Доска для отжиманий план тренировок. Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. Рейтинг лучших упоров и стоек для отжиманий на 2024 год с подробным описанием, техническими характеристиками, достоинствами и недостатками. Тренажер для спорта стойки упоры для отжиманий Турник PRO.
Вертикальные отжимания
Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка. В комплекте с стойки для отжиманий вы получите подробную инструкцию по эксплуатации, а также мягкие накладки для предотвращения скольжения упоры для отжиманий на полу. Упоры для отжиманий своими руками Упоры Kettler (9 votes, average: 5,00 out of 5).
Как правильно отжиматься и для чего это нужно
Вертикальные отжимания в стойке на руках имеют ряд противопоказаний по здоровью и общей подготовке, как и любая серьёзная силовая тренировочная нагрузка. обзоры в фото формате. Упоры для отжиманий нивелируют это фактор, что позволяет увеличить эффективность тренировок всем желающим без риска получения травмы.
Отжимания в стойке на руках
- Какие мышцы работают?
- Вертикальные отжимания
- Работа на упорах
- Практика: комплексы с отжиманиями в стойке – Cross World
- Здоровое Инфо
- Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?
Эффективные упражнения на упорах для отжиманий
Сразу напрягаем корпус, вытягиваемся в плечах, руки держим выпрямленными. И когда наши ноги почувствовали опору о стену, максимально вытягиваемся, чтобы все тело приняло прямую линию. Готово, мы стоим в стойке на руках у стены! Упражнения на мобильность плечевого пояса Иногда, чтобы принять ровное положение в стойке и полностью вытянуться, может не позволять растяжка и достаточная мобильность в плечевом поясе. Из-за этого корпус примет немного изогнутое положение, напоминая форму «банана». Но этот момент легко исправляется, достаточно в заминку после тренировки добавить упражнения на растяжку и подвижность в грудном отделе и плечевом поясе. Зашагивания на стену Walk wall Для того чтобы лучше почувствовать новое положение и научиться управлять своим телом в перевернутом положении, можно отработать заходы на стену лицом к стене. Начальное положение: Упор лежа, стопы касаются стены.
Далее выполняем зашагивание по стене вверх вначале одной ногой, затем другой, руками также начинаем подходить к стене. Наша задача максимально близко руками подойти к стене, и принять положение стойки на руках лицом к стене. При этом мы должны полностью контролировать себя. Не нужно подходить ближе, если чувствуете, что начинаете заваливаться и падать. Постепенно отрабатывая движение, вы сможете максимально близко подойти к стене и прижаться грудью и тазом, образуя прямую линию. Отжимания с профицитом и дефицитом Теперь, когда заходы в стойку полностью отработаны, и вы чувствуете себя уверенно в таком положении, можно пробовать отжиматься, но профицитом. Это значит, что под голову мы подкладываем возвышенность и опускаемся до касания головой именно этой возвышенности.
Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы. Тренируясь на упорах, увеличивается амплитуда движений, тем самым при отжиманиях вы ниже опускаете свое тело и интенсивнее растягиваете мышцы груди, спины и трицепса. Какая польза от отжиманий с упором? Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ: 1. Меняется привычный вектор нагрузки на мышцы; 2. Увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими; 3.
Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом. Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч и не у каждого есть. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше. Похожее на 4й уровень, но на 1 руке Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке. Разноуровневые отжимания Ну, и десятый уровень.
Отжимания на 1 руке. Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.
Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций. Правильное выполнение Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции; Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять; Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть; Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз — прерогатива кроссфита. Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб; Главное правило — атлет всегда должен видеть свои руки.
Заводить ладони за уши в стойке не нужно; Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя; В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно. Отжимания в стойке на руках! Разбор техники! После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений.
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома
Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх. На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.
Это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц. Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого. Комплекс отжиманий на упорах Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях: Разминка: бегаем в течение 7—10 минут для общего разогрева тела можно заменить скакалкой. Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70—80 см и ставим их параллельно друг другу.
Отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1—2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен. Тренировка трицепсов 3х15. Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз. Нагрузка на дельтоиды. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений.
После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу диван или стул. Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50—60 см в горизонтальное положение. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы 10—15 см , например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз.
Между подходами делаем паузу на 1—2 минуты. Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину. Польза и преимущества Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений — мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма: Повышение иммунитета. Укрепление дыхания и кровеносной системы. Нормализация обмена веществ. Великолепная профилактика артрита и бурсита.
Эффективное избавление от целлюлита в области рук. Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. Плюсы и минусы обратных отжиманий Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. Плюсы Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки.
От новичка до профессионала. Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.
Так же работает большое число мышц стабилизаторов.
Эффективный комплекс ежедневных упражнений поможет организму полноценно функционировать. Отличным началом дня станет утренняя разминка. Состоять она может из упражнений произвольного характера. С чего начать новичку Для полноценной работы всех мышц предлагаем вашему вниманию простой комплекс упражнений для новичков. Отжимание, приседание, планка: Отжимание, полезно для группы мышц спины, плеч, груди и плечевого пояса. Делать это упражнение можно различными способами. Всем знакомый с детства элемент норматива, можно корректировать в зависимости от ваших предпочтений. Приседание, важно делать для правильного функционирования подколенных сухожилий и упругости ягодиц.
Планка, хороша тем, что чрезвычайно проста в выполнении. Эффективность при длительном применении данного упражнения просто поразительная. Работают группы мышц предплечья, груди и пресса. Разновидности упоров и стоек для отжиманий Для создания определенной нагрузки на руки, грудь и плечи применяются различные спортивные аксессуары. Упор для отжимания представляет собой элемент, состоящий из рукояти, прикрепленной к устойчивой поверхности. Заниматься по однотипной программе долгое время не рекомендуется, для роста мышц периодически стоит менять и дополнять элементы тренировок. Для предотвращения растяжений, перед занятиями на упорах специалисты рекомендуют разминку, в классическом варианте от пола. Хорошенько поработав над растяжкой, можно приступать к упражнениям с увеличенной амплитудой движения.
Чтобы не прогадать с выбором инвентаря, необходимо помнить о трех базовых критериях: материал опоры, покрытие ручек и наличие антискольжения. Проконсультируйтесь с врачом Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации. Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями. Что качают отжимания Отжимания — это эффективное упражнение, для которого не нужен абонемент в спортзал и личный тренер. Оно прорабатывает бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. В зависимости от положения рук больше включается та или иная группа мышц. Например, отжимания от пола узким хватом лучше нагружают трицепсы, а широкая постановка — грудные мышцы. Упражнение можно делать от скамьи, с колен, подскоком, на одной руке и так далее. Перед выполнением изучите технику в интернете. Многие вариации могут травмировать плечевой сустав и кисти. Если появился дискомфорт, прекратите упражнение. Что такое упоры для отжиманий Это опоры с ручками. С их помощью можно не только эффективно нагрузить мускулы, но и увеличить амплитуду движений, опускаясь ниже и лучше растягивая мышцы. Вот несколько причин, почему нужно купить опоры для тренировок дома и в зале: Уменьшают нагрузку на суставы, снижают давление на запястья, локти и плечевой пояс. Опоры особенно подойдут тем, у кого есть болезненные ощущения при отжиманиях. Снаряд позволяет контролировать глубину опускания тела, максимально задействуя грудные мышцы и плечи. Организм со временем адаптируется к любой физической нагрузке, но с упорами можно выбирать нестандартные углы, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Появится возможность лучше гипертрофировать мышцы наращивать их объем за счет увеличения или смены нагрузки. С опорами отжимания можно выполнять комфортно и безопасно. Как и у любого упражнения, у отжиманий есть ряд противопоказаний: проблемы с позвоночником, повреждения связок и сухожилий, заболевания внутренних органов, беременность, недавняя операция или травма. Источник: unsplash. Не экономьте деньги на фитнес-тренере, особенно если только начинаете свой спортивный путь.
Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника. Техника выполнения Стартовое положение — стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности; Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч; Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены; Ноги забрасываются на стену по инерции; Необходимо совершить переворот корпуса; После этого — опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении. Движение Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды; Опуститесь вниз; За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение; Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела; Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной. Внимание Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков; Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко; Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя; Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда; Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости; Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок. Мнение эксперта: Вертикальные отжимания — это эффективное упражнение для развития верхней части тела, особенно грудных мышц, плеч и трицепсов. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и формированию силовых показателей. Кроме того, вертикальные отжимания помогают улучшить координацию движений и развить стабильность корпуса. Эксперты рекомендуют включать данное упражнение в тренировочную программу для достижения комплексного развития мышц верхней части тела. Рекомендации Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво; Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед; Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны; Поместите под голову специальную подставку или обычный мат; Не смешите, это может привести к травме; Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть; Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону; Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно. Интересные факты Вертикальные отжимания — это упражнение, которое выполняется на брусьях или на специальном тренажере. Оно задействует мышцы груди, трицепсы и плечи. Вертикальные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Вертикальные отжимания можно выполнять с разным углом наклона брусьев. Чем больше угол наклона, тем сложнее упражнение. Начинающим рекомендуется выполнять вертикальные отжимания на брусьях с небольшим углом наклона, а затем постепенно увеличивать его. Вертикальные отжимания можно выполнять с дополнительным весом.
Как правильно отжиматься
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. В статье представлен рейтинг эффективных упоров и стоек, которые предназначены для качественного выполнения отжиманий. Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома.
Как правильно отжиматься и для чего это нужно
Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично... Ведь отжимания в стойке - это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество? Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности лавочка, кресло, кровать - чем выше опора, тем легче.
Отжимание от табурета, второй уровень Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений. Третий уровень, отжимание с колен Четвертый уровень - частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет подушка, мячик. И опускаться не до конца касаясь этот предмет. Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень По количеству.
Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше. Пятый уровень. Такие требования для перехода на 6 уровень.
Её всегда можно взять с собой в поездку. Написать отзыв Ваш e-mail: Ваш отзыв: Примечание: Мы просим Вас обязательно оставлять e-mail, чтобы мы могли подтвердить что Вы действительно являетесь нашим покупателем и отзыв настоящий. Ваша почта не будет опубликована и использована для рекламных рассылок.
Но ключ к успеху в постоянных тренировках. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме. Тренировочный план 0-2 месяца Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения. Ваши тренировки по стойке на руках и отжиманиям в них будут в сумме занимать 3 дня в неделю.
Что дадут спортсмену упоры для отжиманий. Любой бодибилдер воспользуется возможностью сделать свои тренировки более продуктивными. Это возможно даже при условии проведения тренировок не в спортивном зале, а дома. К примеру, можно использовать упоры для отжиманий. Такой спортивный снаряд не займёт много места, что актуально для тех, кто тренируется дома, и поможет разнообразить упражнения, увеличить амплитуду упражнений и получаемую нагрузку. Увеличенная амплитуда выполнения отжиманий позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, так что уже через месяц спортсмен сможет визуально оценить повышение качества тренировок. Также использование упоров даёт увеличение нагрузки на бицепс, трицепс, плечи и пресс. Аналогичные результаты в случае с трицепсом и предплечьями можно получить и при отжимании на кулаках или пальцах, но этот вариант не подходит тем бодибилдерам, которые не могут похвастаться крепкими кистями. Упоры для отжиманий нивелируют это фактор, что позволяет увеличить эффективность тренировок всем желающим без риска получения травмы. Вообще, такой спортивный снаряд - не панацея от травм кисти при отжиманиях, но существенно снижает травматизм и позволяет тщательнее прокачать мышцы. Как использовать упоры для отжимания от пола Правила выполнения отжиманий на упорах не отличаются от правил отжимания на ладонях от пола, то есть нагрузка напрямую зависит от того, как расположены руки.
Рекомендуем
- В чем смысл упоров для отжиманий?
- Что представляют собой упоры для отжиманий
- УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ своими руками за 85 руб — Сообщество «Сделай Сам» на DRIVE2
- Ширина брусьев для отжиманий, стандарт, как правильно сделать самому
Выбор редакции
- Купить упоры для отжиманий. Интернет-магазин MyParallettes
- ➤ Упоры для отжиманий — Отзывы от реальных покупателей на лучшие модели!
- Разновидности упоров и стоек для отжиманий
- Испытания WOD
Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?
| Осторожно! Отжимания в стойке на руках. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать | Отжимания в стойке на руках у стены: правильная техника выполнения, какие мышцы работают, есть ли польза от отжиманий стоя на руках. |
| Доска для отжиманий план тренировок - 94 фото | это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. |
| Отжимания на упорах или без? Есть ли эффект от этого инвентаря? | Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. |
| Отжимания на упорах или без? Есть ли эффект от этого инвентаря? | Новости Оренбурга» Полезно знать» Зачем Нужны Упоры Для Отжиманий И Как Их Выбрать. |
Упоры для отжиманий
| Осторожно! Отжимания в стойке на руках | Скамьи и стойки. |
| Купить контактную платформу для отжиманий ГТО | Во время тренировки стойка для отжиманий была удобной, эффективной и стимулирующей. |
Упоры и параллетсы для отжиманий
Гимнастические упоры для отжимания изготовлены в виде ручек для удобного хвата, а нескользящий материал стоек позволяет снаряду устойчиво держать тело при отжимании. это упоры для отжиманий, на которых тренируют уголок, стойку на руках, горизонт и ещё кучу разных упражнений с бóльшей амплитудой из-за приподнятого положения. Как освоить отжимания в стойке на руках, подводящие упражнения, виды отжиманий и стандарты их выполнения. Стойка для подтягиваний и отжиманий DFC Power Tower G006, фото. Рассказываем, что такое упоры для отжиманий, зачем они нужны и какие мышцы прорабатываются этим упражнением.
Доска для отжиманий Professional
Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают. Стойка для подтягиваний и отжиманий DFC Power Tower G006, фото. если вдруг вы упадете в колодец головой вниз, то сможете смягчить падение. 9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up. Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают.
Зачем нужны упоры для отжиманий и как их выбрать
Упор для отжимания представляет собой элемент, состоящий из рукояти, прикрепленной к устойчивой поверхности. Заниматься по однотипной программе долгое время не рекомендуется, для роста мышц периодически стоит менять и дополнять элементы тренировок. Для предотвращения растяжений, перед занятиями на упорах специалисты рекомендуют разминку, в классическом варианте от пола. Хорошенько поработав над растяжкой, можно приступать к упражнениям с увеличенной амплитудой движения. Особенное внимание стоит уделить постановке рук в процессе отжимания. Узкая постановка рук способствует прокачке трицепсов. Поменяв разворот кисти при обхвате рукояти, начнут прорабатываться дельты.
Вариантов существует множество, и тренер поможет грамотно составить программу для определенной группы мышц груди, плеч или рук. Виды упоров, предлагаемые индустрией фитнеса: Стационарные модели. Наиболее популярные и недорогие. Изготавливаются преимущественно из высокопрочного пластика, металла и резины. Представляют собой конструкцию в виде двух рукоятей на прочном основании. Существуют модели, выполненные в форме плоской поверхности с выступами для упоров.
Подвижные вращающиеся модели. По ценовой политике далеко не бюджетные. По конструкции отличаются от стационарных моделей вращающейся поверхностью, к основанию которой крепятся две рукояти.
Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров. Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.
Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол большой мяч или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание. Отжимания с узкой постановкой В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу. Стойте в планке или отжимайтесь с колен , держите спину ровно, напрягая мышцы живота. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу. С выдохом отжимайтесь. Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений. Так же выполнить движение, поменяв руки. Вертикальные отжимания Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.
Как уже говорилось ранее, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. Следовательно, вертикальные отжимания позволяют увеличить данные мышцы в объёме. Укрепляются мышцы пресса. Вертикальные отжимания не могут повлиять на появление заветных кубиков пресса. Но зато благодаря их выполнению, мышцы брюшной полости становятся более сильными. Для выполнения не требуется специальное оборудование. Благодаря этому, данный вид отжиманий можно выполнять в любом месте. Дома, на улице или отдыхе. Развивается чувство баланса и координации. Особенно это полезно людям занимающихся гимнастикой. Питание кровью сосудов головного мозга. За счет чего улучшается его деятельность. Снижается нагрузка на сердце. Перераспределяется кровь в организме. Вследствие чего, устраняется застой крови в малом тазу. Недостатки Упражнение может быть травма опасным для не подготовленных атлетов. Из-за слабых мышц и суставов, начинающий спортсмен может упасть, повредив при этом шею. Или завалиться в любую из сторон травмировать поясницу. Длительное нахождение в низ головой вредно. Если мы построим на руках 5-10 минут, ничего страшного не случиться. Но более длительное нахождение вниз головой, может повлиять на наше самочувствие. Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов. Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко. Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала. Техника выполнения В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. Исходное положение: Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника. Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб. Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса. Выполнение: На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах. Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы. Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься. Рекомендации по выполнению Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции. При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением.
Вплоть до образования серьёзных заболеваний. Поэтому, не стоит выполнять большое количество подходов. Вертикальные отжимания не подходят для начинающих атлетов. Новичкам, сложно будет выполнять вертикальные отжимания. А профессионалы, в основном выбирают другие упражнения для развития данных мышц. Поэтому, в тренажёрных залах его можно увидеть крайне редко. Можно сделать вывод: вертикальные отжимания эффективное упражнение для развития жимовых мышц. И больше всего популярно у атлетов, тренирующихся в не зала. Техника выполнения В основном, отжимания в стойке выполняют возле стенки, в которую упираются пятками. Такая техника, позволяет снизить риск падения из-за потери равновесия. Да и полная стойка на руках, без особой подготовки вряд ли будет под силу большинству людей, занимающихся в зале. Исходное положение: Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1-1,5 метра. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отталкиваемся от пола. По инерции закидываем ноги вверх и упираемся пятками в стену. Если не можете это сделать сами, воспользуйтесь помощью напарника. Напрягите ягодичные и мышцы кора. В пояснице естественный прогиб. Перед тем как начать отжиматься, убедитесь в устойчивом положении корпуса. Выполнение: На вдохе, сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах. Далее на выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения дельтовидных, трицепсов и большой грудной мышцы. Во время движения, ноги должны свободно двигаться по стене. Не надо ими перебирать, помогая себе отжиматься. Рекомендации по выполнению Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача, не падать вниз по инерции. При опускании вниз, не надо касаться головой пола, давая себе возможность передохнуть между повторением. Такое выполнение может привести к травме шейных позвонков. Исключение может быть, выполнение упражнения с так называемой техникой киппинг. Когда атлет становится на голову, и помогает себе выжать вес собственного тела с помощью движения ногами. В основном, ее используют профессионалы для повышения количества раз. Не допускается слишком сильный изгиб в поясничном отделе. Это может привести к травме позвоночника. Расстояние от стены, не должно быть большим или маленьким. Расположившись далеко мы превратим упражнение в отжимания с высокой постановкой ног. Которое предназначено для развития верха грудных мышц. Если же встать очень близко, будет сложно контролировать равновесие. Во время движения локти должны разводиться в стороны, а не сводиться друг с другом. Для того, чтобы ваше стойка была более устойчивой, нужно увеличить площадь упора. Для этого, расставьте пальцы. Выполнять данные отжимания, можно и лицом к стене. Главное, чтобы вовремя разгибания рук, вы не забегали ногами на стену. Чтобы увеличить амплитуду упражнения, можно использовать специальные подставки для отжиманий. Благодаря им, расстояние от головы до пола станет больше. И вы сможете ниже опуститься. Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания? Начинающим атлетам, будет сложно сразу же преступить к выполнению вертикальных отжиманий. Поэтому, им нужно две вещи.