Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота. Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе. 8 эффективных упражнений. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
| Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота. |
| Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии | Упражнения для плоского живота помогут тебе подтянуть мышцы, но если эти мышцы скрыты под толстым слоем жира, то вой подтянутый пресс никто не увидит, пока ты не похудеешь. |
| Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет - | Эти 9 упражнений помогут тебе сделать плоским живот быстро и не сложно. |
| Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы | Тренировки для плоского живота. Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. |
Упражнение 2
- ТОП-10 упражнений для плоского живота, примеры, советы
- Статическая тренировка для живота (средний уровень)
- Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
- Почему классические упражнения не убирают живот
- Как похудеть и убрать живот с помощью коррекции питания
- Упражнение "вакуум" на вдохе
«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
На выдохе перекатываем мяч под ладони и поднимаем верхнюю часть корпуса, на вдохе возвращаемся в начальное положение. Читайте также: Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы Сильная спина И. На выходе поднимаем плечи вверх и заводим локти назад, на вдохе опускаемся вниз. Важно: ягодицы должны быть напряжены, лопатки в верхнем положении сведены. Советуем посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины» После завершения комплекса можно покрутить обруч 5-10 минут в каждую сторону и задержаться в планке.
Для этого следует стать в упор на предплечья ладони и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены см. Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими.
Последним этапом тренировки будет растяжка фото и перекаты на пояснице. Отличным способом снять напряжение станут катания на мяче. Сначала следует положить его под поясницу перекатывать вправо-влево , затем под грудной отдел вверх-вниз и под шею. В целом занятие займет около 45-50 минут.
Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика.
Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2—3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5—6. Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку. Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях Планка Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них. Классическая планка Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15—20 секунд, доводя до максимума.
Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8—10 минут. Лягте на живот. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
Упражнение 8. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Одну ногу закиньте на колено другой.
Одноименную с опорной ногой руку согните в локте и расположите на затылке. Вторую руку свободно разместите на полу вдоль корпуса. Поднимите над полом голову и плечи, локтем потянитесь к колену поднятой ноги.
Вернитесь в исходное положение, но голову на пол не опускайте. Сделайте 10 таких косых скручиваний, затем смените опорную ногу, согнутую в локте руку и повторите упражнение еще раз. Упражнение 9.
Поднимите прямые ноги до вертикали к полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь пятками пола. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд.
Упражнение 10. Не меняя положения ног, поднимите над полом голову, плечи и лопатки, потянитесь к стопам прямыми руками. Выполните 10 таких скручиваний.
Живот подтягиваем внутрь и не запрокидываем шею. Возможно, вам будет комфортнее работать с более острым углом, когда бёдра находятся ближе к корпусу. Но корректнее и эффективнее сохранить его прямым. Ардха Навасана — половинная поза лодки Из положения Парипурна Навасана медленно опускаем корпус и ноги к полу до того момента, пока поясница не будет плотно прижата к коврику.
Руки остаются вытянутыми вперёд. Контролируем живот — он не должен напрягаться бугром. Вместо этого напрягаем мышцы и подтягиваем его внутрь. Ноги сильные и крепкие.
Из положения лёжа на животе отводим руки назад вдоль корпуса. На вдохе поднимаем голову, грудь, руки и ноги от пола. Ягодицы и бёдра напряжены, лопатки направлены к позвоночнику. Проверяем, что лобковая и подвздошные кости, а также нижние рёбра прижаты к полу.
Внимательно наблюдаем за ощущениями в пояснице и не допускаем компрессии — ощущения сдавленности в позвонках. Дханурасана — поза лука В положении лёжа на животе сгибаем ноги в коленях и делаем захват руками с внешней стороны лодыжек. Большие пальцы ног находятся в контакте — ну нужно разводить ноги широко. На вдохе плавно поднимаем голову, грудную клетку, бёдра как можно выше.
Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу.
Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу.
Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею. Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону. Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу.
Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу. Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку.
10 лучших упражнений для плоского живота
| 5 асан для плоского живота | Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. |
| Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы | В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. |
| Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений | Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. |
Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
Об эффективных домашних упражнениях Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев. Скручивания лежа на полу Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата. Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота.
Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя. Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа». Скручивание на фитболе — Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.
Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники.
Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен. Наклоны в блочной рамке Тренажер блочная рамка фото позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево.
Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше. Техника выполнения представлена на видео: Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии, то наклоны с весом лучше исключить. Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир.
Вакуум живота И. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно, так, будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться, таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.
Раньше для таких расчётов люди использовали справочники и специальные формулы, сейчас всё гораздо проще благодаря специальным мобильным приложениям. Однако при сильном ожирении и проблемах со здоровьем следует воспользоваться помощью диетолога для составления индивидуального рациона. Важно: Не торопите события и не пытайтесь создать слишком большой дефицит калорий, это повысит секрецию гормона голода грелина и может закончиться срывом. Важно: Такое соотношение белков, жиров и углеводов является усреднённым. Многим людям требуется индивидуальный подход, в зависимости от состояния здоровья и физической активности. Почему важно потреблять больше белков Когда мы создаём дефицит калорий, организм расщепляет не только жиры, но и мышцы, поэтому очень важно их поддерживать, потребляя белки, например, нежирные сорта мяса, молочные продукты, яйца, орехи.
К тому же белки создают чувство сытости и помогают не переедать. Интересный факт: Гормон поджелудочной железы глюкагон стимулирует расщепление жиров, а его секрецию увеличивает потребление белка, особенно на завтрак. Полезные углеводы Исключив из питания сладости и крахмалистые продукты, следует заменить их на сложные углеводы, богатые клетчаткой, а именно: нешлифованные, необработанные крупы макароны из твёрдых сортов пшеницы некрахмалистые овощи. Такие источники углеводов не будут вызывать сильных всплесков уровня инсулина. Полезные жиры Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется снизить потребление насыщенных животных жиров, заменив их источниками полезного ненасыщенного жира, такими как: Оливковое, льняное масло Авокадо Орехи Эти продукты, кроме всего прочего, богаты омега-3-жирными кислотами, которые улучшают чувствительность к лептину, снижают аппетит и стимулируют поглощение глюкозы клетками мышц. Продукты, которые ускоряют обмен веществ Эти продукты могут оказать поддержку, стимулируя сжигание жира: Зеленый чай: содержит катехины, которые ускоряют обмен веществ Какао : увеличивает расход энергии.
Красный острый перец: содержит капсаицин, который уменьшает аппетит. Куриные яйца — быстро создают чувство насыщения. Масло кокоса: содержит среднецепочечные триглицериды МСТ , которые могут ускорять метаболизм. Яблочный уксус: стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает инсулиновую чувствительность. Вода: увеличивает расход энергии и помогает ускорить метаболизм. Вздутие живота Человек может даже не подозревать, что большой живот создаёт не только жир, но и хроническое вздутие живота: избыточные газы в кишечнике могут присутствуют практически постоянно.
Вздутие живота происходит по следующим причинам: Перекусы — пищеварительная система постоянно перегружена, и не справляется с пищеварением. Искусственные подсластители — продукты с пометкой «без сахара» часто подслащивают сахарозаменителями, такими как сорбитол, маннитол и ксилит, которые вызывают вздутие. Солёные продукты — чрезмерное потребление соли вызывает газообразование Жевательные резинки Чрезмерное потребление жирной, жареной пищи и простых углеводов Чтобы избавиться от вздутия, следует перейти на здоровое и сбалансированное питание. Также могут помочь пробиотики. Важно: Исследования показали, что дисбактериоз является одной из причин отложения жира в области живота. Также рекомендуется есть медленно, чтобы вместе с пищей не заглатывать воздух.
Опираясь на стул или кресло, начни поднимать обе ноги к груди. Не опускай ноги на пол во время подходов. Делай по 10-20 повторений эффективного упражнения для плоского живота. Во время тренировок будут задействованы все мышцы пресса — разве это не здорово? Начни выполнять наклоны в правую и левую стороны — хватит 10-20 повторений в каждую из сторон. Эта тренировка замечательно прорабатывает косые мышцы живота и помогает сжигать жир на боках. Отличное упражнение для плоского живота и тонкой талии!
Выполняй наклоны корпуса, поочередно касаясь пола то правой, то левой рукой. Сделай по 20-30 повторений, меняя сторону с каждым наклоном. Упражнение не только поможет сделать живот плоским: ты отлично растопишь жир на животе, боках и бедрах. Удерживаясь за край кресла руками, начни приседать с широко расставленными ногами. Повтори упражнение 10-20 раз. Такая тренировка не только поможет сжечь жир на животе, но и позволит держать в тонусе мышцы спины и плеч. Уже за неделю регулярных упражнений ты сможешь сделать живот более плоским.
Сядь на край стула, широко расставь ноги и заведи руки за голову так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поочередно сжимай правое колено и тяни к нему левый локоть и наоборот. Сделай 4 подхода по 15 повторений. Так ты не только проработаешь пресс, но и сформируешь себе осиную талию. Какие еще упражнения для плоского живота делать в спортзале и дома? Начинать тренировку пресса можно с упражнений в кресле, но потом мы рекомендуем тебе попробовать и другие упражнения.
1. Поза рыбы (матсьясана)
- Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет -
- 9 Упражнений Для Плоского Живота (УБИРАЕМ ЖИВОТ!)
- Упражнения для похудения живота и боков
- Что такое «китайская жиротопка»?
- Упражнения для плоского живота. Узнайте как сделать живот плоским в домашних условиях
12 простых упражнений для плоского живота: некоторые из них ты можешь делать прямо в кресле!
Упражнение «вакуум» для плоского живота: техника выполнения. Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Посмотрите больше идей на темы «тренировка для плоского живота, тренировка для пресса, упражнение для начинающих». Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Причины образования жира на животе.
Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
Хотите красивый плоский живот к лету? Регулярно делайте эти 3 несложных упражнения! это снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной высокопитательной диеты и регулярных упражнений для сжигания калорий. Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе.
уберите жир с живота эт хоум
- 1. Скручивание, 15 раз
- 20 упражнении для живота, боков и талии дома + правила и советы
- Почему классические упражнения не убирают живот
- Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
- Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет -
7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе
Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами. Комплекс упражнений для плоского живот за неделю. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова показала 5 упражнений для плоского живота, которые реально работают. это снизить общий уровень жира в организме с помощью низкокалорийной высокопитательной диеты и регулярных упражнений для сжигания калорий.