Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Важность белка для здоровья человека, в каких продуктах содержится много белков, расскажут эксперты Роскачества в новой статье. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Нельзя переоценить значение белка для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма человека как в целом, так и для отдельных его органов и систем, особенно его достаточное потребление. ›Питание›Белки в организме человека — всё, что нужно о них.
Зачем в рационе белок
Зачем нужен белок в продуктах, где содержатся, какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность. Белка больше, чем в мясе. Белые грибы считаются источником высококлассного белка, благодаря чему их называют еще «лесным мясом». Когда организм испытывает серьезные физические нагрузки – регулярные занятия спортом, период выздоровления после тяжелой болезни, потребность в белке увеличивается. Например, клетчатка и ненасыщенные жиры растительной пищи связаны с пользой для здоровья, а насыщенные жиры животной – с риском для сердцечно-сосудистой системы. Что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах.
В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Недостаток белка в организме неизбежно сказывается на здоровье и самочувствии. Если организм долгое время его недополучает, то начинает расходовать белок мышц, почек, печени. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме.
Белок — важная часть спортивного рациона, какое содержание белка в привычных продуктах питания
Белок стимулирует выработку сжигающего жир гормона, глюкогена, обеспечивает аминокислотами организм для обновления тканей и повышает уровень обмена веществ (даже тогда, когда вы спите!). В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Пища же с низким содержанием белка, напротив, способствует долголетию за счет снижения воспроизводства, которое вредит организму.
Почему белок важен для похудения?
Зачем нужен белок в продуктах, где содержатся, какое количество белка необходимо употреблять в пищу и чем грозит нам белковая недостаточность. Вместе с EXPONENTA и экспертом в области женского здоровья, врачом-гинекологом Евгенией РОЗУМ детально разбираемся, почему белок так важен для женского организма. Достаточное количество белка в организме предотвращает разрушение мышечных волокон. Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом уменьшаются с возрастом. Белок — важный элемент, недостаток которого в рационе может быть чреват проблемами со здоровьем.
Полноценные белки: ежедневное потребление
Речь идет о роли аминокислот в образовании антител и регуляции иммунного ответа», — добавила она. Потеря мышечной массы «Эти известные состояния в пожилом возрасте могут возникнуть намного раньше в жизни из-за недоедания, расстройств пищевого поведения, болезней и так далее. Дело в том, что с возрастом мы теряем мышечную массу, и потребность в большем количестве белка возникает у людей старше 70 лет, что при умеренной активности сохраняет мышцы здоровыми», — сказала Грили. Слабые кости «Слабые кости могут привести к переломам, особенно у пожилых людей. Создание коллагена, способствующее поддержанию здоровья и восстановлению, также зависит от потребления белка, поэтому убедитесь, что вы едите его достаточно», — советует диетолог. Выпадение волос Выпадение волос может быть связано с недостатком железа, которым люди часто пренебрегают, в результате чего в рационе не хватает белка, особенно мяса и бобовых. Хрупкие ногти и тонкие волосы Эта проблема часто возникает в тех случаях, когда наблюдается значительный недостаток белка, но это также нормальное явление для пожилых людей. Сильный голод и желание поесть «Когда человек не ест достаточно белка, это вполне нормально, что возникает чувство голода как сигнал организму дать то, что ему нужно», — добавляет Грили. Утомляемость и слабость Белок — это макроэлемент, а это значит, что он обеспечивает организм энергией. Когда человек лишается калорий и белка, усталость и чувство слабости могут быть первыми симптомами того, что пора что-то изменить в питании.
Перепады настроения «Большинство людей слышали по крайней мере об одной аминокислоте, триптофане, которая важна для выработки серотонина. Конечно, есть и другие аминокислоты, которые отвечают за производство нейромедиаторов.
Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения. Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний. Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей. Основные источники растительного белка Что входит в состав и чем полезен Как лучше употреблять Бобовые соя, фасоль, горох и др. Самый ценный с точки зрения состава продукт — соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу.
В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается. Орехи и семена Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». Только в сыром виде. Сухофрукты В стакане кураги — 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива — 4,5 г, а в 100 г сушеного банана — 1,5 г. И это — плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты. Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо — 4 г, а в чашечке уплотненного шпинат а — 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов — и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии.
Плохой сон «Опять же, все связано с аминокислотой триптофаном — исследования показали, что потребление этой кислоты улучшает сон у взрослых, у которых с ней проблемы», — заключил диетолог. Что есть, чтобы увеличить потребление белка?
Яйца: на завтрак или на ужин яйца — самый простой способ приготовить и съесть белок. Большое яйцо содержит шесть граммов белка — ешьте и яичные белки, и желтки! Растительные белки: бобовые считаются одними из самых питательных продуктов в мире и являются богатым и здоровым источником белка, углеводов и клетчатки. Сочетание углеводов и белков поможет вашим мышцам восстановиться после нагрузки и пополнить запасы энергии.
Чечевица и некоторые крахмалистые бобы полстакана содержат около 7 граммов белка. Соя богата белком во всех его формах. Попробуйте соевое молоко, сыр тофу, сою, зерновые. Тофу и темпе 30 граммов содержат около 5 граммов белка, а вегетарианские паштеты, в зависимости от производителя, могут содержать до 15 граммов белка.
Зерновые: квиноа произносится как кин-ва с длинной буквой «и», а не квиноа — один из самых важных продуктов питания в Южной Америке, и он набирает все большую популярность в остальном мире, в том числе в нашей стране. В нем больше белка, чем в некоторых злаках, а количество аминокислот можно измерить с помощью сои.
Нужны ли белки организму ребенка?
Американская ассоциация педиатров рекомендует: ребенку от 1 до 3 лет употребление около 3 граммов протеина на 1 килограмм веса; от 3 лет — 2 г. Указанное в этой части статьи количество протеина, рекомендованное к ежедневному употреблению, следует взять на заметку людям, питающимся традиционно мясом, молоком, рыбой, яйцами, жиром, морепродуктами , а также вегетарианцам употребляющим молоко и яйца, или что-то одно из этого. Вреден ли белок для организма вегана?
Тело здорового человека способно синтезировать необходимые ему белки, получая в пищу исключительно растительность. Любой веган, опираясь на свой успешный опыт, может утверждать, что нет смысла употреблять готовые аминокислоты, как нет и потребности в дополнительном приеме витаминов. Если употребляемые в пищу злаки, овощи, фрукты, зелень и ягоды не самого плохого качества, веган получает из них все необходимое для здоровья.
Тело вегана достраивает то, что ему требуется. Условие для этого — полноценная микрофлора кишечника. У поклонников традиционного питания мясом, рыбой, жирами, молоком и яйцами она патогенная.
Именно поэтому их организмы не способны синтезировать белки. Однако ни к чему хорошему не приводит очищение кишечника в течение 21 дня как рекомендуется разными специалистами или пары месяцев при помощи специальных препаратов. Ведь у каждого человека организм уникальный и ему требуется свое время на естественное!
Многие начинающие веганы увлекаются дорогостоящими наборами для очищения кишечника и организма в целом. И нередко после таких чисток идут к докторам, жалуясь на различные проблемы со здоровьем. Новички в веганстве не осознают, что нельзя ускорять процесс очистки и пытаться быстрее перейти на питание растительностью.
Телу необходимо время, чтобы перестроиться. В целом на естественное очищение требуется от 2 до 5 лет. При переходе на веганство растительный протеин может оказаться полезным.
Ведь организм с отключенными у него естественными функциями, не способен синтезировать необходимые ему вещества. Однако от месяца к месяцу нужно снижать количество белка, чтобы тот не гнил в кишечнике, а также не вызывал закисления организма, как животный протеин. Большинство веган употребляет в пищу каждый день убойные дозы растительного белка и дополнительно — искусственно выделенные или синтезированные аминокислоты.
Чего делать ни в коем случае нельзя. Вред белка для организма человека становится для вегана явным, когда наступает осознание того, что нет возможности самостоятельно избавиться от изжоги, болей в желудке, поджелудочной и мышцах, повышенного давления, проблем со зрением и геморроем.
Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок
Свежие белки кладут в сырой фарш в качестве связующего агента, чтобы готовые продукты котлеты, тефтели не развалились. Отварные яйца вводят в состав закусок, салатов, супов. Народные рецепты Белок куриного яйца используется в медицинских целях для остановки сильного носового кровотечения, облегчения болевых ощущений при ожогах, восстановления потерянного голоса, устранения чувства першения в горле. Народные рецепты: При отравлении солями ртути, меди. Для задержки всасывания токсических веществ рекомендуется съесть сырой яичный белок. При порезах. Пленку, находящуюся под скорлупой можно использовать в качестве пластыря. При головных болях.
Мигрени, возникающие на нервной почве, рекомендуется лечить при помощи коктейля, приготовленного из сырого яйца и горячего молока. При неврологическом приступе. Отварной белок полезно приложить к месту с интенсивной болью. Считается, что с остыванием яйца ослабляется приступ. При растяжениях связок, вывихах. Травмированный участок смазывают бальзамом, рецепт которого заимствованный из тибетской медицины. Для его приготовления 10 мл спирта смешивают с белком одного яйца и мукой до получения смеси кашицеобразного состояния.
Бальзам оставляют минимум на 2 часа. Компресс туго перебинтовывают.
Частые отеки. Слабые волосы и ногти. Общая слабость.
Как известно, есть «хорошие» и «плохие» жиры и «хорошие» и «плохие» углеводы. Но с чем согласны почти все эксперты в области питания, так это с тем, что белок безусловно полезен. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека на постоянной основе. Что же дает употребление белка? Уменьшает аппетит И белки, и жиры, и углеводы важны для нормального функционирования организма, но белок наполняет наш желудок лучше всего.
Именно он обладает способностью снижать уровень грелина, гормона голода, при одновременном повышении уровня пептида, который помогает нам ощущать сытость. Таким образом, белок «запускает» наш любимый процесс сжигания жира. Укрепляет мышцы Являясь строительным материалом для наших мышц, белок в рационе поддерживает мышечную массу и способствует ее адекватному увеличению, если вы занимаетесь спортом. Именно поэтому бодибилдеры так увлечены протеиновыми коктейлями. Без необходимого количества белка объем мышечной ткани сокращается, и даже небольшие усилия начинают утомлять.
Белок же позволяет сохранить силу и функциональность мышц при потере веса в том числе масштабной. Защищает кости Большинство исследований заявляет, что животный и растительный белок полезен для костей.
Это ценный источник белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты и супы, а также приготовить в виде отдельного гарнира. Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
Нутрициолог Ольга Баян добавляет, что при недостатке белка в рационе питания под угрозой находится иммунитет человека, качество тела, повышаются риски возникновения алиментарно-зависимых заболеваний. При выборе многих радикальных типов питания, например, веганства, этот незаменимый компонент пищи часто поступает в большом дефиците. Веганам важно включать в рацион больше высокобелковых растительных продуктов. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка.
Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
Для нормальной жизнедеятельности организма без проблем человеку постоянно необходимо 20 различных видов аминокислот. Они бывают незаменимые — те, которые организм сам не вырабатывает.
Их источник аминокислот этой группы — пища, поэтому в питании должно содержаться большое количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Их 8 видов: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, а также изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно.
Поэтому часто ее также называют условно-незаменимой. Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11 видов: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин, а также таурин.
Протеомика — научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».
Белки бывают животного и растительного происхождения. Первый вид мы получаем из таких продуктов, как мясо, рыба, птица, а также молочные продукты. А источником растительных белков считаются следующие продукты: фрукты, овощи, ягоды.
На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от пищи животной группы. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: они источник всех незаменимых аминокислот и витаминов.
Исключение продуктов животного происхождения или просто сильное сокращение их количества вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Второй лагерь, выступающий за растительные белки, приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины.
Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами. Ученые из этой группы считали, что в питании могут содержаться продукты только растительного происхождения. Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобы, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен необходимой нормой витаминов и белков.
Кроме того, в растительная пища — это важный источник клетчатки , которая необходима нашему организму для здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также выступает в роли природного пребиотика, являясь пищей для полезных бактерий кишечника. И наконец, клетчатка позволяет быстро почувствовать насыщение без переедания и на длительное время сохраняет чувство сытости.
Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом.
25 продуктов, богатых белком
Однако любителю мяса, молока, жира, рыбы и яиц необходим готовый протеин. Ведь его организм функционирует неправильно. Сколько животного белка нужно человеку, ученые спорят десятилетиями, и большинство дает следующие ответы на самые распространенные вопросы: Нужен ли организму белок, если человек практически не двигается? Около 1 грамма протеина на 1 килограмм веса является оптимальным при низкой физической активности. Сколько белка нужно человеку, занимающемуся спортом не менее 2 раз в неделю? Примерно — 1,6 г на 1 кг веса. Полезен ли белок активным людям? Употребление белков не мене 2 г на 1 кг веса приемлемо для поклонников регулярных занятий спортом.
Нужны ли белки организму ребенка? Американская ассоциация педиатров рекомендует: ребенку от 1 до 3 лет употребление около 3 граммов протеина на 1 килограмм веса; от 3 лет — 2 г. Указанное в этой части статьи количество протеина, рекомендованное к ежедневному употреблению, следует взять на заметку людям, питающимся традиционно мясом, молоком, рыбой, яйцами, жиром, морепродуктами , а также вегетарианцам употребляющим молоко и яйца, или что-то одно из этого. Вреден ли белок для организма вегана? Тело здорового человека способно синтезировать необходимые ему белки, получая в пищу исключительно растительность. Любой веган, опираясь на свой успешный опыт, может утверждать, что нет смысла употреблять готовые аминокислоты, как нет и потребности в дополнительном приеме витаминов. Если употребляемые в пищу злаки, овощи, фрукты, зелень и ягоды не самого плохого качества, веган получает из них все необходимое для здоровья.
Тело вегана достраивает то, что ему требуется. Условие для этого — полноценная микрофлора кишечника. У поклонников традиционного питания мясом, рыбой, жирами, молоком и яйцами она патогенная. Именно поэтому их организмы не способны синтезировать белки. Однако ни к чему хорошему не приводит очищение кишечника в течение 21 дня как рекомендуется разными специалистами или пары месяцев при помощи специальных препаратов. Ведь у каждого человека организм уникальный и ему требуется свое время на естественное! Многие начинающие веганы увлекаются дорогостоящими наборами для очищения кишечника и организма в целом.
И нередко после таких чисток идут к докторам, жалуясь на различные проблемы со здоровьем. Новички в веганстве не осознают, что нельзя ускорять процесс очистки и пытаться быстрее перейти на питание растительностью.
Во всем этом нет ничего полезного — лишь один вред для пищеварения и толчок к набору веса. Если при ненормированном рабочем графике вы будете «перехватывать» кисломолочные напитки этой торговой марки, то обеспечите своему организму комфортное пищеварение и длительное насыщение.
Наиболее полное представление о продукции дает Instagram-аккаунт бренда — exponenta. Он содержит много важной информации о питании, активном образе жизни, о том, как приготовить быструю и полезную еду рубрика «Рецепты». А самые активные подписчики всегда получают подарки! Не сомневайтесь: на каждом его этапе — многоступенчатый контроль качества.
Заметим, для всех клиентов применяются единые, европейские стандарты качества. А уж какой огромный выбор вкусов — 15 видов! Вы где-нибудь такое видели? Напиток подойдёт любому не зависимо от возраста и сферы деятельности и поможет восполнить дефицит белков и сбалансировать питание.
Купить стаканчик и убедись в этом сам. Наконец, белки — это борцы с инфекцией. То есть жизнь без белка невозможна! Какова же роль белков для женского организма?
При недостатке белка у женщины может нарушиться менструальный цикл. Если организму не хватает белка, он будет «воровать» его из коллагена или кератина белковой основы соединительной ткани. И — привет, морщины, ломкие ногти и хруст в суставах!
Ну а поскольку на переработку белка организм затрачивает больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров, атлеты, которые потребляют больше белка, сумеют за короткие сроки более эффективно сжечь лишний жир, чем те люди, в рационе которых белок присутствует в меньшем количестве. Белок укрепляет иммунную систему О, чудесные свойства сыворотки! Если вы решили добавить в свой рацион сывороточный протеиновый порошок — вы не только обеспечите организму прирост силы и мышечного потенциала, но и эффективно укрепите иммунитет. Белок молочной сыворотки содержит трипептид глутатион, который помогает улучшить иммунную функцию.
Мифы о потреблении белка Одна из причин того, что некоторые женщины избегают потребления белка, кроется в том, что они верят распространенным заблуждениям. Отличайте доказанные факты от вымысла и не позволяйте неподтвержденной информации лишить вас массы полезных преимуществ белка. Белок делает женщин слишком массивными Белок делает вас сильнее. Свяжите этот факт с мощью, рельефом и ростом мышечной массы, а не с мужеподобным телосложением. Интенсивные силовые тренировки и потребление куриных грудок вместо шоколадных десертов и не превратят вас в "перекачанного, массивного атлета". Успокойтесь и просто знайте, что этого не произойдет. Девушки, помните, что по сравнению с мужчинами ваш организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования подобного объема мышечной ткани.
Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа. Диета с повышенным потреблением белка вредна для почек Если у вас есть проблемы с почками, то вам определенно стоит быть немного более осторожными с добавлением белка в рацион. Но если вы активная женщина в хорошей физической форме, то вы можете без опасений увеличивать потребление белка. Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости. Диета с повышенным потреблением белка ослабляет кости На данный момент нет научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка дают избыточную кислотную нагрузку, которую связывают с потерей костной массы и ухудшением общего состояния здоровья.
Врачи рассказали, что нужно есть, чтобы замедлить старение Растительные белки, по ее словам, не настолько хорошо сбалансированы по составу, в них, как правило, отсутствует одна или несколько аминокислот.
Поэтому при отказе от мясной пищи рекомендуется быть особенно внимательным при составлении рациона, чтобы получать все необходимые питательные элементы. При этом продукты, содержащие растительный белок, еще и источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника и необходима для сохранения в нем нормальной микрофлоры. В растительной пище, как правило, содержится меньше калорий, что важно для поддержания нормального веса и профилактики ожирения. Поэтому так важно употреблять в пищу белки как животного, так и растительного происхождения. Сбалансированный и разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми веществами», — отметила врач. Она рассказала, что больше всего белка содержат бобовые нут, горох, соя, чечевица, фасоль , злаки гречка, киноа, рис , авокадо, орехи и семечки.
Белок — здоровья и стройности залог
Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Он не накапливается и не синтезируется в организме из других пищевых веществ, то есть получить белок можно только с едой. Вот почему потери белка необходимо восполнять ежедневно», — акцентирует Дарья Дик. Много это или мало? Возьмем среднее количество белка — 80 г. Его можно набрать, съев за день 100 г нежирного классического творога 18 г белка , готовый кусок рыбы величиной с ладонь без пальцев 25 г белка , чашку фасоли или чечевицы 25 г белка , два яйца 12 г белка.
Всего в состав белков входит 20 аминокислот, при этом 8 из них не синтезируются в организме, поэтому мы должны получать их с пищей. Животные белки, в отличие от растительных, содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот, хорошо усваиваются и улучшают усвоение белка из растительных источников», — поясняет эксперт. В некоторых случаях требуется повышенное количество белка: беременным и кормящим женщинам, в периоды болезни и восстановления от травм, при интенсивных занятиях спортом, детям и подросткам, пожилым людям.
Список продуктов, богатых белком В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. Комментарии экспертов Белок куриной грудки — выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение — протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, — выбирайте последнее.
Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка — рекордсмен этого списка по многим показателям. Как набрать мышечную массу? Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им.
Без белков невозможно поддержка и строительство мышц. Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани.
Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии. Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям. С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей. Большая часть гормонов в том числе и анаболические, такие как инсулин — это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать. Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам. Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы. Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков».
Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс. Рецепторная функция — благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т. Кому особенно важны белки? Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть категории людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана. Среди них можно выделить следующие категории: Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом строители, шахтёры, грузчики и т. Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется.
Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей. Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации. Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни. Суточная норма белка В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена иногда указывался диапазон 2-2,5 г , ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г.
Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее. По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете более 3 г на кг авторы эксперимента не сообщили. Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии.
Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться. По норме белка можно привести следующие примерные цифры: Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно. При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться. Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса. С очень высокими дозами белка свыше 2,5 г нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов — различных сладостей, мучного и т.
Чем грозит недобор белка во время диеты? Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, то есть стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» — белок. Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно.
Это позволяет вам контролировать то, что вы едите, а не поддаваться контролю вредных продуктов над вами. Белок позволяет сжигать больше калорий Когда вы включаете в рацион поменьше углеводов и побольше белка, это сильно подстегивает свой метаболизм. Все потому, что ваше тело начинает сжигать жир в качестве источника энергии. Ваше тело будет расходовать больше калорий в течение дня, а значит, у вас будет более эффективный метаболизм и вы потеряете больше веса. Это обязательно следует учитывать при планировании рациона. Белок обеспечивает здоровье костей Остеопороз — это серьезная проблема для женщин, так что укрепление костей является одной из важнейших задач.
Именно поэтому белок имеет огромное значение. Недавние исследования показали, что белок необходим для того, чтобы ваше тело усваивало кальций лучше и чтобы кости оставались сильными. Следите за этим питательным веществом в своем рационе, чтобы не сталкиваться с проблемами с костями в дальнейшем. Белок предотвращает преждевременное старение Одним из последствий старения является то, что тело неизбежно начинает терять мышечную массу. Поможет белок! Если вы будете употреблять его побольше, а также не станете забывать о регулярных тренировках, вы повысите свою мышечную массу и обеспечите себе здоровье. В результате старение вашего организма будет происходить значительно медленнее.
Врач рассказала, в каких случаях организму требуется больше белка
Ну а поскольку на переработку белка организм затрачивает больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров, атлеты, которые потребляют больше белка, сумеют за короткие сроки более эффективно сжечь лишний жир, чем те люди, в рационе которых белок присутствует в меньшем количестве. Белок укрепляет иммунную систему О, чудесные свойства сыворотки! Если вы решили добавить в свой рацион сывороточный протеиновый порошок — вы не только обеспечите организму прирост силы и мышечного потенциала, но и эффективно укрепите иммунитет. Белок молочной сыворотки содержит трипептид глутатион, который помогает улучшить иммунную функцию. Мифы о потреблении белка Одна из причин того, что некоторые женщины избегают потребления белка, кроется в том, что они верят распространенным заблуждениям.
Отличайте доказанные факты от вымысла и не позволяйте неподтвержденной информации лишить вас массы полезных преимуществ белка. Белок делает женщин слишком массивными Белок делает вас сильнее. Свяжите этот факт с мощью, рельефом и ростом мышечной массы, а не с мужеподобным телосложением. Интенсивные силовые тренировки и потребление куриных грудок вместо шоколадных десертов и не превратят вас в "перекачанного, массивного атлета".
Успокойтесь и просто знайте, что этого не произойдет. Девушки, помните, что по сравнению с мужчинами ваш организм вырабатывает лишь малую часть тестостерона, необходимого для формирования подобного объема мышечной ткани. Даже при потреблении белковых добавок вы не сможете нарастить настолько же мощные мышцы, как мужчины. Избыток белка расщепляется до аминокислот, которые используются в качестве топлива, или выводится из организма, так что не стоит всерьез беспокоиться касательно данного мифа.
Диета с повышенным потреблением белка вредна для почек Если у вас есть проблемы с почками, то вам определенно стоит быть немного более осторожными с добавлением белка в рацион. Но если вы активная женщина в хорошей физической форме, то вы можете без опасений увеличивать потребление белка. Главное помнить, что повышенное потребление белка вызывает дегидратацию организма, так что рекомендуется одновременно увеличивать потребление жидкости. Диета с повышенным потреблением белка ослабляет кости На данный момент нет научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка дают избыточную кислотную нагрузку, которую связывают с потерей костной массы и ухудшением общего состояния здоровья.
Процесс исследования протеинов не останавливался и продолжается в настоящее время. Строение молекул белка В качестве основного «строительного материала» белка используются аминокислоты, куда входят аминогруппы NH2 и карбоксил СООН. Иногда присутствуют азотоводородные соединения с включением ионов углерода. Количество и локализация элемента придает пептидам специфические свойства. Подобных соединений всего 2 за исключением глицина : L — элементы этой группы входят в состав белков, которые синтезируются в животных и растительных клетках. D — часть пептидов, получаемых в результате нерибосомного синтеза внутри низших грибов и ряда бактерий. Места скрепления «строительных элементов» белка именуются как полипептидная связь. Короткие цепочки — это пептиды массой в пределах 3 400-10 000 дальтон, а длинные — полипептиды. Соединения насчитывают от 100 до 400 остатков аминокислот, в некоторых случаях их численность составляет 1 000 или 1 500.
Благодаря внутримолекулярной связи формируются особые структуры в разных плоскостях. На научном языке это зовется конформацией. Всего существует 4 варианта организаций белковых соединений: первичная — крепкая линейная цепочка белковых молекул; вторичная — упорядоченная цепочка в виде складок или спирали; третичная — спиральная цепь складывается в клубок; четвертичная — несколько цепочек формируют единую конформацию. Что касается формы белковых соединений, то они делятся на 3 группы: Фибриллярные. Это нитевидные молекулы, соединяемые между собой с помощью поперечных связей. Образуются длинные, слоистые и прочные волокна. Эти белки играют защитную и структурную роль. Яркий пример — кератины и коллагены. Здесь молекулы представлены одной или несколькими полипептидными цепочками, которые свернуты в плотную шаровидную конструкцию глобулы.
В эту категорию попадают ферменты, эритроциты, иммуноглобулины, гормоны.
В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу. В тушеном или отварном виде.
Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается. Орехи и семена Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». Только в сыром виде. Сухофрукты В стакане кураги — 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива — 4,5 г, а в 100 г сушеного банана — 1,5 г.
И это — плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты. Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо — 4 г, а в чашечке уплотненного шпинат а — 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов — и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии. В сыром виде.
Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка бланширование. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод. Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки таблетки или порошок.
Соевое молоко На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием. Без термической обработки.
Нарушение пищеварения и набор веса Большое количество протеина означает нарушение баланса и, как следствие, дефицит углеводов и клетчатки. Организму не хватает пищевых волокон для поддержания нормального состояния микрофлоры кишечника, из-за чего появляются серьезные проблемы с ЖКТ. Несмотря на то что белок в больших дозах должен был бы способствовать снижению веса, его переизбыток, наоборот, провоцирует набор массы. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм.