Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете. Разрешенные и запрещенные кето-продукты. Большинство фруктов содержат слишком много сахара и углеводов, чтобы их можно было есть на кето-диете, но ягоды, особенно клубника, будут исключением из правил. Кето Низкоуглеводка Кето-бар "Перпендикуляр".
Полный список разрешенных и запрещенных продуктов для кето диеты
Основные продукты, которые входят в кето-питание. Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете. Для начинающих рекомендуется составлять меню кетодиеты и покупать продукты сразу на неделю.
Что нельзя есть на кетогенной диете: запрещенные продукты на кето-диете
Известно 4 типа кетогенной диеты: Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу. Углеводы принимаются только 1 раз в сутки, за полчаса до тренировки.
Её применяют бодибилдеры и спортсмены-силовики. Питание осуществляется циклами — 5 дней кето диеты, далее — 2 углеводных дня до 600 г сложных углеводов в сутки. В состоянии кетоза здоровые клетки черпают энергию из жиров.
Бывают ли долгосрочные побочные эффекты от кето диеты? К сожалению, на данный момент не так много исследований, которые бы изучали долговременные последствия такого питания. Имеются в виду сравнительно долгие периоды - от полугода до года без перерыва. Но те наблюдения, что уже проведены, показали многообещающие результаты. К примеру, авторы этой работы в течение 24 месяцев исследовали здоровье пациентов с ожирением, регулярно замеряя уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Результаты показали, что кето диета безопасна по крайней мере в течение этого срока. Однако можно ли сидеть на кето диете всю жизнь? Очень мало данных… Дело ведь не только в жирной пище, но и в правильно подобранных продуктах. Если вы получаете достаточно белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, следите за потреблением жидкости, то скорее всего кето диета безопасна — даже в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы решитесь перейти на кето диету, правильно будет начать с консультации диетолога и полного обследования здоровья. Далее регулярно проходите врачебные осмотры — каждые полгода, включая анализы крови на кетоновые тела и сахар в крови Важно помнить, что плохое и нерегулярное питание — даже если вы не употребляете углеводов и полностью перешли на жирную пищу отрицательно влияет на здоровье. В этом случае кето диета может быть действительно вредна. Наиболее очевидные проблемы — это потеря мышечной массы, недоедание. К тому же жесткие ограничения в еде всегда ведут к психологическому дискомфорту и срывам. Кето диета вредна для здоровья? Накоплен уже целый массив исследований на тему кетогенного питания, которого достаточно, чтобы сделать вывод: оно является здоровым и сбалансированным для большинства людей. Здесь собран подробный перечень научных работ со ссылками на оригинальные статьи. К тому же скорее всего вам не придется сидеть на кето диете всю оставшуюся жизнь, отказывая себе в шоколадных маффинах, мороженом и прочих радостях жизни. Как только ваш организм приспособится к здоровой еде и разумному рациону, как только вы начнете тренироваться и разгоните свой метаболизм — скорее всего лишний вес вам больше не грозит Впрочем, если анализы и самочувствие в норме, а врач не возражает, можно придерживаться кето диеты и дальше. Designed by Freepik Итог Побочные эффекты от кето диеты носят временный характер. Не стоит им удивляться или пугаться и уж тем более отказываться от плана питания. Однако, если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и пройдите полное медицинское обследование. Не нужно ставить экспериментов над собой! Вопрос — Ответ Чем вредна кето диета?
Яйца Яйца — это отличный источник белка и здоровых жиров. Они также содержат множество витаминов и минералов. На кето-диете можно употреблять яйца в любой форме — жареные, вареные, печеные и т. Масла и соусы Масла — это отличный источник здоровых жиров и могут использоваться в кето-диете. На кето-диете можно употреблять оливковое масло, авокадо масло, кокосовое масло, масло из макадамии и т. Соусы, которые можно использовать на кето-диете, включают гуакамоле, майонез, сметану, горчицу и т. Овощи Овощи являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, зеленый горошек и т. Молочные продукты Молочные продукты также могут быть употреблены на кето-диете, но не все молочные продукты подходят для этой диеты. Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как твердый сыр, сливочное масло и сливки. Но следует избегать молочных продуктов, которые содержат много углеводов, таких как молоко и йогурт с добавленными фруктами и сахаром. Орехи Орехи являются отличным источником здоровых жиров и белка, а также содержат множество витаминов и минералов. Некоторые орехи, такие как миндаль, кешью, грецкий орех и кокос, содержат мало углеводов и могут использоваться на кето-диете. Фрукты и ягоды Некоторые фрукты и ягоды также можно употреблять на кето-диете. Лучше всего выбирать фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, клубника, малина и т. Старайтесь избегать фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, груши и яблоки. Овощи Овощи также могут быть использованы на кето-диете, но следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, шпинат, зеленый горошек и т. Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, кукуруза и горох.
Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку. Группа риска: любой, кто переходит на кето диету. Кетоацидоз Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличение количества жиров в рационе [12] , [13]. Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1—13 лет, кормящие матери. Группа риска: дети, страдающие эпилепсией. Кето диета при диабете Ученые подтвердили пользу кето режима для людей, страдающих диабетом II типа. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16]. Кето диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Кето диета по дням на неделю — список продуктов и меню для начинающих
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион МСТ-масла жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла , минералы соль, сода, магний , кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку. Группа риска: любой, кто переходит на кето диету. Кетоацидоз Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличение количества жиров в рационе [12] , [13]. Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1—13 лет, кормящие матери.
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией. Кето диета при диабете Ученые подтвердили пользу кето режима для людей, страдающих диабетом II типа. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера.
А в том же количестве тыквенных семян скрыто до 10 мг цинка. Есть множество рецептов полезных блюд, среди ингредиентов которых присутствуют орехи и семена. Однако, задействовав собственную фантазию и кулинарный талант, можно «сочинить» еще больше. Например: в салаты из сырых овощей советуем добавлять горсточку миндаля или украшать кешью; овощные супы-пюре заиграют новыми гранями вкуса, если украсить их тыквенными или подсолнечными семечками; соусы для горячих и холодных блюд, а также заправки для салатов выиграют, если использовать для их приготовления немного тахины густая паста из очень тонко перемолотых семян кунжута. Разнообразные ягоды Многие фрукты например, виноград, бананы содержат изрядную долю моносахаридов. Ежевика, клубника, малина, смородина, крыжовник и другие ягоды имеют в составе сравнительно небольшое количество простых углеводов. При этом они содержат хорошую порцию балластных веществ и являются источниками антиоксидантов, ценных для профилактики множества патологий, в том числе, ассоциированных с хроническим воспалением в организме человека.
В рамках низкоуглеводного меню необходимо отказаться от рафинированного сахара. Как только вкусовые рецепторы приспособятся к жизни без него, ягоды вполне могут заменить данный продукт. Спустя пару месяцев сознательных ограничений, здоровой альтернативой конфетам и прочим сладостям смогут стать: черничные, клубничные, малиновые щербеты; разнообразные смузи и т.
В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень. Яйца Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца. Масла Масла — основа этой системы: они содержат только жир, который на кето становится главным источником энергии. На диете используются три вида жиров: Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
Молочные — сливочное, топлёное масло гхи. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.
Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Читайте также: Топ 12 продуктов, содержащих постный белок Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал.
Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов. Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода. Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь — углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.
Противопоказания кетогенной диеты
- Что можно есть на кето диете
- Какие продукты можно на кето-диете?
- Кето-продукты
- Кето диета для начинающих: с чего начать, меню на неделю
- Принципы кето диеты
Ketonews.ru
Морепродукты Морепродукты также являются отличным источником белка и здоровых жиров. На кето-диете можно употреблять креветки, мидии, осьминога, кальмара и т. Яйца Яйца — это отличный источник белка и здоровых жиров. Они также содержат множество витаминов и минералов. На кето-диете можно употреблять яйца в любой форме — жареные, вареные, печеные и т. Масла и соусы Масла — это отличный источник здоровых жиров и могут использоваться в кето-диете. На кето-диете можно употреблять оливковое масло, авокадо масло, кокосовое масло, масло из макадамии и т.
