Снижайте потребление насыщенных жиров: Употребляйте мясо, молочные продукты, кокосовое и пальмовое масла в умеренных количествах, предпочитая нежирные сорта. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Правильное соотношение жиров в рационе, вредные и полезные жиры. Как распознать трансжиры в составе продуктов, мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах.
Топ-19 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.).
Насыщенные жиры: список продуктов
Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%. Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все. Добавление продуктов, богатых ненасыщенными жирами, в рацион питания полезно для здоровья. Ниже приведен список из 20 таких продуктов, содержание жиров в них указано на 100 г продукта. Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты). Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм.
Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники
Полезные жиры: подробный список Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный. Какие продукты содержат ненасыщенный жир Мононенасыщенные жиры: оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла; авокадо, маслины, оливки; орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие; мясо птицы; свиное сало.
Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления а, значит, бережет здоровье. Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры. Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало.
Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина суточная норма потребления до 30 г. Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет. Полиненасыщенные жиры: рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста; льняное и рапсовое, масло грецкого ореха; брокколи, шпинат; подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла; орехи и семечки; масло из зародышей пшеницы; сыр тофу.
Ваше здоровье полностью зависит от вас самих. Пересмотрите свои привычки и предпочтения. Замените «плохие» жиры в своем рационе на «хорошие».
Готовьте пищу на пару или тушите. Обязательно читайте условия хранения тех или иных продуктов на упаковке, ведь при неправильном хранении даже «хорошие» жиры могут стать плохими.
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий. При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ.
Это сохранит разнообразие питания. В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий: С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок — позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро.
Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина. Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи — небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.
Обед — самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из: 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы; куриной грудки с овощами; овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом. Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например: 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения; любой овощной салат. Хороший вариант — капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом.
Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров. Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт. В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов: снижение аппетита; слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов; улучшение обмена веществ; нормализация работы печени, других внутренних органов; потеря веса.
Травяные сборы: Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит. Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.
Цельный йогурт Содержит полезные жиры и бифидобактерии. Главное, выбирать продукт без каких-либо вкусовых добавок и подсластителей. Можно готовить домашний йогурт. Он будет одинаково хорош для рациона как взрослого, так и ребенка. Чтобы превратить цельный йогурт в полноценный перекус, заглушить чувство голода, добавляют орешки или несладкие фрукты.
Что мы едим, сколько и когда, напрямую влияет на наше самочувствие и фигуру. Большинство для похудения решают отказаться от жиров, ведь считается, что именно они влекут основную угрозу для наших объемов. Но так ли это? В данной сфере проводится много исследований, поэтому многие старые утверждения устарели и потеряли актуальность.
Чтобы понять, какие вещества вредны, а что относится к жирам, приносящим пользу, следует изучить характеристики веществ и их свойства, сравнить их и установить, в каких продуктах они содержатся. Полезные свойства насыщенных жирных кислот Жиры бывают насыщенные животные и ненасыщенные растительные. Первый вариант также называют предельными жирами. Они имеют простую молекулярную структуру и перенасыщены водородом.
Самыми широко известными вариантами является стеариновая, пальмитиновая, маргариновая, лауриновая, миристиновая и т. Их особенность заключается в том, что при комнатной температуре они имеют твердую текстуру, жидкую форму они приобретают под воздействием повышенных температур. Жиры животного происхождения, попадая в организм, образуют соединения, которые легко оседают и формируют подкожный слой жира.
В ограниченных количествах включайте в рацион насыщенные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, поможет в составлении меню на каждый день. Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1–5%. Различают насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты). Употреблять продукты, содержащие насыщенные жиры, следует в умеренных количествах без превышения суточной нормы.
Насыщенные жиры список продуктов. Продукты, содержащие полезные жиры
Десерты и хлебобулочные изделия торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные ; Пища, содержащая сыр пицца ; Мороженое и другие молочные десерты; Жареная курица и блюда из курицы с кожей; Фастфуд; Жареный картофель. Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу. Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний. Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», представлен ниже: 1.
Эти кислоты, соединяясь с красными клетками крови, обеспечивают больший приток кислорода к клеткам. Однако употреблять продукты, изобилующие насыщенными кислотами, следует в умеренном количестве. При избыточном попадании в организм жиры повышают концентрацию вредного низкоплотного холестерина, вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и головного мозга. Существует научное предположение, что регулярное избыточное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных новообразований. Ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жиры — это важнейшие для человеческого организма соединения, содержащиеся в растительной пище. Они: улучшают протекание реакций метаболизма; повышают концентрацию полезного высокоплотного холестерина в крови; выводят из кровеносного русла опасный низкоплотный холестерин, тем самым предотвращают развитие атеросклероза; поддерживают функциональное состояние головного мозга; укрепляют сердечную мышцу; участвуют в передаче нервных сигналов; входят в структуру легочных тканей; необходимы для правильного функционирования органов зрения; наполняют организм энергией, надолго обеспечивают чувство сытости; положительно влияют на память и концентрацию внимания. Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K практически не усваиваются в человеческом организме. Спортсменам ненасыщенные жиры рекомендуются как средство ослабления воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных нагрузок. Для женщин эти соединения полезны как средство восстановления гормонального фона, улучшения состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин.
Ненасыщенные жиры бывают двух видов: Полиненасыщенные жиры — омега-3 и омега-6. Улучшают работу пищеварительного тракта, оздоравливают кожу и волосы.
Важно соблюдать ритуал приема пищи: в спокойной обстановке, молча, без телевизора и газеты. Пищу нужно хорошо пережевывать и не спешить. Отказываемся от фруктов, овощей, клетчатки злаковых. Это полная противоположность традиционным рекомендациям диетологов. Клетчатка по мнению Квасневкого не усваивается и пользы не приносит, витамины и минералы можно получить из мяса и рыбы. Вместо растительной пищи употребляем животную: мясо, рыбу, молоко, сливки, сыры, яйца их можно до 8 штук в день. Количество этих продуктов практически не ограничено главное помнить о соотношении БЖУ. Преимуществом такой диеты является полное отсутствие чувства голода, эмоциональный и энергетический подъем человек не испытывает напряжение, связанное с постоянным контролем и ограничением.
Усиливают эффективность метода физические упражнения через 2 часа после приема пищи. Примерное меню Завтрак: традиционный омлет из 3-4 яиц. Жарить можно на сливочном масле или сале.
С химической точки зрения жиры, или триглицериды — это органические соединения, связанные с трехатомным спиртом глицерином. Это одно из трех необходимых питательных веществ наряду с белками и углеводами. У них несколько функций: обеспечивать организм энергией; усваивать некоторые витамины и минералы; поддерживать температуру тела и защищать жизненно важные органы от холода. Что такое насыщенные жиры Это органические соединения триглицериды или липиды , в которых атомы углерода присоединены насыщены к двум атомам водорода.
В их основе лежат жирные кислоты с неразветвленной цепью атомов. При комнатной температуре такие вещества, как правило, сохраняют твердую форму пример — сливочное масло. Designed by wallpaperflare Что такое ненасыщенные жиры Это категория веществ, в которых есть двойные или тройные ковалентные связи между атомами. Как правило, являются жидкостями при комнатной температуре, но при этом могут содержаться и в твердых продуктах питания — главным образом, растительного происхождения. Трансжиры Designed by commons. Это разновидность ненасыщенных жиров с симметричной структурой по обе стороны от атомов углерода. В обычных продуктах питания трансжиры практически не встречаются — это изобретение пищевой промышленности.
Трансжиры хорошо хранятся, не пригорают и ничем не пахнут при готовке, при этом дешевы в производстве. Поэтому их полно в готовой выпечке, майонезе, полуфабрикатах и прочей «мусорной» еде с длительными сроками хранения. Наиболее вредная разновидность жиров и главная причина сердечно-сосудистых болезней, ожирения, атеросклероза и сахарного диабета на сегодняшний момент.
Что такое насыщенные жиры, и как исключить их из своего рациона
| Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья. Полезные жиры в питании | Если заменить насыщенные жиры на трансжиры и углеводы из крахмалистых и сладких продуктов, риск ССЗ увеличивается на 1-5%. |
| Как есть жиросодержащие продукты и, при этом, худеть | Вы узнаете: Научитесь легко понимать в каких продуктах насыщенные жиры, а в каких не насыщенные. Какая нужна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиро. |
| Жиры – полезные или вредные? | Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. |
| В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры? | Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. |
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр. Трансжиры Другое название — гидрогенизированные жиры. Они производятся из растительных жиров по технологии гидрогенизации и абсолютно не усваиваются организмом. Они остаются в крови, разрушают клетки печени, повышают содержание холестерина, провоцируют атеросклероз — хроническое заболевание артерий. Трансжиры — бич XXI века. Это не преувеличение, а факт. Например, при рационе с энергетической ценностью 2 000 ккал объем трансжиров должен составлять менее 2,2 г. Гидрогенизированные жиры дешевле, поэтому они чаще используются производителями готовых продуктов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
Например, картофель-фри, пончики, чипсы жарят не на обычном растительном масле, а на трансжирах — они обходятся в разы дешевле и не горчат даже после 10-20 партий жарки. Опасность трансжиров в том, что производители скрывают их использование. Вместо этого используют другие названия — например, жир специального назначения, растительное масло в модифицированном виде, маргарин. Продукты, богатые насыщенными жирами: майонезы, замороженные чебуреки и хот-доги, готовое слоеное тесто, фаст-фуд — при условии, что они изготовлены не с применением растительного масла, а масла специального назначения, фритюрного масла и других «маскирующих названий». Полезные жиры: список продуктов Ненасыщенные и насыщенные при контролируемом употреблении! Они регулируют уровень холестерина в крови, отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, укрепляют иммунитет, являются источником энергии и обладают массой других полезных свойств. Список полезных жиров, которые можно и нужно включать в ежедневный рацион: Свиное сало.
Содержит мононенасыщенные 66,9 г и полиненасыщенные 21,8 г жиры. Является источником жирных кислот Омега-3 и 6. Еще свиное сало содержит арахидоновую кислоту, которая положительно влияет на состояние головного мозга и сердечной мышцы. Однако сало также содержит холестерин, поэтому рекомендуемая дневная норма — около 10 г. Желток куриного яйца. К другим полезным свойствам желтка относится ускорение обмена веществ в организме, положительное влияние на состояние нервной системы, улучшение зрения. Регулярное употребление куриных желтков предотвращает развитие катаракты.
Лосось, тунец, скумбрия, форель и другая жирная рыба. Жирная морская рыба — отличный источник Омега-3. Они способствуют похудению, снижают количество «плохого» холестерина, благотворно воздействуют на сердце и сосуды. Регулярное употребление рыбы способствует здоровью щитовидной железы, а кроме того — заметно улучшает состояние кожи, волос и ногтей. На 100 г мякоти авокадо приходится около 20 г жира.
Чтобы снять приступ боли в домашних условиях, можно заварить настой на основе мяты перечной или ромашки аптечной, пить его небольшими глотками и маленькими порциями. Только вспомните предварительно, нет ли у вас аллергии на эти растения. Также устранить спазм поможет отвар из семян тмина. При сильных болях можно принять препараты, содержащие ферменты. Диарея Естественная реакция организма, направленная на очищение кишечника. Как и любое заболевание, диарея нуждается в лечении. В первый день стоит отказаться от приема любой пищи. В дальнейшем и до полного выздоровления необходимо придерживаться нескольких простых правил: обильное питье — необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день во избежание обезвоживания; частое питание, маленькими порциями; полезны кисломолочные продукты; прием препаратов, восстанавливающих водно-электролитный баланс; отказ от употребления алкоголя, табака и продуктов с грубыми растительными волокнами. Даже при разовом сбое организма необходимо получить консультацию врача. Отравление Иногда употребление жирной пищи, особенно в излишнем количестве, может привести к отравлению, спровоцированному нарушением работы желчевыводящей системы. При интоксикации необходимо в первую очередь промыть желудок, вызвав рвоту, после чего необходимо восполнить водный баланс организма. Подойдут успокаивающие отвары из календулы и ромашки, компот из сухофруктов. Также рекомендуется прием активированного угля и ферментов для улучшения пищеварения. И, конечно, необходимо обеспечить организму состояние покоя. В первые часы после отравления, после того, как была вызвана рвота, принимать пищу не следует. До выявления причин и во избежание рецидива следует на время исключить из рациона жирную, жареную и острую еду. Но заниматься самолечением не рекомендуется: уже после первого приступа следует записаться на прием к врачу-гастроэнтерологу. Давление Артериальная гипертония, то есть постоянное повышенное давление, — достаточно распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. Один из факторов, приводящих к такому состоянию, — чрезмерная любовь к жирной, и особенно к соленой жирной пище. Это не означает, что во избежание последствий, нужно садиться на бессолевую диету. Однако от таких лакомств, как чипсы или сухарики, которые многими используются в качестве перекуса, лучше отказаться. То же можно сказать и про фастфуд: жареные жирные соленые продукты увеличивают нагрузку на кровеносные сосуды. Пирожные, булочки и другая выпечка с большим количеством жира и сахара в составе также способна привести к повышению давления. Чтобы сократить риски развития гипертонической болезни, необходимо придерживаться правил сбалансированного питания. Есть небольшими порциями, но часто, не переедать, не жарить пищу, а готовить в духовке или на пару. Прыщи Нехватка жиров в организме ведет к иссушению кожи, в то время как регулярное употребление такой пищи способствует повышению выработки подкожного сала. В результате происходит закупорка пор, что способствует развитию акне и иных кожных высыпаний. Особенно подвержены такой проблеме подростки в возрасте от 12 до 17 лет. Чтобы избавиться от высыпаний, необходимо не только скорректировать гигиенические привычки, но и сбалансировать рацион. В первую очередь стоит сократить употребление соленых блюд, сладостей, орехов, полностью исключить жареные продукты. При серьезном поражении кожи следует наложить табу и на молочные продукты. При угревой сыпи необходимо употреблять пищу, богатую клетчаткой и витаминами. В первую очередь важен витамин A , который в достаточном количестве содержится в калине , твороге , рыбе, чесноке. Обязательно обратить внимание на еду, насыщенную полезными минералами, в частности, цинком. Введите в рацион говядину, горох, печень. Какое влияние жирная пища оказывает на организм Фото: Markus Spiske, unsplash. Поджелудочная железа Это орган, вырабатывающий панкреатический сок, за счет которого белки, жиры и углеводы расщепляются на мелкие фракции, которые впоследствии всасываются в кишечник. Также она участвует в выработке ряда гормонов: инсулина, глюкагона, амилина, гастрина. Чрезмерное употребление жирной пищи заставляет поджелудочную железу работать на пределе возможностей, что может привести к панкреатиту, то есть воспалению поджелудочной железы. К сожалению, от этого не застрахован ни один человек. Если вы столкнулись с такой проблемой или подозреваете у себя симптомы, то в первые несколько дней — особенно до того, как удастся попасть к врачу, — рекомендуется максимально ограничить себя в пище. В дальнейшем стоит скорректировать рацион, сделав его более щадящим для организма. Желчный пузырь Своеобразный фильтр, призванный выводить желчь из организма. Сбой в его работе ведет к застаиванию желчи, что в свою очередь приводит к интоксикации. Чрезмерное употребление жирной пищи, особенно богатой трансжирами, способствует образованию камней в желчном пузыре. Зачастую это провоцирует развитие воспалительного процесса — холецистита. При заболевании желчного пузыря рекомендована сбалансированная диета, включающая в себя постное мясо, приготовленное в пароварке , некислые фрукты и ягоды , каши из злаковых культур. Количество потребляемого масла, как растительного, так и сливочного не должно превышать 20 г в сутки. Продолжить далее Кишечник Излишнее употребление насыщенных жиров приводит к воспалению в кишечнике, что в свою очередь увеличивает риск развития атеросклероза, диабета и может способствовать ожирению. Не стоит чрезмерно баловаться мясными полуфабрикатами жирные колбасы, сосиски и пр.
Их основное отличие от ненасыщенных кислот заключается в том, что они остаются в твердом агрегатном состоянии даже при комнатной температуре. Продукты, содержащие насыщенные жиры К насыщенным жирам относятся: тропические гидрогенизированные растительные жиры, в состав которых входит кокосовое и пальмовое масло; жиры животного происхождения, например, белый и почечный жир на мясе, куриная кожура, нутряной жир, сливочное масло и пр. Суточная потребность жиров в рационе Несмотря на довольно сомнительную пользу продуктов, содержащих насыщенные жиры, их все-таки, пусть и не в большом количестве, но употреблять необходимо. Последние научные исследования показали, что эти вещества принимают участие в химических процессах, протекающих в организме, например, выработке тестостерона. Высчитать с точностью данные показатели невозможно, поэтому следует брать во внимание, что эти соединения являются неотъемлемой составляющей мяса даже диетических сортов , масел. По этой причине человек, следящий за состоянием своего организма, а также, употребляющий в пищу мясо, должен обратить внимание на следующие рекомендации: прежде чем приступать к приготовлению пищи, надо с мяса срезать весь видимый жир, например, жировые прослойки, с птицы жирную шкурку; отдавать предпочтение приготовлению мяса на гриле, пару или варке, лучше воздержаться от жарки.
Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца. Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85—110 грамм, для мужчин — 100—150.
7 жирных продуктов, которые нужно добавить в ваш рацион
| Насыщенные жирные кислоты | Эксперты подчеркивают особенную пользу отдельных продуктов с точки зрения содержания ненасыщенных жиров, это оливковое масло, авокадо и орехи. |
| Жиры насыщенные и ненасыщенные | Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. |
Полезные жиры
| Топ-19 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ | Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. |
| Жиры полезные для похудения: список продуктов и суточная норма | Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе. |
| Насыщенные жиры список продуктов. Продукты, содержащие полезные жиры | Здоровое питание | В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира. |