Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека. 2 За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине? Можно ли дома накачать пресс до кубиков быстро и без особых усилий? Даем советы по выполнению упражнений на верхний и нижний пресс — для мужчин и женщин.
За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать
Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго. Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола. Можно ли дома накачать пресс до кубиков быстро и без особых усилий? Даем советы по выполнению упражнений на верхний и нижний пресс — для мужчин и женщин. Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения. За сколько можно накачать пресс до кубиков: какое время нужно и как качать пресс в домашних условиях. Если качать пресс без аэробных тренировок, то получится накачанный пресс под слоем жира и видно его не будет всё равно.
Как накачать кубики пресса: упражнения, сроки и результаты
Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать. Чтобы накачать кубики на прессе, нужно прежде всего избавиться от лишнего веса, жировой прослойки в области талии, если она есть. Мне 51 год и я научу как элементарно убрать живот и получить пресс кубиками - так называется его статья. Как скоро можно накачать кубики на животе. Как быстро в домашних условиях накачать пресс, какие упраженения и правила самые эффективные и как лучше заниматься, если хочешь получить свои 6 кубиков? Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму.
Как накачать пресс за пару месяцев: питание и фитнес-программа
2 За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине? Как правильно качать пресс: слушаем советы эксперта. Накачанные мышцы пресса — это не только эстетично, но и полезно для здоровья — укрепляется поясничный и грудной отдел, улучшается осанка. Смотрите видео онлайн «ЗА СКОЛЬКО МОЖНО НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ» на канале «Руководство к Лучшему» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 19 сентября 2023 года в 12:36, длительностью 00:03:21, на видеохостинге RUTUBE. За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать. За сколько дней можно накачать пресс, чтобы стать обладателем рельефных кубиков?
Как накачать пресс до 6 кубиков мужчине дома за 1 месяц
Можно ли как накачать мышцу быстро до кубиков, как тренировать пресс в домашних условиях девушке или для мужчин, как быть с косыми мышцами, сколько нужно времени, чтобы накачаться девушке и мужчине до кубиков. Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке? Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения.
Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц
Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей. Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать стальной пресс: через сколько дней вы сможете увидеть 6 кубиков? За сколько можно сделать кубики пресса? Это зависит от многих факторов. Как скоро можно накачать кубики на животе. Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. За сколько можно накачать пресс: как долго заниматься, чтобы получить результат, – неделю, месяц, какое время нужно, чтобы появились кубики.
За сколько дней можно накачать пресс?
У пресса всего одна мышца И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие — на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам: Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма во время занятий и восстановления во время отдыха. Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
Обычное количество кубиков — 8, а кому-то удается накачать 10. Как накачать пресс в домашних условиях Всё что нужно для накачки пресса — это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения.
Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.
Основные задачи при накачке пресса: уменьшение жировой прослойки правильное питание для похудения ; наращивание мышечной массы увеличение прямой мышцы живота. В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота.
Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота.
Если человек худеет, то жир уходит отовсюду. Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров — бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод.
Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.
Упражнения для накачки пресса Скручивания — самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота — это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу.
В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения. Обратные скручивания — необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность.
Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх.
Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше. Диагональные скручивания — выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны.
Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена. Велосипед — один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.
Двойное скручивание — тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище. В висе на перекладине подъем ног — 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд. Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между упражнениями 40 — 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений. Программа для опытных атлетов: Скручивания 1-2 подхода до максимума; Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений; Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд; Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд; Приседания до отказа 1 подход; Отжимания до отказа 1 подход.
У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Результативные упражнения для быстрого эффекта Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс. Качаем кубики Чтобы получить желаемый рельеф и быстро накачать пресс за два месяца , нужно выполнять самые мощные упражнения.
Скручивание Простое, любимое многим и при этом результативное упражнение. Делается так: Принять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы стопы оказались на ширине плеч; руки сложены замком и лежат под затылком. Поднять плечи и голову, спина при этом должна скруглиться, в противном случае эффект от упражнения снизится практически до нуля.
Мужчины могут согнутые ноги не ставить на пол, а положить на гимнастическую скамью. Выполнить в 3 подхода, повторов в каждом — 12-15, в зависимости от физической подготовки. Если по каким-либо причинам необходимо включить к тренировку всего одно упражнение на мышцы брюшного пресса, специалисты советуют выбирать именно скручивание.
Одновременный подъем Еще одно мощное упражнение, которое поможет получить выраженный рельеф довольно быстро. Делается так: Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх, важно проверить, чтобы ягодицы, поясница и лопатки прижимались к полу. В результате колени и локти должны стать параллельны.
Сделать вдох и вернуться в исходное положение.. Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода.
За сколько можно накачать пресс до кубиков женщине? Представительницам прекрасного пола, в отличие от мужчин, добиться желаемых кубиков пресса намного сложнее. Дело в том, что белок женским организмом усваивается медленнее, из-за чего мышцы растут не слишком быстро. Сколько же понадобится времени девушке, чтобы накачать пресс до кубиков? Это можно сделать и за 30-50 дней, если соблюдать несколько важных правил.
Пересмотрите свой режим дня: кушайте в одно и то же время, откажитесь от высококалорийной и вредной еды, алкогольных напитков, вовремя ложитесь спать, пейте много воды не менее 2-х литров в сутки , почаще гуляйте на свежем воздухе. Не забывайте делать разминку перед прокачкой пресса, чтобы не травмировать мышцы и обеспечить приток крови к ним. Выполняйте упражнения 2-4 раза в неделю в первой половине дня, ведь это способствует ускорению обменных процессов, происходящих в женском организме. Сочетайте скручивания с пробежками. Сначала совершите небольшую пробежку 10-15 минут , отдохните 5-10 минут, а затем начните выполнять скручивания. Раз в 7-14 дней меняйте комплекс упражнений, так как ваше тело очень быстро привыкает к нагрузкам, из-за чего они перестают быть эффективными, а прогресс заметно замедляется. Если мечтаете стать обладательницей идеального пресса, то старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
При стрессах наш организм вырабатывает гормон кортизол, из-за которого наше тело начинает активно запасаться жирами. Сохраняйте спокойствие в экстренных ситуациях, иначе вам придется потратить много времени и сил, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и накачать пресс до кубиков. Комплекс упражнений для прокачки пресса Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки.
Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45-95 секунд.
Оптимальное количество занятий 3-4 раза в 7 дней. И результат обычно приходит на 3-5 месяц регулярных нагрузок. Правда, девушкам придется заниматься немного дольше, поскольку женский организм отличается от мужского. И скорее понадобится не менее 2-4 месяцев занятий и плюс диета. Тренировки должны проходить в таком режиме: Скручивания сочетать с пробежками. А через пятиминутный перерыв делать упражнения на пресс. Чтобы ускорить метаболизм, заниматься лучше по утрам. Есть в одно и то же время ложиться спать до 12 часов ночи, спать не менее 8 часов, ежедневно гулять на свежем воздухе. Новичкам нужно быть осторожнее и вовремя остановиться. Иначе мышца пресса будет травмирована, что приведет к общему недомоганию. Важнее следить за количеством повторений, чем за интенсивностью и темпом. А повторения надо увеличивать постепенно. Читайте также: Мицеллярный казеин: что это такое и как использовать для похудения Рекомендуется выполнять не более 12-15 повторений за 15 секунд, а потом отдыхать полминуты. И выполнять снова. Важно менять виды упражнений. И не зацикливаться только на прессе. Все виды качаний отражаются на рельефности пресса. Если есть лишний вес, то бегать надо не менее 30 минут ежедневно. И хотя бы через день качать пресс начинать с 10-15 повторов и дойти до 60-100 и делать кардиоупражнения. Но не каждый день. Есть еще такой вариант тренировок: три дня усиленных занятий, три дня отдыха. Упражнения на выносливость надо разнообразить. К примеру, в первый день заниматься поднятием туловища, во второй — поднятием ног в висе, а на третий день заниматься скручиванием. Все, кто хочет добиться кубиков пресса, проходят ад сушки. Это никому не нравится. Но это необходимо. Иначе прорисовывания мышц не будет, как не тренируйся. При сушке нельзя голодать, а просто строго подсчитывать калорийность. Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены. Стив Зим, известный фитнес-тренер Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе. Владимир Кличко, боксер Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам — говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины. Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов. Быстро, если этого захотеть Прежде, чем начинать процесс накачивания кубиков, необходимо узнать, что же представляет собой этот процесс. Пресс — представляет собой мышечную группу, которая состоит из большого количества мышц, основные из которых: Прямая мышца; Наружная косая; Поперечная. Возьмите себе на заметку, что каждая из них в ответе за свой определенный цикл движений. То есть качать их необходимо при помощи разных упражнений. Именно на прямой мышце располагаются кубики. Она отвечает за работу таза, а также нижней части спины. Кроме того, существуют еще две части пресса — нижняя и верхняя. Первая из них качается подъемами ног, вторая — подъемами туловища. По диагонали к нижней части пресса располагается косая наружная мышца, отвечающая за сгибы, повороты, а также наклоны нашего туловища. Дабы ее накачать, необходимо поднимать ноги, делать повороты и скручивания. Под данной мышцей расположена внутренняя косая мышца, отвечающая за сгибы туловища и повороты. Для того, чтобы ее накачать, следует делать повороты, наклоны, а также вращательные движения верхней частью тела и таза. Последняя мышца расположена под всей брюшной поверхностью. Качать ее стоит при помощи упражнений, которые включают в себя подъем нижних конечностей. Отметим, что многие очень заблуждаются или просто не понимают значения слова пресс. Сейчас развеем несколько мифов: Жир на вашем животе не сгорит от прокачки пресса. Если жир и сгорает, то сразу по всему телу или не сгорает вообще. Обычные поднятия корпуса — полностью бесполезные упражнения. Росту мышц способствуют гормоны. Что делать, дабы накачать пресс быстро? Чтобы обзавестись сексуальными кубиками на животе, нужно регулярно заниматься. Если вы начинающий, главное, в первые дни во время выполнения упражнений, не переусердствовать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе недомогание и боли в области живота — вам обеспечены. Обязательно возьмите себе на заметку, что при накачке пресса главную роль не играет количество проделанных повторов как многие ошибочно считают , а интенсивность и ритм. За тридцать пять секунд нужно выполнять пятнадцать повторов. Затем полминуты — сорок секунд отдохнуть и продолжить. Выполняйте упражнения последовательно — для каждой мышечной группы. Отметим, что со временем человеческий организм привыкает к нагрузкам, следовательно, их нужно будет увеличивать. Можете работать с такими спортивными снарядами, как: гантели, гимнастический ролик, гири или же эспандер. Также желательно увеличивать интенсивность повторов, затем и их количество. Можете добавить еще один комплекс упражнений на иные мышцы. Сколько нужно работать, чтобы появились кубики? За сколько можно накачать пресс? Все зависит от степени запущенности. В том случае, если у человека проблемы с лишним весом — сначала придется похудеть, а вот, сколько времени у него уйдет на это уже неизвестно. Много зависит от регулярности выполнения упражнений. Тот, кто занимается интенсивно и регулярно, заметит результаты уже за месяц. Тем, кто предпочитает тренироваться два раза в неделю, придется чуть дольше подождать.
Чтобы на зависть на фоточках! Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты. Неделя первая. У меня нет лишнего веса, но даже утром натощак живот всегда выдается вперед — это досадно. Причина — вздутие живота из-за нарушений в питании, в режиме приема пищи. Фото Юлии до эксперимента Источник: предоставлено героиней публикации Я опасаюсь всевозможных чисток, знаю, как они губительно могут сказаться на здоровье желудка и на пищеварении в целом. Поэтому на первую неделю запланировала естественное очищение — больше чистой воды и не есть после 19 часов. Постепенно создавая нагрузку на пресс, на эту неделю выбрала для себя всего одно упражнение. Делаем наклоны в тазе влево-вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начала с 10 раз, с каждым днем увеличивая до 20—30 раз за подход в зависимости от возможностей тела на сегодняшний день. Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и дать нагрузку именно прессу, подтяните таз внутрь, сильно скруглите спину. Весь акцент в движении только на живот. Так и легче, и гораздо эффективнее. Показываем, как надо Источник: предоставлено героиней публикации Неделя вторая.
Как накачать кубики пресса
Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас. Хорошая прокачка пресса возможна только при правильном дыхании : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох — при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох. Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота: Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение.
Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями на пару сантиметров выше , слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша.
Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям. Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала.
На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем — левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап — когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса. Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа.
Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.
Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения. Разминка и дыхание Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку — это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки.
Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас. Хорошая прокачка пресса возможна только при правильном дыхании : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох — при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох. Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота: Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение.
Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями на пару сантиметров выше , слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша.
Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям. Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала.
На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем — левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап — когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса. Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа.
Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше.
На усилии скручивании делаем выдох. Обратные скручивания shutterstock. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу.
На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Скручивания в боковой планке. Исходное положение — боковая планка.
Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол.
Не нарушайте водный баланс организма, выпивайте не менее чем 1,5 литра чистой воды в день. Ни в коем случае не наедайтесь до отвала, лучше кушать небольшими порциями и около 4 - 5 приёмов пищи в течение дня. Не голодайте! Организму для своей нормальной жизнедеятельности нужно получать витамины и минералы.
В ваш рацион должны обязательно входить белки и продукты богатые клетчаткой. Приведём пример упражнений, которые ориентированы только на женский пол. В отличие от мужчин их мышцы живота более хрупкие, но так же отлично поддаются тренировке. Для этого надо своевременно увеличить нагрузку. Качать пресс старайтесь ежедневно, для получения кубиков.
Тренировка No1 Делаем упражнения по порядку с перерывом в 15 — 20 секунд по 10 раз каждое. Три подхода. Перерыв в течение одной минуты после каждого подхода. Все занятия выполняем по данной схеме.
Фото подборка кубиков пресса у парней
- Может ли быть 10 кубиков
- Может ли быть 10 кубиков
- За сколько можно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
- Как накачать пресс: быстро в домашних условиях и в зале
Может ли быть 10 кубиков
- За сколько дней можно накачать пресс? | ForActiveLife
- Как накачать пресс до кубиков?
- Кубики пресса: за сколько можно накачать и сколько их у мужчин - Спортзал
- Как накачать кубики пресса. Полное руководство | Пикабу
- Как накачать пресс: 33 вопроса с подробными разъяснениями от специалистов