулки на солнце, шоколад и чеснок не помогают и настроение пациента остаётся стабильно сниженным.
Об этом рассказали врачи в Telegram -канале регионального Центра общественного здоровья и медицинской профилактики. Во многих продуктах содержатся вещества, которые помогают вырабатывать «гормон радости». Банан В этом фрукте есть магний, калий, фруктоза, полипептиды и витамин В6. Благодаря перечисленным элементам в мозгу синтезируется гормон серотонин, который наполняет организм энергией. Апельсин Один взгляд на плод улучшит настроение, потому что оранжевый цвет вызывает радость.
8 рецептов для повышения серотонина
Вы не найдете серотонин непосредственно в пище, однако некоторые продукты богаты триптофаном — его основным предшественником. Бананы содержат серотонин, однако могут улучшить настроение только в том случае, если содержащийся в них серотонин достигнет мозга. 3 продукта, которые избавят от головной боли! серотонин образуется (точнее сказать, синтезируется) в головном мозге и в желудочно-кишечном тракте, при этом основная часть гормона (от 80 до 90%) содержится именно в кишечнике. Также некоторые продукты, такие как бананы, темный шоколад, орехи и творог, содержат вещества, которые могут увеличить уровень серотонина в организме.
Гормон серотонин: за что отвечает и как его регулировать
В каких продуктах содержится серотонин? Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. На самом деле продуктов, которые содержат триптофан и положительно влияют на выработку серотонина, довольно много. В каких продуктах содержится серотонин? Бананы содержат серотонин, однако могут улучшить настроение только в том случае, если содержащийся в них серотонин достигнет мозга. Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Здесь следует еще раз оговориться, что серотонин в продуктах в «готовом» виде не содержится.
Серотонин: что это такое простым языком, как повысить
Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты. Пусть и недолгое, но состояние умиротворения и счастья. Те же эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений — я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина. Но проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви. И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение. Если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для Вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению! Первое, и самое главное, с чего нужно начать — это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования. Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна.
Теперь о «правильном» завтраке. Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка.
Во время хобби человек занят конкретным действием, что вокруг происходит, он просто не замечает. Вариантов занятий сегодня есть множество, подбирайте то, что доставляет удовольствие. Это важное условие! Увеличить физическую активность Помните, что не все тренировки дадут прилив серотонина. Какие выбрать?
Именно те, которые будут приносить наслаждение. И главное — там, где необходимо прикладывать сверхусилия или преодолевать сильные страхи. Например, это могут быть упражнения со своим весом или статические. Усталость после занятия спортом увеличивает и триптофан, который также влияет на выработку гормона. Практиковать медитацию и массаж Медитация снижает уровень кортизола, как следствие — повышает серотонин. После практики значительно улучшается настроение, ведь она активирует многие участки мозга. Массаж, в свою очередь, не только снизит гормон стресса, но за счёт прикосновений ещё больше увеличит уровень нейромедиатора.
Почаще находиться на солнце Для выработки серотонина полезна светотерапия, ведь солнечные лучи увеличивают его количество. В этом помогает и витамин D, который способствует высвобождению «гормонов счастья». Поэтому нужно проводить на улице минимум 20—30 минут ежедневно. Помните, это работает и при облачной погоде.
При воспалении активируется миграция различных типов клеток крови, включая моноциты и нейтрофилы, рекрутируемых в зону повреждения. При этом моноциты и их производные — макрофаги и ДК — играют важную роль в распознавании и элиминации микроорганизмов [43]. Связывание цитокинов, биогенных аминов и продуктов, секретируемых микроорганизмами, с рецепторами стимулирует освобождение цитокинов и других эффекторных молекул, набор которых определяет реализацию реакций неспецифической защиты и адаптивного иммунитета. В норме существует баланс между секреторными уровнями провоспалительных и антивоспалительных цитокинов. Последовательность их освобождения считается одной из ключевых детерминант, определяющих паттерн молекулярных и морфологических событий, сопровождающих воспаление и репарацию. Нарушение этого баланса может пролонгировать, усиливать воспалительный ответ и вызывать развитие патологического процесса.
