Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Сложные углеводы для похудения – выбирайте продукты только самые лучшие и полезные.
Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
| Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть | Только обратите внимание: углеводы должны быть правильными и сложными, желательно из цельнозерновых источников или фруктов и овощей. |
| Сложные (медленные) углеводы: список продуктов | Медленные (сложные) углеводы необходимы не только при похудении, но и при наборе мышечной массы. |
Углеводы не вредны: ученые из Гарварда удивили худеющих
Действительно ли углеводы с короткой цепочкой усвоения можно считать основной причиной появления лишних кило или всё немного сложнее? Список продуктов, богатых простыми и сложными углеводами для похудения. Сложные углеводы перевариваются долго, и глюкоза поступает в кровь постепенно, равномерными «дозами». Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ.
Сложные углеводы: список продуктов (таблица)
Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка. В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы , для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей.
Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком , рыба. Отвар из календулы для углеводной диеты Нужно взять: зверобой — 1 ст. Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте.
Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой. Математическая углеводная диета Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах кбг , которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг.
Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты. Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Углеводная диета: отзывы и результаты Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся: «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»; «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»; «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой. Наверное, потому что я всегда предпочитал продукты растительного происхождения и даже пытался перейти на вегетарианское питание.
Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает. Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть. Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий? Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный. Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина. Белки, жиры Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка.
Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов. Клетчатка, витамины Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы. Углеводы Крахмалистые углеводы крупы, хлеб, бобовые — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте. Что влияет на количество углеводов в еде? Уровень активности Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок силовых, спринта, интервальных , а так же для восстановления после. Но это все не не подходит для сидячего человека.
Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений. В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов.
Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными. Мнение эксперта: Эксперты утверждают, что углеводы делятся на простые и сложные, и каждый тип оказывает разное воздействие на организм. Простые углеводы, такие как сахар, мед, фруктоза, быстро усваиваются и могут вызывать резкий подъём уровня сахара в крови, что не всегда полезно. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках, орехах, постепенно усваиваются, обеспечивая более стабильный уровень энергии. Эксперты считают, что употребление полезных сложных углеводов важно для поддержания здорового образа жизни, в то время как избыток вредных простых углеводов может привести к различным заболеваниям, включая ожирение и диабет. Простые углеводы вредны?
Почему простые углеводы вредны? Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ гликемический индекс , за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск. Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Интересные факты Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его падение. Это может привести к чувству голода, усталости и раздражительности. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая более длительное чувство сытости и энергии.
Таблица сложных углеводов
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению. Только обратите внимание: углеводы должны быть правильными и сложными, желательно из цельнозерновых источников или фруктов и овощей.
Углеводная диета
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Другое дело – сложные углеводы. Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма. При ограничении углеводов необходимо обратить внимание на их качество и выбирать сложные углеводы, которые предоставляют организму необходимые питательные вещества.
Медленные углеводы
В данном материале РИА Новости рассказываем о пользе сложных углеводов, почему они важны в похудении, и составляем список продуктов — источников ценных питательных веществ. Сложные углеводы (или полезные) — это картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овсянка, перловка, бурый рис), а еще бобовые (горох, чечевица, фасоль). Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
Перекус: 150 мл кефира, натурального йогурта или ряженки. Ужин: овощные салаты, тушеная капуста, отварная куриная грудка. В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы , для поддержания пищеварения. Примерное меню на вторую неделю может состоять из: Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, каши, творог, вареное яйцо не более 2 раз в неделю. Ланч: 250 гр кефира или горсть орехов. Обед: мясо или рыба с гарниром из овощей. Перекус: 250 гр кефира или ряженки. Ужин: отварной рис с овощами, салаты заправленные лимонным соком , рыба. Отвар из календулы для углеводной диеты Нужно взять: зверобой — 1 ст.
Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой. Математическая углеводная диета Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах кбг , которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг.
Для растопки печи нам нужны дрова. За дровами мы пошли в лес и их там нарубили. Рубка дров в лесу — это аналогия первого этапа жиросжигания — извлечения жиров из жировых клеток. Лес — жировая клетка, жиры — дрова. Мы извлекаем жиры из жировой клетки, как извлекаем вырубаем деревья для дров из леса. Процесс липолиза происходит под действием гормонов с липолитическими свойствами, действие которых обусловлено в том числе дефицитом калорий. Второй этап жиросжигания — это транспорт извлеченных из жировых клеток жиров в митохондрии. Аналогией этому этапу станет транспорт дров из леса на машине в нашу комнату, где стоит печь, в которой мы сожжем привезенные из леса дрова. Печь — это аналогия наших митохондрий. И, наконец, на третьем этапе в митохондриях происходит сжигание жиров с выделением энергии, которая идет на нужды нашего организма аналогично тому, как в печи происходит сжиганию дров с выделением энергии для обогрева комнаты. Под действием чего сжигаются дрова? Если вы когда-нибудь топили печку или махали на угли мангала, вы вероятно знаете, что дрова сжигаются под действием кислорода. Жиры в митохондриях также сжигаются под действием кислорода. Процессы по сути одинаковые. Откуда берется кислород в наших митохондриях? Сначала мы вдыхаем кислород легкими, после чего он, будто в баллон, «закачивается» в гемоглобин, который находится внутри эритроцита. Гемоглобин внутри эритроцита путешествует по кровотоку, и по мере надобности «передает» в клетки нашего тела кислород, при помощи которого в митохондриях клеток далее будет сожжен поступивший туда жир. Эритроцит — это «грузчик», а гемоглобин — это «баллон», в котором перевозится кислород. Чтобы жир сжигался эффективно, у нас должно быть все в порядке и с гемоглобином — баллонами для перевозки кислорода, и с эритроцитами — грузчиками, которые эти баллоны носят. Из чего состоит гемоглобин? Упрощенно, гемоглобин состоит из белка набора аминокислот и железа. Что случится, если в нашем рационе питания будет мало белка и мало продуктов, содержащих железо? Организму тупо не будет хватать строительного материала для синтеза производства гемоглобина в достаточном для потребностей нашего организма количестве. Чем меньше гемоглобина — баллонов для транспортировки кислорода, тем меньше кислорода будет попадать в наши митохондрии. Если в митохондрии поступает мало кислорода, то сколько бы мы ни нарубили дров, сколько бы их ни притащили к печке — то есть сколько бы мы ни извлекли за счет дефицита калорий жиров из жировых запасов, сколько бы их ни натаскали к митохондриям, сожжем мы в митохондриях ровно столько жиров на сколько хватит поступившего в них кислорода, из-за этого эффективность жиросжигания и похудения снизится. К слову, помимо проблем с жиросжиганием, при дефиците кислорода из-за дефицита гемоглобина в целом и дефицита железа в частности появляется апатия, вялость, усталость и… может возникнуть сильная тяга к сладкому. Тяга к сладкому возникает из-за того, что дефицит кислорода в крови гипоксия приводит к дефициту энергии, которую организм пытается компенсировать из сладкого, потому что сладкое является источником самой доступной энергии в виде большого количества быстрых углеводов — это все приводит к тому, что при похудении, когда и так поступление энергии из пищи снижено, сорваться на сладкое в условиях гипоксии дефицита кислорода становится максимально легко. Пример 2. Влияние на похудение недостатка витаминов и минералов в рационе питания. По гемоглобину это еще не все. А что если не получать? Если их не получать, то не будет инструментов — ферментов, при помощи которых будет синтезироваться производиться достаточное количество гемоглобина для наших потребностей со всеми вытекающими последствиями, о которых я уже писал в примере 1.
Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день. Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы. А если мы не переедаем? Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям? Очевидно, нет. Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований раз , два. В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса не для похудения или набора веса , которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов. На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника. Исследователи пришли к выводу, что «соотношение жиров и углеводов может сильно варьироваться в рамках оптимальной для поддержания веса калорийности». Другими словами, если не перебирать по калориям, вес будет оставаться прежним, независимо от того, сколько потребляется углеводов. Итоги Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров никак не влияет на жировую ткань, если соблюдается общая калорийность. И этот вывод справедлив в зависимости от того, переедаем мы или нет. Это не значит, что высококалорийный фаст-фуд и газированные напитки тоже вне подозрений. Эти продукты бедны нутриентами и не насыщают. Они, несомненно, делают наибольший вклад в избыток калорий и таким образом ведут к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем. Но сами по себе углеводы не заставят цифру на весах ползти вверх. Эта статья была создана на основе выпуска СМТ Научный подход. Смотрите на канале!
Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней. Комментарии диетологов Кроме углеводной диеты для похудения существует высоко углеводная диета для набора веса и многие путают принципы питания на них. Набор веса осуществляется за счет комбинации большого содержания белков и углеводов в рационе питания белково-углеводная диета , при сильно ограниченном потреблении жиров. Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна». Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты. Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Углеводная диета: отзывы и результаты Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся: «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели.
20 продуктов, богатых углеводами
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды. Углеводы – самый противоречивый из основных видов питательных веществ. Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ). Сложные углеводы: как они работают и в каких продуктах содержатся. Польза сложных углеводов для организма и как они помогают при диабете.