Этот продукт обладает значительным содержанием витаминов группы В и железа, которые имеют важное значение для поддержания оптимального уровня кровяного железа в организме. Красное мясо богато белком, витамином B12 и железом, а по своему аминокислотному составу оно превосходит другие источники белка. Больше всего железа содержит темное мясо.
Содержание железа в мясе
Главная функция железа — клеточное дыхание. Элемент помогает крови доставлять кислород к тканям и выводить из организма углекислый газ. Он не синтезируется в организме, поэтому восполнять его мы можем лишь из пищи или железосодержащих добавок. Фото: unsplash. Первое содержится в морепродуктах, рыбе и мясе и усваивается более эффективно. Источник же негемового железа — растительная пища. Рассмотрим, какие продукты идеально подходят для поддержания достаточного уровня этого микроэлемента. Бобовые Горох, соя, чечевица и нут — одни из лучших растительных источников железа.
Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы. Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно. Бобовые Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами. Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые могут помочь похудеть, поскольку богаты клетчаткой, которая увеличивает чувство сытости, а следовательно снижает количество потребляемых калорий. Для максимального усвоения железа употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В. Фактически, красное мясо является, пожалуй, самым легкодоступным источником легкоусвояемого железа, что потенциально делает его важной пищей для людей, склонных к анемии. В исследовании, посвященном изменениям запасов железа в организме после аэробных упражнений, женщины, в рацион питания которых входило мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа. Семена тыквы Тыквенные семечки — вкусный и полезный перекус.
Латентный скрытый — снижается количество железосодержащих ферментов ферритин , при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость. Анемия — патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью. Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС , усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок. Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
Правда, такое мясо и обойдется дороже. Курица и индейка Принято считать, что белое мясо полезнее всего остального. Итальянские исследователи выяснили , что ценным продуктом его делают умеренная калорийность, легко усваиваемые белки с низким уровнем коллагена, ненасыщенные липиды, которые легко выводятся из организма, витамины группы B, а также минералы железо, цинк и медь. К схожим выводам пришли ученые из университета Навык Кемаль и Стамбульского университета в Турции. По данным их исследования , если заменить красное мясо на белое, рыбу, орехи и бобы, можно сократить риск развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить гликемический контроль. В индейке тоже есть свои плюсы — например, фосфор. Правда, если вы аллергик, потребление курятины лучше ограничить. Куриный белок считается самым аллергенным, особенно по сравнению с индейкой, кроликом, даже говядиной. Так что курица — хоть и самый доступный вид мяса, но не самый полезный. Гастроэнтеролог Сергей Вялов в свою очередь обращает внимание на то, что в курице и индейке оказывается на удивление много жира. Чаще такие мысли возникают во время приготовления, особенно жарки, — говорит Сергей Вялов. Рекордсменом является свинина. Кроме того, печени было бы неплохо получить побольше белка, чтобы не работать на износ и обеспечить организм ресурсами.
«Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом
Помимо высококачественных растительных белков, она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, Чечевица идеально подходят для спортсменов, а также для беременных женщин из-за высокой концентрации фолиевой кислоты. К тому же, она не только содержит железо, но и большое количество магния и витамина B. Чечевица является интересным вариантом для вегетарианцев. Они могут ее потребляться горячей или холодной, или как ингредиент в салатах.
Но главным питательным веществом капусты является количество железа 1,5 мг на 100 г. Количество железа в капусте больше, чем в мясе. Железо способствует росту и обновлению клеток.
Капуста также содержит витамин К, который способствует образованию сильных и устойчивых костей. Высокое содержание клетчатки делает капусту отличным средством против запоров. Нерастворимые волокна в листьях помогают питательным веществам перемещаться из желудка в кишечник.
Волокна снижают уровень холестерина и замедляют переход глюкозы в кровь. Ее употребление помогает сердечно-сосудистой системе и хорошему пищеварению. Семена тыквы Семена тыквы, которые мы всегда выбрасываем, содержат 3,3 мг железа на 100 граммов.
Воспользуйтесь ими! Добавьте их в салаты с семечками подсолнечника и другими ингредиентами. Они также содержат цинк, фосфор и магний, а их высокая питательная ценность связана с витаминами A, E, F и с группой B.
Они также богаты белками: 35 граммов белка на 100 граммов. В них есть все незаменимые аминокислоты. Семена тыквы богаты жирными кислотами.
Тыквенное масло, извлеченное из семян, содержит в шесть раз больше линолевой кислоты, чем оливковое масло. Свекла Свекла выращивается со времен Средневековья и является овощем, известным своим высоким содержанием сахара. Хотя в ней также содержится большое количество микроэлементов.
Удаленно дать ответ на Ваш вопрос невозможно, так как повышение ферритина может быть связано со многими причинами: воспалительный процесс, перенесённая инфекция, избыточное поступление железа в организм приём препарата железа, БАДов , заболевания печени и другие. Подробнее о повышении ферритина читайте в нашей статье. Оставьте свой отзыв:.
Его можно добавлять в салаты или супы.
Продукты с низким содержанием железа Составлять диету и принимать лекарственные препараты следует исключительно по рекомендации лечащего врача. Переизбыток железа может стать причиной развития интоксикации и нарушения обменных процессов. Помимо исключения лекарственных препаратов и биодобавок, из рациона придется убрать продукты-рекордсмены по содержанию микроэлемента. Кисломолочные продукты содержат в своём составе кальций, который снижает интенсивность всасывания железа эпителием кишечника. Аналогичным свойством характеризуются яичный и соевый белок.
Полифенолы и фитонциды в составе красного вина и шоколада также препятствуют полноценному усвоению железа организмом человека. Биологические функции железа Несмотря на высокую потребность организма в железе, сам он синтезировать микроэлемент не может. В чистом виде железо не содержится в организме. После поступления вещества вместе с пищей, большая его часть связывается с белками. В чистом виде микроэлемент токсичен для живых организмов.
Небольшая часть откладывается в виде сложного белкового соединения — ферритина. В таком виде микроэлемент депонируется организмом человека, а при его дефиците начинает расходоваться. Биологическая функция железа в гемоглобине — присоединение молекул кислорода и углекислого газа. Затем кислородом снабжаются клетки и ткани, а углекислый газ возвращается обратно в альвеолы лёгких. Способность к транспорту кислорода и углекислого газа железо приобретает исключительно в составе гемоглобина.
Иные белки, содержащие в составе данный микроэлемент, не способны выполнять аналогичную функцию. Он связывает молекулярный кислород и депонирует его в мышцах. При резком дефиците кислорода, он начинает расходоваться из белка миоглобина. Что позволяет запускать компенсаторные процессы и поддерживать организм в норме ещё некоторое время при интенсивных физических нагрузках. Необходим микроэлемент для правильной работы ферментов, принимающих участие в синтезе нуклеиновых кислот.
Без его достаточного количества не протекают окислительные реакции, а также энергетический и липидный обмены. Особое значение вещество приобретает для женщин в положении.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым и повышает скорость метаболизма. Брокколи Капуста брокколи невероятно питательна. Брокколи богата витамином С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. Тофу Тофу — соевый продукт, популярный среди вегетарианцев. Тофу также является хорошим источником тиамина В1 и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен.
Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию. Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавоны, которые обеспечивают улучшение чувствительности к инсулину, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение симптомов менопаузы. Темный шоколад Темный шоколад невероятно вкусен и питателен. Исследования показали, что шоколад оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Рыба Некоторые виды рыбы, такие как тунец, пикша, скумбрия и сардина, особенно богаты железом. С рыбой организм получает и омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, способствуют здоровью мозга, улучшают иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие. Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин В3 , селен и витамин B12.
Читайте также.
В каких субпродуктах железа больше, чем в мясе? Речь не только о печени
Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы. Дело в том, что железо из овощей, даже богатых железом, усваивается хуже, чем железо из мяса, птицы и рыбы. Больше всего железа содержит темное мясо.
Железо в продуктах — полный перечень продуктов, богатых железом
Орехи и семечки Сухофрукты курага, инжир, чернослив Однако усвояемость железа из растительных продуктов ниже. Поэтому вегетарианцам рекомендуется употреблять в 2-3 раза больше железосодержащих продуктов по сравнению с мясоедами. Комбинирование продуктов для лучшего усвоения железа Для того чтобы повысить усвояемость железа из пищи, важно правильно комбинировать разные продукты. Например, одновременное употребление источников витамина C цитрусовых, киви, облепихи и говядины, печени или яиц улучшает всасывание железа из этих продуктов. А вот сочетание говядины и молочных продуктов в одном приеме пищи снижает эффективность усвоения железа из говядины.
Бобовые — идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г. Шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г. Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции. Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному.
Гемовое животное железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете: употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С — апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику; сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения; использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа. А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям: Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день. Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки и железа. Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, — во всех этих важнейших процессах принимает участие железо.
Тофу Производство тофу напоминает процесс получения сыра из молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По своим питательным свойствам оно почти не уступает молочным продуктам — за это его полюбили веганы и люди с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г белка, который легко и быстро усваивается организмом. Темный шоколад Шоколад не только приносит удовольствие и стимулирует выработку «гормона счастья», но и позволяет нормализовать уровень железа. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Но если не восполнить его запасы вовремя, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии. Ее основные признаки: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность, сонливость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и головные боли. Может возникнуть желание съесть что-то несъедобное — мел, глину, бумагу или лед. При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы. Недостаток железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций. Кроме того, это одна из причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает за доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая корни. При его дефиците волосы становятся сухими и слабыми и могут начать выпадать. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти.
Шпинат, брокколи. Эти зеленые друзья также содержат достаточное количество железа и просто незаменимы для вегетарианцев и веганов. Хлорофилл, который они содержат, повышает уровень гемоглобина, выводит токсины, уменьшает воспаления и укрепляет нервную систему. Эти овощи богаты фолиевой кислотой, магнием, калием, цинком, селеном, витаминами А, С, Е. Бобовые и зерновые. Горох, нут, чечевица, соя или фасоль — лучшие растительные источники железа. Так, чашка чечевицы содержит 6,6 мг железа. Из зерновых больше всего железа содержат ячмень, гречка, просо и киноа. Причем лидер в этом списке — киноа, которая содержит 3. Орехи и сухофрукты. Сухофрукты помимо высокого уровня железа, содержат больше минералов, чем свежие фрукты. В них много калия, каротина и витаминов группы В. Все эти элементы важны для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы.
Продукты с высоким содержанием железа (таблица)
Продукты с высоким содержанием железа необходимы людям с нехваткой данного микроэлемента. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты. «В мясе железо находится в наиболее биодоступной форме — это так называемое гемовое железо, которое организм проще усваивает», — пояснил Исанбаев. Таблица содержания железа в продуктах (мг на 100г продукта).
В каком отрубе говядины содержится больше всего железа?
Однако богатые железом продукты в особенности добавки необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты легкие, сердце содержат порядка 5-10 мг железа.
Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г.
Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.
Для беременных: в каких продуктах содержится железо Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах.
Моллюски не только богаты питательными веществами, но еще и вкусны. Шпинат Шпинат приносит много пользы для здоровья, и очень мало калорий. Около 100 грамм сырого шпината содержат 2,7 мг железа. Шпинат также богат витамином С, который значительно повышает усвоение железа организмом.
Еще в нем содержатся каротиноиды — антиоксиданты, которые могут снизить риск развития рака и уменьшить воспаление. Лучше всего шпинат и другие листовые овощи употреблять в пищу вместе с растительными маслами, например оливковым. Печень и другие потроха Потроха домашних животных — печень, почки, мозг и сердце, чрезвычайно питательны и отличаются высоким содержанием железа. Потроха также богаты белком, витаминами группы В, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А — порция весом 100 грамм обеспечивает значительное превышение суточной нормы. Более того, печень и другие потроха являются одними из лучших источников холина, вещества, важного для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают достаточно.
Бобовые Наиболее распространенные виды бобовых — фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Все они богаты питательными веществами. Бобовые отличный источник железа, особенно для вегетарианцев.
Здравствуйте, Вы можете подробнее прочитатьо ферритине в нашей новой статье Ферритин: причины повышения и что с этим делать? Но есть повторение в продуктах по содержанию Fe, то мало, то много в повторяющихся продуктах. Здравствуйте, благодарим Вас за отзыв.
Повторяющиеся продукты, исправили.
Содержание железа в мясе
Переизбыток железа в организме приводит к выработке свободных радикалов, которые могут повреждать ДНК, белки и другие клеточные компоненты. Употребление продуктов с малым содержанием железа или тех, которые препятствуют его нормальному усвоению (фастфуд, алкоголь). Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина. Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями.
Мясо или печень? Выбираем продукты с большим содержанием железа
Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, яйцах, сообщил «РИА Новости» врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев. Для стабилизации уровня железа в организме врачи рекомендуют следовать балансированному рациону, включающему пищу, богатую железом, такую как мясо, рыба, орехи, зеленые овощи. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты. Еда - 27 апреля 2024 - Новости Челябинска -
Продукты с большим содержанием железа таблица
Как уже было отмечено, с нехваткой железа может столкнуться любой человек, однако существуют категории граждан, которые всегда находятся в группе риска. Беременные женщины. Во время беременности женский организм производит гораздо большее количество эритроцитов для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или добавочном железе. Недостаток железа во время беременности может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с низкой массой тела, поэтому железо регулярно включается в состав витаминов для беременных. Зарубежные центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам дополнительно принимать 30 миллиграммов железа в день. Менструирующие женщины. Особенно это касается тех женщин, у которых во время менструации наблюдаются обильные и длительные кровотечения более семи дней. Дети грудного и раннего возраста имеют высокую потребность в железе в связи с быстрым ростом и формированием организма. Пожилые люди. Они находятся в зоне риска, так как часто неправильно питаются и больше других подвержены хроническим воспалительным заболеваниям, которые могут привести к анемии.
Люди, которые выбирают не употреблять в пищу богатые железом продукты питания мясо, рыбу, птицу , также могут страдать от анемии.
Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа? Как уже было отмечено, с нехваткой железа может столкнуться любой человек, однако существуют категории граждан, которые всегда находятся в группе риска. Беременные женщины. Во время беременности женский организм производит гораздо большее количество эритроцитов для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или добавочном железе. Недостаток железа во время беременности может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с низкой массой тела, поэтому железо регулярно включается в состав витаминов для беременных. Зарубежные центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам дополнительно принимать 30 миллиграммов железа в день. Менструирующие женщины. Особенно это касается тех женщин, у которых во время менструации наблюдаются обильные и длительные кровотечения более семи дней.
Дети грудного и раннего возраста имеют высокую потребность в железе в связи с быстрым ростом и формированием организма. Пожилые люди. Они находятся в зоне риска, так как часто неправильно питаются и больше других подвержены хроническим воспалительным заболеваниям, которые могут привести к анемии.
Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка. При этом важно учитывать и другую сложность — во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие: Морская капуста;.
Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве. Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C. Наибольшее количество железа содержится в: Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо. Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний. Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь. Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы. Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты. Семечках и орехах.
Продукты, содержащие железо
«Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. Железо из этих продуктов усваивается лучше благодаря высокому содержанию витамина C. Именно поэтому так важно есть достаточно продуктов с железом, если вы не едите мясо, и контролировать уровень минерала в крови. «В мясе железо находится в наиболее биодоступной форме — это так называемое гемовое железо, которое организм проще усваивает», — пояснил Исанбаев.