Они содержат много полезных жиров, в основном в форме ненасыщенных жирных кислот омега-3 (и служат едва ли не лучшим растительным источником омега-3).
Жиры в продуктах питания: содержание полезных и вредных источников жиров в продуктах
Печенье и крекеры. Помимо того, что упакованное печенье богато плохими жирами, оно обычно также содержит много сахара, а крекеры содержат больше соли, чем рекомендованное суточное потребление. Свинина Свинина, особенно живот и другие части, которые потребляются вместе с кожей, содержат насыщенные жиры, которые будут хуже, если добавить соль, сахар и различные другие специи. Вам также необходимо ограничить потребление обработанной свинины, такой как бекон, который является источником плохих жиров.
Майонез содержит насыщенные жиры 13. Майонез Майонез - это продукт, приготовленный из яичных желтков и масла. Эти продукты представляют собой одну из самых очевидных форм насыщенных жиров, на которую люди редко обращают внимание.
Кокосовое молоко. Известно, что кокосовое молоко повышает уровень холестерина в организме. Потому что кокосовое молоко содержит насыщенные жиры.
Шоколадные конфеты. В натуральном виде шоколад на самом деле является хорошим источником антиоксидантов для организма. Но при добавлении большого количества сахара, молока и других добавок в виде конфет или плиток шоколада этот продукт может быть источником насыщенных жиров.
Также читайте: Знайте типы жиров и их источники пищи Опасности плохого жира или транс-жиров для организма Трансжиры вредны для организма, потому что они вызывают повышение уровня плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, а также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. В результате этого повышенный уровень ЛПНП и триглицеридов может накапливаться и образовывать бляшки в кровеносных сосудах сердца. Это состояние может сужать кровеносные сосуды и вызывать ишемическую болезнь сердца.
Помимо сердечных заболеваний, трансжиры также могут вызвать инсульт и усугубить диабет 2 типа, особенно у тучных людей с диабетом и высоким уровнем холестерина. Советы по употреблению в пищу с низким содержанием жиров Вот несколько советов, которые помогут вам снизить количество потребляемых жиров в вашем рационе, по данным NHS UK: Сравнивайте этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира.
К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета. Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом.
Производятся из растительных жиров под действием высоких температур. Используются для удешевления стоимости кондитерских, макаронных изделий, спредов. Могут вызывать ожирение, влияют на репродуктивную функцию, повышают риск онкологии3. Кроме этого, существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Деление на виды связано со строением молекулы: у насыщенных атомы углерода связаны простой связью в цепочку, а у ненасыщенных между атомами углерода есть двойные связи.
Большая часть насыщенных жиров приходится на долю животных, но они встречаются и среди растительных — это пальмовое, кокосовое и какао-масло. Ненасыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в рыбе, авокадо, семенах и орехах. Когда говорят о здоровом питании, упор делается на растительные жиры. Однако без животных нам тоже нельзя: они нужны для защиты клеточных мембран и работы внутренних органов. Вот небольшой список продуктов, наиболее богатых полезными жирами: Льняное масло.
Содержит 99,8 г полезных жиров в каждых 100 граммах. В его составе — незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, B и важные микроэлементы — магний, фосфор, калий, железо, цинк. Рекомендованное количество — столовая ложка в день, это всего 10 г масла. Больше не стоит: масло очень калорийное и может влиять на работу ЖКТ. Свиное сало.
Источник омега-6, омега-9, арахидоновой кислоты, ответственной за функциональной гладкой мускулатуры, витаминов A, D, E, B, калия, фосфора, магния и других полезных веществ. Правда, чтобы набрать суточную дозу полезных жиров, потребуется съедать около 250 гр сала в день, а это чревато не только повышением холестерина, но и проблемами с лишним весом. Самые полезные из них — пекан, макадамия и грецкий, содержат около 70 гр жиров в 100 граммах. Хорошо, если вы будете съедать в сутки около 30 гр орехов — это помогает сделать перекус полезным, а также получить порцию омега-6 и омега-3, полезной клетчатки и аминокислот.
Помимо омега-3, которые поддерживают эластичность и молодость сосудов, в авокадо много калия, необходимого для здоровья сердца, а также витаминов группы В, витамина F и K. Кроме того, авокадо помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления — еще одна причина есть его каждый день. Одна-две порции этой полезной рыбы в неделю — то, что надо для здоровья и долголетия. Главное, следите за тем, чтобы сыр был произведен из натурального жирного молока без добавления растительных жиров. А если есть сыр вместе с оливками или маслинами, получится двойная польза! Главное, о чем важно помнить, что это «холодное» масло, чьи полезные свойства полностью теряются при нагревании.
15 продуктов, богатых полезными жирами
| Жиры в продуктах питания — польза или вред | Необходимо ограничить потребление продуктов, приготовленных из молока с высоким содержанием жира, таких как сыр. |
| Десять продуктов с наибольшим содержанием жира :: Инфониак | Продукты с содержанием полезных жиров следует употреблять в ограниченном количестве, от вредных необходимо отказаться. |
| Самые полезные жиры: список продуктов | Узнайте, какие продукты богаты полезными жирами и стоит включить их в свой рацион для поддержания здорового образа жизни. |
| Десять продуктов с наибольшим содержанием жира | Смотри таблицу кол-ва содержания жиров в продуктах. Удобный поиск и разделение по глекимическому индексу. |
Продукты лидеры
На 100 г продукта оно содержит всего лишь 16,6 г «полезных» жиров и 82,5 г насыщенных жиров. Сыр содержит около 50% жиров и его употребление в больших количествах может привести к проблемам с поджелудочной железой. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Чаще всего вредные жиры содержат продукты с полезными жирами, которые прошли термическую обработку. Продукты, которые являются источниками жиров, не всегда очевидны потребителю. Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова рассказала, в какой еде есть скрытые жиры.
Здоровые продукты с высоким содержанием жиров
Пищевые жиры, которые человек получает с пищей, а также те, что синтезируются в организме подразделяются на три класса: Триглицериды. Они выполняют множество функций в организме человека. Об этом ниже. Фосфолипиды похожи по строению на триглицериды. Но имеют фосфорную кислоту вместо одной из жирных кислот.
Они растворимы в воде и жирах. В первую очередь отвечают за пластичность клеточных мембран. Самый известный представитель стеринов — холестерин. Холестерин поступает с пищей, а также синтезируется в организме человека.
Он нужен для образования жёлчи, синтеза витамина D и некоторых гормонов. Придаёт жёсткость и стабильность клеточным мембранам. Многие считают, что холестерин повинен во всех сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако, это не совсем так.
Существует не только «плохой» холестерин низкой плотности , но и «хороший» высокой плотности. Важно сохранять необходимый баланс между этими двумя видами холестерина. Узнать уровень холестерина, как и соотношение разных видов можно с помощью анализа на липидный профиль.
Неочевидные источники жиров Источники жиров в рационе многим понятны: их немало в мясе, сале, сливочном масле, беконе, сметане, сыре.
Однако ряд продуктов, которые мы, как правило, жирными не считаем, на деле являются настоящей жировой бомбой. Например, колбаса: 100 граммов докторской содержит около 25-30 граммов чистого жира. А жирность сырокопченой или сыровяленой колбасы достигает 45-50 граммов. Кроме того, источниками скрытых жиров выступают также глазированные сырки, кофе со сливками, шоколадная или арахисовая паста, молочный коктейль, майонез и соусы на основе майонеза, сырный соус, шоколад и шоколадные конфеты.
Орехи полезны витаминами и хорошими жирами для здоровья сердца и сосудов. Правда, и при их употреблении важно соблюдать меру. Так, в макадамии количество жиров может достигать 77 граммов на 100 граммов продукта. Менее жирными являются кешью и арахис: в них соответственно 42 и 52 грамма жира.
К тому же в нем содержится в основном омега-6 — это вещество связано с воспалительными процессами и может негативно влиять на сердце и сосуды, когда превышает норму. То ли дело авокадо: здесь каждый кусочек уже в сыром виде будет служить источником полезных природных жиров. Плюс ко всему помимо мононенасыщенных жирных кислот в первую очередь это олеиновая кислота он содержит витамины E, C, K, а также витамины группы B, калий, лютеин, фолиевую кислоту и клетчатку. Противовоспалительное действие и защита от повышения холестериновой «нагрузки» — эффект от них будет таким. Оливковое масло Добавляя его в свои блюда, нужно помнить, что 1 грамм жиров — это порядка 9 ккал в случае с оливковым маслом калорийность чуть меньше, но незначительно ; правда, это компенсируется тем, что оно, «поставляя» в организм полезные мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты, витамины Е и К, помимо прочего снижает уровень холестерина, а также помогает поддерживать в норме уровень сахара в крови. Обращать внимание на пометку «extra virgin» советуют неслучайно: масло этой категории получают за счет механического отжима, не подвергая его обработке. Это значит, что в нем сохраняются все те полезные вещества, которые присутствовали в плодах изначально. Готовить на нем не следует — это превращает масло в канцероген; лучше с его помощью дополнять вкусовые качества тех продуктов, которые приготовлены, например, на пару.
Кстати, обратить внимание можно и на совместимость оливкового масла с другими продуктами.
Кстати, менее жирными считаются кешью и арахис, содержащие соответственно 42 и 52 грамма жира", - отметила специалист. Тем, кто добавляет в салат семечки, нужно помнить, что и они богаты жирами. По словам ведущего эксперта, семена подсолнечника содержат около 51 грамма жира, тыквенные - около 49, а модные конопляные и льняные семена - 48 и 42 грамма соответственно В этом же списке - глазированные сырки, кофе со сливками, шоколадная или арахисовая паста, молочные коктейли, майонез и соусы на его основе, шоколад и шоколадные конфеты. Чтобы первыми узнавать о главных событиях в Ленинградской области - подписывайтесь на канал 47news в Telegram Увидели опечатку?
Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе
— В более «возрастном» мясе больше вредных насыщенных жиров и веществ, вызывающих окислительные процессы в организме. Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Продукты с содержанием полезных жиров следует употреблять в ограниченном количестве, от вредных необходимо отказаться. Продукты с содержанием полезных жиров следует употреблять в ограниченном количестве, от вредных необходимо отказаться. Самым калорийным и содержащим больше всего жирных кислот продуктом является сало, в 100 г которого содержится 800 килокалорий и 95 г жиров. Продукты, которые являются источниками жиров, не всегда очевидны потребителю. Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова рассказала, в какой еде есть скрытые жиры.
Самые жирные продукты
Если нужно пополнить её запасы, употребляйте: растительное масло оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы ; практически все виды орехов; авокадо. Трансжиры Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета.
Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом. Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется.
Другие, напротив, очень важны для здоровья. Для чего же всё-таки они нужны? Липиды являются важным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал.
Это значит, что в нём запасено в два раза больше энергии, чем в углеводах 1 г — 4 ккал. Но это не единственная их функция. Функции жиров Обеспечивают теплоизоляцию, защищая организм от холода. Вырабатывают гормоны, которые регулируют аппетит и влияют на другие органы и ткани. Замедляют процесс пищеварения, в результате мы долго не ощущаем чувство голода. Придают вкус и аромат пище, не зря ведь все мы в той или иной степени любим жирную пищу.
В жирах содержатся жирорастворимые витамины A, D, E, K. Служат строительным материалом для нашего организма. Являются непременным участником многих обменных процессов, например, обмена холестерина. Таким образом, польза велика, и отказываться от жиров нельзя ни в коем случае. Виды жиров Различают насыщенные и ненасыщенные жиры жирные кислоты. Насыщенные жиры Они твёрдые при комнатной температуре кроме кокосового и пальмового масел.
Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу. Ненасыщенные Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе. По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами. Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке. Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?
Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные — это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться. Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами.
Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови. Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей.
Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет!
Однако есть возможность использования обезжиренного или с низким содержанием жира молока. Если же у вас нет холодильника к примеру, на работе , можно использовать молочный порошок — все лучше, чем добавлять сливки! Арахисовое масло. Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено — арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров.
Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю — и стараться есть его лишь в составе бутербродов. Картофельные чипсы.
Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта. Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта — количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы — этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего. Имеет смысл заменить его обычным попкорном — конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным.
5 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые нужно есть в феврале
Многие продукты с высоким содержанием полезных жиров также содержат в себе значительное количество белка и мало вредных углеводов, поэтому включение в рацион таких продуктов поможет избавиться от лишнего веса. Таблица содержания жиров в продуктах питания – 100 лучших источников. Найдите в своем рационе питания 10 продуктов, в которых содержится много жиров, и запишите в таблицу, указав содержание жиров в каждом из них. Таблица процентного содержания жиров в продуктах питания.
Жиры в организме, в каких продуктах содержится больше всего
Вот 10 невероятно полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жира. Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Кроме них во многих колбасах и сосисках также много обычного жира (гораздо больше, чем в куске мяса), специй, консервантов и глутамата натрия. Таблица содержания жиров в продуктах питания – 100 лучших источников. Во многие продукты добавляют омега-3 кислоты, от чего они становятся еще полезнее.
Всё о растительных жирах
Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета. Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции вафлях, печенье, тортах , маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом.
Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется. При длительном нагревании в обычном растительном масле появляются трансжиры. Занимайтесь споротом.
Начав борьбу с потреблением чипсов, обратите внимание на информацию, указанную на упаковке. Ведь количество жиров, как и калорий, может меняться в зависимости от марки продукта и их производителя. Только вот оправдывать чипсы можно только их вкусом, но никак не пользой. Поэтому лучше всего заменить их обычным попкорном.
Да и тут лучше обратиться не к покупному варианту, а к приготовленному самостоятельно. Даже в соленых крекеров жиров меньше, чем в чипсах. Хотя и этот вариант удачным назвать нельзя. Не сумев все же отказаться от чипсов, стоит выбирать те варианты, которые лишены транс-жиров.
Оказывается, эти продукты весьма питательны - там содержится 33 грамма жиров из 100 всего продукта. Однако ограничить потребление можно. Для этого надо обратиться к сырам с невысоким содержанием жира. Это может быть упомянутый уже "коттедж" или его варианты.
Необходимо помнить, что твердые сорта сыра пармезан, гауда или чеддер содержат намного больше жиров. Надо отказаться постоянно добавлять сыр в еду или же ограничить потребление тех блюд, где его содержится много. Это касается макарон с сыром, пиццы, гамбургером и сэндвичей. Продукция фаст-фуда имеет мало общего со здоровой едой.
Красное мясо. В 100 граммах этого продукта содержится 31 грамм жира. Если сравнивать красное мясо в лице говядины или свинины с другими жирными продуктами, такое соотношение не кажется критическим. Но проблема заключается в том, что мясо люди едят в куда больших количествах, тем другие упомянутые продукты.
Ограничить потребление таких жиров можно, если начать потреблять постные сорта. К ним относится мясо птицы, телятина, убитые на охоте животные. Красное мясо стоит заменить рыбой. Приготавливая же этот продукт надо максимально постараться избавиться от жиров.
Те же мясные продукты, где заведомо видны жиры - домашняя колбаса, салями, надо вообще исключить из рациона.
К сравнению: в арахисе около 550 ккал, а в грецких орехах — примерно 650. Это, скорее, не отдельный продукт, а десерт, но так как он очень популярен и часто входит в состав разных блюд, его тоже можно включить в список. Энергетическая ценность лакомства — целых 550 килокалорий, то есть плитка составляет половину суточной нормы потребления. Жира в ста граммах содержится около 35 граммов. Конечно, если съесть несколько долек, ничего плохого не будет: напротив, они улучшат настроение и улучшат мозговую деятельность. И лучше всего выбирать тёмный шоколад с высоким содержанием какао , а наиболее вредным считается белый. Да, несмотря на то, что многие их любят и с удовольствием грызут, они могут навредить фигуре. В этих маленьких зёрнышках порядка 585 килокалорий и примерно 50 г жиров.
А ещё они могут портить зубы, если употреблять их в больших количествах, раскалывая оболочки. Но не всё так плохо: семечки содержат немало ценных веществ и поэтому полезны. Например, они помогают сохранять молодость, снижают риски развития онкологических заболеваний, нормализуют функционирование нервной системы, повышают мозговую активность. Растительное масло. Оно ещё более калорийно, чем используемое для его получения исходное сырьё. Рекордсменами можно считать соевое и кокосовое масла.
Наконец, яйца — источник здоровых жиров. То есть практически идеальный продукт! А еще в темном шоколаде много полезных жиров.
Главное помнить: стоит выбирать шоколад с высоким содержанием какао и низким — сахара, а также не слишком увлекаться. А заодно — и получить достаточно кальция и белка. Сплошной профит!
12 неожиданно жирных продуктов, или скрытые источники жира в вашем рационе
В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). На 100 г продукта оно содержит всего лишь 16,6 г «полезных» жиров и 82,5 г насыщенных жиров. Трансжиры, которые являются самым опасным типом жиров, могут встречаться в мясных и молочных продуктах. Список топ-15 лучших продуктов, богатых полезными жирами, в одной таблице с отзывами врачей. Общая характеристика жиров, суточная потребность, в каких продуктах содержится больше всего. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров).