В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. 4 распространенных заблуждения и недопонимания про дефицит калорий.
Здоровое питание — рекомендации врача-эндокринолога
Это свидетельствует о том, что снижение веса происходит именно благодаря изменениям в микробиоме, отмечают исследователи. Затем ученые попытались выяснить, какая именно бактерия способствовала снижению веса, и провели генетический анализ микробиома. Оказалось, что и в кишечнике похудевших животных, и в кишечнике сидевших на диете женщин наблюдалась повышенная концентрация патогенных бактерий Clostridioides difficile, которые обычно вызывают тяжелую диарею и воспаление кишечника колит , угрожая жизни пациента, если не удается взять инфекцию под контроль. Как предполагают исследователи, такой эффект может быть связан со следующим: когда люди мало едят, особенно если в пище содержится очень мало жиров, вырабатывается меньше желчи, а значит, в процессе обмена веществ получается меньше веществ, которые сдерживают рост C.
Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом. Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле: Суточный калораж СК для женщин примерный расчет основного обмена : 18-30 лет: 0.
Таким образом, даже умеренное снижение потребления калорий в среднем, на 300 ккал в сутки у здоровых молодых лиц с нормальной массой тела благоприятно влияет на целый ряд сердечно-сосудистых факторов риска. По материалам: 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk CALERIE : exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial.
Исследование эффекта голодания Американские геронтологи изучили, как действует низкокалорийная диета на обезьян. В ходе эксперимента выяснилось, что у обезьян, калорийность питания которых была ограничена, снизился уровень глюкозы, инсулина в крови и гормона IGF-1 R инсулиноподобного фактора роста. А также исследователи зафиксировали снижение температуры тела, содержания жира и энергозатрат. И, что особенно важно, отмечено снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Кроме того, замедлилось возрастное снижение одного из маркеров старения - ДГЭА. Причем установлено, что дело не в каком-то конкретном продукте, а именно общее снижение потребляемых калорий обладает геропротекторным эффектом. А главное, у них был зафиксирован гораздо более длительный период здоровья. Как низкокалорийная диета замедляет старение Ограничение калорий приводит к увеличению количества митохондрий с мембранами, устойчивыми к повреждениям, и утечке меньшего количества реактивных свободных радикалов, поскольку они являются побочным продуктом окисления пищи. Таким образом, ограничение калорий замедляет процесс старения, тем самым сохраняя функциональность организма и защищая от возрастных болезней. Но, конечно, низкокалорийная диета должна быть здоровой и безопасной для конкретного человека. Семинары по антивозрастной медицине Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей Узнать подробнее Краткие выводы Энергия в организме человека вырабатывается путем окисления пищи и производства единиц энергии - АТФ. А в результате вырабатываются свободные радикалы. В результате накапливаются мутации в митохондриальной ДНК, что приводит к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям.
Почему дефицит калорий может приводить к увеличению веса
| Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета — Sibmeda | Ограничение количества калорий привело к достоверному улучшению целого ряда показателей: снижению САД и ДАД, снижению ЛПНП, общего холестерина и повышению ЛПВП, снижению концентрации СРБ, индексов инсулинорезистентности, значения индексов. |
| Потерю веса от низкокалорийной диеты связали с изменением микробиома | Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: список и таблица. |
| Врач Русанов: Похудение на 10 кг в месяц может привести к психоэмоциональным расстройствам | Подсчет калорий для похудения. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. |
Отрицательная калорийность продуктов
А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса. Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5—1 кг от исходного веса с учетом потери жидкости в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья. Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.
Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы. Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т. Лайфстайл Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности: если у вас низкая физическая активность вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта , то полученное по формуле число умножаем на 1,2, если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375, если ваша активность средняя вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю — умножаем полученное число на 1,55, при более высокой активности — на 1,725, если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.
От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.
С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия: Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры. Алгоритм подсчета калорий для похудения ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375.
Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса. Если вы на этапе "поддержания веса", то оставьте полученную цифру неизменной. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню. Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона.
Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и "на глаз", то объективной картины не получится. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда.
К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.
Они обнаружили, что уменьшение общего количества потребляемых калорий приводит к понижению температуры тела и замедлению метаболизма, то есть, к переходу на более медленные биохимические реакции. Соответственно, уменьшался и объём побочных продуктов метаболизма, которые вызывают окислительный стресс и, как следствие, повышают риск развития различных хронических заболеваний. На следующем этапе ученые набрали группу из 53 человек в возрасте от 21 до 50 лет, которые не страдали ожирением.
