С самого начала занятий йогой поза "собака мордой вниз" становится одной из самых часто практикуемых асан. Поза собаки мордой вниз. Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности.
А теперь асана “собака мордой вниз”
| Асаны йоги: что нельзя делать в положении "собака мордой вниз" :: Инфониак | Сегодня мы разберём такую асану как Собака мордой вниз или же Адхо Мукха Шванасана, а именно её технику выполнения и описание. |
| Поза Собаки лицом вниз для восстановления в йоге | Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови. |
| Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз) | Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз или горка) — одна из основных асан в моей практике. |
Как делать правильно асану «собака мордой вниз»
Эта вариация отлично подходит для новичков, которые только хотят освоить позу собака мордой вниз. Для динамического растяжения внутренней поверхности бедер особенно если ваши пятки не касаются пола сгибайте колени в ритме с дыханием в пункте 8 в инструкции. Начните с вдоха и сгибания правой ноги, делая упор на левую пятку, как на фото. Выдохните и согните левую ногу, отталкиваясь на правую пятку. Поставьте пятки на мат, перенося вес справа налево. На восьмом пункте инструкции выдохните и переместите вес на правую ногу. Поднимите левую пятку от земли, чтобы сделать упор на правую ногу. Вдохните и перенесите вес влево. Продолжайте в ритме вашего дыхания.
Перейдите в позу собака смотрящая вниз из позы кобры бхуджангасана или собаки мордой вверх урдхва мукха сванасана , выдохнув, свернув пальцы ног под себя и оттолкнувшись руками, подняв бедра вверх. На вдохе подпрыгните или расставьте ноги в стороны, встав на цыпочки уттанасана B. Мышцы, которые участвуют в асане Ротаторная манжета плеча Представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают каждый плечевой сустав. Они отвечают за поддержание плеча в стабильном состоянии. Внутреннее вращение руки в позе собака мордой вниз вовлекают в работу большую круглую и подмышечные мышцы. Трапециевидная мышца Плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины от задней части головы до лопатки. Она частично отвечает за движения головы и шеи.
Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы — на ширине таза. Необходимо, чтобы ладони и стопы — фундамент позы — плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу — это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник — удлиняться, освобождаясь от компрессии.
Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей. Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза. Часто, когда мы практикуем форму так, как «думаем, что должны», мы можем опускать вариации и модификации, которые легко дали бы нам лучший доступ к асане. В собаке, направленной вниз, расположение рук напрямую связано с силой и вовлеченностью мышц рук, а также с разгибанием позвоночника, а также с силой и гибкостью поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, как обсуждалось ранее. Когда все выровнено, вес распределяется по телу более равномерно, что снижает нагрузку на запястья и руки. Захват руками — Хаста Бандха То, как вы кладете руки на землю, независимо от того, какой коврик или поверхность находится под ними, сильно влияет на степень хвата, которую вы можете получить в положении собаки мордой вниз, а также во многих других позах йоги, требующих силы рук и запястий и стабильности. Когда хват неадекватен, наши руки не только скользят , но мы также оказываем давление на запястья, часто создавая дискомфорт или даже боль. Хаста-бандха, ручной замок, — это то, как мы начинаем работать над облегчением боли в запястьях, а также укрепляем руки и запястья и создаем ручную хватку, которая не даст вашим рукам соскользнуть вниз. Способы предотвратить скольжение рук К настоящему моменту вы, возможно, начали понимать, почему ваши руки соскальзывают вниз, поэтому вот несколько решений для некоторых из причин, описанных выше: Используйте полотенце Если вы практикуете теплую или горячую йогу или склонны сильно потеть, одним из наиболее распространенных решений является размещение полотенца для йоги поверх коврика, чтобы создать более цепкую поверхность.
Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви Написано 53 статей Почему такое название На самом деле, всё довольно просто. Название «собака мордой вниз» — это прямой перевод санскритского названия асаны — адхо мукха шванасана. Швана переводится как «собака», а адхо мукха — «лицом вниз». Но где же здесь связь? Если повнимательнее изучить эту позу, то можно заметить сходство с собакой, которая расслабленно потягивается, положив свои передние лапы на пол. Также, чтобы легче запомнить эту асану, можно представить себе в голове треугольник или гору с двумя прямыми склонами. Польза упражнения Сейчас ты поймёшь, почему асана собака мордой вниз приобрела такую популярность. Дело не только в её интересном названии. Благодаря тому, что эта поза перевернутая, она даёт приток крови к голове, так как таз находится в положении выше головы. Таким образом, улучшается цвет лица, выпрямляется спина, укрепляются руки и ноги, снижается давление на позвоночник, а мышцы расслабляются. Собака мордой вниз. Источник: Pexels Помимо этого, асана собака мордой вниз мягко, безболезненно и почти незаметно для нас растягивает заднюю поверхность ног. Главное, выполнять упражнение плавно, чтобы не получить растяжение мышц икр. Собака мордой вниз отлично раскрывает грудную клетку, убирает зажимы в грудном отделе. Согласись, повседневная работа за компьютером сильно портит нашу осанку. Мы можем и не замечать, как проводим целый день ссутулившись, а от этого страдает, не только наша спина, но и внутренние органы. Помимо зажимов в грудном отделе, асана отлично справляется и с шеей. Если ты соблюдаешь все правила и следишь за выполнением асаны, то твоя шея расслабиться и избавиться от зажимов, которые могут причинить тебя дискомфорт. Однако, если допустить ошибку в выполнении, то эффект будет обратным, и напряжение в шее только усилится. Асана подойдёт и для тех, кто хочет удлинить позвоночник. Как мы уже сказали, поза собака мордой вниз растягивает спину, возвращая ей силу. Этот пункт становится особенно актуальным с возрастом. Как ты знаешь, с годами рост становится всё меньше, за счет того, что позвоночник оседает. Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. Противопоказания Асану собака мордой вниз не рекомендуют выполнять: беременным на поздних сроках; при проблемах со зрением, например, при отслоении сетчатки; при повышенном давлении; при травмах и болезнях запястья, ключиц, предплечий, локтей Техника выполнения Подготовка Важно хорошо подготовиться к выполнению асаны, чтобы выполнение давалось легче. Тебе необходимо хорошо размять плечи, спину, шею, ноги и бёдра с помощью следующих асан: бабочка; гора; воин. Если ты чувствуешь, что пока не готова к выполнению асаны собака мордой вниз, то тебе стоит на протяжении нескольких дней выполнять только эти положения.
Поза «Собака мордой вниз»
- Как она анатомически выглядит
- Навигация по записям
- Асаны йоги: что нельзя делать в положении "собака мордой вниз"
- Асана Собака мордой вниз
А теперь асана “собака мордой вниз”
Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина рассказала «СЭ» о пользе асаны «собака мордой вниз», передает Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. Из положения «Собака мордой вниз» на выдохе вынесите вперёд согнутую в колене правую ногу и поставьте на пол. asana018 Поза треугольника является статической асаной и применяется в кундалини йоге для возвращения утраченной энергии.
Собака головой вниз: секреты асаны. Александра Штукатурова
Также рекомендуем прогреть запястья. Например, четырьмя пальцами обхватить большой палец и покрутить вовнутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — тоже можно сделать круговые обороты. Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс.
Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней.
Кому показано и противопоказано упражнение? Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем.
В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться. Противопоказания к выполнению: для женщин — период менструации или третий триместр беременности; наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей; повышенное гипертония или пониженное гипотония давление крови; бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов; травмы, болезни позвоночника, суставов грыжи, протрузии, артриты ; предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта. Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе.
Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.
Какие ошибки при выполнении? Первая ошибка — искривленная линия позвоночника. Если спину округлить, то нагрузка сместится, что сведет пользу этого упражнения до нуля, повысит риск получить травму.
Как исправить — немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно. Вторая ошибка — чрезмерный прогиб поясницы.
Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить — подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение.
Как упростить собаку мордой вниз Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.
С опорой на стул Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты.
Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. С согнутыми ногами Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу.
Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.
Стоя на носках Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра.
Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение. Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу.
А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу. Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками! Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно.
Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей. Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза. Часто, когда мы практикуем форму так, как «думаем, что должны», мы можем опускать вариации и модификации, которые легко дали бы нам лучший доступ к асане. В собаке, направленной вниз, расположение рук напрямую связано с силой и вовлеченностью мышц рук, а также с разгибанием позвоночника, а также с силой и гибкостью поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, как обсуждалось ранее.
Когда все выровнено, вес распределяется по телу более равномерно, что снижает нагрузку на запястья и руки. Захват руками — Хаста Бандха То, как вы кладете руки на землю, независимо от того, какой коврик или поверхность находится под ними, сильно влияет на степень хвата, которую вы можете получить в положении собаки мордой вниз, а также во многих других позах йоги, требующих силы рук и запястий и стабильности. Когда хват неадекватен, наши руки не только скользят , но мы также оказываем давление на запястья, часто создавая дискомфорт или даже боль. Хаста-бандха, ручной замок, — это то, как мы начинаем работать над облегчением боли в запястьях, а также укрепляем руки и запястья и создаем ручную хватку, которая не даст вашим рукам соскользнуть вниз. Способы предотвратить скольжение рук К настоящему моменту вы, возможно, начали понимать, почему ваши руки соскальзывают вниз, поэтому вот несколько решений для некоторых из причин, описанных выше: Используйте полотенце Если вы практикуете теплую или горячую йогу или склонны сильно потеть, одним из наиболее распространенных решений является размещение полотенца для йоги поверх коврика, чтобы создать более цепкую поверхность.
Здоровье и йога
Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Для начинающих практиков поза «Собака мордой вниз», вероятно, будет одной из первых среди других асан, о которой они узнают, начиная практиковать йогу. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения.
Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны
Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. В простонародье также известная под именем Собака Мордой Вниз. Асану Собака мордой вниз не следует практиковать или практиковать с осторожностью если вы страдаете от высокого кровяного давления.
Поза собаки мордой вниз: описание, техника выполнения и отзывы
Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц — от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени. Плаванье в бассейне для женщин: польза и советы новичкам Вы укрепите мышцы кора Собака мордой вниз — это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она — одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области. Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта. Ваши руки и стопы будут в тонусе Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги.
Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Упражнения при сколиозе: держим спинку ровно Вы укрепите кости и суставы Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.
Но осознать и прочувствовать это вы сможете только тогда, когда освоите технику её выполнения в полной мере. Если же вы новичок, эта асана заставит вас попотеть и удивиться тому, как же в этой позе можно отдыхать? Все мы во время ходьбы, стояния или сидения в течение дня напрягаем заднюю поверхность ног, что приводит к неизбежному зажатию подколенных сухожилий и икроножных мышц. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, укрепляет лодыжки, снимается скованность пяток. Во время пребывания в Адхо Мукха Шванасане вытягивается позвоночник. Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи.
В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание.
Алан Уоллес — лектор, ученый и один из самых известных западных авторов и переводчиков, работающих в области тибетского буддизма. Он неустанно ищет новаторские способы объединить созерцательные практики буддизма с западной наукой для того, чтобы поспособствовать глубинному изучению ума. На русский язык книгу перевел буддийский монах российского происхождения, досточтимый Лобсанг Тенпа. Он известен как инструктор по практикам осознанности, а также сооснователь, лектор и координатор Фонда контемплативных исследований и российского сообщества Друзей Аббатства Шравасти.
В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол. Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника Акценты внимания в адхо мукха шванасане — ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх — руки и спина должны находиться на одной линии — живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую.
Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы
Существует и более глубокий вариант позы горки, когда мы, уходя руками чуть дальше вперед, стремимся еще больше прогнуться в грудном отделе позвоночника Акценты внимания в адхо мукха шванасане — ладони и стопы плотно прижимаем к полу и стремимся «оттолкнуться» от земли, выталкивая копчик как можно выше вверх — руки и спина должны находиться на одной линии — живот и промежность подтягиваем вовнутрь, обозначив легкую.
Оно произойдет само собой. Если стремиться любой ценой выпрямить колени и поставить пятки на пол, пренебрегая главным действием тянуть живот к бедрам , в пояснице создастся округление, кифоз. Это опасное действие, которое может привести к протрузиям и грыжам. Лучше выполнить адхо-мукха -шванасану с подсогнутыми коленями и ровной поясницей фото 4 , чем с округлой поясницей и прямыми коленями фото 3. Увеличение интенсивности всех действий происходит на выдохе.
Шаг 4 На вдохе упирайтесь ладонями об пол как бы отталкивайтесь , на выдохе тянитесь пятками к полу. Шаг 5 Оставайтесь в позе Адхо Мукха Шванасана от 30 до 60 секунд либо комфортное для вас время , затем согните ноги в коленях и на выдохе вернитесь в исходную позу и встаньте на четвереньки, после чего можно отдохнуть в позе ребенка Баласана. Вариации позы Адхо Мукха Шванасана - собаки мордой вниз: Примите позу Адхо Мукха Шванасана, поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте ее в течение 30 секунд, следите за бедрами, не разворачивайте таз, опирайтесь на левую стопу. На выдохе опустите ногу вниз и выполните на левую ногу. Совет: Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице.
Согнув ноги в коленях и плотно прижав ребра к бедрам, стремимся выстроить руки таким образом, чтобы через фаланги средних пальцев, середину лучезапястного, локтевого и плечевого суставов проходила прямая воображаемая линия. В идеале нужно стремиться поставить пятки на пол.
Поза Собаки лицом вниз для восстановления в йоге
| Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят? | Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга. |
| Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз» | Инструктор Чуркина: «собака мордой вниз» улучшает кровоснабжение головного мозга. |
| Собака мордой вниз йога | Если стандартное выполнение асаны «Собака мордой вниз» дается легко, можно немного усложнить: оторвите ногу от пола и поднимите её, так получится новая – Эка Пада Адхо Мукха Швансана. |
| Позы Йоги. Собака мордой вниз. Блог - ЛюбаЙога | Асана полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении. |
Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы
Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина рассказала «СЭ» о пользе асаны «собака мордой вниз», передает Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан. Поза собака мордой вниз встречается на каждом занятии по йоге. Рассказываем, как правильно делать асану, какая от нее польза и есть ли вред от упражнения. С самого начала занятий йогой поза "собака мордой вниз" становится одной из самых часто практикуемых асан.
Тайная сила «Собаки Мордой Вниз»
Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз Анатомия адхо мукха шванасаны Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз» Польза от выполнения: снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей; повышает подвижность, изгибаемость позвоночника; повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью; устраняет повреждения осанки; оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы; налаживает работу половых органов малого таза; способствует снижению жировых отложений; снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность; сокращает длительность головных спазмов.
Опубликовано 26. От этого произошло название адхо внизу мукха лицо шван собака асана.
Существует мнение, что эта простая асана для практики способствует расслаблению и помогает восстановить силы. Ее включают во все комплексы, в том числе и для начинающих. Но новичкам не очень просто сразу правильно выполнить адхо мукха шванасана.
Природная гибкость у всех разная, но регулярные тренировки помогут добиться нужного результата. Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу. Только в этой асане есть возможность научиться йоговскому дыханию: наклонившись, легко почувствовать, как работает диафрагма и набирается воздухом живот.
Поза собаки мордой вниз польза Помогает убрать зажимы и укрепить мышцы спины от шейного до поясничного отделов, сокращение мышц тазобедренной области способствует улучшению пищеварения; Вытягивает, при этом расслабляя заднюю поверхность ног; Асана поза собаки мордой вниз содействует насыщению головного мозга притоком свежей крови.
Эка Пада Супта Павана Муктасана поза Изгоняющая ветер с одной ногой Одну ногу выпрямите в колене левую , другую ногу правую подтяните к животу, сцепив пальцы рук в замок. Вытяните равномерно правый и левый бок. Для этого большой палец правой руки поместите на область паха и удлините правый бок к левой пятке как показано на фото. Левая нога вытянута и активна. Под весом рук пусть правая нога опускаются к животу.
Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания, затем опустите ногу и поменяйте сторону. Супта Падаангуштхасана I растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа Возьмите валик любую опору и расположите его на противоположный край ковра. Левую ногу выпрямите в колене и расположите на валик. Другую ногу согните в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Бедро нижней ноги вытягивайте из таза, направляйте его в валик.
Бедро верхней ноги направляйте в таз, прижимая крестец к полу. На каждом вдохе приподнимайте грудную клетку, на каждом выдохе расслабляйте лицо и горло. Держите руки мягкими и при согнутыми в локтях. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте ноги. Супта Падаангуштхасана II растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа Из предыдущей позы отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра влево.
Не позволяйте правой ноге падать на пол. Нога подтянутая и активна. Супта Падаангуштхасана III растяжение ног, ступней и пальцев ног лежа Из Супта Падангуштхасаны I правую ногу отведите влево, взявшись левой рукой за оба конца ремня. Правую руку отведите в правую сторону. Не позволяйте правому боку сокращаться, отводите правое бедро к левой пятке. Следите за тем, чтобы правый и левый бока были одной длины.
Джатхара Паривартанасана поза скручивания живота Расположите валик рядом с правым тазом. Лягте на правый бок и поместите на валик согнутую в колене левую ногу, от колена до стопы. Прикладывая правую ладонь на колено развернитесь корпусом влево. И вытяните левую руку в сторону. Верхушку бедра левой ноги двигайте к правой пятке. Медленно не торопясь скручивайтесь.
Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, затем поменяйте стороны. Адхо Мукха Вирасана поза героя лицом вниз Сверните одеяло в рулет и расположите под коленями. Разведите колени в стороны, чуть шире таза. Вытяните и пальцы ног назад, соединив большие пальцы вместе. Опустите ягодицы на пятки.
Потянитесь грудью вперед и положите лоб на блок, вытяните руки вперед и кисти рук опустите на валик. Дышите глубоко. Расслабьтесь и постарайтесь освободить тело и разум от лишнего напряжения. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук. Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам. Подтягивайте передние бедра и колени.
Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед. Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. С выдохом опустите колени и расслабьтесь в Адхо Мукха Вирасане. Ардха Уттанасана интенсивное растяжение вперед с опорой Встаньте лицом к стулу, стопы на ширине таза. Опустите ладони на стул и отшагните одной и второй ногой назад. Опустите корпус вниз и положите лоб на сиденье стула.
Вытяните руки, втяните лопатки, а плечи отводите к тазу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Затем согните руки в локтях и предплечье опустите на валик. Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса — от пупка до грудины и подбородка.
Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поднимитесь вверх и сделайте шаг вперед, встаньте в Тадасану. Утхита Триконасана поза вытянутого треугольника с опорой Поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика. Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 — 1,2 м.
Пальцы левой ноги окажутся прямо под стулом. Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу. Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена.
Держите таз направленным вперед. Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед. С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Левую руку опустите на сиденье стула, правую поставьте на таз. На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок.
Взгляд направляйте вверх. Не прогибайтесь в пояснице, втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.
Следующий этап — начальная поза Баласана — поза ребенка — тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны поза собаки мордой вниз. Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение. Переходная поза Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями. Планка Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.
Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото. У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками.
Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе подобной началу позы кобры «буджангасане» будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх.