Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом. Простые правила, которые помогут не бросить занятия и достичь поставленных целей.
Как начать заниматься спортом и получать от тренировок удовольствие
Рассказываем, как начать заниматься спортом с нуля без риска для здоровья и с удовольствием. Перед тем, как начать заниматься спортом, важно понять, для чего он вам нужен и почему должен стать привычкой. Если у вас нет возможности заниматься с личным тренером, найдите себе компанию для занятий спортом. Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание? Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней – у нас плохие новости.
Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить
Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес. Разбираемся, как начать заниматься спортом: важные правила, с чего в спортзале начинающему, а также сбалансированный комплекс тренировок. Начните свою спортивную программу с увеличения уровня повседневной активности, ходьбы, дыхательной гимнастики, регулярных суставных разминок и растяжки основных групп мышц. Если человек много занимается спортом, то, соответственно, должен плотнее питаться.
Как начать заниматься спортом
Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений. Тренировка для начинающих с комментариями тренера Тренируйте все группы мышц Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1—2 подхода по 8—10 повторений в каждом.
Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков. Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления. Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим.
Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям. Почему важно восстановление При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы — непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, то есть роста мышц. Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин , ВСАА , креатин , глютамин. Оптимальное количество тренировок в неделю Для набора массы.
При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки: Новички менее полугода регулярных тренировок — 3 силовые в неделю.
Тренер поможет вам побороть природную лень, «пнет» на тренировку, если требуется, и подберет индивидуальную программу занятий. На ту же роль подойдет более дисциплинированный, чем вы сами, друг. Вместе всегда легче делать и глупости, и полезные дела, ведь человек — это социальное существо! Создать социальное давление Можно поспорить с друзьями или рассказать о своих грандиозных планах в социальных сетях. Это станет еще одним мотивирующим фактором, подталкивающим к занятиям. Мы уверяем: у вас сразу прибавится друзей и подписчиков, с интересом наблюдающих за вашими успехами и обсуждающих ваши провалы, если таковые будут. Ваши посты и фотографии в брендовой спортивной одежде заработают массу лайков. Мотивационные ролики Смотреть мотивационные ролики в сети — отличная идея. Нас всегда подстегивает чужой успех и чей-то хороший результат. Приятно глядеть на подтянутые попки девушек и бицепсы парней, правда? Система поощрений Придумать для себя систему поощрений — совсем неплохая мысль. Конечно, если вы не определите в качестве приза за проведенные занятия две бутылки кока-колы и гору пончиков. А вот разумный и полезный подарок — почему бы и нет? Как заставить себя заниматься спортом после работы Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться. Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание. Конечно, поначалу некоторым будет сложно. Велик соблазн залечь на диван перед телевизором. Или, плотно поев на ночь, провести время в социальных сетях и опомниться только под утро. Но если вы настроены серьезно, у вас все получится. Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем. На самом деле — все очень просто!
В городских условиях или даже в квартире можно найти множество возможностей для физических упражнений. В статье расскажем, как заниматься спортом в домашних условиях. С чего начать, если вы решили заниматься спортом дома Первое, что нужно сделать, чтобы начать заниматься спортом в городских условиях или в квартире, это определить свои цели и выбрать подходящий вид спорта. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, то отличным выбором будет бег или ходьба на свежем воздухе. А если же вы решили развить мышечную массу и силу, то можно заняться упражнениями с гантелями или собственным весом тела. Турник и брусья в этом случае — база и ваши лучшие друзья. Какое оборудование и тренажеры нужны для занятий спортом дома Для занятий в квартире можно использовать минимум оборудования: гантели, эспандеры, скакалки, гири. Также можно использовать мебель и стены для выполнения отжиманий, приседаний и других упражнений. Если же вы хотите приобрести специальное оборудование, то можно купить складные тренажеры или силовые бруски, которые не займут много места в квартире. Спорт рядом с домом: что важно знать В городе спортом можно заниматься на улице или в парке.
Психолог дал советы, как побороть лень и начать заниматься спортом
Пока не готовы поставить дома беговую дорожку? Тогда обратите внимание на менее массивные тренажеры, например, стоит степ-платформа недорого или обычная скакалка поможет разогреть мышцы. Четвертый шаг - провести пробное занятие с тренером Чтобы вы понимали правильность своих действий, проконсультируйтесь с тренером. Пусть он покажет вам, как верно делать то или иное упражнение, скорректирует комплекс упражнений, подскажет вес блинов для гантели. Для этого не обязательно идти в спортзал, ведь многие тренеры работают через интернет. Пятый шаг - не пытаться прыгнуть выше головы Слишком активные тренировки и растянутые мышцы редко мотивируют продолжать занятия. Не старайтесь сразу взять большой вес, пробежать марафон, сделать сотню приседаний.
Сетевое издание «МК в Волгограде» volg. Волгоград, ул. Краснознаменская, д. Главный редактор: Карпова Наталья Алексеевна 8 8442 43-60-49 id-vpravda yandex.
Соблюдение авторских прав: Все права на материалы, опубликованные на сайте volg. Использование материалов, опубликованных на сайте volg. Гиперссылка должна размещаться непосредственно в тексте, воспроизводящем оригинальный материал volg. За достоверность информации в материалах, размещенных на коммерческой основе, несет ответственность рекламодатель.
Цель занятий может быть разная: укрепление здоровья, набор мышечной массы, похудение, формирование рельефа тела, поддержание физической формы, весёлый досуг. Если вы хотите укрепить здоровье, то стоит отдать предпочтение несложным видам спорта: бегу, фитнесу, спортивной ходьбе. Тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг подойдут для набора мышечной массы. Сформировать рельефное тело помогут тренировки в тренажёрном зале, кроссфит. Поддерживать физическую форму можно с помощью плавания и езды на велосипеде. При выборе вида спорта учитывайте свой темперамент. Для экстравертов подойдут командные виды спорта, например парный теннис, волейбол или футбол. Интровертам понравятся индивидуальные тренировки: плавание, бег или занятия в зале. Неинтенсивные виды спорта пилатес, йога рекомендуют выбирать флегматикам и меланхоликам. Если вы холерик или сангвиник, то подойдут активные тренировки — теннис, аэробика, борьба. Для некоторых видов спорта нужно специальные снаряжение или площадки. На эту статью расходов может уйти немало денег.
Как начать заниматься спортом?
Вроде бы не так много, так почему же не попробовать? Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Например, выполняйте по утрам хотя бы небольшую зарядку, которая займет от силы минут 10-15. Выполняя каждый день эти легкие упражнения на протяжении 21 дня, у вас сформируется полезная привычка. К тому же, вы подготовите себя к последующим, более серьезным тренировкам. Помни, что один день пропуска означает то, что ты возвращаешься к самому началу к первому дню.
Если ты не сошел с дистанции через 21 день, то можешь гордиться собой. Дома начать заниматься намного легче, так как: ты в комфортных для себя условиях; тебе не нужно тратиться на посещение зала; не нужно тратиться на хорошую спортивную одежду; дома некого стесняться. Все эти условия для тебя. Вопрос лишь в твоем желании. Добиться хороших результатов можно как в зале, так и дома.
Есть такие виды спорта, которые займут минимальное количество времени, и дадут результаты уже через несколько недель: например, кроссфит тренировка очень интенсивный метод, который занимает от 20 минут до 1 часа вашего времени. Выполняя упражнения, прорабатываются почти все группы мышц. Конечно, могут быть и другие варианты тренировок. Те, что описаны выше-наиболее эффективные. Перед такими тренировками, да и вообще, перед любыми, ОЧЕНЬ важно выполнять разминку, если не хотите получить травму.
