Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры. день по 1-2 ваше сердце ну а вообще,лучше 40 мин силовую,ккал сожжете больше. Как именно кардиотренировки влияют на похудение — и действительно ли для быстрого сжигания жира необходимо заниматься спортом натощак? Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению.
Всем ли можно и какие проводить кардиотренировки для сердца
Силовые тренировки могут не сжигать много калорий, однако наращивание мышц повышает метаболизм. Это значит, что человек может сжигать большое количество калорий даже в то время, когда он отдыхает. Если есть достаточное количество времени, можно делать кардио ежедневно. Но это не должны быть единственные упражнения, важно добавлять к ним что-то еще. Желательно сочетать кардио и силовые тренировки, например, заниматься тяжелой атлетикой. Оба эти направления важны для уменьшения жировых отложений. Чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься, как минимум, 4 недели.
Что происходит с организмом при ежедневных тренировках? Чтобы упражнение квалифицировалось как кардио, необязательно бегать, плавать или заниматься боевыми искусствами. Если есть дни, когда нет возможности добраться до тренажерного зала, чтобы сделать кардиотренировку, то подойдет прогулка или пробежка. Желательно делать это в течение 30 минут для начала и постепенно увеличивать количество времени. Можно даже разбить кардиотренировку на несколько частей в течение всего дня, добавил Холланд. Исследования показывают, что упражнения не обязательно делать все одновременно.
Если есть свободное время, этот способ может оказаться самым эффективным.
Если вы разделяете тренировки по группам мышц, например, в понедельник — руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Так у одних мышц будет выходной, пока вы будете прорабатывать другие группы мышц. Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день. Это не относится к легкой пробежке или другой неинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности. Наша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, в отличие от мышц.
Как определить, что вы перетренировались Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и полное отсутствие физической активности. Восстановление так же важно, как и сама тренировка. На самом деле, вы можете даже замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха. После интенсивных силовых и кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим хотя это тоже нормально : легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день. Прислушивайтесь к своему собственному телу.
Хороший план упражнений должен сочетать силовые тренировки и кардио. Если вы правильно спланируете фитнес-расписание, то есть разделите группы мышц по дням, вы сможете тренироваться от четырех до шести дней в неделю. Если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками и кардио, которые задействуют все группы мышц, отдыхайте как минимум один день. Помните, что во время отдыха мышцы так же продуктивны, как и во время тренировки: ткани восстанавливаются, пополняются запасы глюкозы. Вы можете прогуляться или совершить легкую пробежку на следующий день после тренировки верхней части тела.
Грибы, пиявки и много танцев: как Деми Мур поддерживает форму, чтобы в 61 год весить 56 кг и носить прозрачные платья Ее красота завораживает. Однако особого восхищения заслуживает сила воли, с которой актриса противостоит любым возрастным изменениям. Впрочем, мысли о быстротечности времени приходили многим в голову и при взгляде на одну из почетных и самых ярких гостий мероприятия — Деми Мур. В ноябре 2023 года актриса и мать троих уже взрослых дочерей отметила 61-летие.
Однако поверить в это, глядя на ее подтянутое лицо и сияющую кожу в обрамлении длинных блестящих волос возможным решительно не представляется. Коль скоро в свет Деми выходит регулярно, во всевозможных пабликах не утихают обсуждения ее феноменальной формы, позволяющей смело носить мини и наряды любой степени открытости и прозрачности. Если с лицом актрисы всем все понятно с тех пор, как в начале 2021 года на показе Fendi она явила миру результаты полномасштабной пластики лица и шеи, то к телу вопросов до сих пор немало. Еще в 2022 году Мур запустила совместную с брендом Andie коллекцию купальников, в рекламе которой снялась сама и гордо продемонстрировала тело без грамма лишнего веса и малейшего намека на дряблость кожи. Разумеется, такие вещи незамеченными не остаются и вызывают огромное любопытство. В чем же секрет так удивительной формы?
С чего начать Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов.
Если выбран вариант занятий в зале тренажерном или танцевальном , нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка. Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму. Интенсивность Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить. В какое время необходимо тренироваться Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время.
Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом — слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота. Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость. Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут.
Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю. ЧСС и правильное дыхание Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них — от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180. Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.
Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения — наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия. Ходьба Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час. Бег Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.
Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения
Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Типичная кардиотренировка, — поясняет доктор. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день.
8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть
По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности.
Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает».
Тренировки два раза в день: да или нет? Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления той же нервной системы эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение.
Не пропускайте занятия. Если по каким-то причинам не можете провести полную тренировку, то замените её 15-20 минутами интенсивной пешей прогулки. Как правильно организовать режим питания Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями.
В рацион обязательно должны быть включены белки мясо, творог и т. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость. Читать далее.
Даже лучше. Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.
Кардио — это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки. Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса. Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма. Подведем итог В данной статье я постаралась в «двух словах» рассказать вам основы применения кардио-тренинга для жиросжигания. Дала вам советы, вооружившись которыми вы сможете эффективно сжигать жировую прослойку и при этом держать мышцы в тонусе. Еще раз повторюсь.
Не забывайте про силовые упражнения и сбалансированное питание. Ключ к эффективному жиросжиганию лежит не только в аэробных нагрузках! Что ж будьте сильными и стройными, не забывайте подписываться на обновления блога и приглашать друзей к прочтению! Чао какао! Баланс энергии — ключ к успеху Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит — то набираете вес. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом. Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше.
И это, безусловно, плохо. С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу. Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира. Первая неделя Сначала было не совсем понятно, куда встроить тренировки. По факту нужно выкраивать не полчаса, а час с небольшим — на активную часть, растяжку и душ. У меня свободный график, поэтому я экспериментировала: занималась утром, в середине дня и вечером.
Тренироваться в первой половине дня было приятнее: после нагрузки организм активизируется, появляется желание творить, работать или заниматься другими активностями. Часов в девять вечера такое состояние немного некстати, хотя и приятно. К тому же, мне было сложновато уснуть в привычное время, если я тренировалась поздно. В общем, если утром вам рано вставать и важно ложиться вовремя, не советую плясать и бегать после 19:00. Что касается самих тренировок, танцевать мне очень понравилось — весело, интересно, не замечаешь, как проходит время, пока учишь движения. Но, честно говоря, последние минут 10 было уже трудновато запоминать связки, энтузиазм несколько спадал и хотелось просто бегать или выполнять джампинг-джеки. У меня как у человека практически без танцевального опыта уставало не только тело, но и мозг: тренер не показывает движения медленно, нужно соображать и запоминать быстро, в процессе.
Но, думаю, у тех, кто хоть немного занимался танцами, таких проблем не возникнет. В целом я довольна — как раз тренирую слабые места. ЧСС в середине тренировки составляла плюс-минус 135 ударов в минуту, то есть как раз держалась в середине нужного мне диапазона. Как достичь дефицита калорий?
Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную. Если можно, тогда возникает следующий вопрос: Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио? Например, почему нужно поднимать вес перед кардио? Как известно, чтобы стать сильнее увеличить мощность своих мышц , во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как говорит Мэтт Рейнальдс онлайн-коучер Barbell Logic : «Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон». Опыты подтверждают это. В исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее.
Идеальное время для кардио
Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления. Методы имеют свои плюсы и минусы. Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.
Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта: Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее. Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше.
Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий. Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Читайте также: Диета на 5 дней "Минус 5 кг": меню, рекомендации, отзывы Силовые программы Силовая тренировка — отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками — так эффект в плане похудения будет максимальным. Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи: Сохранение и увеличение мышечной массы; Повышение расхода энергии.
Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.
Базовые силовые упражнения — это многосуставные движения типа жима стоя, лежа , приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц. Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма Рекомендации специалистов Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения.
Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график. Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины». Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят.
И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей. Выберите любое упражнение, которое вам нравится, — бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность. Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут.
Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT. Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят».
Следуйте плану для похудения Если ваша цель — постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий.
Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе, необходимо ходить по 2 часа в день.
Особенности силовых тренировок в спортзале Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки. Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения » Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи: наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки; увеличение силы, ловкости и выносливости; укрепление скелета, сухожилий и связок; активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов; эффективное сжигание жировых отложений; подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия; формирование хорошей фигуры. Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.
Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся. Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит. В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей. Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно! Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса » Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира.
Жир служит одним из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно. В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное то есть без присутствия кислорода расщепление глюкозы и гликогена углевод, состоящий из молекул глюкозы , содержащихся в мышцах и печени. Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира. По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости.
В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм — они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода. Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть » Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя. Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности аэробной — кардио и анаэробной — силовой. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели.
Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт. И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной. Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно? Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.
Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь? Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны. Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».
Видео Кардио до или после??? Наконец то я понял!!!!!
Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно? Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки. Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам. Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями. Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость основной для вас помешает вам это сделать», — пояснил он.
Смотрите также Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю «Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.
Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира.
Силовые тренировки Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т. Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота.
Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое. Это является главным фактором снижения процента жировой массы от силовых тренировок: похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после неё и в повседневной жизни.
Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна. Высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам. Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм.
Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров, т. ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода а следовательно, и расход калорий остается повышенным и после тренировки. Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.
Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Статодинамические тренировки Статодинамика — это выполнение упражнений в частичной амплитуде, без расслабления мышцы. Такой подход позволяет вызывать в организме определенные физиологические и биохимические процессы, которые стимулируют синтез белка.
К подобному виду тренинга можно отнести калланетику. Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги.
Будет ли вред от ежедневных кардио тренировок?
Можно ли обойтись без кардио? Минусы кардиотренировок каждый день Ежедневные интенсивные кардиотренировки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно к сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Кардиотренировки для начинающих спортсменов: рекомендации по выбору нагрузки и алгоритма тренировок. Можно уверенно утверждать, что кардиотренировки – это один из самых простых способов начать свой фитнес-путь.
Идеальное время для кардио
Читайте также: Можно ли качаться каждый день? Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Польза кардиотренировок. Разбираемся с вопросом о пользе кардио-нагрузок и противопоказаниям к ним. По словам спортивного тренера и диетолога Марии Волынкиной, если человек приходит в тренажёрку в 07:00–08:00 утра, то ему лучше пробежаться на беговой дорожке или выполнить другую кардиотренировку. С помощью регулярных кардиотренировок можно не только поддерживать здоровье сердца, но и улучшить функцию лёгких, нормализовать артериальное давление, уменьшить вес и предотвратить развитие сахарного диабета. По словам спортивного тренера и диетолога Марии Волынкиной, если человек приходит в тренажёрку в 07:00–08:00 утра, то ему лучше пробежаться на беговой дорожке или выполнить другую кардиотренировку.
Nutrition after cardio
Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту. Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев. Сценарий 1: жиросжигание для новичка. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере , плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика». Сценарий 2: сушка для спортсмена. Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.
Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне. Сценарий 4: развитие скорости. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному. Кардиотренировки в Spirit. В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть».
Давайте возьмем для примера обычную тренировку на велотренажере в течение 40 минут. Выполняя это упражнение в среднем темпе в районе 110-130 ударов в минуту вы сожжёте примерно 300-350 калорий. Выполняя такие тренировки примерно 3 раза в неделю вы создадите недельный дефицит примерно в 1200-1350 калорий. Много ли это? Очевидно, это не так много, но всё же это дополнительный источник расхода энергии. Напомню, что один килограмм жира на вашем теле эквивалентен это более 7000 калорий. Это означает, что нужно получить дефицит в более чем 7000 калорий, чтобы у вас ушёл всего 1 килограмм жира. Вот и подумайте: много вы сожжёте на кардио за неделю тренировок или месяц? Но большинство делает кардио всего 15-20 минут 2 раза в неделю. Как вы понимаете, такая физическая активность принесёт очень мало пользы, потому как расход энергии будет на уровне средней статистической погрешности. Профессиональные спортсмены, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу делают кардио 2 раза в день по 1 часа на протяжении месяца или больше... Конечно, я не призываю тренироваться вас как профессиональным атлетам, но для того, чтобы получить хотя бы приблизительный эффект нужно работать на беговой дорожке дольше.. Можно ли обойтись без кардио? Кардио не является определяющим фактором при похудении, каковым является дефицит энергии. Как мы выяснили, эффект от кардио достаточно преувеличен. По факту мы с вами находясь на дефиците калорий или низкоуглеводной диете сжигаем жир постоянно. Кардио не ускоряет и не запускает этот процесс, а всего лишь создаёт небольшой дополнительный расход. Я не призываю вас отказаться от кардио и дальше объясню почему , но я призываю вас относится к кардио тренировке более серьёзно.
Люди с опытом силовых тренировок Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски. И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Решения Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза , частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа. Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой. Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку. И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки. Что лучше для похудения? Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ. Расход калорий Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего 1. Кислородный долг и разгон метаболизма Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление. Что такое кислородный долг?
Какой вперед: силовой или кардио? В зависимости от вашей цели: Похудеть До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе. После: 15-20-минутное интервальное кардио. До: занятия 20 минут в минимальном или среднем темпе. До: не делать кардио. После: эндоморфам заниматься 40 минут в среднем темпе через полтора-два часа после силовой тренировки. Надеемся, что вы выберете для себя подходящий вариант кардио: утренний или вечерний, после или до силового тренинга.
8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть
Не стоит себя подгонять, подталкивать, выберите оптимальный режим тренировок", — заключила специалист. Россиянам раскрыли, как скалка, стул и полотенце помогут привести себя в форму Кстати, ранее Лайф рассказывал, как скалка, стул и полотенце помогут привести себя в форму. Многие отказываются от занятий физкультурой из-за занятости или нежелания ходить в спортзал, однако устроить тренировку можно даже в домашних условиях. Подробнее о том, как обрести тело мечты и улучшить самочувствие, используя самые обычные предметы, — в нашем материале.
Не забывайте и о том, что при большом количестве тренировочной активности ваш бедный, измученный организм, скорее всего, просто обрубит не тренировочную. И будете вы после своего кардио весь день обессиленные на диване просиживать.
Почему это плохо, вы узнаете из статьи ««Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения». Увы, универсального совета по оптимальному количеству кардио в неделю мы не можем дать, ведь каждый организм индивидуален. Вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит именно для вас. Важный момент: на самом деле выделение пота не является прямым индикатором эффективности. Потоотделение очень зависит от температуры тела и воздуха, а также от индивидуальных параметров организма.
Но если из зала вы выходите совсем сухим, все же рекомендуем задуматься: а точно ли вы хорошо потрудились? Вы верите, что именно кардио сжигает жир Мы напоминаем вам в сотые раз: кардио это не гарант жиросжигания и не обязательное условие для оного! Любой тип тренировок сжигает калории. Силовая, кардио, интервальная — неважно. От выбранной физической нагрузки зависит источник расходуемых калорий.
Именно этот факт породил ряд мифов о жиросжигающей зоне интенсивности и прочих типах тренинга. Тело человека постоянно расходует калории на обменные процессы из разных источников, даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки.
Во время тренировки к ЖКТ приливает больше крови, происходит естественная встряска и содержимое толстого кишечника начнет «проситься наружу». Употребление соли и кардио Когда вы употребляете достаточное количество натрия, то вы приводите тело к электролитному балансу крови, а это напрямую влияет на энергичность и состояние мышц. Недостаток натрия может приводить к спазмам мускулатуры. Если вы потребляете достаточно или много соли и занимаетесь бегом, то это прекрасный способ «отработать» излишек натрия. Но если вы живете в режиме гиподинамии, то с солью следует быть аккуратнее или даже убрать ее из рациона вовсе. Работа с функцией амортизации стабилизаторов опорно-двигательного аппарата В современной жизни мы очень много сидим и мало активно двигаемся.
Хрящевая ткань, расположенная в коленях и голеностопах, требует питания. А это питание может происходить только при активном движении в цикличном сгибании и разгибании в суставах. Та же история и с межпозвонковыми дисками, которые должны напитываться влагой как губка. Это возможно только при нагрузках, и бег здесь занимает одно из лидирующих мест. Во время бега и спортивной ходьбы происходит естественная ротация позвонков, что также благотворно сказывается на здоровье дисков и суставов позвоночника. Быстрые и медленные мышечные волокна. Их связь с возрастом, и почему важно заниматься кардио после 30 лет В нашем теле есть быстрые мышечные волокна, которые отвечают за моментальное включение мышц в усилие, которое характерно для однократного или небольшого количества повторений. Например, поднять или сдвинуть что-то тяжелое, когда усилий хватает на 1-3 повторения.
И есть медленные мышечные волокна, которые больше про выносливость мускулатуры и которым для их функционирования необходим кислород, в отличие от быстрых волокон. Как следствие, начинает страдать гормональная система, сердечно-сосудистая система ведь вы помните, что мышцы — это помощники сердца? Вот почему очень важно поддерживать уровень физической тренированности в любом возрасте. Тренировки дают стимул организму к росту мышечной массы и снижению отложения жировых запасов, что однозначно хорошо для нас. Вирусная нагрузка, и как бег на длительные дистанции может помочь Во время продолжительного бега на длинные дистанции, а это в среднем от 40 минут непрерывного бега или от 8-10 км, температура тела человека может доходить до 40 градусов, как при воспалительной реакции иммунной системы на тот же вирус ГРИППа, к примеру. В таком температурном режиме погибают вирусы, что точно хорошо для нашего здоровья. Пример построения программы по увеличению беговой выносливости Я не тренер по легкой атлетике, но кое-что могу сказать о построении прогрессии в беговых тренировках, так как сам практиковал когда-то этот тип активности и точно буду заниматься им еще в перспективе. Адекватным решением, если вы никогда не занимались бегом, будет начать с нагрузки по типу легкого бега трусцой с периодическим переключением на быстрый шаг.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро. Важный момент: ключ к сбросу веса - достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов. Рекомендации специалистов Здесь приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером , чтобы прийти к плану тренировок, который подходит под ваши цели и график. Когда речь заходит о рекомендациях, то не найти лучшего места, чем «Американский колледж спортивной медицины».
Сплоченная группа экспертов-физиологов, спортивных ученых и медицинского персонала, знают о чем говорят. И именно они несут ответственность за проведение всех исследований по теме, касающейся здоровья и фитнеса, и за предоставление образовательных и практических руководств, которые помогут в достижении целей. Выберите любое упражнение, которое вам нравится, - бег, плавание, езда на велосипеде и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность. Точно так же Махри Релин, сертифицированный личный тренер, сказала, что призывает своих клиентов делать от четырех до пяти кардио-тренировок в неделю, каждая из которых длится от 30 до 45 минут. Тренер по фитнесу знаменитостей Кэтрин Грейнер рекомендует от 30 до 45 минут кардио в день или 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT.
Важно не переусердствовать. Релин заявила: «Сложные кардио тренировки могут вызвать сильный голод, и сожженые калории восполняться, если даже не превысят». Следуйте плану для похудения Если ваша цель — постоянный сброс жира, то необходимо сжигать достаточное количество калорий, чтобы получить результат. Как уже говорилось ранее, чтобы потерять 500 г в неделю, необходимо создать дефицит в 3500 ккал, другими словами необходимо сжечь на 3500 больше, чем вы съели. При 30-минутной тренировке на ровной поверхности сжигается около 120 калорий.
Таким образом, чтобы сжечь 1 кг при ходьбе , необходимо ходить по 2 часа в день. Не волнуйтесь. Никто не заставляет вас тренироваться 2 часа каждый день. Лучшим способом похудеть будет создания дефицита калорий посредством выполнения упражнений и сокращением потребляемых калорий. Например, на протяжении недели можно сократить калорийность пищи на 250 ккал, заменяя майонез горчицей и фруктовый йогурт на легкий йогурт.
Кроме того, можно сжечь дополнительно 250 в день за час прогулки или получасовой пробежки. Кардио тренировки - это одна из составляющих похудения. Вам необходимо правильно изменить пищевые привычки и следовать программе тренировок. Увеличьте потерю веса Работайте в целевой зоне пульса основную часть времени, чтобы похудеть. Помните: если вы «в плохой физической форме», как любят говорить, даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений может помочь повысить уровень физической подготовки.
Вы, должно быть, слышали, что тренировки в медленном темпе эффективнее для потери веса, чем тренировки в интенсивном темпе. На самом деле, многие кардио-тренажеры в вашем спортивноем зале запрограммированные на «сжигание жира» держат вас в медленном темпе.