1. Сколько нужно спать? Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться? Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. новорождённые должны спать около 20 часов в сутки.
Сколько нужно спать: определяем необходимое время
Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Специалисты уверяют, что нужно спать не менее 7—8 часов в сутки, а недостаток сна компенсировать следующей ночью или коротким дневным отдыхом. Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ.
Эндокринолог Магеря рассказал, почему важно ложиться спать до 22 часов
Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. По словам специалиста, некоторым людям продолжительный регулярный сон (9-10 часов) необходим в силу их конституциональных особенностей. Сколько, на самом деле, нужно спать взрослому человеку, ребенку? Взрослому необходимо минимум 6,5 часов, оптимально – 7-8 часов ежедневного ночного сна. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила.
Сколько сна вам нужно, чтобы прожить дольше?
В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений. На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню. Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела. Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать. Не меньшее значение имеет и положение спящего.
Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине.
Как улучшить сон: советы Оптимизации ночного отдыха способствуют многие внешние факторы. Чтобы выспаться и почувствовать с утра прилив сил, необходимо знать, как можно улучшить процесс засыпания. Что нельзя делать перед сном Поздно вечером необходимо отказаться от использования гаджетов, просмотра телевизора, чтения новостных газет и журналов. Не употребляйте алкоголь и кофеин. Старайтесь избегать ссор и напряженных споров, которые обеспечат всплеск негативных эмоций и ухудшат засыпание. Откажитесь и от физических нагрузок — они, напротив, спровоцируют прилив энергии, что приведет к такому же эффекту. Дети особенно любят проводить вчера за смартфонами и просмотром мультфильмов — не допускайте этого во избежание беспокойного поведения ночью и частых пробуждений. У здоровых людей период засыпания может длиться от 20 до 40 минут. Если за это время уснуть не удается, нужно задуматься о начинающейся бессоннице и как можно скорее принять меры. Полезные вечерние привычки От того, чем человек занимается глубоким вечером, зависит и качество ночного отдыха. Существует даже термин «гигиена сна», который подразумевает комплекс полезных привычек, помогающих быстрее уснуть. Вот самые главные из них: Выработайте режим. Он обязательно нужен, чтобы облегчить утренний подъём и чувствовать себя бодро. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, независимо от дня недели. Проветривайте комнату. Свежий воздух положительно влияет на скорость засыпания. Выключайте все источники света. Они подавляют выработку мелатонина — важного гормона для крепкого сна. Не переедайте на ночь.
Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый? Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут. Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь. С этой проблемой лучше обратиться к психологу. Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху. Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают. Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом. Как улучшить сон? Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний. Контролировать их все вряд ли получится. Но вы можете ввести привычки , которые помогут улучшить качество сна. Придерживайтесь режима. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные дни.
Поэтому постарайтесь отводить сну достаточное количество времени — не меньше своей нормы, которую вы рассчитали выше. Недосыпаете, но категорически не можете добыть дополнительное время для сна? Начните ложиться всего лишь на 15 минут раньше обычного. Эти 15 минут не украдут критично много времени у ваших дел и задач. Однако благодаря этой привычке вы получите почти 2 дополнительных часа здорового сна в неделю!
Сколько нужно спать
Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Спать непременно надо 8 часов. Единого мнения, сколько должен спать человек, нет.
Сколько нужно спать человеку?
сколько нужно спать. Сколько должен спать взрослый человек в сутки. Сколько нужно спать взрослому человеку в каждом возрасте мы выяснили. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. Сколько должны спать мужчины.
Как эффективно спать (по науке)
Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом. В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках - ночью. Если вы позволили себе выпить спиртного — это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».
Питание и сон не взаимосвязаны между собой? Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим — оно будет переваривать и усваивать пищу. Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь.
Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться. В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе.
Также можно принять расслабляющую ванну. Настроиться на отдых поможет спокойная приятная музыка или книжка. Качество сна также зависит и от одежды, в которой Вы спите. Предпочтительнее, чтобы это была удобная просторная пижама или сорочка из мягкой натуральной ткани. Так тело быстрее расслабиться и вы сможете хорошо выспаться. Это же правило касается и постели. Ночью Вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт. Если у Вас есть проблемы с засыпанием, то перед сном можно прогуляться по свежему воздуху. Чистый кислород оказывает снотворный и успокоительный эффект, поэтому после прогулки часто клонит в сон. Как научиться легко просыпаться с утра? Для многих людей утреннее пробуждение становится настоящим испытанием. Отсюда такие проблемы, как постоянные опоздания на работу, стресс во время спешных утренних сборов и испорченный рабочий день. Если Вам тяжело вставать утром, то возможно эти рекомендации помогут исправить ситуацию: самое главное правило — соблюдайте установленную норму сна для взрослого. Если Вы каждый раз ложитесь после полуночи, то выспаться не получится и всегда будет сохраняться ощущение усталости и разбитости, не стоит долго лежать в кровати после того, как прозвенел будильник. Постарайтесь сразу встать и заняться делами, не забываем про утренние ритуалы — хорошо помогает справиться с желанием спать легкая зарядка, бодрая музыка, контрастный душ и чашечка кофе, можно попробовать замотивировать себя встать пораньше какими-то приятными делами, оставленными на утро. Например, прочтение любимой книги перед работой или просмотр серии интересного сериала. При переходе на здоровый сон самое главное начать. Когда организм перестроится на новый лад, станет в разы легче вовремя ложиться и просыпаться рано утром. Помните, что для нормального протекания всех внутренних процессов, очень важно давать организму полноценный отдых. Желаем крепкого здоровья!
На радость тем, кто много спит и вечно ничего не успевает, исследователи из Оксфорда нашли способ продлить период бодрствования. Опыт, в ходе которого ни один зверёк не пострадал, проводился на лабораторных мышах. Это основная часть центральной нервной системы, и именно она в ответе за обработку информации, восприятие, мышление, внимание, память. Исследование показало, что процессы в коре головного мозга отвечают в том числе и за цикл сна-бодрствования — например, определяют, как долго мы спим. Фото: unsplash. И нашли в нём «переключатели сна». Речь идёт об особых клетках одной из извилин. Когда авторы работы деактивировали эти мелкие нейроны, грызуны стали бодрствовать каждый день на три часа дольше обычного. В перспективе это добавило бы мышам три месяца бодрствования, ведь они живут примерно два года. По человеческим меркам это около десяти лет. Материалы по теме Сколько человек может продержаться без сна? При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. Обычно недосып приходится компенсировать.
Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда. Перезапись памяти зависит от эмоционального фона. То, что вызвало в нас какие-то сильные чувства, запоминается дольше. Чем интереснее прошёл день, тем насыщеннее сны. Мозг охотно принимает в гиппокамп то, что не единожды повторяется или подкрепляется чем-то эмоционально. Или то, что в него закинули прямо перед сном. Не все запоминают сны, но фаза парадоксального сна есть у всех. Если разбудить человека во время парадоксального сна, он скажет, что ему снилось. Мозг не считает ранние часы для засыпания за два, они равноценны. Для взрослого человека норма сна в пределах 6—7—8 часов.