Уделяя не так много времени на спорт 2-3 раза в неделю , ваше тело и вы сами скажете себе спасибо. Ответ очевиден, но спрашивая себя об этом перед каждой тренировкой, мотивация возрастет. Записывай свои достижения после каждой тренировки. Это могут быть записи в блокноте или даже видеоролики. Записывая видео, обязательно хвали себя, покажи будущему себе что ты счастлив после тренировки, что становишься сильнее, и не стоит забрасывать это дело.
Пересматривай свои видео, напоминая о том, что ты каждый раз делаешь прогресс. В основном люди тратят больше времени на раздумья и лень, чем на само действие, которое они так и не решаются сделать. Концентрируйте внимание на действие-а не на то, как бы начать это действие. Кто знает, может в ближайшем будущем вашего тело станет для кого-нибудь мотивацией!
Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе. Комплекс для накачки мышц Упражнения для эффекта накачанного тела: качание пресса скручиваниями на полу в быстром темпе — 20 раз в 2 подхода; глубокие приседания — 10 раз, 4 цикла; выпады с гантелями — аналогично; жим гантелей стоя — 15 раз, 3 сета; отжимания обратные — 15 раз в 3 сета; тяга гантелей в наклоне — аналогично; планка — 1 минута. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов — это не единственное условие продуктивной тренировки.
Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля. Мотивация Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием. Режим Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона. Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений. Восстановление Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме.
Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня. Советы бывалых Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки. Семенихин Денис, бодибилдер Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации. Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Стич Евгений, фитнес-блогер Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий.
Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость. Полезное видео Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
Главное — не требует регулярных расходов. Начните с медленного темпа и на короткие дистанции. Почитайте и посмотрите видео о технике бега.
Это поможете избежать травм и улучшит эффективность тренировок. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок. На лето будет достаточно удобных шорт и футболки или майки. В очень солнечную и жаркую погоду нужна ещё и кепка. На случай похолодания или дождя — ветровка. Весной и осенью обычно бегают в тайтсах или штанах.
Сверху — футболка с длинными рукавами или толстовка. Ближе к зиме понадобится мембранная куртка и шапка. Чтобы отслеживать прогресс, опытные бегуны пользуются фитнес-браслетом. Но можно обойтись и приложением для смартфона или даже часами. Для начала достаточно понимать, за какое время вы преодолеваете выбранное расстояние. Замерить его можно по карте.
Но прежде всего в беге важна подходящая обувь. Она должна обеспечивать амортизацию и поддержку стопы. Это не значит, что для первых же тренировок нужно покупать самую дорогую — типа Nike Pegasus или Asics Gel. Подойдут и простые модели. Например, Demix стоят от 3 800 рублей. Есть также неплохие фабричные «китайцы» — от 5 000 рублей, Fila — от 6 000.
Но начинать можно даже в той обуви, которая уже есть. По ходу тренировок, вы разберётесь, что именно подходит лично вам. То же и с одеждой. Бегите в чём есть. Главное — бегите. Велоспорт Катание на велосипеде.
Фото: baggage-expert. От этого зависит выбор велосипеда. В первом случае вам нужен шоссейный велосипед.
При этом вы нагружаете практически все основные группы мышц - плечевой пояс, мышцы спины, мышцы пресса. Тут можно перефразировать знаменитую поговорку, которая станет звучать "Мой дом - мой спортзал". Действительно, дома есть почти все, чтобы заняться спортом. Места вам понадобиться не очень много, что является значительным плюсом в малогабаритных квартирах или в комнатах общежитий.
Базовые упражнения вы можете выполнять прямо на полу - отжимания, сгибания туловища, приседания. Этими упражнениями вы вполне сможете нагрузить практически все основные группы мышц. Гимнастику можно сочетать с обливаниями - закаливание пойдет на пользу. Только не стоит без подготовки прыгать в прорубь Кроме того можно использовать и дополнительные снаряды - вроде обруча поможет привести талию в порядок или гантелей бицепсы, трицепсы и другие мышцы скажут вам "спасибо" с эспандерами. Если немного раскошелится, то можно приобрести и мини-тренажеры, которые помогут разнообразить ваши занятия.
Как начать заниматься спортом
Они вскоре пройдут, потребуется немного времени. Чтобы максимально снизить неприятные симптомы, занимаемся через день. Даем телу привыкнуть, тканям восстановиться. Исключение — дыхательные гимнастики Марины Корпан. После них ничего не болит, напротив, человек отлично себя чувствует, уровень энергии на высоте и выходные не нужны. Разнообразьте программу тренировок Бег, плавание, спортивные танцы, футбол, йога, разные виды фитнеса — вариантов огромное количество. Любой человек сможет найти занятие себе по душе.
Периодическая смена деятельности внесет в тренировки разнообразие, не позволит заскучать. Со своей стороны можем порекомендовать альтернативу классическим видам спорта — дыхательные гимнастики Марины Корпан. Особенность методик в том, что они дают максимально быстрые результаты без изнуряющих тренировок, боли в мышцах, пота. Занимайтесь с друзьями Поддержка, мотивация, хорошее настроение, приятное общение — все это получаем во время тренировок и подвижных игр с друзьями. Хорошо, когда вокруг — единомышленники. Посиделки в кафе, кино с попкорном, сытные застолья можно заменить наиболее полезным времяпрепровождением.
Если среди знакомых желающих нет, несложно найти подходящую по интересам группу или чат в социальной сети. Интересно заниматься и общаться в марафонах, например от Марины Корпан. Контролируйте себя с помощью журнала Последний совет — ведем спортивный журнал. Подойдет любой блокнот, тетрадка. Некоторым людям удобно делать электронные дневники. Серьезный подход не позволит сойти с пути.
Принять тренировки за привычку Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой. Количество необходимых упражнений Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.
Видео Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно. Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.
Это поможет своевременно вносить корректировки для повышения эффективности процесса. Поддерживайте доброжелательную атмосферу в тренажерном зале. Улыбнитесь тому, кто работает на соседнем снаряде. Это подарит вам обоим заряд отличного настроения! Совет больше касается девушек, но и юношам им пренебрегать не стоит.
Вряд ли есть смысл, собираясь на тренировку, пользоваться духами, туалетной водой или дезодорантом с резким, пусть и приятным запахом. Во время занятия вы начнете потеть, и в контакте с другим запахом может получиться неприятная смесь. Надо понимать, что результат придет не сразу. Через недельку вы вряд ли приобретете формы Шварценеггера или Ким Кардашьян. А вот через несколько месяцев или полгода занятий вполне возможно. Занимайтесь регулярно, но не до изнеможения. Повторение — мать учения практически в любом деле, в том числе в фитнесе. Желаем удачи!
Попроси тренера провести экскурсию по залу Кадр из фильма «Любовь как спорт» Один из самых важных шагов — сориентироваться в окружающей обстановке зала. Большое количество тренажеров и людей вокруг могут ввести в панику. Поэтому важно, чтобы у тебя был проводник, который познакомит тебя со всем самым необходимым. Не стесняйся задавать тренеру интересующие вопросы, просить не только рассказать, но и показать, как работать с тренажерами.
Посети пробную персональную тренировку Персональная тренировка — идеальный вариант того, как стоит начать свое фитнес-турне в спортзале. Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого. Поэтому не стоит пренебрегать его советами.
Добавь разминку перед основной тренировкой Кадр из сериала «Секс в большом городе» В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10—15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке.
Не перегружай себя На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого.
Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
С чего начать занятия фитнесом. Как начать заниматься спортом самостоятельно и не бросить: советы парням от профессионала. Самое трудное в занятиях спортом — найти мотивацию. Чтобы перебороть лень и научиться находить время на тренировки, надо начинать с малого. Сидячий образ жизни, бессонные ночи в лентах новостей и мессенджерах, портят здоровье.