Но если трактовать постное питание не так строго, то рецепты постной пищи и даже кулинарные рецепты постные вкусные могут помочь соблюсти пост до конца. Для этого интуитивное питание предлагает взять за неизменные правила следующее.
Что такое правильно питание, с чего начать ПП - советы
Овсяноблин на завтрак для правильного питания ПП. Основа питания в Великий пост – отказ и исключение из рациона всех животных продуктов, но в этом правиле очень важна сбалансированность. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар. Наши советы по правильному питанию кратко изложены в следующем разделе. Для этого интуитивное питание предлагает взять за неизменные правила следующее. Менять питание удобно вместе, например, всей семьей. И совсем не обязательно начинать с глобальных перемен: выберите маленький шаг и вводите его в свою жизнь постепенно.
Правильное питание для здоровья: принципы и меню на неделю
If you have Telegram, you can view and join Для Начинающих • Правильное Питание right away. Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, нужно есть в соответствии с приведенной выше рекомендуемой пирамидой питания. Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона.
Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
Новости. Правильное питание. Расскажем, что такое правильное питание, а также поможем начать есть здоровую еду. Чем опасны жареная картошка, сладкие морсы и булки и как сбалансировать питание в Великий пост. If you have Telegram, you can view and join Для Начинающих • Правильное Питание right away. Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Правильное питание — основа здорового образа жизни. Мы расскажем, что есть, чтобы жить энергичной жизнью, и как получать от еды удовольствие, а не проблемы. Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Даст советы, как составить правильное и полезное меню и как его придерживаться, и расскажет про основы здорового питания фитнес-тренер Татьяна Метельская.
Меню на неделю
Что такое ПП, как правильно перейти на правильное питание и не сорваться Рекомендуемые продукты и которые лучше исключить Как похудеть на ПП Меню, рацион на неделю Полезные рецепты. Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Узнайте 7 принципов для органичного перехода на правильное питание, 3 базовых правила, 7 вариантов рациона.
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты
Тесто делим на четыре части, каждую подкатываем в шар, накрываем и оставляем на 10 минут. Лук отжимаем прямо руками от выделившегося сока и перекладываем в другую миску. Тесто раскатываем в очень тонкую лепешку, сверху смазываем маслом и посыпаем луком. Сворачиваем тесто с начинкой в рулет, немного его приминаем, скручиваем улиткой, а хвостик подгибаем вниз. Перекладываем лепешки на противень с пергаментом, руки смазываем маслом и начинаем их разминать. Для луковой начинки можно использовать любые другие специи — карри, все виды перца, тмин, тимьян, розмарин или даже универсальную приправу для овощных блюд.
Особенно, если все твое окружение предпочитает "баловать" себя фастфудом и не прочь лишний раз выпить газировки или того хуже - имеют тягу к спиртному. Нужно всегда помнить, что жить становится приятнее и проще, когда ты начинаешь заботиться о себе сам и не испытываешь давления окружающих. Итак, начать следует с вычислений. Первое, что нам понадобится - это формула для подсчета калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение для правильного питания. Обычно здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама подбирает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который самостоятельно высчитает все за вас. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность по сей день. Поэтому вы можете без опаски ее использовать. Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений: 1,2 — полное отсутствие физической активности, то есть человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок 1,375 — сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба 1,55 — средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работнику, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон. После этого придется открыть таблицу для всех блюд, которыми вы привыкли питаться. Она также представлена в интернете. Каждый продукт считается отдельно - смотрите, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы, а затем добавляете к другим перед тем, как начать готовить. Делать это может быть очень сложно, довольно долго, а частенько и вовсе бесполезно, потому что рано или поздно можно запутаться. Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные калькуляторы и программы. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять массу и название в приложение, а оно уже самостоятельно подсчитает, сколько вы съели за завтраком, обедом и ужином. Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет нужного предмета, то вы можете сами вбить информацию, указанную на упаковке. В будущем вам, вероятно, не придется этого делать, ведь информация обычно сохранятся навсегда. Когда вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянного контроля еды, в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться даже приложением. Результат гарантирован. Отмечайте свои показатели вес, внешность, сантиметры каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с пп через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз. Вопреки распространенному мнению, правильное питание - это совсем не дорого.
Добавьте физические нагрузки. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть , но в целом спорт полезен для всех, поскольку физическая активность улучшает самочувствие и также снижает риск развития разных заболеваний. Количество приемов пищи — сугубо индивидуальная история — кому-то подойдет двухразовое питание, которое стало модным последние несколько лет, а кому-то — только пятиразовое. Главный принцип пищевого тайминга такой: завтрак должен состояться в первый час после пробуждения, ужин — за три-четыре часа до сна. В остальное время распределите один-два приема пищи, учитывая, что интервал между ними должен составлять примерно четыре часа Анастасия Гюбнер нутрициолог Гюбнер подчеркивает, что на полноценный прием пищи нужно выделять не менее 15-20 минут и есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Как составить здоровое меню на каждый день Список продуктов, рекомендуемых при правильном питании Рыба и морепродукты. В рыбе содержится масса минеральных элементов: фосфор, кальций, магний, калий, железо, йод. Все они необходимы человеческому организму. Кроме того, рыба — источник витаминов B12 и D и Омега-3 жирных кислот, которые полезны для мозга и сердечно-сосудистой системы. Известный всем с детства рыбий жир снижает риск инфарктов и инсультов, а также улучшает состояние волос и ногтей. То же применимо и к морепродуктам. Цельнозерновые продукты. Блюда, приготовленные из муки грубого помола, в отличие от других, не будут способствовать возникновению ожирения, сердечных заболеваний и сахарного диабета , а такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы насытят организм «правильными» углеводами, которые не повредят фигуре. Молочные и кисломолочные продукты. Это — источники белка и кальция, которые хорошо усваиваются организмом, улучшают метаболизм и укрепляют иммунную систему. Единственный нюанс — продукты, содержащие молоко, как правило, довольно калорийны, поэтому тем, кто не хочет набрать лишний вес, стоит отдавать предпочтение обезжиренным продуктам без добавления сахара. Это легкоусвояемый белок, без которого не будут нормально функционировать многие системы организма. Именно поэтому практически каждый специалист посоветует включить в свое меню вареное яйцо. Бобовые культуры. Фасоль, нут, горох, чечевица — белки растительного происхождения. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.
В миску просеиваем муку, добавляем соль, перемешиваем. Делаем углубление, вливаем дрожжевую смесь, масло и замешиваем тесто в течение 5-7 минут. Накрываем и оставляем тесто подходить на 45 минут. Лук шинкуем тонкими полукольцами, добавляем к нему соль, перец и кумин, хорошо разминаем руками. Накрываем пленкой и даем ему время промариноваться специями. Тесто делим на четыре части, каждую подкатываем в шар, накрываем и оставляем на 10 минут.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день
Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле. После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых — от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана глубокое расслабление , то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон.
Завтрак Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день. Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные.
Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты — лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно.
После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы. Обед Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца — 12:00-14:00.
Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы. В обед можно принимать больше злаков, бобовых, молочных продуктов, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно должны быть овощи как источник микроэлементов клетчатки и витаминов.
Ужин Рекомендуемое время для приема ужина — до 18:00 часов, но в реалиях современной жизни большинства людей это почти невозможно. Главное, чтобы он не был непосредственно перед сном. После приёма пищи должно пройти 2-3 часа.
Почему это так важно? Если нагрузить желудочно-кишечный тракт продуктами, то во время сна он будет занят их перевариванием, и организм не сможет полноценно отдохнуть. При регулярном переедании на ночь у человека будет накапливаться внутренняя усталость, стрессовое состояние, дискомфорт и неудовлетворенность.
Тело будет быстрее изнашиваться, а психическо-эмоциональный фон становиться нестабильным. Исходя из этого, пища вечером должна быть лёгкой и быстро перевариваемой. Хорошим вариантом будут свежие овощи.
Они быстро перевариваются, а их употребление хорошо сказывается на пищеварении. Но могут быть и другие варианты меню на день, с лёгким ужином. Подготовка ко сну После ужина возможна небольшая прогулка на свежем воздухе.
Если прошло достаточно времени, возможно выполнение лёгкой физической нагрузки в виде практики хатха-йоги. Также вы можете провести время в общении с домочадцами или почитать любимую книгу, несомненно, важно питать не только тело, но и другие составляющие человека, но об этом немного позже. Перед сном также важно очистить тело, умыться или принять душ, либо выполнить какие-то другие важные для вас процедуры.
Сон Сон — это глубокое, иной раз даже осознанное, расслабление, а не потеря сознания. И когда человек отключается от мозговой деятельности и проваливается в сон, в его организме продолжает бурлить жизнь. Многие органы по своей природе переходят в режимы очищения и регенерации, но их основные функции замедляются.
Разум пытается переварить тот объём информации, который человек получил за день. Потому перед сном желательно находиться в спокойном состоянии. Сон обычного человека длится от 6 до 8 часов.
Только подумать, треть жизни человека уходит на бессознательное расслабление, а если вследствие неадекватного образа жизни сон неполноценен, это ещё и не эффективно для восстановления. Вот почему появились целые школы и направления, когда человек во время сна пытается получать опыт. Йога-нидра, тибетская йога сновидений и ряд современных школ и направлений давно заинтересовались этим вопросом.
А ряд техник психотерапии часто погружает пациента в такие состояния, чтобы снять эмоциональный стресс или побороть депрессию. Но подобными практиками будет проблематично заниматься, если тело зашлаковано и борется с ядами внутри, а разум находится в постоянном стрессе и перегрузе от негативной информации из телевизора. Вода Вода — источник жизни.
Основные макронутриенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма, — это белки, жиры и углеводы К микроэлементам относятся такие вещества, как магний, железо, кальций и другие. Каждый из них незаменим и каждый играет свою роль — поддерживает иммунную систему, участвует в выработке энергии, отвечает за здоровье суставов и костей. Суточная потребность в этих веществах для всех людей индивидуальна, поэтому перед тем, как менять свое питание, стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, чего не хватает в организме, а что, наоборот, в избытке, также необходимо проверить наличие хронических заболеваний. После этого можно заняться своим рационом. Эксперты британской национальной службы здравоохранения NHS советуют запомнить следующие основные правила.
Британские врачи рекомендуют съедать пять порций разнообразных фруктов и овощей в день — они могут быть свежими, консервированными, замороженными, сушеными или даже в виде смузи. Ешьте больше рыбы. Рекомендуется съедать не менее двух рыбных блюд в неделю, в том числе не менее одного блюда из жирной рыбы. К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к нежирной — пикша, камбала, кижуч, треска, тунец, скат, хек. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах: в мясе, колбасах, сливочном масле, твердых сырах, печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям врачей, мужчины в среднем должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщины — не более 20 граммов. Что касается сахара , то высоким содержанием сахара считается более 22,5 грамма на 100 граммов продукта. Сократите потребление соли.
Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокое содержание соли в организме может привести к повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, — к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта. Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак с небольшой калорийностью например, овсяная каша или творожная запеканка может стать частью сбалансированной диеты и помочь получить питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Пропустив завтрак, человек, наоборот, рискует съесть больше в другое время дня и набрать вес.
Следите за водным балансом. Это необходимо, чтобы не испытывать обезвоживания.
При анемии, дефиците массы тела, холецистите и сахарном диабете поститься противопоказано.
Если вы все же решитесь, то не рискуйте начинать пощение без обследований. Даже при отсутствии диабета важно следить за уровнем сахара в крови. Его падение из-за ограниченного рациона опасно.
Вас могут начать беспокоить головная боль, головокружение и тошнота. Следите за сигналами организма и не давайте чувству голода дойти до критической точки. Во время поста может прибавляться вес.
Это связано с нехваткой белка, правильных жиров и с избытком глютена и сахара. Поэтому начинать поститься нужно в том числе с составления сбалансированного рациона. Фрукты для утоления голода не подойдут, так как большое количество фруктозы только провоцирует стресс для организма.
Врачи-гастроэнтерологи советуют с осторожностью поститься тем, кто страдает от панкреатита, проблем с желудком и желчным пузырем. И обязательно следите за водно-солевым балансом: не забывайте пополнять запас жидкости в организме, чтобы избежать обезвоживания. Что можно сделать?
Обязательная каша утром и суп днём — это миф. Активнее двигайтесь Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе. Не забывайте про сон Постарайтесь нормализовать режим сна.
Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности. Как составить меню для здорового питания Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно.
При этом необходимо соблюдать некоторые правила. Завтрак Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед. Если вы не привыкли завтракать, начинайте с маленьких приёмов лёгкой пищи: стакан кефира, овощной салат, тост. Как только организм начнёт привыкать, вы сможете завтракать полноценно.
Лучше всего начинать день с цельнозерновых круп: гречка, овёс, ячмень, полба, амарант. К ним можно добавить яйцо, молоко, немного овощей, фруктов или орехов. Обед может состоять из белка мясо, рыба, морепродукты, бобовые , гарнира — это источник углеводов и жиров, и овощей: тушёных, приготовленных на гриле или на пару, в виде салатов. Они обеспечат организм клетчаткой.
Вечером откажитесь от углеводов в пользу клетчатки и лёгкого белка. Это может быть отварное мясо, овощной салат без жирной заправки. Пропускать ужин не стоит: это может привести к нарушению сна из-за чувства голода, а качественный сон — ключевой фактор здоровья. Они могут быть чреваты ухудшением самочувствия, а иногда даже становятся причиной проблем со здоровьем.
Вот чего лучше не делать, чтобы сохранить правильное пищевое поведение надолго: Резкое сокращать количество калорий. Даже если вы решили перейти на правильное питание, чтобы избавиться от лишнего веса, нельзя резко уменьшать суточную калорийность. Помните: даже в состоянии полного покоя организму нужно не менее 700—800 ккал в сутки.
Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
Примерное время с 12 до 14 часов. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов. Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами. Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов. Интервалы между приемами пищи Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.
А сделать это сразу человеку, который привык усиленно и калорийно питаться — сложно. Как правильно кушать в часы питания? Нет, все подряд есть нельзя и тем более — объедаться. Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара.
Это, в свою очередь, чревато появлением перманентной усталости, слабости, ломкости волос, ногтей и других проблем со здоровьем.
Эксперт добавил, что безуглеводная диета может сопровождаться головными болями, спутанностью сознания и перепадами настроения. По мнению Вериса, еще одна иллюзия о правильном питании строится вокруг пользы фруктов. Специалист уточнил, что фрукты действительно полезны, так как богаты клетчаткой, минералами и витаминами, однако многие забывают, что они содержат большое количество фруктозы, глюкозы и сахарозы. Кроме того, Верис посоветовал с осторожностью относиться к призывам заменить животный белок растительным.
Фото: istockphoto.
В период поста эти продукты можно заменить бобовыми нут, чечевица, горох, маш и производными из них, а также семенами и орехами отличным вариантом будут грецкие, чиа и кедровые. Для поддержания уровня белка в организме стоит добавить в рацион гречневую, перловую или пшенную каши или соевые продукты например тофу. Более того, в рацион можно добавить безлактозный вариант гидролизата или изолят протеина. Разнообразие продуктов из растительного молока — также полезная альтернатива. Однако важно обращать внимание на состав.
Ореховый продукт будет в разы питательнее и полезнее для организма, нежели овсяные или гречневые варианты.
Здоровое питание — почему это важно?
Ужин: соевое мясо со спаржей. Ее можно подать свежей или тушеной. Диетологи считают, что для хорошего самочувствия в день нужно съедать не менее 300 г овощей. При этом чем больше, тем лучше. Особенно это важно для постящихся. Так они могут восполнить запас необходимых микроэлементов и витаминов. Вторник Здесь рацион примерно такой же. Однако на этот раз можно разнообразить блюда чечевицей. Ее следует добавлять и в супы, и в салаты: Завтрак: пшеничная каша или булгур. Обед: салат из тертой моркови, яблока и капустных листьев.
Чечевичный суп. Полдник: ржаные хлебцы со свежими помидорами и огурцами. Ужин: овсяное молоко. Среда В этот день можно побаловать себя цитрусовыми. Можно даже испечь постный пирог с апельсиновыми кусочками. Главное — заменить сахар стевией или вовсе его не добавлять: Завтрак: мандарин, перловая каша. Обед: мясо из сои со стручковой фасолью. Полдник: яблоко, ломтик ржаного хлеба. Ужин: овсяная каша с фруктами.
Четверг За пару дней организм изрядно утомится. Ее необходимо восполнить: Завтрак: морковный салат с капустными листьями, апельсин. Обед: суп с рисом и поджаркой из лука, моркови и томатной пасты. Полдник: маринованные грибы. Ужин: перловка, блинчик из гречневой муки. Пятница Ближе к концу недели можно порадовать себя и близких сладостями. Однако порции должны быть десертными. Разрешается съесть хлебец с тонким слоем варенья или джема. При этом не важно, из чего он будет сделан.
Малина, клубника, земляника, черника или морошка одинаково полезны. Ведь это кладезь полезных микроэлементов: Завтрак: овсяная каша с земляничным вареньем , груша. Обед: перловка и банан. Полдник: ломтик ржаного хлеба с помидорами. Ужин: сыр-тофу из сои и пассерованные овощи. Суббота На шестой день разрешается есть больше заменителей животных продуктов. То есть мясо, молоко из сои. Желательно делать их них полноценные блюда, так будет полезнее: Завтрак: манная каша, тушеный сельдерей и хлеб. Обед: сладкий плов из чечевицы, соевого мяса и помидоров.
Полдник: тыквенная каша. Ужин: яблоко и соевое молоко. Воскресенье Под конец недели стоит подкрепиться бобовыми. Также стоит есть больше орехов: Завтрак: гороховый суп и гречневые хлебцы. Обед: стручковая фасоль, рассольник с соевым мясом. Полдник: обжаренный арахис без соли; Ужин: овсяная каша с грецкими орехами и сухофруктами. Постное меню на вторую неделю На следующем этапе правила почти не меняются. Но нужно ограничить прием сладкой пищи. Поэтому выпечку можно есть только на выходных.
К слову, готовить сладости лучше дома. Считается, что такое блюдо несет положительную энергетику. Все, кто ее попробуют, буду жить в здравии.
Это легкоусвояемый белок, без которого не будут нормально функционировать многие системы организма. Именно поэтому практически каждый специалист посоветует включить в свое меню вареное яйцо. Бобовые культуры.
Фасоль, нут, горох, чечевица — белки растительного происхождения. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением. Бурый рис. Содержит витамин В , отвечающий за работу пищеварительной системы, а также фолиевую кислоту и глютен , которые хорошо влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Бурый рис в рационе поможет улучшить метаболизм и стабилизировать работу печени и почек.
Оливковое масло. Выводит из организма токсины и снижает уровень холестерина, а также улучшает состояние кожи и волос за счет содержания антиоксидантов, поддерживает здоровье печени. Еще один источник антиоксидантов, тормозящий процессы старения в организме и отлично заменяющий вредные сладости. Овощи и фрукты. В здоровый рацион обязательно должны входить свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддержат иммунитет.
Чтобы продукты хранились как можно дольше и сохраняли привлекательный вид, производители добавляют в них много красителей и консервантов, соли, уксуса. Майонез и соусы на его основе сырный, чесночный, спайси. В майонезе содержится много жиров, что способствует увеличению веса. Кроме того, в майонезных соусах часто можно встретить канцерогены, которые нарушают работу сосудов и приводят к отложению холестерина. Копченые продукты. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли, которая перегружает почки, а также в перспективе вредит суставам.
Жареные продукты.
Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар.
Его добавляют и в продукты для детей. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола.
Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток таких веществ снижает иммунитет, приводит к ломкости волос, ногтей, разрушению тканей тела. Диетолог Лара Серебрянская рекомендует потреблять 1—1,3 грамма белка на каждый килограмм веса для сохранения мышечной массы. Жиры обеспечивают нормальную работу эндокринной, нервной системы, улучшают усвояемость других веществ. В меню должны присутствовать жиры растительного происхождения, животные жиры, особенно омега-3 — эта жирная кислота содержится в морской рыбе.
Суточная доза — 0,5 г на каждый килограмм веса. Углеводы обеспечивают организм энергией. Недостаток таких веществ в рационе вызывает постоянное чувство голода, хроническую усталость, может привести к разрушению мышечной ткани. Если боитесь переборщить с углеводами, руководствуйтесь правилом Гарвардской тарелки, сложные углеводы — половина приёма пищи. Витамины и минералы необходимы организму в меньшем количестве, но их недостаток нарушает метаболизм и может привести к развитию заболеваний.
Дефициты нутриентов можно обнаружить только сдав анализы, а стоит ли их назначать может определить только врач. Рассчитывайте БЖУ Здоровое питание базируется не только на расчёте калорийности пищи, но и на правильном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня. Белки — это стройматериал для организма, жиры — источник энергии, необходимый для нормальной работы нервной системы. Включайте в каждый приём пищи все питательные вещества по правилу Оксфордской тарелки: заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, четверть — белками, четверть — цельнозерновыми крупами. Обязательная каша утром и суп днём — это миф.
Активнее двигайтесь Выделите время для физической активности: даже получасовых пеших прогулок будет достаточно, но ещё лучше — подключить домашние тренировки. Всего 15 минут активных занятий ежедневно помогут поддерживать мышцы в тонусе. Не забывайте про сон Постарайтесь нормализовать режим сна. Это бывает непросто, но помните, что недосып ухудшает расщепление жиров, негативно влияет на обмен веществ и на психологическое состояние. Частые или хронические стрессы также оказывают негативное влияние на здоровье, могут вызывать приступы голода и сильное желание съесть что-нибудь, чтобы заесть неприятности.
Как составить меню для здорового питания Готовые варианты схем питания, как правило, не учитывают гастрономических предпочтений конкретного человека. Чтобы правильное питание действительно стало образом жизни и приносило удовольствие, составлять меню лучше самостоятельно. При этом необходимо соблюдать некоторые правила. Завтрак Пропускать первый приём пищи не стоит, так у вас будет меньше желания переесть в обед.