В связи с этим особое внимание отводится клеточным механизмам, контролирующим уровень цитокинов в норме и при патологии. В соответствии с концепцией холинергического противовоспалительного ответа мозг посредством вагуса контролирует системный воспалительный ответ на эндотоксины и бактериальный липополисахарид ЛПС. Активация холинергического контроля снижает рекрутирование лейкоцитов в зону воспаления. Влияние 5-HT на освобождение цитокинов более сложное. В лейкоцитах серотонин регулирует фагоцитоз , миграцию, продукцию супероксидных анионов, секрецию цитокинов и др. Понимание механизмов влияния серотонина на реализацию неспецифического и специфического ответа иммунной системы требует детального рассмотрения клеточно-специфической экспрессии рецепторов 5-НТ [66]. Таким образом, 5-HT может контролировать развитие воспаления благодаря регуляции паттерна секретируемых цитокинов. Аналогичный механизм активации характерен и для тромбоцитов. В результате активации 5-НТ2А рецепторов в тромбоцитах происходит секреция гранул, изменение формы за счёт активации протеинкиназы С и цитоскелета , усиление агрегации прогрессирование тромбогенеза и повышение экспрессии Р-селектина. Такой феномен обеспечивает сопряжённую работу тромбоцитов и лейкоцитов в зоне повреждения.
Активация данной сигнальной системы сопровождается стимуляцией фосфолипазы А2 и запуском каскада арахидоновой кислоты , которая в тромбоцитах ведёт к образованию тромбоксана А2, а в нейтрофилах — к повышению секреции простагландинов и лейкотриенов. Преимущественная экспрессия 5-НТR2 характерна также для эозинофилов и тучных клеток, в которых серотонин вызывает активацию цитоскелета и ведёт к усилению миграции [70]. Моноциты и их производные ДК и макрофаги экспрессируют широкий спектр 5-НТ-рецепторов. Эффекты серотонина на разные представители данного дифферона значимо отличаются моноциты, фагоциты — макрофаги и АПК — ДК [71]. Моноциты человека экспрессируют несколько подтипов рецепторов к серотонину. Эти ответы могут вносить вклад в развитие разных вариантов воспалительного паттерна, отражая регуляторную роль серотонина в иммунной системе [74]. В отличие от ИЛ-12p70 гетеродимеров мономеры и гомодимеры ИЛ-12p40 оказывают ингибирующее влияние на Th1, формируя условия для стимуляции Th2 [76]. Повышение продукции ИЛ-12p40 под действием серотонина вызывает поляризацию иммунного ответа в направлении доминирования Th2-ответа, что является важнейшим патогенетическим событием в развитии БА и атопической патологии ЖКТ. Основная роль в регуляции иммунного ответа принадлежит дендритным клеткам , спектр продукции хемокинов и цитокинов определяет поляризацию Т-клеток. Освобождение 5-HT может иметь важное значение в рекрутировании моноцитов и их превращении в ДК в зоне воспаления.
Созревание ДК может индуцироваться внешними сигналами. Серотонин повышает миграцию незрелых ДК, но не влияет на продукцию ими хемоаттрактантов. Эти данные подтверждают стимулирующее влияние серотонина на ДК в отношении поляризации Тh2-ответа [78]. Серотонин не влияет на базальную продукцию этих цитокинов. Этот эффект был опосредован активацией 4-го и 7-го типов 5-НТ рецепторов добавление антагонистов этих рецепторов предотвращало развитие названного эффекта [43]. Современная информация в отношении эффектов серотонина в органах ЖКТ свидетельствует о его многогранной роли в контроле функционирования, реализации компенсаторно-приспособительных процессов и осуществлении иммунологического гомеостаза слизистой оболочки. Однако сегодня приходится констатировать недостаток сведений о влиянии серотонина и модуляторов его рецепторов на структуры СО и КАЛТ при различных вариантах патологии ЖКТ — гастритах, дуоденитах, язвенной болезни. Комплексный анализ параметров продукции, депонирования и инактивации серотонина с учётом клеточно-специфических механизмов реализации эффекта данного нейротрансмиттера, гормона и паракринного иммуномодулятора является перспективным направлением исследования в области гастроэнтерологии и патофизиологии , которое может стать основой разработки новой стратегии коррекции гастроинтестинального барьера при разных вариантах патологии ЖКТ [43]. Серотонин в регуляции боли[ править править код ] Серотонин используется для регуляции боли и сигнализации как в мозге, так и в висцеральных системах органов. В мозге серотонинергические нейроны расположены в ядрах срединного шва.
Нисходящие проекции из ядер шва влияют на спинной мозг и ствол мозга , где вовлекаются в центральную регуляцию боли и патологического болевого синдрома. Была обнаружена закономерность, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата резко уменьшается уровень серотонина в периферической крови. Выявлено, что по мере увеличения степени деформации позвоночника уменьшается уровень серотонина в крови. Получается, что чем сильнее искривлён позвоночник, тем сильнее падает количество серотонина. Обнаружена связь уровня серотонина с выраженностью болевого синдрома и вегетативными нарушениями. Чем меньше серотонина в крови, тем выраженнее болевой синдром. Уменьшение уровня серотонина в периферической крови может служить инструментом для оценки степени тяжести поражения [79]. Содержание серотонина в сыворотке больных с политравмой при поступлении достоверно различается в зависимости от её тяжести. Серотонин можно применять в качестве диагностического биомаркера. Отмечена двухфазная активация симпатической нервной системы в течение первых двух суток, что проявилось в достоверных изменениях уровня серотонина независимо от первичной тяжести политравмы [80].
Физиологическая роль[ править править код ] Физиологические функции серотонина чрезвычайно многообразны. Серотонин «руководит» очень многими функциями в организме. Доктором Виллисом доказано, что при снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. Расположение нейронов[ править править код ] Серотонин играет роль нейромедиатора в центральной нервной системе. Серотонинергические нейроны группируются в стволе мозга : в варолиевом мосту и ядрах шва. От моста идут нисходящие проекции в спинной мозг , нейроны ядер шва дают восходящие проекции к мозжечку , лимбической системе, базальным ганглиям, коре. При этом нейроны дорсального и медиального ядер шва дают аксоны , различающиеся морфологически, электрофизиологически, мишенями иннервации и чувствительностью к некоторым нейротоксичным агентам, например, метамфетамину. Этот процесс является протон-сопряжённым транспортом. При выходе протонов по градиенту в везикулу поступают молекулы серотонина. Далее, в ответ на деполяризацию терминали, серотонин выводится в синаптическую щель.
Часть его участвует в передаче нервного импульса, воздействуя на клеточные рецепторы постсинаптической мембраны, а часть возвращается в пресинаптический нейрон с помощью обратного захвата.
Например, грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимы для синтеза серотонина. Броколи и капуста содержат фолиевую кислоту витамин B9 , которая участвует в обмене серотонина. Ежедневное употребление этих овощей может способствовать улучшению настроения. Частые вопросы В каком продукте больше всего серотонина? К продуктам, богатым серотонином, также можно отнести бананы, орехи, жирную рыбу, особенно тунец, и, конечно же, шоколад. Пальму первенства среди продуктов питания, которые вырабатывают так называемый «гормон счастья» серотонин, можно отдать шоколаду и мясу. Какие продукты восстанавливают серотонин? Бананы — содержат высокую концентрацию серотонина, а также витамин В6, который помогает его синтезировать.
Ананасы — помимо серотонина, содержат бромелайн, фермент, который улучшает усвоение серотонина. Орехи — особенно бразильские орехи и грецкие орехи, содержат много серотонина и других полезных веществ.
Здоровое питание. Серотонин: гормон хорошего настроения
Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем. Для повышения уровня серотонина существуют продукты-"антидепрессанты" — это бананы, грецкие орехи и шпинат, — цитирует её РИА "Новости". Для того, чтобы в организме было больше серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, в которых есть триптофан. Чтобы значительно увеличить выработку серотонина, нужно есть продукты, содержащие аминокислоту триптофан. И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином.