В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. Согласно результатам исследования, человеку среднего или старшего возраста лучше всего спать 7 часов. В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. Здесь время засыпания зависит не от того, насколько ценно спать в то или иное время, а от того, сколько человеку нужно времени, чтобы выспаться, и какой он по хронотипу. Если попробовать найти в Интернете информацию на тему "сколько часов в сутки нужно спать", то самым распространённым ответом будет "семь-девять часов".
От 4 до 11 месяцев
- Последствия нарушения нормы сна
- Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Норма сна
- Нормы сна — по возрасту
- Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон
- Спим по часам, выдерживая фазы сна
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
В среднем взрослый человек должен спать 7 – 9 часов. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться: оптимальное время здорового сна. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку? Выясняем, сколько нужно спать взрослому человеку, существуют ли совы и жаворонки и можно ли контролировать свои сны. Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? Исследование фитнес-приложения показало, что россияне в среднем спят меньше нормы, — 6,83 часа в день.
Сколько нужно спать человеку?
| Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать | В этой статье Крис Гейомали (Chris Gayomali), расскажет о том, сколько часов мы должны спать — однако воспримите это с долей скептицизма. |
| Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться | Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет. |
Сколько должен спать взрослый человек в сутки
Например, новорожденные дети спят по 20 часов в сутки — в это время у них вырабатывается гормон роста, укрепляется иммунитет и происходит много других важных для развития процессов. Постепенно сон человека становится короче, поэтому детям 6-7 лет достаточно 12 часов, а в подростковом возрасте на сон можно выделять только 9 часов. Взрослому человеку необходимо 8 часов сна — если человек испытывает недостаток отдыха, возникают проблемы со здоровьем вроде повышения вероятности инсульта и возникновения тревожности. Новорожденные дети спят по 20 часов в день, потому что это необходимо им для развития Также на необходимую длительность сна сильно влияет общее состояние здоровья. Например, в периоды сильного стресса организм может нуждаться в более долгом сне, чем обычно. То же самое при простуде и других болезнях — в таких ситуациях нашему организму требуется больше энергии, чем обычно. ВАЖНО: относительно недавно ученые выяснили, что если человек часто спит днем, у него могут иметься серьезные заболевания. Про то, почему частый дневной сон может являться тревожным знаком, вы можете почитать в этой статье. Почему нельзя долго спать Здоровый сон — это хорошо. Но иногда люди спят по 12 и больше часов, и причины этому бывают разные. В большинстве случаев, люди просто пытаются отоспаться на выходных, потому что в будние дни им было нужно рано вставать на работу.
Однако, иногда люди много спят из-за проблем со здоровьем.
Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью. Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12—18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать: детям 3—5 лет — 11—13 часов; младшим школьникам — 10-11; подросткам — 8—10; взрослым — 7,5—9. Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость.
Мужчины реже жалуются на бессонницу, чем женщины, хотя в целом женщины спят больше мужчин. Но все же имеются рекомендуемые нормативы: Молодежь возраст 18-25 норма 7-9 часов максимум 11 часов минимум 6 часов ; Взрослые возраст 26-64 норма 7-9 часов максимум 10 часов минимум 6 часов ; Пожилые старше 65 лет норма 7-8 часов максимум 9 часов минимум 5 часов. Насколько часто встречаются нарушения сна? Что необходимо делать? Нарушения сна - широко распространены. Для того чтобы установить причины бессонницы, необходимо тщательно проанализировать признаки расстройства сна. Вести дневник сна, где указывать не только время отхождения ко сну, время пробуждения, но и информацию от родственников храпите ли вы во сне, совершаете ли различные движения или о неполном пробуждении.
При выяснении анамнеза следует установить, что является причиной расстройств сна: нарушение режима сна и бодрствования и периодов пробуждения, кратковременный сон в дневное время, дискомфортные условия ночного сна, самолечение лекарственными препаратами или употребление алкоголя, табака или кофеина и его производных. Особенности жалоб на нарушение сна могут также дать определенную информацию относительно возможных причин этих нарушений. Неспособность заснуть или проснуться, проспав 2-3 ч, может быть обусловлена употреблением лекарственных средств и алкоголя, тяжелой болезнью, периодическими движениями во сне или остановкой дыхания не обструктивного характера, произошедшей во сне.
Узнать больше о клинике 9. Почему возникает бессонница? Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь?
Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем: Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным Дневной сон, как подмена нормального ночного Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера Стрессы, тревожность, депрессия Хронические или острые заболевания в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц , сопровождающиеся физическим дискомфортом Синдром обструктивного апноэ во сне см. Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему. Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования. Не могу уснуть, что делать? Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее. Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете. Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны.
Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее. Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею. Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто. Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа. Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый.
Что делать? Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы. Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять. Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу. Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет там, где никто не спит , в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.
Сколько нужно спать
С точки зрения медицины, взрослым и детям действительно рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). Сколько должен спать взрослый человек в сутки. Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Сколько нужно спать. Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки.
Норма сна: сколько часов следует спать
Исследование фитнес-приложения показало, что россияне в среднем спят меньше нормы, — 6,83 часа в день. Какое количество сна нужно именно вам, разберемся далее. У людей старше 45 лет, спящих меньше 6 часов, вероятность инсульта и инфаркта возрастает на 200 % по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов.
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы.
Но если эта ситуация часто повторяется — это повод обратиться к специалисту. Нужно ли бороться с храпом? Многие не придают храпу значения.
Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп — это синдром сужения дыхательных путей. Воздуха меньше проходит в легкие, чем положено.
Это сигнал о болезни гипертонии, инфаркта, инсульта. Люди, которые храпят, в большинстве случаев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, дневной сонливостью. Поэтому пациент не должен умалчивать перед врачом о том, что он страдает храпом.
Также храп является одной из причин дорожно-транспортных происшествий в ночное время. Только у нас в крае каждая пятая авария встречается у людей, которые плохо спали или у которых из-за храпа во сне периодически останавливается дыхание. А это вызывает сонливость и другие неприятные симптомы и болезни.
При этом сам пациент может об этом даже не знать. Сомнологи Ставропольского края могут делать выводы только по пациентам, которые обращаются к ним. Отсюда и выводы - более 120 000 человек, как минимум, страдают недугом.
Но такой статистики, конечно, недостаточно. Нужны серьезные исследования. Сколько людей могут страдать опасными формами болезни остановки дыхания и попросту не знать об этом?
Именно поэтому в планах у сомнологов России обратиться к министру здравоохранения с предложением внести апноэ и другие формы болезни остановки дыхания в реестр заболеваний, который обрабатывается статистикой. И тогда мы увидим реальные цифры, которые, как говорят сомнологи, могут насторожить. Как приучить ребёнка к режиму?
Это критически важный вопрос. Сегодня дети всё чаще пользуются гаджетами. Тем временем, все экраны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина и вызывает тревожность.
Недостаток ночного сна невозможно восполнить дневным отдыхом. Почему и как это сказывается на нашем здоровье, объясняет наука. Правильный сон, почему он так важен для человека В 2010 году в Journal List были опубликованы результаты исследований ученых-сомнологов Научно-исследовательского института клинических наук, Великобритания, на тему, как влияет продолжительность сна на состояние организма человека. Для этого были проанализированы шестнадцать исследований за период с 1966 по 2009 с использованием Medline, Embase, Cochrane Library. Как выяснилось, ночной сон менее шести часов вызывает риски: преждевременной смерти; сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за недосыпа происходит ускорение разрастания атеросклеротических бляшек и по этой причине страдает сердце, нарушается его ритм, повышается риск инфаркта; снижения иммунитета.
Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме.
Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона.
То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны. Для взрослого человека норма сна в пределах 6—7—8 часов. Одному хватает 6 часов, а другому нужно 8, чтобы чувствовать себя хорошо.
Правильнее считать сон не часами, а циклами. Один цикл — 1,5 часа. То есть норма — 4, 5 или 6 циклов. Рекомендованные 8 часов сна — это 5 законченных циклов и ещё чуть-чуть. Полчаса или хотя бы 10 минут про запас — время на засыпание и пробуждение. Нет никакой пользы спать больше нормы. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа.
Вечером желательно прогуляться на свежем воздухе Обеспечьте комфорт в спальне матрас, подушка, постельное бельё Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим Обеспечьте тишину и темноту в спальне Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр Проснулся среди ночи и не могу заснуть.
Что делать? Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха "я не могу заснуть" - появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется — это повод обратиться к специалисту. Нужно ли бороться с храпом?
Многие не придают храпу значения. Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп — это синдром сужения дыхательных путей. Воздуха меньше проходит в легкие, чем положено. Это сигнал о болезни гипертонии, инфаркта, инсульта. Люди, которые храпят, в большинстве случаев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, дневной сонливостью. Поэтому пациент не должен умалчивать перед врачом о том, что он страдает храпом. Также храп является одной из причин дорожно-транспортных происшествий в ночное время. Только у нас в крае каждая пятая авария встречается у людей, которые плохо спали или у которых из-за храпа во сне периодически останавливается дыхание.
А это вызывает сонливость и другие неприятные симптомы и болезни. При этом сам пациент может об этом даже не знать. Сомнологи Ставропольского края могут делать выводы только по пациентам, которые обращаются к ним. Отсюда и выводы - более 120 000 человек, как минимум, страдают недугом. Но такой статистики, конечно, недостаточно. Нужны серьезные исследования. Сколько людей могут страдать опасными формами болезни остановки дыхания и попросту не знать об этом? Именно поэтому в планах у сомнологов России обратиться к министру здравоохранения с предложением внести апноэ и другие формы болезни остановки дыхания в реестр заболеваний, который обрабатывается статистикой.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Ученые рассчитали оптимальную цифру
Недостаточное или избыточное время сна влияет на память, усидчивость и скорость реакции. Лучшие результаты - относительно низкая тревожность и более стабильное психическое состояние - были у тех опрошенных, которые в среднем спят по 7 часов в сутки. Результат подтверждается обследованием с помощью томографа. У людей, которые спят значительно дольше или меньше этой нормы, прибор показывает изменения в выполнении высших когнитивных функций.
В среднем взрослому человеку нужно 5 полных циклов, чтобы хорошо отдохнуть. Это соответствует 7 часам 30 минутам в сутки. Просыпаться легче вам поможет небольшая хитрость: заводите будильник, отсчитывая по 90 минут полных циклов. Напротив, пробуждаясь в середине цикла, например, во время глубокого или быстрого сна, вы с большей вероятностью встанете с трудом. Цикл сон-бодрствование Цикл сон-бодрствование - это время, которое мы проводим в состоянии бодрствования и сна каждые 24 часа.
Этот паттерн является одним из многих циркадных ритмов организма и зависит от вида. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования. В дополнение к циклу сна и бодрствования существуют другие циркадные ритмы, регулирующие многочисленные функции организма, которые замедляются и ускоряются в течение 24-часового периода. Некоторые из этих функций включают выработку гормонов, внутреннюю температуру тела, уровень энергии и аппетит. Циркадные ритмы работают вместе с гомеостатическим давлением сна, помогая управлять циклом сна и бодрствования. Давление сна гомеостатический S-процесс , или потребность во сне, находится на самом низком уровне после ночи спокойного сна и медленно нарастает в течение дня. Напряженная физическая или умственная работа, долгие часы бодрствования или ослабленная иммунная система - все это может привести к повышению давления сна. Здоровый цикл сна и бодрствования достигается, когда циркадный ритм тела и гомеостатический процесс синхронизированы.
Можно выделить следующие: Хроническая бессонница психологического происхождения возникает из-за эмоционального стресса; Бессонница внешнего происхождения возникает в результате изменения условий сна больничная койка, шум, свет, храп партнера или в результате важного события болезнь , потеря близкого человека, изменение профессиональной деятельности и т. У некоторых пациентов потребление 5 чашек кофе может быть причиной нарушения сна. Кроме того, проблемы со сном могут возникнуть в период отмены снотворных, а также с возрастом. Изменение циклов сна с возрастом Циклы сна могут меняться на протяжении жизни человека. Изменения в режиме сна являются частью процесса старения, и людям в возрасте часто становится труднее засыпать с годами. Общее количество достигнутого быстрого сна также имеет тенденцию к снижению со временем, в результате чего пожилые люди чувствуют себя более уставшими и раздражительными в течение дня. Это может означать, что больше времени проводится в медленном сне, а менее глубокий сон приводит к тому, что человек чаще просыпается всю ночь. Своевременный сон, обеспечивающий полный 90-минутный цикл, может помочь пожилым людям получить необходимый им быстрый сон и чувствовать меньшую усталость в часы бодрствования.
Последствия недосыпания В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты: Повышенный риск аварии в машине, на работе или дома. Трудности с концентрацией.
Самый сильный спад в ритмах бодрствования - также называемый дневным спадом - обычно происходит между 14:00 и 17:00, когда самое сильное желание вздремнуть. По мере того, как день идет к концу, и дневной свет тускнеет, мозг начинает выделять гормон мелатонин, который помогает подготовиться ко сну. Когда мозг засыпает, начинается важный процесс очистки. Глимфатическая система, названная в честь глиальных клеток мозга, удаляет отходы, присутствующие в мозге, такие как белки. Повышенная активность глимфатической системы во время сна может объяснить, почему сон помогает излечивать повреждения после инсультов и черепно-мозговых травм. Как понять, высыпаетесь ли вы? Идеальной продолжительности сна не существует.
Кому-то достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха, а кому-то едва хватит 9-10 часов. Эта разница определяется нашей генетикой и окружающей средой. К тому же, на количество необходимого сна влияет возраст. Нормальная продолжительность сна у разных категорий: Малышам до 3 лет необходимо от 12 до 15 часов сна в день. Детям от 3 до 5 лет - 11-13 часов. В возрасте от 5 до 12 лет в среднем требуется 9-11 часов. Подросткам старше 12 лет - 8-10 часов. Взрослым в среднем необходимо 7-8 часов сна в сутки. Если вы спите достаточно, то вы: Нормально функционируете до конца дня; Не чувствуете сонливость днем; Ощущаете достаточно бодрости, в том числе после еды, в отапливаемом помещении и во время скучных занятий.
Вычислите свою индивидуальную потребность в сне и старайтесь придерживаться этой нормы. Когда необходимо ложиться спать Чтобы установить целевое время отхода ко сну, решите, когда вам нужно просыпаться. Затем отсчитайте в обратном порядке необходимое вам количество часов сна. Например, если желаемое время пробуждения - с 7:00 до 8:00 утра: Младенцев можно укладывать спать примерно с 19:00 до 20:00. Малышей - с 19:00 до 21:00. Дошкольников можно укладывать спать в 20:00 и 21:00. Если ваш учебный или рабочий график требует, чтобы вы вставали с 5:00 до 7:00 утра, то рекомендуемое время отхода ко сну: Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
Энергозатраты восполнятся с помощью здорового полноценного отдыха, поэтому взрослому человеку рекомендуется спать в течение семи-восьми часов. Фото: unsplash. У людей пожилого возраста специалисты отмечают укорочение ночного сна, поскольку организму не нужно такое активное восстановление, как раньше. Это можно объяснить меньшей интеллектуальной и физической активностью в течение дня, а также возможностью вздремнуть в дневное время. Кроме того, у людей старше 65 лет головной мозг начинает вырабатывать меньшее количество нейромедиаторов, которые отвечают за сон. Фото: istockphoto. На фоне болезни Альцгеймера, тревожных расстройств, заболеваний суставов могут возникать проблемы с глубиной сна и бессонница.