Какие продукты питания содержат полезные сложные углеводы, а какие — вредные с высоким ГИ? Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий.
Продукты без углеводов
Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше. Но есть и хорошие новости. Этот углевод точно поможет похудеть. Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Сложные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, но будут работать медленнее и дольше.
Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами
Полисахариды Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 — 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов. Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию. Волокнистые полисахариды клетчатка ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени.
Крахмалистые углеводы гликоген — форма энергосбережения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости на весь день. Рассмотрим представителей класса медленных углеводов. Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Химическая формула вещества — С6H10O5 n.
Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена. В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи — залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре.
Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени дня. Природные источники углевода: хлеб , макароны , пшеница , рис , бобовые, злаки, картофель. Это полисахарид, образованный остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови.
Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу — C6H10O5 n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах — превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим. В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна. Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
Вот список продуктов где есть простые углеводы: хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье; сахар и мёд; фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии.
Быстрые и медленные углеводы — в чём разница? Углеводы — сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы: Быстрые или простые.
Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь. Медленные или сложные. Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение.
За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Гликемический индекс Под гликемическим индексом ГИ понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания.
Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления.
Паста из цельнозерновой пшеницы При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше. Томатный соус Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами — овощами и кашами.
Мед В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно. Сахар Самым углеводным продуктом в мире является сахар — 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде. Углеводная таблица продуктов Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится. Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.
Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем.
Структура статьи
- Медленные углеводы (сложные): список продуктов и таблица для похудения
- Высокобелковые продукты
- Углеводы хорошие и плохие: в чем между ними разница
- Где искать полезные жиры
- Моносахариды
Польза всегда под рукой: какие продукты должны быть дома
Недостаток углеводов может быть причиной запоров. К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Мало знать количество углеводов, надо еще принимать во внимание, что углеводы бывают "быстрые","средние" и "медленные".Оксана Домнина, в принципе более менее полно ответила на ваш вопрос, поэтому могу предложить сайт. А когда мы едим перед сном, организм, приготовившийся ко сну, требует гораздо меньше энергии, полученной из углеводов. Благодаря достаточному содержанию углеводов в продуктах питания, которые ежедневно присутствуют в сбалансированном рационе, эти органические вещества выполняют следующие функции. Разбираемся, сколько углеводов нужно человеку для здоровья, какие виды углеводов стоит употреблять и в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении. Еда Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Могут ли быстрые углеводы быть полезными. На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной.
Быстрые углеводы
Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа. Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь.
Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.
Это означает что из каши, в которой было 100 грамм сложного углевода, за 2 часа получилось 45 грамм глюкозы в виде простого углевода. Надеюсь, я тебя не запутал. А если запутал - продолжай дальше. Или так: А если запутал - то знай - в Википедии - вообще просто ад как сложно все написано. А уж в медицинских специальных статьях - даже сами медики понимают только треть. Это означает, что из этих продуктов получается больше 70 грамм глюкозы за 2 часа, с момента употребления пищи с этими углеводами. Продукты, содержащие медленные углеводы обозначаются Гликемическим индексом от 0 до 40 единиц.
Это значит что из таких продуктов, за 2 часа в вашем организме окажется от 0 до 40 грамм глюкозы. Заметьте, речи о том, что будет за 4 часа тут не идет. Задача ГИ- помочь человеку выбрать продукты, в которых нужный ему ГИ. Если нужно супер быстро восстановить количество энергии, ну зарядиться - то имеет смысл бахнуть продукты с высоким ГИ. Но, с другой стороны если продукты с высоким ГИ поедать постоянно - это будет постоянно вызывать переизбыток глюкозы сахара в крови. Для диабетиков - это нежелательно смертельно. Дело в том, что это как ключ и замок. Без этого глюкоза не усваивается. Если сахара окажется слишком много и поджелудочная не сможет выработать нужное количество инсулина - то не усвоенный сахар а глюкоза- это кристаллики путешествуя по сосудам буквально царапает физически эти сосуды - вызывая микро воспаления. Это приводит к огромным проблемам от отслоения сетчатки глаз и слепоты до - гангрены и ампутации конечностей.
Например, поджелудочная может обслуживать условно 60 кг веса человека.
При этом клетки могут вообще не получать энергию, даже когда уровень сахара зашкаливает. Когда клетки не получают энергию, мы начинаем ощущать это на физическом уровне в виде слабости, головокружения, тошноты, головной боли и плохого самочувствия. Также остатки сахара в клетках запускают процесс разрушения протеинов, с которого начинается процесс старения. Этот процесс называется гликация и делает уязвимым наш коллаген протеин, который делает кожу гладкой и упругой. При этом молекулы сахара в организме разрушают связи в протеинах и даже липидах, после чего протеины деформируются и выделяют токсины, которые нарушают клеточный метаболизм. Именно поэтому у сладкоежек морщины появляются быстрее, эластичность кожи снижается и активнее появляется пигментация.
Эта проблема распространяется все шире. ГИ нельзя считать показателем, который однозначно делит продукты на более или менее полезные. Это всего лишь способ классифицировать виды топлива, которые можно получить из различных углеводов. В целом следует отдавать предпочтение продуктам, которые имеют низкий ГИ и содержат пищевые волокна. В сочетании с режимом питания продукты с более низким ГИ могут участвовать в регулировании уровня глюкозы в крови и уровня энергии в течение дня. Однако в тренировочном процессе бывают случаи, когда полезны продукты с высоким ГИ. Пищевые волокна Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов которое измеряется с помощью ГИ и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые в зависимости от их растворимости в воде. Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно- кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки овес, ячмень, рожь , фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана. Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека — пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела. Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.