В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка. Дефицит железа у женщин – это состояние, при котором происходит снижение уровня железа в организме, что ведет к падению гемоглобина и уменьшению эритроцитов в крови. В среднем, взрослой женщине нужно 18 мг железа в день, в то время как мужчине — всего 10. 10-15 мг для женщин, - 18 мг для кормящих матерей и беременных женщин. Экспертами был предложен контрольный список DEFICIT для выявления дефицита железа у женщин 40+.
Связь с нами:
- Свойства железа
- Основные факты о железе:
- Топ продуктов с высоким содержанием железа — : Питание и сон: Забота о себе:
- Железо — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания
- Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается?
- Интересные факты
Дефицит железа: как понять, что он у вас есть, и чем восполнить
В этой статье мы рассмотрим основные причины снижения уровня железа в сыворотке крови. Понимание этиологии железодефицита, информирование о суточной норме железа для женщин имеют решающее значение для эффективной профилактики, лечения и поддержания здорового образа жизни. Роль микроэлемента Для чего нужно железо в организме? Вещество помогает эритроцитам доставлять кислород к каждому органу и клетке тела. Минерал является компонентом гемоглобина — белка, присутствующего в красных кровяных тельцах, действующего как маленькие грузовики, перевозящие кислород. Без железа уровень гемоглобина был бы таков, что грузовики не смогли бы двигаться. Микроэлемент участвует не только в транспортировке кислорода, но и в его хранении, содействует выработке миоглобина — белка, запасающего кислород в мышцах.
Это важно для здорового функционирования ткани, включая сердечную мышцу. Таким образом, минерал способствует поддержанию физической выносливости. За что еще отвечает железо в организме человека, для чего нужно организму женщины это вещество? Минерал выступает генератором внутренней энергии. Каждое движение, мысль и даже отдых требуют определенных усилий. Будучи компонентом многих ферментов, участвующих в производстве энергии для клеток, железо играет роль ключа.
Еще одна функция микроэлемента — забота о мозге. Железо способствует выработке веществ, значимость которых для настроения и мышления трудно переоценить. Это похоже на дирижера оркестра в нашей голове. Нельзя забывать и о том факте, что железо — хранитель здоровья. Минерал помогает клеткам подготовиться к борьбе с инфекциями, поддерживает иммунную систему. Недостаток железа может существенно снизить эффективность профилактики острых и хронических заболеваний.
Виды железа и источники поступления в организм Из пищи человек получает два типа железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в тканях животных, является составной частью гемоглобина и миоглобина. На этот подвид вещества приходится половина железа, имеющегося в красном мясе, птице и рыбе. Оставшаяся часть тканей животных содержит железо негемового типа, как и продукты растительного происхождения бобовые, крупы, семечки, орехи, зеленые овощи, сухофрукты, тофу. И гемовое, и негемовое железо всасывается в тонком кишечнике. Первый тип не изменяется в кишечном эпителии.
Расщепление вещества происходит после попадания в кровоток, где гемовое железо соединяется с негемовым.
Отличный способ увеличить потребление железа — включить в свой рацион продукты, богатые железом. Это может быть нежирное красное мясо, птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, шпинат, капуста, брокколи, орехи и семечки. Что пить чтобы восстановить железо? Что нужно для хорошего усвоения железа? Всасывание железа ухудшают танин содержащийся в чае и кофе , фитин содержащийся в рисе, соевой муке , молоко и творог из-за высокого содержания кальция. Поскольку усвоение железа из пищи ограничено, медикаментозная терапия анемии является основной. Полезные советы Увеличивайте потребление железа через питание, включая в рацион мясо, рыбу, орехи, зеленые овощи и бобовые.
Истощение запасов железа. Уровень гемоглобина в норме, но в организме накоплено лишь небольшое количество железа, которое скоро закончится. Эта стадия обычно не имеет явных симптомов. Дефицит железа.
Уровень накопленного и транспортируемого с кровью железа низкий, уровень гемоглобина ниже нормы. Вы можете испытывать при этом апатию, раздражительность, усталость, наблюдается потеря аппетита. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина настолько низок, что кровь не может доставлять достаточное количество кислорода к клеткам.
Симптомы нехватки железа в организме человека при тяжелой железодефицитной анемии: очень бледный вид, холодные руки и ноги, одышка, головокружение, выпадение волос, повышенное потоотделение и быстрая утомляемость. Такая железодефицитная анемия может привести к сердечной недостаточности, снижению иммунитета и усугубить существующие хронические заболевания. Последствия нехватки железа в организме женщины — это различные осложнения во время беременности и нарушение менструального цикла. Признаки нехватки железа в организме ребенка: поведенческие проблемы, частые инфекции, потеря аппетита, вялость, одышка, повышенное потоотделение, странная «пищевая» тяга к несъедобному, задержка в развитии.
Основными факторами риска развития дефицита железа у детей являются: недоношенность и низкий вес при рождении; исключительно грудное вскармливание после 6 месяцев без введения твердой пищи ; высокое потребление коровьего молока у маленьких детей в возрасте до 2 лет; низкое потребление мяса или его отсутствие; вегетарианское и веганское питание; неправильное питание на втором году жизни; возможные желудочно-кишечные заболевания. Младенцы, дети и подростки подвергаются резким скачкам роста, которые увеличивают их потребность в железе. Лечение железодефицитной анемии зависит от степени ее тяжести. При легкой форме помогут биодобавки с железом.
Если дефицит железа явно выражен, то врач назначает медикаментозные препараты и определяет продолжительность их приема. В особо тяжелых случаях может потребоваться переливание крови. Чем опасен высокий уровень железа Железо может образовывать свободные радикалы, поэтому его концентрация в тканях организма должна строго регулироваться.
Активизирует мозг и поддерживает нейронные связи, что служит профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, без него невозможен синтез дофамина — гормона счастья, отвечающего за хорошее настроение и крепкий сон. Необходимо для правильного развития плода и когнитивных функций будущего ребенка. Поэтому беременным женщинам особо следует обращать на количество железа в организме. Поддерживает энергию и стимулирует обменные процессы, обеспечивает рост тела.
Есть несколько групп людей, кому следует особенно тщательно следить за показателями железа: подростки, женщины, вегетарианцы и веганы, люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, в частности спортсмены. Мужчины подвержены анемии меньше, чем женщины. Кстати, переизбыток железа не менее опасен, правда, практически никогда не встречается, если только не пить бесконтрольно биодобавки, содержащие железо.
Какие анализы сдать для проверки железа
- Правильное питание при железодефицитной анемии: добавки, лекарства, советы врача | MedAboutMe
- Интересные факты
- Продукты при анемии с высоким содержанием железа: содержание, таблица
- Какие продукты содержат много железа чтобы не допустить развития его дефицита в организме
- Общие нормы и правила питания при анемии
- Железо — важнейший микроэлемент в организме человека
Витамин железа суточная норма
10-15 мг для женщин, - 18 мг для кормящих матерей и беременных женщин. В каких продуктах содержится железо, суточная норма потребления, польза и значение для организма, признаки дефицита и избытка. После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской. Продукты, содержащие железо: суточная норма, роль полезного микроэлемента.
Какие продукты дают организму суточную норму железа?
| Продукты, в которых содержится много железа | 20-100 мкг/л, мужчины - 30-300 мкг/л. |
| Продукты, в которых содержится много железа | Последствия нехватки железа в организме женщины – это различные осложнения во время беременности и нарушение менструального цикла. |
| Латентный дефицит железа. Вариант нормы или скрытая угроза? | Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. |
| Анализ крови на железо (Fe) | Если обычная норма потребления железа для женщин 10-18 мг в сутки, то во время беременности это норма увеличивается до 20 – 27 мг. |
Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
Дефицит железа у женщин – это состояние, при котором происходит снижение уровня железа в организме, что ведет к падению гемоглобина и уменьшению эритроцитов в крови. Суточная доза потребляемого железа для женщин больше, чем для мужчин — в среднем на 15 мг. Нехватка железа в организме женщины может привести к следующим состояниям. Поэтому рекомендуемая суточная норма потребления железа с продуктами питания на порядок выше, и при адекватной диете содержание железа в пище должно составлять не менее 10 – 15 мг в сутки.
Витамин железа суточная норма
В среднем суточная потребность, то есть необходимое количества железа для организма в сутки, составляет около 10 миллиграмм для мужчин, 15 миллиграмм для лиц женского пола. Рекомендуемая норма железа для женщин — 18 мг, при беременности — 27-30 мг. Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. Средняя потеря железа у женщин детородного возраста составляет 0,5 мг/сут, но у 10% женщин она превышает 2 мг/сут. Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. По российским нормам, небеременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки.
Суточная норма железа и железосодержащие продукты
| Продукты, богатые железом: как предотвратить дефицит - Здоровье | Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15–20 мг, для мужчин — 8–10 мг. |
| Диета при низком уровне железа и ферритина | Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг. |
Анализ крови на железо (Fe)
В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения. Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты. Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных. Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г. Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции. Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое животное железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете: употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С — апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику; сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения; использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.
Направление выдаётся врачом педиатром, терапевтом, гастроэнтерологом, гематологом, гинекологом или хирургом при: выявлении у пациента пониженного уровня гемоглобина или эритроцитов в клиническом анализе крови; беременности данный анализ входит в комплекс стандартных исследований ; наблюдении симптомов железодефицитной анемии слабость, головокружение, хроническая усталость, постоянная сонливость, желтоватый цвет кожи, сухость кожи, ломкость ногтей и т. Пациенты задаются вопросом — как обозначается железо в анализе крови? В бланке направления может быть указано: сывороточное железо, железо, ионы железа, serumiron, serumFe, iron, Fe. Обозначения являются равноценными и их значение идентичное. Подготовка пациента к анализу — один из важнейших факторов, который определяет конечную точность полученных результатов. Сдавать кровь для исследования следует после 8-ми часового голодания для взрослых. Детям допускается сократить временной промежуток до 4-х часов. За сутки следует отказаться от алкогольных напитков и лекарственных средств, предварительно согласовав с лечащим врачом. За полчаса до взятия биоматериала не допускается курение. Для исследования берётся венозная кровь из вены на локтевом сгибе. Почему не следует брать капиллярную кровь? Биохимический состав венозной крови более стабильный, чем капиллярной крови. Поэтому полученные данные будут более достоверными. Величина микроэлемента может варьировать в течение суток. Пиковых значений железо в крови достигает в утреннее время, минимальных концентраций — вечером. Что влияет на показатель? Важно учитывать, что железо в исследуемой сыворотке крови может значительно повыситься из-за приёма даже 1 таблетки с данным микроэлементом. Влияние на показатель оказывают также гормональные препараты, включая оральные контрацептивы Изменить содержание вещества в организме могут антибактериальные лекарства, витамины и средства для терапии сахарного диабета. Биологические добавки могут стать причиной ложноположительных результатов , поэтому их приём перед анализом следует приостановить. Следует учитывать, что во время менструального кровотечения уровень железа в крови у женщины несколько снижается. Что может стать причиной получения ложноотрицательных данных лабораторного обследования. На показатель влияет образ жизни пациента. Длительный недосып и эмоциональный или физический стресс приводят к истощению запасов микроэлемента.
Причины ЖДА 1. Потеря крови. К обеднению организма железом могут привести как однократная потеря крови, так и повторные кровотечения. У девушек основным фактором являются обильные, длительные месячные. Считается, что критической в отношении развития дефицита железа является кровопотеря равная 40-60 мл крови за цикл. Желудочно-кишечные кровотечения, вследствие эрозий, язвенной болезни, полипов, онкопатологии. Глистные инвазии в связи с постоянными кровопотерями. Нарушение резорбции железа при частичном желудочно-кишечном иссечении, синдромах мальабсорбции спру, болезнь Крона , при наличии факторов, тормозящих резорбцию. Повышение потребностей - в периоде усиленного роста первые 2 года жизни и полового созревания, увеличение физической массы при систематических занятиях спортом, при частых инфекциях, беременности, лактации.
Некоторые исследования показали, что прием железа у детей младшего возраста, живущих в районах, где малярия является эндемической, может увеличить риск заболевания малярией [76,77]. Тем не менее, Кокрейновский обзор 33 исследований 13114 детей показал, что периодические добавки железа, по-видимому, не оказывают такого негативного эффекта [78]. Поэтому ВОЗ рекомендует 6-месячные циклы приема добавок следующим образом: дети в возрасте от 24 до 59 месяцев должны получать по 25 мг железа, а дети в возрасте от 5 до 12 лет - по 45 мг каждую неделю в течение 3 месяцев с последующими 3 месяцами без добавок [76]. ВОЗ рекомендует предоставлять эти добавки в районах, эндемичных по малярии, в сочетании с мерами по профилактике, диагностике и лечению малярии. Анемия хронического заболевания Некоторые воспалительные, инфекционные и опухолевые заболевания такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные новообразования могут вызвать анемию хронического заболевания, также известную как анемия воспаления [2,79]. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после ЖДА [80]. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины усиливают гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа нарушается, и железо отводится из кровотока в места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза. Это состояние трудно диагностировать, поскольку, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке крови указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением [81]. Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями не ясны. Даже легкая анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей [82]. Два проспективных обсервационных исследования показали, что дефицит железа у пациентов с объективно измеренной сердечной недостаточностью был связан с повышенным риском трансплантации сердца и смерти, и эта связь не зависела от других хорошо установленных прогностических факторов плохих результатов, включая анемию [83,84]. Однако анализ данных NHANES по 574 взрослым с самооценкой сердечной недостаточности не выявил связи между дефицитом железа и общей или сердечно-сосудистой смертностью [61]. Основной терапией анемии при хроническом заболевании является лечение основного заболевания [80]. Использование железосодержащих добавок, будь то перорально, внутривенно или парентерально, в этих условиях противоречиво, поскольку они могут увеличить риск инфекций и сердечно-сосудистых событий и могут привести к повреждению тканей [80]. Лишь несколько небольших исследований оценивали преимущества пероральных добавок железа отдельно или в сочетании с ESAs для лечения анемии хронического заболевания. Прием железа парентерально повышает уровень гемоглобина в большей степени и ассоциируется с меньшим количеством побочных эффектов, чем пероральное введение железа у пациентов с анемией хронического заболевания [87]. Риски для здоровья от чрезмерного железа Взрослые с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом из пищевых источников железа [2]. Прием добавок, содержащих 25 мг элементарного железа или более, также может снизить поглощение цинка и концентрацию цинка в плазме [3,88,89]. Случайное употребление железосодержащих добавок вызвало около трети случаев отравления среди детей, зарегистрированных в Соединенных Штатах в период с 1983 по 1991 год. В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA начало требовать, чтобы пероральные добавки, содержащие более 30 мг элементарного железа в дозе, продавались в одноразовой упаковке со строгими предупреждающими надписями. В то же время многие производители добровольно заменили сахарное покрытие на железные таблетки пленочными покрытиями. В период с 1998 по 2002 год сообщалось лишь об одном случае смерти ребенка в результате приема внутрь железосодержащей таблетки [28]. В результате судебного решения FDA в 2003 году отменило свои требования по упаковке в одну дозу для добавок железа [91]. В настоящее время FDA требует, чтобы железосодержащие пищевые добавки, продаваемые в твердой форме например, таблетки или капсулы, но не порошки , содержали следующую маркировку: «ВНИМАНИЕ: случайная передозировка железосодержащих продуктов является основной причиной смертельных отравлений у детей в возрасте до 6 лет. Храните этот продукт в недоступном для детей месте.
К чему приводит излишек и недостаток железа в организме
| К чему приводит излишек и недостаток железа в организме | 10-15 мг для женщин, - 18 мг для кормящих матерей и беременных женщин. |
| В каких продуктах больше всего железа? | Суточная норма йода для женщин составляет 150 микрограмм. |
Железодефицитная анемия
Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора2, суточная потребность в железе у мужчин составляет 8–10 мг, у женщин — 15-20 мг, при этом верхний допустимый уровень потребления не установлен. Суточная норма железа для человека – 100 мг. Средняя потеря железа у женщин детородного возраста составляет 0,5 мг/сут, но у 10% женщин она превышает 2 мг/сут. Одним из последствий менопаузы является снижение потребности в железе, и суточная норма становится как у мужчин, для которых составляет.
Витамин железа суточная норма
Работа мышечной ткани. Немалое значение микроэлемент железо имеет для нормальной работы скелетных мышц: Fe входит в состав красного пигмента мышц — миоглобина[5]. Это своеобразный аналог гемоглобина, который все свои силы обращает на снабжение кислородом мышечной ткани. Энергетический обмен и деление клеток. Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6]. Деятельность щитовидной железы.
Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8]. Работа нервной системы. Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9]. Иммунный ответ. Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10].
Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые нут, горох, чечевица, фасоль , финики, изюм, курага и другие сухофрукты. Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11]. Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15—20 мг, для мужчин — 8—10 мг.
Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14—18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно. Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг. Лабораторная диагностика Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего клинического анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина.
Потребность в железе у женщин У женщин детородного возраста потребность в нем больше, чем у мужчин. Не беременной женщине необходимо получать 18 мг железа в сутки. Это связано с тем, что женщины регулярно теряют значительное количество железа во время менструаций. А во время беременности его требуется еще больше. Скрытый или латентный железодефицит, к сожалению, очень распространенная проблема как в России, так и в мире в целом. Латентный дефицит железа чаще выявляется у женщин в силу физиологических особенностей. У мужчин чаще выявляется уже непосредственно анемия. Самые распространенные причины латентный дефицит железа обильные менструации недостаток поступления железа с пищей диеты, строгие и не очень, веганство хроническая кровопотеря носовые, десневые, ректальные кровотечения повышенная потребность в железе беременность, лактация, интенсивный рост, хронические заболевания дефицит определенных белков, вызывающий нарушение транспорта железа в крови Опасность латентного дефицита железа Коварство латентного железодефицита в том, что у него нет специфичных симптомов, по которым врач может установить диагноз.
По необходимости борются с инфекцией. Показана коррекция рациона, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ и ускорить восстановление. Проблему решает гастроэнтеролог. Пубертатный период Также раннее детство. Время, когда организм усиленно растет. Все железо идет на то, чтобы покрыть потребности ускоренного анаболизма. В это время возможны скачки показателя. Больших опасностей такое расстройство не таит, однако дефицит может привести к дистрофическим явлениям, явной анемии. Специальное лечение не требуется. Достаточно полноценного питания, систематического приема витаминно-минеральных комплексов. В пределах разумного. От избытка польза веществ сходит на нет. Повышать уровень железа в крови рекомендуется естественными мерами, препараты — вспомогательный способ. Кровотечения В результате перенесенных травм и операций. В этом случае железо ниже нормы, поскольку выходит из организма физически, вместе с кровью и эритроцитарной массой и из тканей в том числе, поскольку нарушение целостности клеток приводит к транспортировке миоглобина вовне. По потребности — переливание крови. Также назначают препараты на основе железа. Корректируют режим питания, обогащают его естественными микроэлементами. В течение нескольких недель за пациентом внимательно наблюдают. Интенсивные физические нагрузки Скорее естественная причина, особой опасности не несет. Дело в том, что при выраженном механическом напряжении растет сократимость мышц. Им нужно больше железа, запасы миоглобина расходуются. Внутренний ресурс вырабатывается. Требуется пополнение. Если извне поступает недостаточно вещества, начинается дефицит.
Медь обладает выраженным противовоспалительным свойством, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний например, ревматоидного артрита , способствует усвоению железа. Кроме того, медь задействована в защите клеток от свободных радикалов — вредоносных «обломков» молекул, которые способны разрушать клетки. Медь поступает с пищей, всасывается в тонком кишечнике и с кровотоком попадает в печень, а затем включается в состав различных ферментов. Запас меди хранится в печени, распределяется по мышцам и костям. Недостаток меди может привести к анемии, остеопорозу, проблемам с нервной и иммунной системой. Суточная норма Взрослым в возрасте 19—64 года нужно употреблять как минимум 1—2 мг меди в день. Столько микроэлемента можно получить, если придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона. При некоторых состояниях организму требуется больше меди, к ним относятся ожоги, диарея, заболевания кишечника и поджелудочной железы, хронический стресс. Источники Хорошие пищевые источники меди — морепродукты, семена и орехи, мясные субпродукты, например говяжья печень, цельнозерновые продукты, шоколад, сухофрукты, бобовые, капуста, картофель, кукуруза, морковь, шпинат, яблоки. Из морепродуктов устрица — самый богатый источник меди, в одной средней устрице содержится 7,2 мг микроэлемента Цинк Цинк — микроэлемент, который содержится практически в каждой клетке организма. Он поступает с пищей и всасывается в кишечнике. Цинк необходим организму для создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК — молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, а также выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, отвечающих за жизнедеятельность организма. Ещё микроэлемент поддерживает функции иммунной системы, считается сильнейшим антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, регулирует обмен веществ, укрепляет кости, способствует росту тканей и заживлению ран, отвечает за здоровье и качество волос и кожи. Чаще всего дефицит цинка возникает из-за его недостаточного поступления с пищей, нарушения всасывания питательных веществ в кишечнике синдром мальабсорбции , а также на фоне хронических заболеваний почек, печени и щитовидной железы. Суточная норма Взрослому мужчине необходимо получать 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг, ребёнку в среднем — от 3 мг в зависимости от возраста. Во время беременности и кормления грудью потребность в этом микроэлементе увеличивается. Так, беременной женщине требуется около 11 мг цинка в день. Источники Больше всего цинка содержат тыквенные семечки, кунжут, красное мясо, курица, свинина, рыба, морепродукты, фасоль, цельнозерновые хлопья, сыр, йогурт и орехи. Дело в том, что закваска разрушает особые вещества фитаты, которые препятствуют усвоению цинка. Цельнозерновые, соевые и бобовые продукты богаты цинком. Однако содержащаяся в них фитиновая кислота препятствует усвоению микроэлемента. Чтобы её нейтрализовать, бобы, зёрна и семена рекомендуется замачивать в воде на несколько часов. Марганец Марганец — микроэлемент, который участвует в обмене веществ. В небольших количествах он входит в состав ферментов, отвечающих за метаболизм аминокислот, холестерина, глюкозы и углеводов. Состояния, связанные с недостатком марганца, встречаются очень редко: в обычной еде его достаточно. Однако если у человека есть проблемы с кишечником или он плохо питается, дефицит марганца и других микроэлементов негативно повлияет на здоровье. Низкая концентрация марганца в крови может привести к ухудшению состояния кожи и волос, повышенной хрупкости костей или задержке развития у детей. В некоторых случаях нарушается пигментация кожи и волос, появляется мелкая сыпь, витилиго — светлые участки на коже. Также нарушается обмен холестерина, жиров и глюкозы,что может привести к сахарному диабету 2-го типа.