Человеку кажется, что всю ночь он только и делает, что ворочается в постели. Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость. Почему не уснуть, если хочется спать. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость. Что такое бессонница — почему человек долго не может уснуть ночью: причины. Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть.
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Последнее время стала плохо спать, тяжело засыпала, а если засыпала то могла среди ночи проснуться и снова долго не могла уснуть. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Ложусь в 12 ночи, заснуть могу только в 8 утра. Испытывающий постоянный стресс человек может спать всю ночь, просыпаться невыспавшимся и весь день ощущать усталость.
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
В каждом из них поочерёдно сменяются поверхностный сон, глубокий и сон со сновидениями. В последнюю фазу снижается тонус мышц, в том числе мышц глотки. Именно в этот момент и случаются громкий храп и остановка дыхания во сне. От этого человек просыпается, чтобы снова начать дышать. Такой прерывистый сон не приносит освежения. Люди утром ощущают головную боль, а днём — сонливость. В этом случае стоит обратиться к специалисту.
Как мы уже сказали выше, полноценный здоровый сон зависит от множества факторов, выявление и устранение причины нарушения сна и лежат в основе эффективного лечения бессонницы. Если это не удаётся, минимальная продолжительность сна должна составлять шесть часов. Как справиться с бессонницей без лекарств? По ссылке найдёте 6 советов, которые помогут засыпать быстро.
Советы по здоровому сну 4. Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше». На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится? Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца. Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др. Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит. Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество. Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации. Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих. Иллюстрация: О. Что говорит сомнология о влиянии жизни в мегаполисе на качество сна? Обычно бессонницу у жителей мегаполиса связывают с загрязнением атмосферы или большим количеством электромагнитного излучения. Но есть еще такое понятие, как отрицательные условные рефлексы: если у ваших знакомых Москва ассоциируется с большим количеством работы, недосыпом и постоянными волнениями, то для них прибытие в Москву уже само по себе вызывает стресс, а там и до бессонницы рукой подать. Когда такой человек уезжает на дачу, то там его нервная система расслабляется, ведь для него «дача» равно «отдых». Когда в Москве, да и в любом другом городе, человек не может заснуть в течение долгого времени и это превращается в хроническую историю, то здесь есть риск формирования стойкого условного рефлекса боязни не заснуть. Вы говорите о даче, а у меня были пациенты, которые тоже не могли спать в Москве, зато прекрасно высыпались в альпинистских гамаках, закрепленных на скалах на высоте нескольких километров. Неудивительно, ведь родная постель у такого человека ассоциируется с бессонницей, а по отношению к гамаку такой рефлекс, к счастью, не сформировался. Дело в том, что пациенты с бессонницей часто вообще забывают о том, что такое истинная сонливость. Если такого человека посадить в кресло или уложить на кровать, он не заснет тотчас же, как подобало бы действительно сонному человеку.
Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные. Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения — медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии — человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться. Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели. А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра.
Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице. Хороший результат дает психотерапия, особенно если проблемы со сном вызваны стрессом, невротическими расстройствами. Сеансы также позволяют справиться с лабильностью нервной системы, вызванной хроническим недосыпанием. Дома можно использовать перед сном ароматические масла, оказывающие успокаивающее действие, принимать вечером теплую ванну. Также перед сном рекомендуется совершать прогулку спокойным шагом, слушать расслабляющую музыку, практиковать медитацию. Сделайте все, чтобы создать спокойную, приятную атмосферу. За несколько часов до сна избегайте яркого освещения. Организм готовится ко сну постепенно. Именно приглушенное освещение служит основным сигналом для выработки мелатонина. В спальне должна быть комфортная температура. Помещение перед сном рекомендуется проветривать. На окнах должны быть плотные шторы, не пропускающие свет. Глубокий сон требует полной тишины, поэтому выключайте телевизор и радио. Если обеспечить тишину невозможно, используйте беруши. От просмотра телепередач перед сном нужно отказаться, также не стоит сидеть за компьютером. Лучше почитать книгу или послушать аудиокнигу. В комплексе с правильно подобранными препаратами для лечения инсомнии эти мероприятия дают отличный результат.
Почему я не сплю: причины хронической бессонницы и советы от сомнолога
Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Почему, когда врачи говорят, что засыпание до 23:00 положительно сказывается на здоровье, некоторые не могут уснуть до трех часов ночи?
Почему вы плохо спите
Некоторые умудряются спать по 3-5 часов в течение рабочей недели, а затем «наверстывают упущенное» за счет избыточного сна в выходные. Но их способность ясно мыслить часто страдает, а нерегулярный режим сна и бодрствования может иметь долгосрочные негативные последствия. При недостатке сна нарушается ясность мыслей Люди с СЗФС иногда могут вставать рано в течение нескольких дней. Но, как правило, они не способны нормально жить и работать при таком графике, и не в состоянии поддерживать его на постоянной основе в течение длительного периода времени. Кроме того, такое изменение во времени может «сбить с толку» циркадные часы организма, что приведет к нарушению цикла сон-бодрствование и затруднит возвращение к прежнему регулярному графику. Многие люди с этим расстройством отрицают наличие проблемы и отказываются признать, что они, возможно, не в состоянии работать с 9 до 18. Это отрицание часто поощряется друзьями и родственниками, утверждающими, что такой проблемы, как СЗФС не существует, и обвиняющими человека в том, что он «просто ленивый» или ему не хватает силы воли. Другие даже не подозревают о существовании такого синдрома и воспринимают жизнь как постоянную борьбу за то, чтобы вовремя встать, не заснуть на рабочем месте, на уроке или на лекции, выполнять семейные обязанности. Такие люди часто не успевают в учебе или теряют работу. А это, в свою очередь, может повлиять на уверенность и самооценку, привести к социальным трудностям и проблемам со здоровьем. Попытку человека с СЗФС заставить себя работать по традиционному для всех графику можно сравнить с постоянным 6-часовым джетлагом — приблизительно так же будет ощущать себя тот, кто каждый день перелетает из одного полушария в другое.
Это ежедневная борьба, которая в долгосрочной перспективе может стать причиной тяжелой депрессии и целого ряда серьезных заболеваний. Так ученые называют естественные «биологические часы» нашего организма, которые: регулируют и контролируют процессы жизнедеятельности; определяют, когда мы должны спать, а когда бодрствовать. Наши циркадные ритмы ориентированы на степень освещенности. Когда становится темно, начинают вырабатываться гормоны сна, такие как мелатонин, которые помогают уснуть. В идеале, мы должны просыпаться с восходом солнца и засыпать с закатом. Обычному человеку, в идеале, лучше всего просыпаться с восходом солнца Если вы страдаете от задержки фазы сна, биологические часы вашего организма не работают должным образом. При СЗФС циркадный ритм настроен на аномальное время: например, вы может хотеть лечь спать в 4 утра и потом проспать весь день. Возможные причины отставания циркадных ритмов Поскольку циркадные ритмы связаны со светом, существует предположение, что к СЗФС приводит недостаток солнечного света утром или чрезмерное воздействие искусственного яркого света вечером. Специалисты также выделяют несколько причин сбоя внутренних часов организма по этому типу: Последние исследования показали, что синдром часто обусловлен генетической предрасположенностью — вы можете унаследовать его от родителей или иных близких родственников, которые также страдали СЗФС.
Формы ухудшения сна Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется: затрудненным засыпанием; частыми ночными пробуждениями; отсутствием ощущения бодрости после сна. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха. Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение. Симптомы бессонницы В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях — есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается. Постсомнические симптомы связанные с пробуждением распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма.
К чему по народной примете долго не можешь уснуть? Проблемы со сном возникают из-за того, что человек не может расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей. Иногда это может быть вызвано угрызением совести, поэтому стоит покаяться в своих поступках, посетив церковь и поговорив с батюшкой. Еще одной причиной бессонницы может быть неправильное расположение кровати. Следуя восточной мудрости, необходимо соблюдать определенные правила размещения спального места: Изголовье кровати должно быть направлено на север или восток. Не рекомендуется вешать зеркало напротив кровати, так как отражение спящего человека может вызывать накопление негативной энергии в комнате. Если вы ложитесь спать ногами к двери, ваш сон будет постоянно преследовать кошмары. В этом положении ваша жизненная энергия будет вытекать из тела, лишая вас силы и энтузиазма. Подробнее прочитайте в этой статье по ссылке. Поверье о нежелательности сна ногами ко входу также было распространено среди наших предков славян. Они верили, что выносят покойника из дома ногами вперед, поэтому засыпание в таком положении привлекает болезни и несчастья к человеку. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется спать головой в сторону двери, чтобы ваш сон был спокойным и без кошмаров. Почему девушка не может уснуть ночью — не получается: любовные приметы Для многих девушек ночные бессонницы стали своего рода нормой. Их ум неустанно работает, а сердце бьется с неуправляемой силой. Но почему же так происходит? Может быть, это результат любовных примет, которые не дают девушке уснуть? Ведь подсознание каждого человека имеет свои тайны и непостижимые законы. И одним из них является притяжение к определенному человеку. Может быть, девушка думает о том, что судьба свела ее с каким-то особенным мужчиной, и она не может отделаться от мыслей о нем. Иногда это может быть просто случайная встреча, но наш разум, полный романтических идеалов, создает из этого целую историю любви. И, конечно же, в таких моментах, когда у девушки проникающая в душу мелодия ночи, ее мысли переполняются смутными образами и желанием найти ответы на неразрешимые вопросы. Может не получается уснуть, потому что о вас кто-то думает в данный момент или вы кому-то снитесь.
Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна. Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются. Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение. Они оказывают минимум побочных эффектов, не вызывают зависимости, а в дневное время не влияют на скорость реакции и внимание. Сильные седативные препараты Эти препараты для лечения бессонницы используются в сложных случаях. Как правило, они актуальны для пациентов, у которых причиной инсомнии является сильный стресс, психические расстройства, длительное психоэмоциональное напряжение, депрессия. Как и снотворные, они вызывают зависимость и нежелательные побочные эффекты. Также нельзя превышать дозировку и сочетать эти препараты от бессонницы с употреблением алкоголя. Препараты мелатонин для нормализации уровня мелатонина Одно из популярных средств при бессоннице - искусственный мелатонин. Этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. У пациентов, страдающих инсомнией, его выработка в организме снижена. Заместительная терапия позволяет не только нормализовать длительность сна, но и улучшить его качество. Но следует учитывать, что препарат может вызывать такие побочные эффекты, как чрезмерная сонливость и головная боль, поэтому принимать его нужно под контролем врача. Также успешно используются препараты, регулирующие синтез гормона сна мелатонина, который вырабатывается железой под названием эпифиз. К таким препаратам относится Эпифамин. Он нормализует метаболизм, регулирует деятельность шишковидной железы эпифиза , позволяет организму вырабатывать необходимое для качественного сна количество мелатонина. Эпифамин содержит полипептидный комплекс натурального происхождения, не вызывает побочных реакций в виде снижения реакции или зависимости. Они обладают свойством тканеспецифичности, то есть для каждого вида тканей существуют свои пептиды. Действие Эпифамина обусловлено тем, что входящие в его состав пептиды идентичны пептидам, необходимым для работы человеческого эпифиза. Препарат не только нормализуют сон, но и оказывают благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. Отзывы пациентов об Эпифамине демонстрируют, что регулярный прием препарата сокращает время засыпания, делает сон глубоким, позволяет избежать частых ночных пробуждений, а также позволяет просыпаться утром в бодром состоянии. Эпифамин — входит в число препаратов от бессонницы без привыкания. Немедикаментозное лечение Физиотерапевтические процедуры помогают справиться с бессонницей и нарушениями сна. При инсомнии назначается электрофорез, гидромассаж, электросон. Эти процедуры проводятся в кабинетах физиотерапии. Отзывы пациентов говорят о том, что такие сеансы облегчают состояние при бессоннице.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
| Бессонница: симптом или диагноз? | Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая. |
| Почему мы перестали спать и что с этим делать / Хабр | Спать я ложусь в 11 часов, засыпаю после 2-3 часов ночи, приняв при этом несколько раз седативные препараты, а в 5 утра я уже просыпаюсь. |
| Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом | Тем не менее, иногда больной человек может заснуть, но симптомы все равно продолжают его беспокоить, и поэтому спит он очень чутко. |
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья.
Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия. Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие.
Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях. Гарнов В. Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства.
Гернета М. Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Украины, 1930.
Гилод В. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Данилин В. JL, Магалиф А.
Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н. Нейрофизиология и нейрохимия сна. Наука, 1978.
Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Медицина, 1974. Дубницкая Э.
Атипичные депрессии и гипомании. Смулевича А. Ерин Е. Барнаул, 1987.
Иванов B. Нарушение сна при аффективных психозах. Структура сна при аффективных психозах. Изнак А.
Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства. Смулевича М. Калинин В.
Применение имована для лечения расстройств сна. Каннабих Ю. Циклотимия, ее симптоматология и течение. Касаткин В.
Теория сновидений. Медицина, 1972. Ковров Г. Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии.
Колюцкая Е. Дистимические депрессии. Корабельникова Е.
Как себе помочь Количество часов здорового сна зависит от возраста.
Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование.
Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Применять световую терапию.
Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день. Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма.
У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. Кожевникова Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни.
Людей с таким расстройством часто называют совами.
Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня. Почему мы дергаемся во сне Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1—2 сокращения. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи судороги в икроножных мышцах , синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами , — объясняет эксперт. Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств. Почему мы не высыпаемся Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы: — За ночь повторяются 4—5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня.
Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался.
Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра. Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности.
При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха. Как нормализовать сон? Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Обычно нормализовать сон помогают: соблюдение гигиены сна; психо- и физиотерапия; медикаменты. Обычно бессонницу лечат в домашних условиях. Чтобы нормализовать биоритмы, нужно создать оптимальные условия для полноценного сна: Физическая активность в дневное время. Здоровое питание, легкий ужин овощные блюда, кисломолочные продукты. Спокойные вечера без эмоциональных переживаний и гаджетов за час до отхода ко сну.
Засыпание дома — в безопасной и знакомой обстановке. Удобная кровать, свежий воздух, темнота в комнате. Строгий график пробуждения и отхода ко сну. Физиотерапия В лечении инсомнии с успехом применяют физиотерапию.
Что такое синдром задержки фазы сна
- Бессонница — Википедия
- Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
- Департамент здравоохранения
- Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар -
Что делать, если не можешь уснуть
| Проблемы сна: почему человек не может уснуть и просыпается ночью? | это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. |
| Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар - | Каждое специфическое нарушение приводит к появлению типичных симптомов, которые отчасти укажут на причину того, почему человек не может уснуть или полноценно спать по ночам, если нет тяжёлых физических нарушений, а сон пропадает. |
| БЕССОННИЦА: СИМПТОМ ИЛИ ДИАГНОЗ? | — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. |
| Нарушение сна у взрослых: причины, симптомы | «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). |