А если серьезно, то отжимания действительно являются отличным упражнением, которое прорабатывает порядка 30% тела. Любой вариант конструкции для прочности скрепляется вот такими болтиками: Отжимаемся Теперь перейдем к самому интересному – к отжиманиям.
Доска для отжиманий Professional
Упоры используются для изменения уровня нагрузки во время отжиманий. Например глубоких отжимания, отжимания в стойке на руках, отработке планша. Стойки и подставки.
Упоры для отжиманий для фитнеса
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома. Набрав необходимую для отжиманий в стойке на руках форму, начинайте тренироваться, опираясь ногами о стену. Тренажер для спорта стойки упоры для отжиманий Турник PRO.
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома
Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
Так же выполнить движение, поменяв руки. Вертикальные отжимания Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.
Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх , не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти.
Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку. Обратные отжимания В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных.
Вы и сами могли уже догадаться о том, что эти цвета означают те самые зоны, которые мы будем прокачивать. Комбинация из хватов позволит прокачать 4 группы мышц и все эти цвета означают, что вы прокачаете: - синий - грудь; - желтый - спина; - зеленый - трицепс Сама доска может выдержать взрослого человека до 150 кг, а так же на доске могут заниматься дети. Почему бы и нет? Преимущества Отжимания с доской по сравнению с обычным жимом имеет ряд преимуществ, а именно: - привычный вектор нагрузки меняется; - более глубокая амплитуда при отжимании; - комфортные и безопасные занятия; - вариативность нагрузок на разные мышцы.
Высокой эффективности можно добиться лишь после хорошей разминки, поэтому, прежде чем лечь на доску, обязательно разомнитесь!
На удобных силиконовых ручках можно тренироваться без перчаток. Платформа для отжиманий позволяет увеличить амплитуду упражнения и повысить нагрузку на мышцы. Фиксация запястья во время упражнения снижает травматичность в сравнении со стандартными отжиманиями. Цветовая разметка делится по группам мышц: красный — грудь, зелёный — спина, жёлтый — трицепсы.
Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам.
Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.
Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой!
Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле. Основная десятка упражнений Первый уровень: отжимания от стены Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья.
Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках. Исходное положение Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.
Движение вниз На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой. Движение вверх Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно.
Как только выпрямите руки, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий от стены Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке. План тренировок отжиманий от стены Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов.
Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень. Второй уровень: отжимания в наклоне Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации. Исходное положение Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч.
Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми «мягкими». Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус. Движение вниз Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий в наклоне Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.
План тренировок отжиманий в наклоне Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень. Уровень третий: отжимания на коленях Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии.
Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало. Исходное положение Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.
Движение вниз Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции. Движение вверх Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения.
Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий на коленях Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол. План тренировок отжиманий на коленях Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений.
Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню. Уровень четвёртый: неполные отжимания Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям. Исходное положение Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите. Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их.
Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Движение вниз Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Движение вверх Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук.
Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение. Облегчённая вариация неполных отжиманий Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями. Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами. План тренировки неполных отжиманий Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню. Уровень пятый: полные отжимания Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.
Здоровое Инфо
Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. 12 Платформа с упорами для отжиманий BRADEX ТОРС складной SF 0676. Но самые популярные на рынке упоры для отжиманий показаны в этом видео.
Упоры для отжиманий. Виды и упражнения. Как выбрать и особенности
У таких экземпляров довольно крепкая основа, поэтому занятия принесут только удовольствие. Такой вариант опоры придуман для того, чтобы обеспечить более сильное нагружение. На основе, которая с легкостью поворачивается, у них крепятся поручни. Таким образом для жима приходится использовать больше усилий.
Если ты новичок, то рекомендуем купить стационарные упоры, с которыми начинать лучше. Упражнения с упорами для отжимания — какие мышцы работают Как составить программу отжиманий на упорах? Весьма актуальный вопрос для многих.
Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета. Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу: Отжимания на упорах — основное или дополнительное упражнение.
Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет. Выполнять все упражнения технично.
Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.
Отжимания на упорах с широкой постановкой Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол — работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.
Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.
Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах. Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол большой мяч или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.
Отжимания с узкой постановкой В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
Стойте в планке или отжимайтесь с колен , держите спину ровно, напрягая мышцы живота. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу. С выдохом отжимайтесь.
Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику.
Выполните подход необходимое количество повторений. Так же выполнить движение, поменяв руки. Вертикальные отжимания Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены.
Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку. Обратные отжимания В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных.
Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу.
Стопы на полу по ширине таза. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях. На вдохе согните локти, отводя их назад.
Таз при этом немного смещается вперед к стопам. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий Слишком большой вес отягощением Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату.
Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса — то есть стоя. Читайте также: Программа отжимания от пола После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам —сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка. В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек. Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций. Правильное выполнение Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием.
В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции; Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять; Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть; Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз — прерогатива кроссфита. Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб; Главное правило — атлет всегда должен видеть свои руки.
Заводить ладони за уши в стойке не нужно; Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя; В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений.
Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении. Противопоказания Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом. Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга; Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий В остальном упражнение удастся тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку. Частые вопросы Что дает отжимание в стойке на руках?
Виды и упражнения. Как выбрать и особенности Современные технологии пришли и в фитнес, позволив усовершенствовать и сделать более эффективными даже самые простые упражнения. Одним из подобных изобретений стали упоры для отжиманий. Несмотря на простоту, этот снаряд делает тренировки намного продуктивнее: увеличивает амплитуду движений, тонизирует мускулатуру и все это при более низкой нагрузке на суставы. Что представляют собой упоры для отжиманий Вообще, данное изобретение новым не назовешь. Появилось оно довольно давно, но претерпело множество модификаций и доработок, существенно повысивших его эффективность и упростивших конструкцию. Сегодня тренажер представляет собой две ручки, вмонтированные в устойчивые основания из нескользящего материала. Стойки обеспечивают устойчивое положение корпуса при выполнении отжиманий, а за счет ручек туловище приподнимается, амплитуда движений и нагрузка увеличиваются.
Упоры для отжиманий позволяют прорабатывать мускулатуру под любым углом. При этом в работу включаются даже те мышцы торса и плеч, которые при обычных упражнениях не задействуются, достаточно нужным образом установить снаряд. Упоры применяются буквально в любой спортивной дисциплине: кроссфите , тяжелой атлетике , единоборствах и т. Они эффективны для прокачки бицепсов, трицепсов, брюшного пресса, мышц груди и спины. Кроме того, снаряд компенсирует недостаток силы в кистях. Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе. Зачем нужны упоры По сравнению с обычными отжиманиями упражнения с упорами обладают целым рядом преимуществ: Позволяют активировать рост мышц, прорабатывая их под разными углами.
Делают тренировку более разнообразной. Минимизируют нагрузку на суставы и связки кистей рук, что исключает вероятность травмы даже для людей с большим весом. Позволяют проработать мускулатуру груди. Увеличивают амплитуду отжиманий, вследствие чего растет продуктивность тренировки. Облегчают выполнение упражнений. Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направленность нагрузки посредством изменения вида хвата и расположения рук. Предусматривают возможность работы с отягощениями. Одним словом, упоры для отжиманий выступают прекрасным средством для прокачки целого ряда мышечных групп.
При этом упражнения становятся более безопасны и продуктивны, а тренировочный процесс — намного разнообразнее и интереснее. Имеется у тренажера и существенный недостаток — высокий риск получения травмы плечевого сустава. Беда может случиться, если к занятиям приступают совершенно не подготовленные люди, никогда ранее не выполнявшие отжиманий даже по обычной схеме. Недостаток гибкости и выполнение отжиманий без предварительной разминки также могут стать причиной неприятностей.
За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет. Хороший вариант для плечевого пояса. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. Вышеприведенный список — это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков. Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное — соблюдение техники выполнения отжиманий от пола , в том числе и дыхание. Как составить программу отжиманий на упорах? Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета. Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу: Отжимания на упорах — основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день. Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет. Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму. Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе.
Упоры для отжиманий
Упражнение «лягушка» Фото: Манвел Мамоян Стойка на руках у стены Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками. Стойка на руках у стены Фото: Манвел Мамоян Отжимания под прямым углом Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч и не у каждого есть. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно. Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг Восьмой уровень.
Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше. Похожее на 4й уровень, но на 1 руке Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно.
Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке. Разноуровневые отжимания Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке. Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства.
Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ: Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров. Рейтинг упоров для отжиманий Выбирая упоры для отжимания от пола, можно прислушиваться к отзывам спортсменов и тренеров, которые уже оценили преимущества или недостатки той или иной модели. Это пластиковая стационарная модель с ручками из специального усиленного сплава. Тренажер славится отличными антискользящими накладками на стойке и рукоятках и эргономичной формой. Torneo Twistmaster. Поворотная подставка для отжиманий , отлично подходящая для домашних тренировок. Отличается удобной прорезиненной ручкой и специальными антискользящими накладками для прочного сцепления с полом. Может применяться еще и как диск для здоровья. Domyos PushUp. Отличная бюджетная модель металлического тренажера. Удобной особенностью является разборная конструкция и малый вес при достаточном запасе прочности. Единственным минусом считается низкое качество резиновых накладок на ручки, который полностью перекрывается ценой. Упоры для отжиманий своими руками Многие спортсмены стремятся сэкономить и изготовить аксессуар для отжиманий самостоятельно. К тому же, при этом можно самостоятельно смастерить тренажер нужных параметров. Среди умельцев популярны следующие изобретения: Две стопки книг одинаковой высоты на нужном расстоянии.
И более дорогие, точнее дорогущие от фирмы Nike за 2000 рублей — рассматривать не стал. Начал искать упоры своими руками в инете, все что я нашел это был чистый «колхоз». Хотелось сделать не дешево и сердито, а дешево и красиво. В общем долго думать не пришлось, просто как то все откладывалось на потом. Спустя год решил браться за дело.
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома
Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле. Основная десятка упражнений Первый уровень: отжимания от стены Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках. Исходное положение Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё.
Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии. Движение вниз На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой. Движение вверх Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно.
Как только выпрямите руки, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий от стены Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке. План тренировок отжиманий от стены Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень. Второй уровень: отжимания в наклоне Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне.
На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации. Исходное положение Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми «мягкими». Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус. Движение вниз Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вверх Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий в наклоне Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники. План тренировок отжиманий в наклоне Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.
Уровень третий: отжимания на коленях Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало. Исходное положение Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.
Движение вниз Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции. Движение вверх Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение. Облегчённая вариация отжиманий на коленях Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу.
Став сильнее, возвращайтесь на пол. План тренировок отжиманий на коленях Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню. Уровень четвёртый: неполные отжимания Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям. Исходное положение Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите. Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их.
Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию. Движение вниз Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Движение вверх Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных отжиманий Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями. Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами. План тренировки неполных отжиманий Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений. Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню. Уровень пятый: полные отжимания Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни. Исходное положение Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус. Движение вниз Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз.
Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции. Выдыхайте при движении вверх. Облегчённая вариация полных отжиманий Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет.
Упоры для отжиманий ставим на уровне плеч, тело горизонтальное, руки на одной линии груди. Для тренировки грудных мышц необходимо делать упражнения широким хватом. Руки ставим на одном уровне с грудью в 15-20 сантиметрах от корпуса тела, ноги и спина должны оставаться горизонтальными. Возможно, заставить себя заниматься спортом трудно, но вознаграждение будет очень приятным. Спорт должен войти в вашу жизнь как привычка.
Цикличность тренировок, твердость характера, вера в себя и сила воли станут вашими верными помощниками в достижении заветной цели. Купить упоры для отжиманий вы можете в магазине Tanita-shop не отвлекаясь от дел. Оформите заказ в режиме он-лайн. Цены и ассортимент вас приятно удивят.
Комбинация из хватов позволит прокачать 4 группы мышц и все эти цвета означают, что вы прокачаете: - синий - грудь; - желтый - спина; - зеленый - трицепс Сама доска может выдержать взрослого человека до 150 кг, а так же на доске могут заниматься дети. Почему бы и нет? Преимущества Отжимания с доской по сравнению с обычным жимом имеет ряд преимуществ, а именно: - привычный вектор нагрузки меняется; - более глубокая амплитуда при отжимании; - комфортные и безопасные занятия; - вариативность нагрузок на разные мышцы. Высокой эффективности можно добиться лишь после хорошей разминки, поэтому, прежде чем лечь на доску, обязательно разомнитесь! Доску достаточно просто складывать и можно увезти с собой в дальние края - в любой момент можно начать заниматься, где бы ты ни был.
В обычном хозяйственном магазине купил черенок от лопаты, цена 85 рублей. Для работы потребовались инструменты: ножевка, стамеска, киянка, наждачная бумага и клей по дереву. Все инструменты у меня были, но если у кого нет, то их покупка это выгодное приобретение! Распилил черенок на 2 брусочка по 27 см и 4 брусочка по 10 см, положил длинные на маленькие и вуаля Шучу, конечно их надо как то закрепить, гвозди и саморезы это слишком по колхозному, да и будут прокручиваться и болтаться детали. Стамеской выдолбил квадратные углубления на длинных деталях по краям, на коротких по центру.
Содержание
- Купить контактную платформу для отжиманий ГТО
- Как разнообразить упор для отжиманий с помощью специального инвентаря
- Отжимания в стойке на руках: упражнение для мощного прокачивания плеч
- Польза от упражнения
- Популярные бренды
Виды упоров для отжиманий
- Повышение эффективности отжиманий за счет упоров
- Купить упоры для отжиманий для фитнеса в интернет магазине
- Sorry, your request has been denied.
- Оригинальная новинка - упоры для отжимания
- Польза от упражнения