Это проявляется снижением либидо и прекращением менструаций у женщин. Кроме того, на жесткой диете повышается уровень кортизола — гормона стресса, который вызывает задержку жидкости и распад мышечной ткани. Поэтому диетологи рекомендуют переходить на правильное питание без стресса , а также контролировать стресс во время похудения. Как определить нарушение гормонального фона Лучший способ определить состояние метаболизма и эндокринной системы — это проконсультироваться с врачом, а затем сдать анализы на биохимию крови и гормоны. Сделать выводы о состоянии обмена веществ можно по субъективным показателям: самочувствие, температура, физиологические проявления. Если на диете вам плохо — вы хотите спать, быстро утомляетесь, не испытываете никакой радости, плохо соображаете, чувствуете нехватку физических сил, то вы где-то на первой стадии и имеете возможность прекратить издеваться над собой, пока не стало слишком поздно. Температура ниже 35 градусов приводит к летальному исходу. Если понизился уровень либидо, нарушился менструальный цикл или вовсе прекратились менструации, необходимо срочно обратиться к врачу. Отсутствие менструаций приводит к преждевременному климаксу, бесплодию и другим тяжелым заболеваниям. Что делать, чтобы сохранить или восстановить гормональный фон? Чтобы сохранить гормональный фон не нужно слишком сильно урезать свой рацион. А поскольку организм реагирует на любое снижение калорийности, для его восстановления необходимо делать перерывы в диете. Разбивать похудение на циклы особенно важно для людей с большим весом. Дефицит калорийности на диете не должен быть ниже уровня доступной энергии.
PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь
При гарнире исключайте хлеб. Если к основному блюду идет гарнир рис, картофель, паста, киноа, кус-кус, булгур, гречка и др. Старайтесь готовить дома — так в вашем рационе будет больше овощей и белка, и намного меньше — жиров. В приоритете должны быть вареные, приготовленные на пару или на гриле, запеченные продукты. Откажитесь от калорийных соусов. Большинство соусов — настоящие калорийные бомбы, поэтому грибные, сырные, сливочные, «1000 островов», «Цезарь», песто, гуакамоле лучше вообще не употреблять. В крайнем случае обходитесь томатным соусом либо горчицей.
Сочетайте разные вкусы и текстуры. Если в одном приеме пищи присутствует сладкое, соленое, кислое, горькое, умами, мягкое, твердое, хрустящее, жирное, насыщение наступает быстрее и держится дольше. Или боул в греческом стиле: отварной нут, оливки, болгарский перец, сыр фета, огурец, помидор и лимонный сок в качестве заправки», — приводит примеры таких обедов Дарья Дик. Ешьте медленно, жуйте тщательно. Чем медленнее мы едим, тем быстрее наступает насыщение, а еда кажется вкуснее. При таком подходе потребляется меньше калорий, органы пищеварения работают слаженно и без лишней нагрузки.
Там «вся гадость» разрушается и перевариваются. Из продуктов переработки вырабатывается топливо для питания клетки. Из них же изготавливаются и новые строительные блоки, используемые для обновления клетки. Благодаря аутофагии клетка отчищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов. Аутофагия начинает работать наиболее интенсивно, когда организм голодает. В этом случае клетка вырабатывает энергию за счет своих внутренних ресурсов, из накопившегося мусора. И в том числе — из болезнетворных бактерий.
Лечебное голодание на воде. Как вернуться к жизни Открытие лауреата подтверждает: голодать и поститься полезно — организм очищается. Подтверждено Нобелевским комитетом. Как уверяют коллеги Осуми, аутофагия предохраняет организм от преждевременной старости. И даже омолаживает, создавая новые клетки, вместо поврежденных. А нарушения в процессах аутофагии приводят к болезни Паркинсона, диабету и даже к раку. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, он придерживается следующего режима питания.
Два дня в неделю он сокращает количество потребляемых калорий в 3-4 раза от нормы. Это около 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин. При этом в остальное время он питается умеренно, стараясь не добирать несъеденные калории. Нашим далеким предкам не всегда удавалось обеспечить себя пищей, поэтому сытые дни чередовались с днями голода. Поэтому, по мнению Майкла, наш организм генетически приспособлен к периодическим голодовкам. Книга Майкла Мосли «Быстрая диета». Снижение калорийности рациона дважды в неделю Основные принципы здорового питания: прием пищи приблизительно в одно время, максимум овощей и фруктов, минимум мяса и ненужных перекусов.
Тем, у кого нет проблем с лишним весом, врачи рекомендуют есть не более трех раз в день. При этом промежутки голода между приемами пищи должны быть достаточными. У редко полных французов и японцев во время приема пищи на первом месте стоит еда и связанные с ней ритуалы. Подразумевается, что на столе должно быть красиво, вкусно и разнообразно. В таком случае можно наесться меньшим количеством. Если вы привыкнете меньше есть, прекращая трапезу до полного насыщения, то объем желудка уменьшится. Требуется несколько недель, чтобы сократить растяжимость его стенок.
И вскоре вы уже будете ощущать сытость при меньшем количестве съеденного. Ешьте в тишине Выключите телевизор и реже обедайте в шумных местах — громкие звуки отвлекают внимание от процесса еды. Когда мы слышим, как мы жуем, выше вероятность, что вовремя распознаем сигналы насыщения от мозга. Чтобы есть меньше, ешьте в тишине На Западе сейчас популярен «метод хруста» — когда ты ешь в тишине и вслушиваешься в производимые звуки. В некоторых ресторанах даже выключают музыку, устраивая специальные «часы тишины». Так посетители могут лучше сосредоточиться на приеме пищи.
Эти мутации приводят к нарушению функциональности клетки, то есть, к онкологии и возрастным заболеваниям. Однако бороться с ними с помощью антиоксидантов бесполезно, поскольку свободные радикалы слишком реактивны, и это принесет столько же вреда, сколько пользы.
Кроме того, недавние исследования показывают, что антиоксиданты в основном активны в ядре, где накапливается меньше мутаций, и их помощь в продлении жизни незначительна. Зато есть более безопасный и действенный вариант - сдерживать утечку свободных радикалов. Ограничивая калорийность. Исследование эффекта голодания Американские геронтологи изучили, как действует низкокалорийная диета на обезьян. В ходе эксперимента выяснилось, что у обезьян, калорийность питания которых была ограничена, снизился уровень глюкозы, инсулина в крови и гормона IGF-1 R инсулиноподобного фактора роста. А также исследователи зафиксировали снижение температуры тела, содержания жира и энергозатрат. И, что особенно важно, отмечено снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Кроме того, замедлилось возрастное снижение одного из маркеров старения - ДГЭА.
Причем установлено, что дело не в каком-то конкретном продукте, а именно общее снижение потребляемых калорий обладает геропротекторным эффектом. А главное, у них был зафиксирован гораздо более длительный период здоровья. Как низкокалорийная диета замедляет старение Ограничение калорий приводит к увеличению количества митохондрий с мембранами, устойчивыми к повреждениям, и утечке меньшего количества реактивных свободных радикалов, поскольку они являются побочным продуктом окисления пищи. Таким образом, ограничение калорий замедляет процесс старения, тем самым сохраняя функциональность организма и защищая от возрастных болезней.
Полученное значение говорит о том, что из еды Василиса должна получать 1715 ккал, а тратить она будет ежедневно в среднем около 1905 ккал, что рано или поздно приведет к похудению с учетом второго обязательного условия похудения, касающегося продуктов питания, приведет к гарантированному похудению в основном за счет жира и снижения отеков.
О том, как считать суточную калорийность, которую мы съели из пищи, будет написано в самом конце статьи. Рассчитанный на шаге 3 дефицит калорий, как и всё рассчитанное для себя любимого по усредненным формулам является приблизительной величиной, и как поведет себя именно ваш организм на рассчитанной калорийности можно сказать только начав питаться на эту калорийность. Какие тут возможны варианты: Рассчитанный дефицит является для вас подходящим, и вы начнете худеть. Это идеал. Рассчитанный дефицит получился слишком высоким и по факту это уже будет калорийность поддержки, на которой худеть мы не будем.
Рассчитанный дефицит получился слишком низким, вы начнете голодать, при этом сначала вес действительно пойдет вниз, но затем обмен веществ замедлится, и худеть вы прекратите. Исходя из написанного, я крайне рекомендую определять свой дефицит калорий не расчётно, как это показано в п. Механизм поиска индивидуального дефицита калорий в общих словах состоит в следующем: мы начинаем питаться на рассчитанную на шаге 2 суточную калорийность Калорийность поддержки! Если по истечению двух недель масса пошла вниз, то мы вышли в дефицит калорий; если не пошла вниз, то чуть снижаем суточную калорийность, питаемся на эту калорийность две недели и опять замеряем массу. Рано или поздно, если мы здоровы, масса пойдет вниз.
Почему именно две недели? Потому что изменение веса тела — это дело не быстрое, и для того, чтобы оценить изменения своего тела без погрешностей желательно подождать минимум две недели. Ниже по тексту в пункте 3. А я более подробно опишу механизм поиска индивидуального дефицита калорий, а в пункте 3. Б в качестве помощника в поиске дефицита калорий я приведу такой инструмент, как корректировка калорийности рациона по чувству голода.
А Подробнее о том, как индивидуально для себя подобрать дефицит калорий подробное описание механизма поиска индивидуального дефицита калорий Перед тем, как начать искать свой дефицит, взвешиваемся, измеряем параметры тела талия, бедра, живот , можно сделать фотки в двух проекциях. Все это куда-нибудь записываем и сохраняем. Далее питаемся в течение двух недель на калорийность, рассчитанную на Шаге 2 для Василисы — это 1905 ккал. По истечении двух недель взвешиваемся, измеряем параметры тела, при этом важно! Питаемся так пока снижение веса не остановится.
Если вес остановился, то вычитаем из текущей калорийности еще процентов 5—10 и продолжаем отслеживать изменения веса в течение двух недель, если вес опять пошел вниз — мы опять в дефиците. Более подробно о том, что делать, если вес при похудении встал и о том, как пересчитывать калорийность я буду писать позже в статье 13 или в следующих после того, как напишу про белки, жиры, углеводы. Рано или поздно, если вы здоровы и всё делали верно, вес должен пойти вниз. Ни в коем случае не снижайте калорийность рациона ниже значения базового обмена. Я рекомендую вообще даже близко к величие базового обмена не подходить, даже если все еще не худеется делайте запас в 100, 200, 300 и более ккал в зависимости от того большой вы человек или не очень.
Если калории снижать некуда, то подождите вместо 2-х недель — 3—4 недели, а если и дальше вес все равно не снижается, то подключайте физическую активность о ней я еще буду говорить в следующих статьях. Физическую активность подключайте так же постепенно, без фанатизма, иначе вес намертво встанет, как я писал об этом для случая со слишком сильным дефицитом. Напомню, что для Василисы Базовый обмен равен 1588 ккал, и ниже этого значения ей опускаться ни в коем случае нельзя. Б Помощник в определении дефицита калорий — корректировка калорийности рациона по чувству голода. Чувство голода может быть индикатором того находимся мы в дефиците калорий или нет.
Все, что будет написано ниже можно использовать параллельно с определением индивидуального дефицита калорий по п. Как это работает: Начинаем питаться дробно, а именно: делим суточную калорийность, рассчитанную в Шаге 2, на равные части, количество которых должно быть таким, чтобы в течение дня мы питались каждые 3—4 часа лучше брать 3 часа. Начинаем питаться каждые 3—4 часа, при этом отслеживаем голод с такими вариантами: если через 2,5—3,5 часа наступает легкий голод, то все отлично: выбранная нами калорийность скорее всего соответствуют дефициту калорий, и мы продолжаем питаться так две недели с отслеживанием изменения веса спустя две недели; если через 2,5—3,5 часа голода нет вообще, то уменьшаем суточную калорийность за счет углеводов так, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из предыдущего пункта. Новую полученную калорийность где-нибудь записываем, и на ней питаемся две недели с отслеживанием веса каждые две недели. По истечении двух недель смотрим на изменения нашего тела и вносим корректировки, если нужно, как это все было описано в пункте 3.
Расскажу о некоторых минусах определения дефицита калорий через отслеживание голода: Если вы до этого питались как попало, никакой активности не было, через раз голодали, то обмен веществ вполне себе может быть замедлен, поэтому даже в дефиците калорий ваш организм может чувствовать насыщение — ну не привык он есть столько белка и сложных углеводов, например.
Зачем и как считать калории?
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов. Выяснилось, что сильное или длительное ограничение калорий, а также сниженное потребление углеводов ведет к появлению физических и психических заболеваний у спортсменов. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ
Для этого потребуется добавить и повышенную физическую активность, объяснил Максим Оборин. Есть целый алгоритм для определения того, какой дефицит калорий вам подойдет. Точную цифру сможет сказать только врач-диетолог после изучения ряда анализов. Лишь в этом случае принцип дефицита калорий будет оправдан и работать во благо. Иначе вы рискуете подорвать здоровье, нарушить обмен веществ и перейти в состояние неконтролируемого набора веса.
Дефицит калорий в питании для правильного похудения — это сбалансированный рацион, с которым вы будете получать необходимые для жизнедеятельности вещества белки, жиры, углеводы. Помните — простых решений сложных вопросов не существует, особенно когда речь идет о здоровье. Если вы хотите добиться стабильного результата, не навредив организму, лучше обратиться к специалисту, а затем, следуя его указаниям, планомерно двигаться к намеченной цели. Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.
Выбирайте менее жирные продукты. Не увлекайтесь свининой, бараниной и мраморной говядиной — отдавайте предпочтение курице, индейке, постной говядине. Вместо бекона и колбасы включайте в рацион нежирную ветчину, морепродукты, лосося. Заменяйте майонез сметаной, сметану — греческим йогуртом , сливочный сыр — рикоттой. В домашней выпечке вместо сливочного масла используйте яблочное или грушевое фруктовое пюре без сахара. Минимизируйте потребление масла.
Делайте выбор в пользу жидких растительных масел, за исключением тропических. Для термической обработки продуктов жарка , тушение, запекание лучше всего подходят рафинированные масла с высокой точкой дымления: подсолнечное, авокадо, оливковое. Не лейте масло на сковороду — готовьте на сковороде-гриле или с антипригарным покрытием. Контролируйте расход масла с помощью кулинарной кисти. Либо просто капните масло на дно и размажьте ватным диском или кусочком бумажной салфетки. При гарнире исключайте хлеб. Если к основному блюду идет гарнир рис, картофель, паста, киноа, кус-кус, булгур, гречка и др.
Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона с учётом возрастных особенностей метаболизма и уровня ежедневной физической активности. Где КФА — коэффициент физической активности: 1,1 - низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. К примеру, женщине в возрасте 29 лет с весом 58 килограмм и средним коэффициентом физической активности для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять примерно 1760 калорий.
Дело в том, что одна из основных задач организма и всех его систем — поддерживать жизнедеятельность. А для этого нужна энергия. Она необходима не только для физической активности, но и в состоянии покоя, когда осуществляется основной обмен или базовый метаболизм — процесс расхода энергии, которую организм тратит в покое, чтобы поддерживать такие жизненно важные функции, как дыхание, кровообращение, обеспечение работы органов и прочее. А так как энергию организм получает из пищи, нехватка ресурсов для основного обмена воспринимается, как угроза жизнеспособности. Поэтому так важно учитывать этот параметр. Иначе тело начнет искать возможности себя обезопасить и запасти энергию «на черный день», для будущего использования. Лучшим аккумулятором для этого выступают жиры.
В условиях недостаточного поступления в организм продуктов а вместе с ними — энергии , организм будет стремиться все ресурсы переработать именно в жир. Даже если сначала вы сбросите несколько кило, тело зафиксирует опыт отсутствия необходимых ресурсов и начнет «запасать» энергию в виде жира уже после жесткой диеты. При длительном дефиците калорий организм может начать снижать скорость метаболизма, чтобы экономить энергию.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма. Для этого из средней суточной калорийности вашего рациона нужно вычесть показатель основного обмена. При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки. Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике? «"Для снижения массы тела необходимо создание дефицита калорий, без него снижение массы тела происходить не будет.
Отрицательная калорийность продуктов
Медики приводят статистические данные, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. Медики приводят статистические данные, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9. Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита – ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА.
Ограничение калорийности рациона ведёт к омоложению иммунитета
| Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей | Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. |
| Диета по калориям | Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg. |
| Есть или не есть (Сколько нужно калорий здоровому человеку?) | При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки. |
| У низкокалорийной диеты нашли потенциально опасные последствия - Здоровье | Теперь вы знаете, что рацион менее 1200 калорий переводит организм в режим голодовки и непременно приводит к негативным последствиям. |
| PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь | Кроме того, рекомендуется не сильно снижать калорийность питания. |
Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть
Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы. К чему приводит резкое уменьшение потребляемых калорий и почему я против таких экспериментов. Большой дефицит подразумевает снижение калорийности рациона на 25-30%, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Сокращение калорийности рациона создает “молодую” химическую среду в организме, и, таким образом, повышается эффективность использования энергии без снижения функционального уровня энергии. Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным.