Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Естественно, в следующую ночь он тоже не сможет заснуть, потому что проснулся позже. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. все рецепты уснуть построенные на счёте овец/слонов нужны не только для монотонности процесса, а в большей части чтобы дать простую, но емкую задачу мозгу, которая выключит все остальные процессы.
8 причин, вызывающих бессоницу
Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. вообще не сплю! Зачастую человек просыпается ночью по каким-то сторонним причинам (дефицит мелатонина, повышенная тревожность и др.) и уже потом решает пойти в туалет.
Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? «Проснулся под утро и больше не могу уснуть, причем не важно, во сколько часов лег спать накануне». «Проснулся под утро и больше не могу уснуть, причем не важно, во сколько часов лег спать накануне». Здесь причиной отсутствия сна ночью является какой-то конкретный фактор (или факторы). Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими.
Долго, или вообще не могу уснуть, ночью и днем
Если вы привыкли ложится спать глубоко за полночь, «сдвигая» ночной сон на утренние часы, гормона сна может не хватать. Недостаток мелатонина часто становится причиной того, что мы постоянно не высыпаемся и чувствуем себя усталыми и разбитыми, хотя, в общей сложности, спим достаточно долго. Людей принято разделять на 4 хронотипа: львы встают рано, нуждаются в меньшем количестве сна ; волки засыпают поздно, с трудом встают в ранние утренние часы ; медведи нуждаются в большем количестве сна ; дельфины активны в ночное время суток, днем сонливы и непродуктивны. Если вас удивляет, почему другой человек мало спит и при этом отлично высыпается, а вы нет, то возможно, что он — «лев», а вы — «медведь». И вам действительно нужно больше сна — как минимум 7, а лучше 8 часов. Если вашему другу хватает 4-6 часов сна, а вам недостаточно и 7, то, возможно ваш друг «лев», а вы — «медведь» Не забывайте о гигиене сна — спать нужно на кровати подходящего размера, удобном ортопедическом матрасе и такой же подушке, пользуясь качественным, натуральным, комфортным постельным бельем.
Воздух в спальне должен быть чистым, свежим и прохладным. Просыпайтесь правильно. На 3-4 стадии каждого цикла мы спим особенно глубоко, нас сложно разбудить и лучше этого не делать — пробуждение получается тяжелым, человек ощущает себя невыспавшимся, неотдохнувшим. Помните, что циклы нашего сна тесно связаны со временем суток и повторяются ежедневно в одни и те же часы. Поэтому поэкспериментируйте с будильником.
Возможно, вам имеет смысл не безуспешно стараться пораньше заснуть вечером, а вставать утром раньше на полчаса или даже всего на 15 минут. При этом вы не опоздаете на работу, будете хорошо высыпаться, чувствовать себя бодрым, полным сил, готовым к физической и умственной работе. Возможно, чтобы высыпаться, вам нужно вставать не в 7. Почему я ложусь рано и сплю достаточно: в прохладной, проветриваемой спальне, в тишине, на удобной кровати, но все равно не высыпаюсь — спросите вы? Что мешает мне полноценно отдохнуть ночью?
Задать этот вопрос лучше врачу, желательно — профильному специалисту, сомнологу. Кто такой сомнолог? Сомнолог — это доктор, который занимается нарушениями сна. Отечественные сомнологи часто имеют смежную специальность. Например, стоматолог, ЛОР-врач, пульмонолог, невролог и др.
Это связано с тем, что негативно влиять на качество ночного сна могут различные анатомические аномалии и заболевания. Какие дефекты, состояния и заболевания могут стать причиной постоянной сонливости и усталости днем? Синдром обструктивного апноэ сна СОАС.
Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна. Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет. Сильные запахи Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила , что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать. Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть. Поздние физические нагрузки Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа в зависимости от интенсивности занятий. Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин в среднем процесс начинается в 8 вечера , вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера. Употребление кофеина Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая.
Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим. Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли. Диагностика Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра. Чтобы оценить степень нарушения, взрослому предлагают в течение месяца вести дневник сна. Для этого используют обычный блокнот, в котором ежедневно отмечают время отхода ко сну и пробуждения, оценивают качество сна, количество пробуждений, были ли стрессовые ситуации, характер питания, двигательной активности. При необходимости назначаются консультации узких специалистов, чтобы исключить соматические или нейрофизиологические причины бессонницы. В тяжелых случаях для диагностики используется полисомнография — компьютерное исследование сна, которое показывает длительность его фаз и то, как ведет себя организм во время отдыха. Как нормализовать сон? Вылечить бессонницу можно, если точно определить ее причину. Обычно нормализовать сон помогают: соблюдение гигиены сна; психо- и физиотерапия; медикаменты. Обычно бессонницу лечат в домашних условиях. Чтобы нормализовать биоритмы, нужно создать оптимальные условия для полноценного сна: Физическая активность в дневное время. Здоровое питание, легкий ужин овощные блюда, кисломолочные продукты.
Не в 7 утра, допустим, а в 11. В субботу тоже поздно лег и поздно встал. Но в воскресенье опять нужно ложиться раньше на 4 часа, а в понедельник на 4 часа раньше вставать. Это как будто он улетел обратно в Красноярск. Естественно, человек не может сначала заснуть — возникает «воскресная бессонница», — а в понедельник не может проснуться. Адаптация занимает несколько суток, и режим придет в норму только к четвергу, а там уже опять выходные. Мы говорили, что вредно смещать время весной и осенью на один час, а тут человек четыре раза в месяц на 4 часа смещает туда-сюда свои часовые пояса. А потом удивляется, почему не может заснуть. Если вы хотите вставать легко, попробуйте пару недель просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней. Вы начнете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись, а время отбоя подстроится под время подъема. Это правда, что у них разные режимы сна? Если вы понимаете, что вы сова, я советую вам: не отсыпаться в выходные дни, чтобы не смещать график; за 8 часов до сна не употреблять кофеиносодержащие продукты; за 2 часа до сна снизить психоэмоциональную нагрузку; за час до сна убрать гаджеты; затемнять помещение вечером, потому что свет подавляет производство мелатонина, а у совы он и так позже начинает продуцироваться. Жаворонкам, если нужно позже засыпать, наоборот, нужно воздействие яркого белого света, который подавляет продукцию мелатонина, им можно немножко позже выпить что-то кофеиносодержащее — за 4—5 часов до сна, чтобы немного продлить бодрствование. Это интересно.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту. рассказывают специалисты центра “Альянс”. В первую ночь даже таким способом не удаётся уснуть, на следующую засыпаю от сильной усталости и поэтому страх не так беспокоит. Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин.
Факторы, которые влияют на сон человека
Помимо снотворного действия, у него огромное количество положительных эффектов: антиоксидантный, противоопухолевый, иммунорегулирующий, противовоспалительный, гипогликемический снижает уровень глюкозы. Серотонин «Гормон счастья». Серотонин является основным веществом для выработки мелатонина в ночное время. Вазопрессин Антидиуретический гормон. Он удерживает воду в организме за счет ее всасывания через почки. Пик его синтеза приходится на ночное время, поэтому в норме во время сна не возникает потребность сходить туалет. При условии отлаженной работы наших гормональных часов уровень кортизола вечером должен падать, а мелатонина - расти, подготавливая организм ко сну.
Если это равновесие нарушается, мы испытываем проблемы со сном и ночным мочеиспусканием ноктурией. Причин для нарушения этого тонкого баланса может быть несколько. При хроническом стрессе уровень кортизола ночью не снижается должным образом, что нарушает баланс гормонов. Именно ночные пики кортизола будят нас посреди ночи.
Секреция мелатонина - очень важного для наших суточных ритмов гормона - достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.
Получается, именно в 3 - 4 часа сон - самый хрупкий. А где тонко - там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном. Ничего страшного. Чертыхнулись, перевернулись на другой бок, и снова сны смотреть. Это - здоровый сценарий. Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна - лезущие в голову мысли.
Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь - организм хоть и недостаточно, но отдохнул. СТРЕСС - На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого - потому что сразу же засыпаем снова, - продолжает профессор Мюррей.
Сонливость может беспокоить целый день, снижается работоспособность. Также возможна нервозность, перепады настроения.
Симптомы могут проявляться по отдельности либо по несколько сразу, присутствовать регулярно или эпизодически. Если проблема беспокоит регулярно, говорят о бессоннице, в таком случае необходимо лечение. Диагностика бессонницы Определяющее значение имеют жалобы пациента, поскольку бессонница имеет типичные симптомы. В их числе нарушение времени сна, тяжелое засыпание, частые пробуждения, постоянная усталость. Если в течение трех суток длительность сна составляет менее 5 часов за ночь, это приравнивается к одной бессонной ночи. Если человек жаворонок или сова, это, как правило, не считается патологией.
О проблеме бессонницы можно говорить при невозможности подстроиться под собственные циркадные ритмы. В таких случаях возникает ухудшение самочувствия, сонливость, усталость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней. Это позволит точно определить время засыпания и длительность ежесуточного сна, а также фиксировать неприятные симптомы. Для оценки длительности медленной и быстрой фаз сна, а также активности головного мозга используется компьютерная диагностика. Нередко синдром нарушения сна связан с соматической патологией.
В этом случае требуется консультация профильных специалистов. Как нормализовать сон? Лечение бессонницы Лечение бессонницы должно быть комплексным. В первую очередь, при инсомнии нужно создать оптимальные условия для засыпания, изменить образ жизни и ритм дня. Также необходимо работать над психологическим настроем и обеспечить ежедневную физическую активность. Отзывы страдающих бессонницей подтверждают, что изменение образа жизни позволяет эффективно бороться и инсомнией.
Тем не менее в некоторых случаях работы пациента над собой бывает недостаточно и приходится подключать медикаментозную терапию. Рассмотрим подробнее, какие методы лечения инсомнии позволяют решить эту серьезную проблему. Медикаментозные средства Препараты для лечения заболевания подбираются врачом сомнологом или неврологом индивидуально. Необходимо строго соблюдать дозировку, длительность и кратность приема. Только взвешенный подход к определению причин и лечению бессонницы может вернуть организму полноценный отдых. Снотворные лекарства Эти препараты при бессоннице позволяют быстро уснуть, а также оказывают положительное влияние на качество и длительность сна.
Но у них есть существенный минус — эффект зависимости. После отмены снотворных состояние может стать хуже, чем было до лечения. Это подтверждают отзывы людей, страдающих бессонницей. Кроме того, некоторые снотворные могут замедлять скорость реакции в дневное время суток, что недопустимо для водителей и людей, работающих со сложными механизмами. Снотворные препараты назначаются коротким курсом в качестве средства первой помощи. Они дают возможность истощенному организму отдохнуть, временно купируют симптомы, но в качестве монотерапии бессонницы они не применяются.
Легкие седативные препараты Лечение нарушений сна у взрослых требует нормализации состояния нервной системы, с этой целью широко используются легкие седативные успокоительный препараты. Обычно они имеют растительное происхождение.
В этой фазе происходит отдых и перезагрузка нашего мозга, ненужные вещества выводятся, а мозг запускает синтез гормона, отвечающего за регенерацию тканей. Оба типа сна и их чередование критически важны для нормального самочувствия, а нарушение этого процесса может приводить к далеко идущим последствиям. Что такое тревожность? Тревожность — это состояние, когда человек реагирует на новые внешние или внутренние условия.
По сути, это не патология, а защитный механизм, приводящий организм в «тонус», однако длительное пребывание в этом состоянии и нарушение контроля за ним может приводить к негативному влиянию на мозг. И самое главное, что тревожность на химическом уровне способна разбалансировать ключевые процессы сна — засыпание, смену стадий и пробуждение. В формировании тесного взаимодействия сна и тревожности можно выделить несколько уровней в зависимости от той системы головного мозга, на которую оказывается воздействие. Нарушения работы лимбической системы Лимбическая система объединяет различные отделы головного мозга и их сложные функции, именно благодаря работе этой системе мы: Испытываем эмоции Объединяем сигналы от окружающего мира с состоянием внутренней среды, то есть адаптируемся к новым условиям Если вспомнить, как часто меняется сон, например, в новом месте или при изменении температуры в комнате, то можно понять, насколько тесно адекватная работа лимбической системы связана с качественным отдыхом. Длительное пребывание в состоянии тревожности исчерпывает возможности лимбической системы подстраиваться под меняющуюся окружающую среду, на биохимическом уровне разрушая условия, необходимые для качественного сна.
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев - это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя. Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, - разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть или просто вырубиться, зависит от дозы.
Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом - стимулирует и будит. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна REM-фазы , когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру - до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна.
Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах.
В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин. Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы. Средства с магнием в составе.
Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы. Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться.
К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия. Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол. Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется.
Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее. Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать В последнее время всё больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов. По утверждению зав.
Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространённых мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов».
Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно.
Как одно может провоцировать другое? При этом эпидемиологические исследования показывают, что нарушения сна, особенно бессонница, затрагивают каждого второго человека с тревогой, а недостаток сна может спровоцировать или усугубить ее течение и интенсивность. Почему два этих явления так тесно взаимосвязаны? Ученые подчеркивают схожую роль определенных нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы между нейронами, в формировании тревожных расстройств и нарушений сна.
Насколько важен сон? Сон — это неотъемлемая часть нашего здоровья. Когда мы спим, в мозге происходят процессы, позволяющие ощущать жизнь в полной мере, быть свежими ментально и физически, запоминать и эмоционально окрашивать те события, которые с нами случились. Именно во сне происходит сложный последовательный каскад биохимических реакций между клетками мозга, позволяющих нашему организму адаптироваться к внешним и внутренним изменениям и восстановиться. Как мы спим?
Стоит отметить, что такой стресс может случаться редко. К причине долгого засыпания относят: 1. Откладывание дел.
Бывают такие ситуации, когда вместо того, чтобы решить возникший вопрос, люди предпочитают лечь спать. Однако, такая попытка перенести рассмотрение ситуации, требующей изучения сейчас, успехом не заканчивается. Человек начинает ворочаться в кровати и не может из-за этого уснуть.
Ввиду этого режим сна нарушается, человек спит меньше, не высыпается это особенно касается выходных. После выходных человеку сложно выйти в режим обычного дня.
Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова
Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. симптомы и методы лечения нарушения сна, прием и консультация в Москве. Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть.