Нетрудно заметить: вредные продукты, где много плохого холестерина – это те, где содержание животного жира намного превосходит количество белка. Во многие продукты добавляют омега-3 кислоты, от чего они становятся еще полезнее. Найдите в своем рационе питания 10 продуктов, в которых содержится много жиров, и запишите в таблицу, указав содержание жиров в каждом из них. Источники жиров в рационе многим понятны: их немало в мясе, сале, сливочном масле, беконе, сметане, сыре. Смотри таблицу кол-ва содержания жиров в продуктах. Удобный поиск и разделение по глекимическому индексу.
Хорошие жиры для правильного и здорового питания
Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд. Используйте липиды животного происхождения только для жарки. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.
Теперь вы знаете все о жирах — о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит.
Орехи полезны витаминами и хорошими жирами для здоровья сердца и сосудов. Правда, и при их употреблении важно соблюдать меру. Так, в макадамии количество жиров может достигать 77 граммов на 100 граммов продукта. Менее жирными являются кешью и арахис: в них соответственно 42 и 52 грамма жира. Сегодня их использование в качестве приправы к салату стало модным. Однако и семечками не стоит злоупотреблять. Обычный подсолнечник почти 51 грамм жира, тыквенные семечки — около 49, а популярные сегодня конопляные и льняные семена — 48 и 42 грамма соответственно. В чем опасность скрытого жира Наибольшую опасность среди скрытых жиров несут трансжиры, их количество стоит свести к минимуму.
Организм их практически не усваивает, они долго циркулируют в крови, повреждая стенки сосудов, повышают «плохой» холестерин, следовательно — риск атеросклероза, инсульта, инфаркта миокарда.
Но угадайте, что еще они содержат? Хлебобулочные изделия, такие как кексы, печенье, вафли и булочки, обычно содержат жиры, поэтому стоит заменить их цельнозерновыми тостами.
Батончики со злаками Перекусить батончиком с гранолой, когда вы в пути, очень соблазнительно, но потратьте пару минут, чтобы прочесть этикетку, прежде чем есть. Закуски или продукты для завтрака, такие как батончики с гранолой, со злаками и протеиновые, сейчас очень популярны. Иногда в составе этих перекусов содержатся жиры, причем, не самые полезные для здоровья.
Поэтому оцените количество калорий и состав, поищите на этикетке слово «fat». Если жиры есть, стоит подобрать более здоровый вариант перекуса. Авокадо Среди всех плодов авокадо — лидер по содержанию жировых компонентов.
Поэтому, куда бы вы его не добавили — в еду или напитки, он повышает жирность продуктов. Вы можете не знать, что один авокадо может содержать почти 30 граммов жира, к счастью, в основном здорового ненасыщенного. Но к суточной калорийности этот жир тоже нужно прибавлять.
Все жиры калорийны, даже здоровые, и они могут прибавлять общее количество калорий и приводить к увеличению веса, что провоцирует ряд проблем со здоровьем. Поэтому важно оценивать общий уровень жиров в пище за сутки, а не только в одной порции. Запеканки и горшочки Смешанные блюда с несколькими ингредиентами запеканки, жаркое в горшочках и салат из капусты и других ингредиентов в большом количестве могут содержать «скрытый» жир.
Если вы не сами готовили домашнюю запеканку, трудно понять, сколько в ней жира и какого он типа. При покупке готовых блюд, таких как жаркое или запеканка, обязательно проверьте этикетку. Если же вы готовите дома, надо осознавать, что использование масла, майонеза и сливок — все это жиры, и они никуда из блюда не делись.
Поэтому учитывайте их в общей калорийности. Орехи, семена и ореховые масла Миндаль, кешью, арахис и семена подсолнечника — вы можете выбрать любые из них для богатой белком и здоровой закуски. Просто помните, что орехи, семена и ореховые масла — это продукты с относительно высоким содержанием жира, хотя в основном это полезный жир.
Примерно то же самое происходит в наших сосудах, особенно если было съедено более ста грамм жирного мяса. У многих людей после такого приема пищи появляется сонливость и тяжесть в голове. Да, наша печень изо всех сил пытается в кратчайшие сроки решить поставленную задачу, однако при наличии уже имеющихся проблем со здоровьем подобные продукты могут привести к печальным последствиям. Какие жиры легче всего усваиваются? Совсем другое дело обстоит со свиным салом, яичными желтками и сливочным и козьим маслом.
Они достаточно легко и быстро расщепляются в печени до свободных жирных кислот, которые идут на восполнение энергетических потребностей организма.
Самые жирные продукты
Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке такого жира, который поможет вам похудеть. Чем больше в меню растительных и животных продуктов, содержащих ПНЖК, тем больше их видов поступит в организм. жирность, калорийность, суточная норма в рационе. Во многие продукты добавляют омега-3 кислоты, от чего они становятся еще полезнее. Где содержатся полезные жиры: список продуктов. Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Чем больше в меню растительных и животных продуктов, содержащих ПНЖК, тем больше их видов поступит в организм.
Жиры в Продуктах: Виды, Свойства, Источники
Диетолог Ричардс: Клубника, черника и виноград способствуют уменьшению жира на животе. Наиболее здоровыми жирами являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Таблица процентного содержания жиров в продуктах питания. Наиболее здоровыми жирами являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже. Список топ-15 лучших продуктов, богатых полезными жирами, в одной таблице с отзывами врачей.
В каких продуктах содержатся животные жиры. Правила употребления животных жиров
Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин. Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок. Полезные жиры: подробный список Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки.
Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный. Какие продукты содержат ненасыщенный жир Мононенасыщенные жиры: оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла; авокадо, маслины, оливки; орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие; мясо птицы; свиное сало. Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления а, значит, бережет здоровье.
Если вы не можете или не хотите есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме: Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний. Йогурт Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье. Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением 29 , 30 , 31.
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний. Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма. Резюме: Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта. Авокадо Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья 33 , 34. Авокадо является одним из лучших источников калия. Авокадо также является отличным источником клетчатки , благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП плохой холестерин и триглицеридов , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП хороший холестерин 35 , 36 , 37.
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает 38. В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Семена чиа Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Это делает их отличной жирной растительной пищей. И это не просто какие-то жиры — большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота АЛК. Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле 39 , 40. Они также невероятно питательны.
В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами. Резюме: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами. Сыр Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра.
Сыр является отличным источником кальция, витамина B12 , фосфора и селена , и содержит все виды других питательных веществ 41. Он также очень богат белком — в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа 42. Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека. Резюме: Сыр невероятно питателен.
Оливковое масло также весьма богато мононенасыщенными жирами. Вдобавок в нем содержатся витамины Е и К и антиоксиданты. Диетологи рекомендуют по возможности полностью заменить сливочное масло, маргарин и майонез оливковым маслом — доказано, что это позволяет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний 8. Источники: Schmidt KA, et al. Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. J Nutr. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Epub 2014 Jun 4.
Chia seed Salvia hispanica L. Nutr Health.
Теперь для каждого витамина, минерала, а также для белков, жиров, углеводов, клетчатки вы сможете получить весьма обширный список продуктов богатых этими элементами. Продукты отсортированы по максимальному содержанию в них того или иного элемента. Располагаются они в порядке убывания количества определённого элемента в 100 граммах продукта.
Продукты лидеры
Общая характеристика жиров, суточная потребность, в каких продуктах содержится больше всего. (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров») и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные. Продукты, которые являются источниками жиров, не всегда очевидны потребителю. Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова рассказала, в какой еде есть скрытые жиры.