Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
«Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Чем впечатлительнее человек, тем выше вероятность того, что нервное напряжение отрицательным образом скажется на засыпании. Некомфортные условия для засыпания. К бессоннице может приводить посторонний шум в помещении, яркий свет в комнате, жара или холод. Иногда бессонница развивается при смене привычной обстановки. Изменения в привычном образе жизни. Примером является перестройка рабочего или учебного расписания. Смена климата или переезд в страну с другим часовым поясом. Адаптационные механизмы у каждого человека развиты в разной степени. Приём препаратов, которые на ЦНС оказывают возбуждающее действие. Переедание перед сном.
Сказаться на качестве сна может не только плотный ужин, но и приём спиртных напитков, крепкого чая или кофе, шоколада, кока-колы. Просмотр телевизора перед сном. Если передача или фильм был волнительным, то у человека может развиваться бессонница. Аналогичная ситуация наблюдается у людей, которые долгое время проводят за компьютером, играют в игры. Болезни щитовидной железы с её гипо- и гиперфункцией. Уснуть не позволят любые болезненные ощущения. Чем они интенсивнее, тем сложнее будет заснуть. Заболевания органов дыхания. Часто от бессонницы страдают люди с бронхиальной астмой, с обструктивной болезнью лёгких.
Кашель любой этиологии негативным образом сказывается на качестве сна. Болезни органов пищеварительной системы. Любой дискомфорт нарушает сон. Судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, апноэ — все эти синдромы являются причинами бессонницы. Психические расстройства. Сюда можно отнести депрессию, невроз, тревожность. Сердечно-сосудистые патологии: аритмия , перенесённый инфаркт или инсульт , гипертония , пороки сердца. Злоупотребление спиртными напитками. Абстинентный синдром является причиной бессонницы у всех алкоголиков.
Справиться с проблемой не удаётся даже с помощью приёма сильнодействующих лекарственных средств. Курильщики часто страдают от нарушения качества сна. Приверженность вредной привычке заставляет их вставать ночью и тянуться за сигаретой. Это ещё больше усугубляет имеющуюся проблему. Возраст человека. Есть определённые периоды, когда у людей часто наблюдаются проблемы со сном. Это случается у детей, у подростков, у женщин в период климакса, у пожилых людей. Иногда спровоцировать бессонницу может беременность и роды. Что делать, если мучает бессонница?
При бессоннице не следует сразу прибегать к приёму лекарственных средств. Такие препараты существуют, но выписать их должен врач. Для начала нужно попытаться справиться с проблемой другими способами: Придерживаться режима труда и отдыха. Спать нужно ложиться в одно и то же время. Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном.
Температура в помещении должна быть немного ниже той, что комфортна для вас. Незначительное понижение температуры вызывает сон, так что это действительно должно помочь. Вы можете проснуться и снять носки среди ночи, но это лучше, чем быть не в состоянии заснуть из-за ледяных ног. После тренировки или воздействия высоких температур организму нужно несколько часов, чтобы его температура понизилась до нормальной, так что старайтесь не перегреваться перед сном.
Если вы предпочитаете спать в полной темноте, накрывайте все светящиеся приборы, такие как электронный будильник, и повесьте в спальне плотные занавески, не пропускающие свет. Если вы предпочитаете засыпать при слабом освещении, надевайте маску для сна или приглушайте свет. Не спите при включенном свете, так как он мешает уснуть, и вы не сможете расслабиться. При желании можете включить так называемый белый шум например, генератор белого шума или вентилятор , поскольку доказано, что на его фоне люди часто засыпают быстрее. Некоторых также успокаивает тиканье часов. Если вы предпочитаете тишину, выключите все источники шума. Вы можете воспользоваться берушами затычками для ушей. К ним нужно привыкнуть, но они защитят вас от любых звуков. Беруши особенно полезны, если вы делите кровать с вашим партнером, который может разбудить вас. Следите за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, а шея не размещалась на подушке слишком низко или высоко.
Старайтесь не спать на животе, поскольку в этом случае голова постоянно повернута вбок, что оказывает лишнюю нагрузку на шею и позвоночник.
Для того, чтобы перенастроить свои внутренние часы, необходимо каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Синий свет. Вы пользовались телефоном или компьютером перед сном?
Хотя вы можете не ощущать этого в очень интенсивной форме, синий свет послал вашему телу сигнал о том, что еще не пора отдыхать, и замедлил выработку мелатонина — гормона , количество которого должно быть довольно высоким, если вы хотите заснуть. Поэтому хотя бы за час до сна нужно забыть обо всех гаджетах. Послеобеденный сон. Вы пытались снять усталость с помощью послеобеденного сна?
Вам будет труднее заснуть вечером — даже если вы все еще очень устали, несмотря на дневной сон. Хотя сон может быть очень полезным в определенных обстоятельствах, вам нужно быть осторожным, чтобы он не длился слишком долго, и вы не спали до позднего вечера.
Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога! Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние. Проблемы со здоровьем.
Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас мы говорили об этом выше. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна.
Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай, и другие энергетические напитки. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи. Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом!
Ночью плохо сплю — как быть Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее. По результатам обследования и консультации врачей а может понадобится посетить не одного специалиста , вам назначат лечение исходя из вашего диагноза. Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться.
7 шагов чтобы быстро уснуть при бессоннице без лекарств
Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы? Вы пишете, что не можете уснуть ночью, и днем тоже не удается поспать. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. Если не можете заснуть и не хотите лежать в кровати, попробуйте встать и немного прогуляться по комнате, не обращая внимания на время и не смотря на гаджеты. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Вы долго лежите в постели ночью и не можете уснуть. Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу.
Как быстро заснуть
Вот некоторые из наиболее распространенных. Ваше тело может быть истощено, но, с другой стороны, ваши мысли могут быть очень активными. Беспокойство — один из самых распространенных виновников того, что иногда так трудно заснуть, даже когда вы очень устали. Это может быть кратковременный стресс или симптом более серьезных проблем. Для начала вы можете попробовать следующий метод: определите часть дня например, 30 минут утром , которая будет посвящена исключительно решению ваших текущих забот. Тогда у вас будет время хорошенько подумать о проблемах и попытаться найти значимые решения, которые затем необходимо записать.
Когда во время отхода ко сну вы опять захотите все хорошенько обдумать, что практически неизбежно, вспомните, что скоро у вас будет время полностью посвятить себя этим мыслям. Если вы будете делать это каждый день, мышление перед сном будет гораздо менее заманчивым, поскольку ваш мозг постепенно привыкнет к тому, что в данном случае это неуместно. Кофеин также может быть виноват в необычном сочетании усталости и невозможности заснуть.
Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно. Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов.
Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова , его же курс «Здоровый сон для профессионалов» , книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу» , бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы. Еще можно изучать свой сон по личному опыту. Вспомните, бывало ли такое, что вы точно спали меньше восьми часов и при этом сохраняли высокую продуктивность. Или подумайте, что еще может влиять на ваше самочувствие кроме качества сна.
Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна. Откажись от быстрых углеводов на ночь Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняй физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола. Если это войдет в привычку, то вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту» отстанется в прошлом. Визуализируй приятные воспоминания Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника, помогающая эффективно бороться с накопившейся усталостью , займет разум хорошими мыслями. Теперь ты знаешь, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях. Мы серьезно! Есть молитва, чтобы уснуть быстро. Верующие считают, что она помогает в минуты тягостных раздумий и душевных волнений перед сном. Обращение в молитве позволяет обрести душевный покой. Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы. Основа этой техники в максимальном физическом расслаблении при котором нужно отключить все мысли и ни о чем не думать. Техника эффективная, можно ее освоить после периода тренировок. Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым: это может помочь быстро уснуть при бессоннице Евгения Берёза клинический психолог «Спокойный полноценный сон — один из важных признаков психического здоровья человека. Если вы часами ворочаетесь в своей постели, не понимаете, как быстро уснуть, а утром чувствуете себя разбитыми — это повод обратиться к психологу или к сомнологу, специалисту, занимающемуся проблемами сна. Не выявив причину, невозможно устранить симптом и разобраться, как быстро уснуть. Если вам мешают уснуть хронические боли, а вы будете лежать в кровати и пытаться представить себе «что-то приятное» или прочитаете совет про «спорт по утрам» — вряд ли это поможет именно вам. Поэтому необходимо полное и комплексное обследование. Если Ваша бессонница пока не приобрела катастрофические масштабы и является просто следствием нерегулярного графика сна, то вам поможет самодисциплина. Возможно придется поработать с прокрастинацией, или даже с перфекционизмом, когда вас даже перед сном не отпускают рабочие мысли. Необходимо научиться переключению своего фокуса внимания, для этого существует много психологических техник, но лучше обратиться к специалисту, чтобы он подробно рассказал как работают техники, чтобы быстро уснуть. И действительно, многие съедят шоколадку и уснут сразу. Но по сути это скорее ритуал, чем действительно помощь углеводов. Этот ритуал можно с успехом заменить на любой другой. Чтобы быстро уснуть и спать всю ночь попробуйте выпивать стакан воды и массажировать себе уши. Чем не привычка для сна? Вы увидите, что со временем она может вытеснить из вашей жизни ваш ночной поход к холодильнику. Если вы находитесь в состоянии депрессии, тут не обойтись без помощи специалиста, иначе вы вероятнее всего не сможете разорвать этот опасный замкнутый круг «бессонница-депрессия-бессонница», чтобы наконец быстро уснуть. Чем меньше вы спите, тем сильнее ваши депрессивные состояния, и тем меньше вероятность восстановления вашего сна. Решать необходимо начинать с устранения причины беспокойства, с редактирующих техник, регулярной терапии и уже потом приходить к постепенному пошаговому решению проблемы сна. Но если приучить себя откладывать гаджеты хотя бы за 30 минут до сна, установить себе строгий график отбоя и подъема, и научиться двум-трем расслабляющим дыхательным техникам и медитациям — то бессонница может отступить довольно быстро — вы будете быстро засыпать, хорошо спать и высыпаться. Но нужно понимать, что многолетние привычки сломать не так просто. Поэтому я настоятельно рекомендую не затягивать бессонницу до хронических состояний, а как можно раньше обратиться к специалисту, который поможет вам сформировать новые паттерны поведения, благодаря которым вы научитесь легко засыпать и просыпаться отдохнувшим.
Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2—3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00—15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов. Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрее, даже когда вы хотите уснуть. Другой вариант — перекусить чем-то из продуктов, богатых мелатонином, который помогает заснуть быстрее. Не ешьте ничего непосредственно перед сном, чтобы не мучиться от несварения или общего дискомфорта, но есть продукты, употребление которых за несколько часов до сна, помогает легче уснуть. Среди злаков мелатонином богаты рис, овсяные хлопья, ячмень. Полезны для засыпания также некоторые овощи: спаржа, кукуруза, оливки, огурцы, брокколи. Наконец, можно перекусывать орехами или семенами — выработке мелатонина способствуют семена подсолнечника, горчичное семя, грецкие орехи, льняное семя, арахис. Лежа в постели, потяните пальцы ног вверх как бы пытаясь загнуть их кверху на несколько секунд, расслабьте и затем снова повторите. Это поможет вам расслабить разум и тело, поэтому, если вы чувствуете себя недостаточно сонным, повторите упражнение 10 раз, чтобы быстрее уснуть. Травяной чай, ромашковый или мятный, успокаивает тело и разум и помогает расслабиться. Выпейте чашку чая за час или два до сна — не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы не бегать ночью в туалет. Если вы заведете привычку регулярно пить травяной чай по вечерам, то сможете засыпать еще быстрее. За ужином вам нужно получить достаточно углеводов, белков и овощей или фруктов. Вечером не ешьте острые или слишком тяжелые блюда с высоким содержанием жиров или сахара, так как ваш организм будет испытывать дискомфорт и вы не сможете уснуть.
Что делать если не можешь уснуть, самый быстрый способ
Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. «Не могу уснуть ночью что делать?» — такой вопрос часто задают мои пациенты. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. Все маешься, мученик, заснуть не можешь?