Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. Они есть там, где присутствуют скрытые жиры в составе продукта, также это могут быть жиры, которые термически обрабатываются и сливаются в какую-то смесь, или же трансжиры продукта, который долго кипятится, например, масла.
Плохие и хорошие жиры
Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты, но в строго ограниченных количествах. Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами.
Насыщенные жиры — почему содержащие их продукты питания лучше ограничить?
Натуральный бета-каротин и облепиха В каких продуктах содержатся трансжиры? Трансжиры не следует считать лишь изобретением химиков. Как уже указывалось, их немало в привычных продуктах питания. Они содержатся в баранине, говядине и мясе других травоядных животных. Образование трансжиров в их организме происходит с помощью бактерий. В качестве катализатора подобных химических процессов выступают ферменты. Этот процесс известен как биогидрогенизация. Образовавшиеся трансжиры «перемещаются» по тканям животного.
Вместе с мясом они попадают в организм человека и начинают «передвигаться» по его тканям. Трансжиры есть в натуральном молочном жире. Справедливости ради отметим, что большинство подобных продуктов на данный момент производят из пальмового масла, в котором отсутствуют трансжиры. Больше всего трансжиров в мясе и молоке травоядных, проводящих весь день на пастбищах, а не в стойлах. Эти вещества присутствуют и в материнском молоке.
Искусственное твердое пальмовое масло имеет лучшие технологические качества в том числе — цвет и вкус , чем натуральное, и содержит больше насыщенных жирных кислот и трансжиров. Употребление такого пальмового масла чревато серьезными проблемами со здоровьем, как считает Екатерина Баньковская. Как сбалансировать рацион? Жиры являются неотъемлемым источником энергии для человека, они входят в состав каждой клетки и нервной ткани, при этом самое большое количество липидов содержится в головном мозге. Поэтому полностью отказаться от употребления жиров нельзя. На сегодня установлено, что наиболее полно усваиваемый жировой продукт должен содержать в примерно равных соотношениях животные и растительные жиры, иметь оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 и, конечно, не должен содержать трансжиров. Поскольку они поступают в организм человека с пищей, то лучше разумно ограничить употребление маргаринов, кондитерских жиров, фастфуда, а также пальмового масла, — советует ученый-провизор ПНИПУ. Рацион взрослого населения России характеризуется высоким потреблением животного жира из молочных продуктов, сливочного масла и колбасных изделий. Заменить «плохие» жиры «хорошими» можно с помощью орехов, которые содержат рекордное количество ненасыщенных жирных кислот, а также служат источником растительного белка. Регулярное употребление орехов положительно влияет на уровень липидов в сыворотке крови, снижает риск развития инсульта, способствует улучшению умственной и сердечной деятельности, укреплению иммунитета. Кроме того, в грецком орехе выявлено высокое содержание токоферолов и витамина Е — антиоксидантов, защищающих продукты от окислительной порчи. Хорошей традицией для россиян также считается употребление продуктов, богатыми жирами омега-3: рыба сардина, анчоусы, сельдь и др. Омега-6, еще одна группа полиненасыщенных жирных кислот, встречается в подсолнечном и льняном масле, в сале, мясе птицы, грецких и арахисовых орехах. В рационе здорового человека омега-6 должно быть значительно больше, чем омега-3, — примерно в 10 раз. При этом, чтобы потребление таких жирных кислот было сбалансировано, необходима здоровая диета.
Приготовьте пищу на оливковом масле, контролируйте температуру приготовления, чтобы избежать образования канцерогенных веществ: не нагревайте масло выше 200 градусов и следите за точкой дымления, чтобы избежать слишком высокой температуры. Важно помнить, что независимо от источника жиров, их потребление должно быть умеренным. Организм нуждается в определенном количестве жиров для нормального функционирования, но избыток может привести к неприятным последствиям. Поэтому рацион должен быть разнообразным и включать в себя различные источники жиров. Нормы потребления насыщенных жирных кислот в день Насыщенные жирные кислоты НЖК являются необходимой частью нашей диеты, однако их употребление должно быть ограничено. Роль насыщенных жиров в нормированных количествах доказана. Однако, избыток насыщенных жиров может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенный холестерин, атеросклероз, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Организму требуются все виды жиров в определенном количестве. Например, для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий, это примерно 22 грамма насыщенных жиров в день, не более 25 грамм. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот особенно важно для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы или высокого холестерина. Каждая ЖК из пищи влияет на уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП , а низкое содержание насыщенных жиров и повышенное количество полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 ЖК, способствуют уровню «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшают риск сердечного приступа и инсульта. При планировании своей диеты следует обращать внимание на типы жиров, которые мы употребляем. Замещение насыщенных жиров растительными маслами, орехами, рыбой и другими источниками омега-3 ЖК является рекомендуемым подходом для поддержания здорового баланса жиров в организме. Добавки к питанию с полезными жирами Сегодня все больше людей пытаются улучшить свое здоровье и состояние организма путем правильного питания. Однако, насыщенные жиры нередко встречаются в повседневной диете. Один из способов борьбы с этой проблемой — использование добавок к питанию с полезными жирами. Эти добавки содержат несинтезируемые организмом полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6. Они являются незаменимыми для организма и важными компонентами клеточных мембран и воздействуют на ряд физиологических процессов. Корректное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот считается ключевым фактором здорового питания. Избыток Омега-6 может быть связан с воспалительными процессами, в то время как дефицит Омега-3 может негативно сказаться на функционировании мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Добавки к питанию с полезными жирами могут помочь уравновесить соотношение этих жирных кислот. Они выпускаются в различных формах, включая капсулы, масла, порошки и жидкости. Существуют также веганские варианты добавок, изготовленные из водорослей. Использование таких добавок может иметь ряд преимуществ. Они могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и улучшить функцию мозга. Они также могут быть полезны для тех, кто следит за вегетарианской или веганской диетой, ибо могут содержать витамины и минералы, которые иначе могут быть пропущены.
В качестве заправки можно выбирать натуральные нерафинированные масла холодного отжима, смешанные со специями и травами. Поп-корн и чипсы Поп-корн и картофельные чипсы содержат вредные вещества, попадающие в них в процессе жарки. Относится это и к другим соленым снекам, готовым к употреблению например, сухарикам. Рекордное количество трансжиров в поп-корне и чипсах. Использующееся при готовке масло гидрогенизируется, что приводит к образованию вредящих здоровью веществ. Нередко натуральные растительные жиры намеренно заменяют на твердые, поскольку те не горчат после нескольких циклов приготовления продукции. Следует отказаться от гамбургеров, картофеля фри, наггетсов, а при желании — приготовить их полезные аналоги дома самостоятельно. Полуфабрикаты тоже опасны. С осторожностью нужно относиться к слоеному тесту, замороженным пиццам, чебурекам и прочим готовым продуктам. Внимательно изучайте состав. Из жиров в них должно быть указано сливочное масло, никаких иных быть не должно. Любая жареная пища будет содержать трансжиры. При повышенной температуре они образуются в масле. Чем горячее сковорода, чем дольше жарится продукт, тем больше вредных веществ будет в нем после приготовления. Сухое молоко или сливки для чая, кофе тоже содержат трансжиры. Лучше использовать цельные продукты или употреблять напитки в чистом виде. Чем дольше жарятся продукты, тем больше вредных веществ.
Насыщенные жиры
Какие жиры относятся к тугоплавким? Чтобы долго не мудрствовать, перейдем сразу к сути. Тугоплавкие жиры температура плавления выше 42 градусов содержаться в баранине, гусятине, утке и говядине. Это означает, что для их расщепления печени нужно задействовать гораздо больше времени и ферментов, чем для того же сливочного масла или сала, которые при 35 градусах переходят в жидкое состояние. Все-бы ничего, однако простой эксперимент наглядно показывает всю суть проблемы. Если вам придется жарить баранину, слейте часть жира в раковину умывальника.
Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.
Лосось продаётся в свежем охлаждённом , а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда. Свежая сельдь Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей. Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Авокадо Авокадо Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата жирами, витаминами и минералами. Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.
Растительные Масла Не все растительные масла одинаково полезными как источник жиров. Рафинированное подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое и ряд других масел содержат слишком большое количество омега-6, а также ухудшают свои свойства при перегреве. Полезными растительными маслами считаются, прежде всего, льняное и оливковое масло первого холодного отжима. Льняное масло Льняное масло — масло из семени льна, получаемое методом холодного прессования. Свежее льняное масло на вкус сладковатое, без горечи. Несвежее масло даёт жгучее горьковатое послевкусие.
Его используют как для приготовления пищи, так и добавляют в салаты. Оливковое масло Оливковое масло — это растительное масло, отжимаемое из оливок — плодов оливкового дерева. Масло наивысшего качества Экстра Вёджин получают при первом холодном отжиме оливок. Масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество полезных веществ и обладает характерным горьковатым привкусом и травянисто-фруктовым ароматом. Оно хорошо подходит для заправки салатов и добавления к различным холодным и горячим блюдам. Рафинированное оливковое масло используют для жарки.
Оливковое масло лучше использовать в течение года с даты производства. Соевые Продукты Соевые бобы и продукты их переработки — хорошие источники ненасыщенных жирных кислот, в том числе растительной омега-3. Сыр тофу Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.
Злоупотреблять ими также не стоит. Ненасыщенные жиры Жиры этого типа делятся на две группы. Полиненасыщенные — те самые, в которых содержатся кислоты Омега-3 и Омега-6, известные всем, кто пристально следит за балансом в своём питании. Эти кислоты нужны для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей, нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Без них будет плохо мозгу, сосудам, костям, зрению — да и всему организму.
Лишать себя таких жиров нельзя даже во время диет. Чтобы обеспечить организм столь полезными веществами, старайтесь есть: жирные сорта рыбы тунца, дикого лосося, сардину ; печень рыбы и рыбий жир; растительные масла подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое ; орехи грецкие, арахис ; Лосось.
Омега-3 содержится в жирной рыбе и семенах льна. Также, но в значительно меньших количествах, он представлен в яичном желтке, киви, клубнике и капусте. Адекватное потребление омега-3 составляет 1,5-2 грамма в сутки или 75 грамм жирной рыбы в день лосось,сельдь,скумбрия,сардины. Омега-3 очень легко окисляются, поэтому жарка на льняном масле может нанести организму вред намного больший, чем злоупотребление насыщенными жирами сливочного масла или свиного сала. Кстати, именно поэтому льняное масло нужно хранить в темном прохладном месте.
Омега-6 Мнения об омега-6 в русскоязычном и англоязычном интернете различаются кардинально. Тут и там пестрят большие русские буквы, гласящие о том, что омега-6 снижает уровень воспалений и улучшает чуть ли не все функции организма. Однако исследования говорят о том, что именно омега-6 являются причиной таких заболеваний, как ревматоидный артрит, астма, атеросклероз и некоторые виды рака. Практически любые заболевания, связанные с воспалениями, будут проявляться в значительно меньшей степени, если снизить уровень потребления омега-6. Если же снизить его до 1,5-2 грамм в сутки, то исчезнут почти все симптомы. Это подтверждает и то, что многие лекарства направлены именно на процессы обмена омега-6 жирных кислот. Видимо, все дело в том, что эти исследования публиковались на английском языке и быстро оказали влияние на англоязычный сегмент интернета.
У нас же пока все еще рассуждают о целительной силе подсолнечного масла. Также большое содержание этого типа жирных кислот наблюдается почти во всех растительных маслах, семечках и орехах. Нам нужно скушать за день 67 грамм жира. Из них 22 грамма жира насыщенного, 2 грамма омега-3 и 2 грамма омега-6. Откуда же мы возьмем еще 41 грамм? Ведь это две трети потребляемых жиров!
8 самых полезных жирных продуктов: не отказывайтесь от них
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Кроме того, большое количество насыщенных жиров содержится в мясе, молочных продуктах и «тропических» жирах (пальмовое и кокосовое масло). Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры, в чём они содержатся, как влияют на нас, тонкости употребления разных жиров, омега-3 жирные кислоты.
Кардиологи опровергли миф о вреде насыщенных жиров
Да и не все насыщенные жирные кислоты одинаково бесполезны: например, стеариновая кислота, содержащаяся в говядине и какао-масле, может снижать (или вообще не влиять) уровень ЛПНП [13]. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе. Насыщенные и ненасыщенные жиры улучшают работу сердца, легких, головного мозга и других внутренних органов. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе.
Ненасыщенные и насыщенные жиры: в чем разница и что вреднее?
Права на материалы Все права на материалы, размещенные на данном сайте, принадлежат проекту "Правило 15". Использование материалов возможно только с разрешения представителей проекта в соответствии с условиями использования материалов проекта "Правило 15". Если вы желаете использовать какие-либо материалы, свяжитесь с представителями проекта.
Замена насыщенных жиров углеводами, по-видимому, не связана со снижением риска ишемической болезни сердца. Однако, согласно другим систематическим обзорам, существует недостаточно данных о насыщенных жирах как факторе риска ишемической болезни сердца или инсульта.
Имеются ограниченные данные о том, что вегетарианская диета, которая обычно содержит мало насыщенных жиров, связана с более низким риском развития ишемической болезни сердца. Существуют противоречивые данные о влиянии потребления красного мяса говядины, свинины на сердечную болезнь: из противоречивых данных к повышенному риску, связанному только с переработанным, но не необработанным красным мясом и повышенному риску смерти от болезней сердца только у мужчин. Между потреблением молочных продуктов или, в частности, молока, сыра или масла и хронической сердечной болезнью, по-видимому, не существенной корреляции. Другой обзор исследований показал связь между высоким потреблением молочных продуктов и снижением частоты сердечных приступов и инсультов.
План питания DASH диетические подходы к прекращению гипертонии , который включает диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием калия, кальция и магния, был связан с уменьшением риска высокого артериального давления; падение артериального давления было больше, когда в рацион добавляли молочные продукты.
Роль насыщенных жиров в нормированных количествах доказана. Однако, избыток насыщенных жиров может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенный холестерин, атеросклероз, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Организму требуются все виды жиров в определенном количестве. Например, для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий, это примерно 22 грамма насыщенных жиров в день, не более 25 грамм. Ограничение потребления насыщенных жирных кислот особенно важно для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы или высокого холестерина. Каждая ЖК из пищи влияет на уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП , а низкое содержание насыщенных жиров и повышенное количество полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 ЖК, способствуют уровню «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшают риск сердечного приступа и инсульта. При планировании своей диеты следует обращать внимание на типы жиров, которые мы употребляем. Замещение насыщенных жиров растительными маслами, орехами, рыбой и другими источниками омега-3 ЖК является рекомендуемым подходом для поддержания здорового баланса жиров в организме.
Добавки к питанию с полезными жирами Сегодня все больше людей пытаются улучшить свое здоровье и состояние организма путем правильного питания. Однако, насыщенные жиры нередко встречаются в повседневной диете. Один из способов борьбы с этой проблемой — использование добавок к питанию с полезными жирами. Эти добавки содержат несинтезируемые организмом полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6. Они являются незаменимыми для организма и важными компонентами клеточных мембран и воздействуют на ряд физиологических процессов. Корректное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот считается ключевым фактором здорового питания. Избыток Омега-6 может быть связан с воспалительными процессами, в то время как дефицит Омега-3 может негативно сказаться на функционировании мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Добавки к питанию с полезными жирами могут помочь уравновесить соотношение этих жирных кислот. Они выпускаются в различных формах, включая капсулы, масла, порошки и жидкости. Существуют также веганские варианты добавок, изготовленные из водорослей.
Использование таких добавок может иметь ряд преимуществ. Они могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и улучшить функцию мозга. Они также могут быть полезны для тех, кто следит за вегетарианской или веганской диетой, ибо могут содержать витамины и минералы, которые иначе могут быть пропущены. Конечно, перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у имеются какие-либо заболевания или принимаются лекарства. Рекомендуемая дозировка и продолжительность приема могут различаться для каждого человека. Таким образом, добавки к питанию с полезными жирами могут быть полезным и удобным способом поддержания здорового питания и борьбы с избытком насыщенных жиров. Однако, не забывайте о важности разнообразной и сбалансированной диеты, которая является ключом к общему благополучию организма. Рыбий жир Рыбий жир является одним из самых известных источников насыщенных жиров.
Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии. Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ гликемическим индексом. Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы. Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода. Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты. Longevity, май 1992 год. Вот так вот. В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. Главные выводы Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного: Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру кроме искуственных трансжиров. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные мясо и молочные продукты. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.