Соусы, которые можно использовать на кето-диете, включают гуакамоле, майонез, сметану, горчицу и т. Овощи Овощи являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. Некоторые овощи, такие как брокколи, шпинат, зеленый горошек и т. Молочные продукты Молочные продукты также могут быть употреблены на кето-диете, но не все молочные продукты подходят для этой диеты. Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как твердый сыр, сливочное масло и сливки. Но следует избегать молочных продуктов, которые содержат много углеводов, таких как молоко и йогурт с добавленными фруктами и сахаром.
Орехи Орехи являются отличным источником здоровых жиров и белка, а также содержат множество витаминов и минералов. Некоторые орехи, такие как миндаль, кешью, грецкий орех и кокос, содержат мало углеводов и могут использоваться на кето-диете. Фрукты и ягоды Некоторые фрукты и ягоды также можно употреблять на кето-диете. Лучше всего выбирать фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, клубника, малина и т. Старайтесь избегать фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, груши и яблоки.
Молочные продукты Молочные продукты также могут быть употреблены на кето-диете, но не все молочные продукты подходят для этой диеты. Лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как твердый сыр, сливочное масло и сливки. Но следует избегать молочных продуктов, которые содержат много углеводов, таких как молоко и йогурт с добавленными фруктами и сахаром.
Орехи Орехи являются отличным источником здоровых жиров и белка, а также содержат множество витаминов и минералов. Некоторые орехи, такие как миндаль, кешью, грецкий орех и кокос, содержат мало углеводов и могут использоваться на кето-диете. Фрукты и ягоды Некоторые фрукты и ягоды также можно употреблять на кето-диете. Лучше всего выбирать фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, клубника, малина и т. Старайтесь избегать фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, груши и яблоки. Овощи Овощи также могут быть использованы на кето-диете, но следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, такие как брокколи, шпинат, зеленый горошек и т. Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, кукуруза и горох. Лучшие простые продукты для кето-диеты: Если вы хотите придерживаться кето-диеты, то мы рекомендуем употреблять следующие продукты: Мясо и рыба: говядина, свинина, курица, лосось, тунец, сардины.
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо масло. Овощи: брокколи, шпинат, зеленый горошек, перец, грибы, цуккини, баклажаны, лук. Орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, фундук, кокос. Где купить продукты для кето-диеты? Продукты для кето-диеты можно купить в магазинах здорового питания, в магазинах продуктов без глютена и лактозы, а также в интернет-магазинах. Кроме того, можно заказать продукты для кето-диеты в специализированных интернет-магазинах, которые предлагают широкий ассортимент кето-продуктов. Также стоит обратить внимание на фермерские рынки и магазины, которые предлагают свежие и натуральные продукты.
К трансжирам относят: модифицированные жиры, маргарин, масла гидрированные или жиры, в том числе кулинарные. Содержатся такие компоненты в фаст-фуде, выпечке.
Сладости Сюда входят — конфеты, газированные сладкие напитки, мучные сладости, фрукты с большим содержанием сахара, мороженое, хлопья. Изучают этикетки продуктов. Сахар есть во многих, даже неочевидных изделиях. Например, в кетчупе. Такой рацион полезен при диабете, когда потребление глюкозы ограничено. Бобовые Нут, фасоль черная, пинто, морская, спаржа , соя, чечевица, горох. Сахарозаменители Стоит исключить сахар полностью. Даже сахарозаменители не разрешено кушать. Стоит вычеркнуть из рациона сиропы, мед, фруктозу, мальтит.
В каждом из таких продуктов есть 60-100 г углеводов, которые на кето-диете запрещены. Важно понимать, в составе диетических несладких батончиков, печенья и панкейков малое количество сахара и муки. Однако питательных веществ в них мало. Из-за этого такие продукты разжигают аппетит и тягу к углеводам. Поэтому кето-продуктами злоупотреблять не стоит. Как определить — подходит продукт для кето-диеты или нет Для того чтобы сформировать правильный рацион, нужно просто уметь читать состав продуктов. Для этого не нужно проводить сложные исследования. Достаточно знать калорийность, которую легко найти в интернете. Рекомендуют отказаться от продукта, если на его 100 грамм приходится более 7 г углеводов.
Ошибки при кето-диете Первая ошибка — потребляемое количество жиров мало. Тело должно сжигать их, а не углеводы. Поэтому если кушать обезжиренные продукты, результата не будет.
Умеренное потребление белков на кето диете означает, что уровень потребления белков должен быть достаточным для поддержания мышечной массы и обеспечения других важных функций белков в организме, но не должен быть чрезмерным, чтобы не приводить к выходу из состояния кетоза. Как правило, для взрослых, занимающихся физическими упражнениями средней интенсивности, рекомендуется употреблять 1,2-1,7 г белка на кг веса в день. Для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, этот уровень может быть выше. Однако на кето диете, уровень потребления белков может быть чуть ниже, чем при обычной диете, так как жиры становятся основным источником энергии.
Слишком высокое потребление белков на кето диете может привести к выходу из состояния кетоза, так как белки могут быть использованы организмом в качестве источника энергии вместо жиров. Кроме того, чрезмерное потребление белков может привести к повышенной нагрузке на почки и ухудшению здоровья в целом. Умеренное потребление белков на кето диете не означает, что необходимо полностью отказаться от белковой пищи. Белки все еще являются важным источником питания для нашего организма. Поэтому следует употреблять белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семечки, соевые продукты и другие. Ограничение углеводов Одним из основных принципов кето диеты является ограничение потребления углеводов. Обычно, в таком типе диеты углеводы ограничиваются до 20-50 грамм в день, но точное количество может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.
Ограничение углеводов является ключевым аспектом кето диеты, так как она основана на принципе использования жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Когда углеводы ограничиваются, тело начинает производить кетоны из жиров для использования их в качестве главного источника энергии вместо глюкозы, которая получается из углеводов. Избегание углеводов в кето диете означает, что нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат высокое количество углеводов, таких как сладости, хлеб, картофель, рис и другие крахмалистые продукты. Однако, это не означает, что нужно полностью исключать овощи и фрукты из рациона питания. Овощи, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как брокколи, шпинат, спаржа и зеленый салат, могут быть включены в кето диету. Фрукты, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как ягоды, также могут быть включены в рацион. Однако, необходимо ограничивать потребление фруктов из-за высокого содержания фруктозы, которая может привести к повышенному уровню сахара в крови.
Стоит помнить, что кето диета не является универсальным решением для всех людей. Она может быть неэффективной или даже вредной для некоторых групп людей, таких как беременные женщины, дети, подростки, люди с определенными заболеваниями и др. Поэтому перед началом кето диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и диетологом. Также стоит отметить, что ограничение углеводов может привести к определенным недостаткам в питании, таким как дефицит витаминов и минералов, поэтому необходимо следить за составом рациона и при необходимости принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы. В целом, ограничение углеводов является ключевым принципом кето диеты, который позволяет достичь состояния кетоза и ускорить процесс похудения. Однако необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и прежде чем начинать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Что можно и что нельзя есть на кето На кето диете некоторые продукты можно употреблять, а некоторые нельзя, потому что эта диета строится на принципе существенного ограничения потребления углеводов.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, но при их избытке в пище, они могут приводить к увеличению уровня глюкозы в крови и образованию жировых запасов. В кето диете ограничение углеводов заменяется на повышенное потребление белков и здоровых жиров, что позволяет организму получать энергию из жировых запасов и пищевых жиров, а также из белков при нехватке жиров. Поэтому некоторые продукты, богатые жирами и белками, можно употреблять на кето диете, а продукты, богатые углеводами, должны быть ограничены или исключены из рациона.
Кето диета для начинающих: все за и против кетогенного питания
Алкоголь: алкоголь также содержит много углеводов и может нарушить кетоз. Вы должны избегать всех видов алкоголя, включая пиво, вино и крепкие напитки. Чипсы и другие перекусы: большинство чипсов и других перекусов содержат много углеводов и добавленных сахаров. Вы можете заменить эти продукты на здоровые альтернативы, такие как орехи, семечки и свежие овощи. Консервированные продукты: многие консервированные продукты содержат добавленный сахар и друг Обратите внимание, что эти продукты могут быть заменены другими более низкокалорийными продуктами, содержащими меньше углеводов. Например, заменой хлеба из пшеничной муки может служить хлеб из миндаля или кокосовой муки, а сладости можно заменить настоем стевии или ксилитола.
Эффекты от кето-диеты Кето-диета может помочь в похудении, снижении уровня холестерина и кровяного сахара, увеличении уровня энергии, а также может быть полезна для контроля приступов эпилепсии и других заболеваний. Однако кето-диета не подходит для всех, и может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как запах изо рта, запоры и недостаток определенных витаминов и минералов. Потеря веса на кето Кето диета может помочь в потере веса. Основная причина этого связана с тем, что кето диета приводит к снижению потребления углеводов и увеличению потребления белков и жиров, что может привести к потере веса. При снижении потребления углеводов в организме начинается процесс кетоза, при котором жир используется в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
Это может приводить к уменьшению размеров жировой ткани и снижению массы тела. Кроме того, кето диета может уменьшить аппетит, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи и, как следствие, к потере веса. Некоторые исследования также показывают, что кето диета может увеличить уровень гормона сытости, что помогает снизить желание есть. Потеря веса при кето диете может быть временной и зависит от многих факторов, включая начальный вес, уровень физической активности, а также особенности организма. Повышение уровня энергии на кето Одним из положительных эффектов, которые можно ощутить при следовании кето-диете, является повышение уровня энергии.
Когда человек употребляет углеводы, организм разлагает их до глюкозы, которая является основным источником энергии для клеток. Однако при снижении количества углеводов в рационе организм вынужден искать другие источники энергии. На кето-диете, когда углеводы сильно ограничены, организм начинает производить кетоны в печени, используя жиры в качестве источника энергии вместо глюкозы. Кетоны являются более стабильным источником энергии для мозга, сердца и других органов, и могут улучшить функционирование мозга и повысить уровень энергии. Также, кето-диета может помочь снизить уровень инсулина в крови, что может привести к более стабильному уровню глюкозы и уменьшению колебаний уровня энергии в течение дня.
Улучшение уровня глюкозы в крови на кето Кето-диета может помочь улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом типа 2 или предрасположенных к нему. При соблюдении кето-диеты уменьшается количество углеводов, которые человек употребляет, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови имеет ключевое значение для здоровья, поскольку высокий уровень глюкозы в крови может привести к развитию диабета и других серьезных заболеваний. Кроме того, стабильный уровень глюкозы в крови помогает улучшить общее состояние и повысить энергию. Снижение уровня холестерина на кето Кето диета может помочь снизить уровень холестерина в крови благодаря снижению потребления углеводов и сахаров, что в свою очередь уменьшает количество триглицеридов в крови.
Низкий уровень триглицеридов связан с повышением уровня холестерина ЛПВП хороший холестерин и снижением уровня ЛПНП плохой холестерин , что может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, кето диета может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что также может способствовать снижению уровня холестерина в крови.
Почему кето-диета такая низкобелковая? Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое. От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло?
Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно». Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов. Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой. Правильное количество жиров Жиры рассчитать проще простого.
Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г. На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно.
Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая». И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты. Борьба с «кетогенным грипом» Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие.
Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться. Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания. Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели или даже 4-5 дней. Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.
Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.
Есть и чисто физические негативные факторы. Кетоз — усиленная нагрузка на печень и другие органы пищеварения. Недостаток пищевых волокон может вызвать перебои в работе кишечника. При сахарном диабете и хронических болезных ЖКТ подобный стиль питания решительно противопоказан. Также кетодиета не подходит беременным и кормящим мамам. В любом случае при любых отклонениях в самочувствии резкое сокращение углеводов лучше прекратить. Прислушивайтесь к своему организму. Правила кетодиеты Если вы уже решились практиковать кетодиету, то стоит строго соблюдать несколько правил. Это не только облегчит вам хотя бы отчасти жизнь, но и позволит избежать неприятностей. Пейте больше воды: она стимулирует пищеварение и, по оценкам диетологов, помогает привести организм в состояние кетоза. Избегайте трансжиров: в них нет ничего полезного. Модифицированные растительные жиры в маргарине и спредах топливом для кетоза быть не могут. Зато могут вызвать массу неприятностей, от аллергии до онкологии. Откажитесь от перекусов старайтесь питаться 2—3 раза в день. Не забывайте о спорте: кетоз кетозом, а важность тренировок в потере веса и наращивании мышечной массы никто не отменял. Старайтесь не есть после 7 вечера. Внимательно изучайте этикетки: во внешне безобидных йогуртах могут быть скрытые углеводы в виде подсластителей, которые не дадут вам войти в кетоз. Избегайте рафинированных масел, переработанных продуктов колбас, сосисок или копченостей. Их потенциальный вред гораздо выше, чем вклад в производство кетоновых тел. Лучшие продукты для кетодиеты Лосось Рыба — уникальный природный нутриент, который почти не содержит углеводов, богат качественным протеином и полезными жирными кислотами и к тому же отличный источник важнейших витаминов группы B, калия, селена и других полезных микроэлементов. Особенно выделяется жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Разумеется, не копченая копчение повышает уровень ненужных трансжиров , а в щадящей кулинарной обработке.
Кетогенная кетоновая диета, напротив, предполагает резкое сокращение углеводов и увеличение количества жиров. В ходе изменения обмена веществ вес тела быстро снижается. Кетогенная диета: основные виды и правила Кетоновая система питания является имитацией состояния голода, при котором сжигаются жиры, а не углеводы. Мозг воспринимает жирные кислоты и кетоны, как источники энергии, вместо привычной глюкозы. Известно 4 типа кетогенной диеты: Классическая. Она предназначена для избавления от лишнего веса. Сжигая жировые запасы, кетоны сохраняют аминокислоты — главный «строительный материал» мышц. Рацион, богатый жирами, помогает спортсменам быстро наращивать мышечную массу.
Кето продукты: что можно и нельзя есть
Поэтому разрешенные на кето продукты включают в себя в основном жирное мясо и соусы. Разрешенные и запрещенные продукты при кетодиете. Кето-диета: разрешенные продукты. Особенность кето-диеты не столько в ограничениях на конкретные продукты, сколько в соблюдении правильного баланса жиров, белков и углеводов – при этом с существенным перевесом в пользу первых. Также в список разрешенных продуктов для кето входят хумус (паштет из нута), оливки, лимоны, грибы.
Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки
Кето диета допускает к употреблению исключительно продукты, которые не содержат углеводов. Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете. В таблице приведены продукты и вещества, которые на кето-диете кушать не стоит. Кето-диета: список разрешенных продуктов. Человек должен включать некрахмалистые овощи в кето-диету, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.
Кето продукты: что можно и нельзя есть
Также в список разрешенных продуктов для кето входят хумус (паштет из нута), оливки, лимоны, грибы. Вот список разрешенных продуктов для кето. Разрешенные продукты для кето диеты.
Против эпилепсии, диабета и рака: эндокринолог рассказала о пользе и вреде кетодиеты
Проблема в том, что он может протекать по-разному у разных людей — у кого-то проходит за 2-3 дня, а у кого-то затягивается на недели. В последнем случае стоит реально оценить состояние организма и необходимость кето диеты, и, возможно, отказаться от нее и перейти на более подходящий для вас рацион. Для облегчения процесса перехода можно использовать специальные кето-добавки, повышающие уровень кето-тел и облегчающие процесс перестройки организма. Но использовать их надо грамотно, иначе можно сорвать сам процесс перехода на кетоз. Чересчур резкое снижении уровня сахара крови также может вызвать тяжелую гипогликемию у некоторых людей, что чревато опасными для здоровья последствиями. Особенно это относится к тем, кто принимает сахароснижающие препараты. Поэтому необходимо обязательно согласовать использование кето диеты с врачом, контролировать состояние, при необходимости использовать кето-добавки. Еще один серьезный риск периода адаптации - обезвоживание организма и дефицит электролитов. Из-за потери воды, связанной с гликогеном, может развиться обезвоживание и дефицит минералов натрий, магний, калий. Поэтому крайне важно обильное потребление воды, в том числе минеральной.
Важная проблема, которая возникает при кето диете — это запор. Причиной является все то же обезвоживание организма и недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых. Нарушение в работе ЖКТ значительно снижает эффективность и пользу для здоровья от диеты. Поэтому обязательно добавляйте достаточное количество клетчатки прежде всего это листовые салаты в свой рацион. Еще один фактор риска — недостаток минералов и витаминов из-за ограничения овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. Этот дефицит также необходимо скорректировать. Следует отметить, что потеря веса после кето диеты может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, сложности адаптации организма к новому метаболизму, а также индивидуальные особенности конкретного организма.
Вес может перестать снижаться по прошествии шести месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. В чем преимущества кето диеты Преимущества кето диеты по сравнению с другими диетами для похудения заключаются в следующем: 1. Быстрое и стабильное снижение веса при минимальных физических нагрузках. Начальная потеря веса и особенно объемов тела часто бывает быстрой из-за потери воды, которая связана с гликогеном, что может мотивировать людей продолжать диету. Уменьшение углеводов заставляет организм использовать собственный жир в качестве основного топлива, что ускоряет потерю жировых запасов. Снижается аппетит, так как кетоны могут подавлять аппетит, что помогает уменьшить общее потребление калорий без чувства голода. В результате даже при минимальных физических нагрузках снижение веса при кето диете более стабильное и долгосрочное, чем на обычной диете с ограничением калорийности и сниженным потреблением жира. Нет необходимости считать калории. Многие люди теряют вес на кето диете без необходимости строгого подсчета калорий, что делает диету более удобной в соблюдении.
Стабильный уровень энергии. При использовании кетоновых тел в качестве источника энергии уровень энергии становится более стабильным, нет скачков и падения энергии, характерных для углеводного питания. Кето диета для начинающих — что важно знать Тем, кто только начинает кетогенную диету, важно следовать нескольким основным рекомендациям: 1. Тщательное планирование. Перед началом диеты разработайте план питания, определите состав доступных продуктов, определите ежедневный рацион, учитывая допустимое количество углеводов для поддержания кетоза. Для расчета баланса используйте кето-калькуляторы, чтобы определить нужное соотношение углеводов, белков и жиров. Подготовка к кето-гриппу. Будьте готовы к временным побочным эффектам в начале диеты, таким как усталость, слабость, головные боли, раздражительность, которые часто называют "кето-гриппом". Используйте кето-добавки экзогенные кетоны и лецин для облегчения и устранения симптомов.
Поддерживайте водный и минеральный баланс в организме. Пейте больше чистой воды 1,8-2 л , помните - начальная потеря веса при переходе на кето часто связана с потерей воды и минералов, которых много в жировой ткани. Обеспечьте организм клетчаткой, чтобы избежать запоров. Употребляйте продукты богатые клетчаткой с низким содержанием углеводов, такие как листовые зеленые овощи, для поддержания здоровья кишечника. Соблюдайте ограничения в выборе продуктов. Избегайте сладких фруктов и других продуктов с высоким содержанием фруктозы, так как они могут вывести из кетоза. Следите за качеством и разнообразием жиров. Больше внимания «полезным, жирам. Употребляйте различные источники здоровых жиров, включая авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу.
Контролируйте состояние. Регулярно консультируйтесь со специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства. Начиная кетогенную диету, важно помнить, что каждый человек уникален, и может потребоваться время для настройки и адаптации. Индивидуальный подход и терпение играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Как закончить кето диету и перейти на нормальное питание Очень важно знать, как войти в состояние кетоза, но не менее важно понимать, как из него грамотно выйти, не создавая стресса для организма и сохраняя достигнутые результаты. В первую очередь это относится к тем, кто добивался снижения веса. Заметим, что клинические исследования показывают, что при прочих равных условиях нормальном состоянии здоровья, отсутствии патологий люди с заметным превышением веса при переходе на кето диету быстрее его сбрасывают, но и быстрее набирают при неконтролируемом возвращении к нормальному питанию Чтобы переход был более комфортным для организма, он должен быть плавным. Как это сделать? Вот что советуют диетологи.
Сало 19. Рыбу любую. Лучше жирные сорта: лосось, скумбрия, сельдь, палтус, морской угорь и т. Красную и чёрную икру 21.
Морепродукты любые: кальмары, креветки, устрицы, гребешки, мидии, лангусты и т. Молоко кокосовое сахара не более 2гр на 100 мл и миндальное 23. Масла растительные: оливковое, кокосовое, масло авокадо рафинированные для приготовления, нерафинированные для салатов и Органик и все масла из допустимых орехов масло грецкого ореха, миндальное масло, кедровое масло, масло пекана 24. Сливочное масло 25.
Топленое масло масло ГХИ 26. MCT масло 27. Яйца куриные, перепелиные, любые 28. Из молочных продуктов: сыр твёрдых сортов до 30гр в день пармезан 29.
Если организм принимает и не замедляется обмен веществ у многих именно такая реакция на непереносимость молочной продукции 30.
Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой. Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.
Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи. Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо.
Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием. Самые жирные орехи и семена миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками. При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.
Спортипит и добавки Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием. В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились.
Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA валин является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю. Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма.
Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками. Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания! При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов.
Но выбирайте самый низкоуглеводный лучше всего вообще безуглеводный. Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров. Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!
Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас! Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.
Особенно выделяется жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Разумеется, не копченая копчение повышает уровень ненужных трансжиров , а в щадящей кулинарной обработке. Жирные сорта рыбы богаты кислотами омега-3, которые помогают нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, что крайне важно для людей с избыточным весом. Есть немало научных данных, подтверждающих, что регулярное потребление жирной рыбы не реже 3 раз в неделю улучшает работу нейронов, противостоит старению мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. Креветки Морепродукты — не столь очевидный выбор, как жирная рыба. Например, креветки и большинство видов крабов не содержат углеводов, а вот в устрицах, мидиях и осьминогах их количество довольно высоко, поэтому в кетодиету они не вписываются. В целом можно выработать практичную, хотя и чисто бытовую систему отбора: если тело даров моря заключено в хитиновый панцирь, оно, как правило, желанный гость на кетостоле, а вот ракушек и прочих моллюсков лучше избегать. Сыр Кисломолочные продукты — отличный источник здоровых жиров, белков и кальция который лучше всего усваивается именно в комбинации с жирами.
Сыр в этом смысле — самый желанный продукт, поскольку в нем за счет выдержки концентрируется все ценное, что есть в менее жирных молочных продуктах. Его особое достоинство — высокое содержание CLA жирных длинноцепочечных кислот , непосредственно влияющих на иммунитет, снятие воспалений и укрепление костной ткани. Сегодня CLA выпускаются в виде биодобавки, но лучше потреблять их естественным образом, вместе с едой — и сыр вам в этом в помощь. Но нужно выбирать его с умом: во-первых, все сладкие творожные сырки исключаются полностью, во-вторых, предпочтение стоит отдавать сырам естественной выдержки на натуральной закваске. По мнению диетологов, приверженцы кетодиеты должны отдать предпочтение чеддеру, сырам из козьего молока, камамберу, брынзе, халуми и маскарпоне. Но не стоит забывать о балансе: 30 грамм сыра в день — часть сбалансированной кетодиеты, больше — превышение нормы потребления белков. Яйца Одно крупное яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, 6 грамм белка и 11 грамм жиров. Вывод напрашивается: яйца — золотой стандарт кетодиеты.
Доказано, что яйца повышают выработку гормонов, которые рождают чувство сытости, что снижает общее количество съеденного. Важно есть цельные яйца, а не яичные белки, так как большая часть полезных веществ содержится именно в желтке. В первую очередь это антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают здоровье глаз. Еще один плюс: яйца гораздо дешевле лосося и крабов. Печенка и другие субпродукты Печенка ценится прежде всего за высокое содержание железа, разнообразие других микроэлементов, среди которых стоит особенно отметить цинк, железо, витамин В12 и ретинол мощнейший противовоспалительный агент. Сердце — отличный источник незаменимых жиров кардиолипинов, необходимых для клеточного дыхания.
Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?
Вот список разрешенных продуктов для кето. Несмотря на то, что основными продуктами кето-диеты являются рыба, красное мясо, птица, сыры и творог, диета относится к средне затратным. кетодиета отличается разнообразием разрешенных продуктов. В основе классической кето-диеты лежит строгое ограничение потребления всех или большинства продуктов с сахаром и крахмалом (углеводами). Разрешенные и запрещенные кето-продукты. На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты.