Если вы долго не можете уснуть и ворочаетесь в постели, то ваш мозг начнет ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном. Если мы ложимся спать и отчаянно пытаемся уснуть, мы не получим желаемого результата. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Не спится, не заставляйте себя спать, вставайте продолжайте активную деятельность, как продолжения дня, если получится порадуйтесь, что увеличился день, примите подарок. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне.
5 причин, по которым вы не можете заснуть
Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут. Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе. Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния.
Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими. Эти измененные белки называются прионами.
В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта. Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна.
Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает. Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью.
Мы примеряем наши знания к тем или иным ситуациям, происходит некое мультимедийное проигрывание каких-то ситуаций. То же самое касается и стрессовых ситуаций, которые мозг проигрывает во время сновидения. Так что если человеку периодически снятся разносюжетные кошмары, то это неплохая тренировка и образовательный процесс для мозга. Мозг такого человека лучше адаптирован к окружающей среде.
Тот, кому снятся различные стрессовые ситуации, приблизительно понимает, как будет действовать в той или иной ситуации в реальности. Их мы не можем назвать полезными, и зачастую они относятся к области посттравматических стрессовых расстройств. Чаще всего подобные сны снятся мне в связи с появлением каких-то новых проектов, расширением круга задач или принятием новых решений в моей жизни. Как-то раз я отдыхал на берегу реки с крутым песчаным берегом.
Это отложилось в моей памяти, и теперь я часто вижу, как взлетаю с того крутого берега и парю над рекой, а в это время пригревает солнце и летают ласточки они и правда кружили над берегом, когда я там отдыхал. Это очень приятное ощущение.
В первую очередь он обратил внимание, что на сон необходимо отводить от семи до девяти часов в сутки, а также придерживаться определенного режима сна. В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1—2 часа, чем обычно, но не более. Нужно помнить, что долгий сон может сбить биологические циклы», — рассказал Каландия. Он также обратил внимание, что воздействие дневного сна на ночной может быть как негативным, так и положительным. По его словам, спать днем можно, но строго до 16:00 и не более 30—40 минут.
Постарайтесь устоять перед соблазном, хотя в первый день это будет очень сложно. Но вечером вы, наконец, сможете заснуть достаточно быстро, так что на следующий день вы будете намного меньше уставать, и в результате ваше желание употреблять кофеин будет становиться все меньше и меньше. Синдром отсроченного наступления фаз сна. За вашими проблемами также может быть расстройство, называемое синдромом задержки фазы сна. Это отставание ваших внутренних часов или нарушенный циркадный ритм. Поскольку ваше тело привыкло засыпать в довольно поздние часы, трудно заснуть немного раньше, даже если вы полностью истощены. Иногда к э той проблеме могут присоединиться дополнительные проблемы, например, синдром беспокойных ног. Для того, чтобы перенастроить свои внутренние часы, необходимо каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Синий свет.
Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна. Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей. Снотворные средства для лечения бессонницы Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы. Снотворные рецептурные средства, такие как бензодиазепины — это препараты, имеющие массу побочных эффектов. В более высоких дозах они могут вызвать нарушение координации движений, рефлексов, памяти. Самым серьезным побочным эффектом, однако, является возможность возникновения лекарственной зависимости, поэтому их нельзя применять дольше 2-5 недель. Также может наблюдаться явление толерантности. Оно заключается в том, что при приеме препарата привычные дозы перестают работать, и требуется все больше и больше, пока они окончательно не утратят свою эффективность. Это очень опасное явление, которое усугубляет нарушение сна и значительно повышает риск развития побочных эффектов. В большинстве своем снотворные и седативные препараты вызывают ухудшение рефлексов: сонные люди имеют худшую координацию движений. Их использование является противопоказанием к управлению автотранспортом. Есть гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта и безопасно использовать. Они не вызывают привыкания, кроме возможных аллергических реакций на содержащиеся в них компоненты: экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля и т. Другая группа лекарств, положительно влияющих на сон — препараты, содержащие мелатонин. Полезный обзор Медицина долголетия играет ключевую роль в современном мире, особенно в России, где наблюдается рост среднего возраста населения. Эта область медицины фокусируется на предотвращении заболеваний, связанных со старением, и улучшении качества жизни в пожилом возрасте. Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Как бороться с бессонницей самостоятельно В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе. Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку. Не очень хорошая идея — спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна — около 16-18 градусов тепла.
Причины нарушения сна
- Бессонница: что делать? Советы психолога при нарушениях сна
- Как быстро уснуть при бессоннице
- Похожие статьи
- Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна
- Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон?
Опасна ли для жизни бессонница
Не можете долго заснуть? Главная Для населения Статьи Как уснуть, если не спится? Такие ночи причиняют беспокойство и расстраивают не только потому, что мы чувствуем себя беспомощными и не можем это изменить в этот момент, но и потому, что мы знаем, что бессонная ночь, скорее всего, испортит нам настроение состояние на следующий день.
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Ночью сон часто прерывается Бывает, что человек просыпается буквально от каждого шороха, а то и без всякой причины. А потом снова долго не может заснуть. Это тоже один из симптомов инсомнии. Человек ночью просыпается попить воды или сходить в туалет. Считается нормой, если после этого он быстро заснул. Но у людей с бессонницей возникают трудности, и они полчаса и более не могут заснуть. Хотя, казалось бы, проснулись по нормальным физиологическим потребностям. Ирина Галеева Утром пробуждение наступает слишком рано То есть человек хотел бы проснуться в 7—8 утра. Но просыпается он в 4—5, а потом так и остаётся бодрствовать. Днём появляются слабость, усталость, раздражительность А также другие симптомы, которые возникают, когда человек отдохнул недостаточно. Это могут быть сложности с концентрацией и запоминанием информации, ощущение разбитости и сонливости, слипающиеся глаза.
Важно, чтобы времени для сна было достаточно и сам человек или жизненные обстоятельства его не сокращали. Например, если человек полночи работал или готовился к экзамену — вполне естественно, что он клюёт носом. Но если он лёг спать в 23:00, заснул в 2:00, а потом ещё дважды просыпался, хотя в комнате было тихо, темно и комфортно, можно говорить о признаках инсомнии. Все эти симптомы повторяются не реже трёх раз в неделю Если человек плохо спит одну ночь в неделю, а то и реже, это может считаться нормой. Все люди порой нервничают, не могут справиться с тревожными мыслями и поэтому спят не очень хорошо. Главное, чтобы такие ситуации не повторялись слишком часто. Если вам знакомы эти состояния, стоит записаться на приём к врачу — возможно, у вас именно инсомния и нужна помощь специалиста. Какие состояния часто путают с бессонницей Бывают неприятные симптомы, которые тоже мешают хорошо отдохнуть. Их часто принимают за инсомнию. Например, совы «отключаются» слишком поздно и поэтому могут не выспаться к утру.
А жаворонки, наоборот, встают слишком рано, а к вечеру, когда все вокруг ещё активны, их тянет прилечь. Некоторым людям мешает выспаться синдром беспокойных ног — когда в конечностях возникают неприятные ощущения, прерывающие уже начинающийся сон. Есть большая категория людей, которым не даёт отдохнуть синдром обструктивного апноэ сна. Приходится просыпаться и менять положение, чтобы можно было свободно дышать, а потом ситуация повторяется. Происходят микропробуждения в течение ночи, чтобы он мог сделать вдох. Но это не является бессонницей. У человека патологическая сонливость — он засыпает, лишь коснувшись головой подушки. Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре. Или начинает клевать носом, только сев в кресло.
Причины нарушения сна Бессонница — это состояние, которое требует обязательной коррекции. Чтобы сделать это эффективно, необходимо понять, почему происходит нарушение сна. По происхождению бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная. Первичная — это истинная бессонница, которая является самостоятельным заболеванием и диагностируется после исключения других причин. Вторичная бессонница — это побочный эффект другого состояния. В этом случае при отсутствии сна причины могут быть в соматических заболеваниях или приеме лекарственных средств. Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Это острое состояние, причиной которого стали яркие события, к примеру, волнительное выступлением на конференции или экзамен. В других случаях бессонница приобретает упорный и стойкий характер. При хроническом расстройстве сна причины связаны с более глубокими психологическими или физиологическими проблемами, которые требуют устранения. Для постановки диагноза хронической бессонницы необходимо возникновение симптомов 3 раза в неделю в течение месяца и более. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека: Плохая гигиена сна: постоянное смещение биологических ритмов, жирная и плотная пища перед сном, плохо проветренное помещение, просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других приборов с излучением синего спектра. Соматические заболевания: бессонница может быть связана с такими состояниями как бронхиальная астма, сахарный диабет, тиреотоксикоз, ГЭРБ, онкология и другие. Болезни психики: тревожные расстройства, депрессии и неврозы — частые причины нарушения сна. Прием лекарственные средств: побочным эффектом некоторых препаратоы является нарушение сна. Хронический стресс: постоянные жизненные трудности или непроработанные травмы. Алкоголь, кофе и никотин: эти продукты являются стимуляторами. Если вы употребляете их перед сном, скорее всего, это то, с чем связано нарушение сна. Алкоголь может помочь вам заснуть, однако он нарушает сон на более глубоких стадиях. Из-за этого сон становится поверхностным и происходят частые пробуждения. Пожилой возраст: пожилые люди в большей степени подвержены развитию бессонницы.
Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая. Вторые сутки Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости кофе, чай, алкоголь, сигареты долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность. Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности. Речь становится невнятной, отрывистой. Ощущается озноб, тремор конечностей, нервный тик, тошнота.
Но не торопитесь с выводами. Помните, просыпаться ночью — нормально. Просто у большинства эти пробуждения настолько короткие, что люди о них не помнят. Когда ночные пробуждения становятся проблемой? Стоит задуматься, если: пробуждений больше пяти раз за ночь; вы не можете снова заснуть в течение получаса и дольше. Причины могут лежать на поверхности: например, вы спите в слишком жаркой спальне или весь день накануне провели в кровати, болеете или сбили режим, работаете удалённо и проводите много времени в постели или попросту недостаточно устали. Например, синдроме «беспокойных ног», когда вам приходится постоянно дёргать ногами, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Или о синдроме обструктивного апноэ, сна, когда вы храпите и периодически не дышите — организму необходимо проснуться, чтобы задышать. Дарья: В любом случае, если у вас замечаются такие патологические пробуждения — они частые, вам сложно заснуть повторно — я бы рекомендовала обратиться к специалисту. Что нужно делать, чтобы хорошо спать всю ночь? Проветрите комнату Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее подходящей для сна считается 19-20 градусов. Поэтому перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить и охладить помещение.
Сомнолог объяснил, почему из-за усталости человеку сложно уснуть
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать? Что делать, если сознание перебирает картины прошлого дня или строит грандиозные планы? Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. «Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне.
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов витаминов группы В, железа, магния и различные болезни сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз. Причины, связанные с образом жизни. Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества. Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных и пр. Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно. Сначала немного поговорим о первом варианте.
Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться. Поэтому перед употреблением лекарственных препаратов, даже безрецептурных, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Немедикаментозные способы Способов улучшить сон немедикаментозно много, но мы рекомендуем в первую очередь те, которые зарекомендовали себя с точки зрения научных исследований. За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате, отложите гаджеты и постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор.
Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими. Правильно организуйте свое спальное место. Рекомендуется использовать ночные шторы «блэкаут», которые блокируют свет или маску для сна. Если вам сложно пробуждаться в полной темноте, присмотритесь к электрокарнизам для штор, которые раздвинут их утром. Такие карнизы можно интегрировать в систему умного дома — мы писали об этом.
Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением. Проследите, чтобы в комнате было тихо и прохладно. Перед сном можно открыть окна для проветривания или включить кондиционер , а на ночь надеть беруши, если за окном шумно. Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты.
А вот вести дневник во время ночных пробуждений, чтобы избавиться от мыслей и тревоги, психолог не рекомендует. Это может, наоборот, взбодрить. Дневник лучше вести вечером. Визуализируйте Речь не о подсчете овец — этот метод не работает, и мы уже рассказывали, почему.
Лучше визуализировать приятные моменты и состояния: воспоминания или желаемое будущее. Визуализация помогает переключить внимание с беспокойства по поводу пробуждения и расслабиться. Поможет она и в случае с навязчивыми мыслями. Когда вас одолевают беспорядочные мысли, попробуйте представить их в виде мыльного пузыря.
Этот пузырь можно лопнуть, и мысль не дойдет до вашего сознания, — советует Екатерина Верченова.
Еще один способ уснуть — включить белый шум , который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них. Расслабление мышц, чтобы уснуть Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц. Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи.
Таким образом узнаете, как быстро уснуть при бессоннице без лекарств. Следуйте пунктам: Каждый день за час до сна отключайте все гаджеты и настраивайтесь на расслабление. Например, зажгите аромасвечу и наденьте паровую маску для глаз. Не тренируйтесь за 4 часа до сна. Не смотрите телевизор за час до сна. Откажитесь от кофеина за несколько часов до сна. Не принимайте лекарства, которые содержат кофеин, перед сном. Не ешьте перед сном и не перекусывайте посреди ночи. Откажитесь от алкоголя на ночь. Не курите перед сном. Проблему решат плотные шторы или маска для сна Когнитивно-поведенческая терапия Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна. Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну. Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений. Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели. На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов: Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость. Рассказываем про самые эффективные методы! Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью - попробуйте этот самый быстрый способ: Располагаем кончик языка за верхними передними зубами. Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
Бессонница: что делать?
Что делать, чтобы крепко спать всю ночь? Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту. После внезапного пробуждения ночью не следует усиленно заставлять себя заснуть, так как такие попытки только сильнее возбуждают нервную систему и могут иметь обратный эффект. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Вы пишете, что не можете уснуть ночью, и днем тоже не удается поспать. Сколько нужно спать ежедневно Почему нас мучает бессонница Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна.
Почему не можешь уснуть ночью: причины, приметы
Если эти способы быстро уснуть ночью не дают результата, стоит обратиться к врачу. один из самых распространенных виновников того, что иногда вы не можете заснуть, даже когда вы очень устали. — Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. 2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся "отоспаться" и спим по два часа и дольше.
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
Главное, чтобы такие ситуации не повторялись слишком часто. Если вам знакомы эти состояния, стоит записаться на приём к врачу — возможно, у вас именно инсомния и нужна помощь специалиста. Какие состояния часто путают с бессонницей Бывают неприятные симптомы, которые тоже мешают хорошо отдохнуть. Их часто принимают за инсомнию. Например, совы «отключаются» слишком поздно и поэтому могут не выспаться к утру. А жаворонки, наоборот, встают слишком рано, а к вечеру, когда все вокруг ещё активны, их тянет прилечь. Некоторым людям мешает выспаться синдром беспокойных ног — когда в конечностях возникают неприятные ощущения, прерывающие уже начинающийся сон.
Есть большая категория людей, которым не даёт отдохнуть синдром обструктивного апноэ сна. Приходится просыпаться и менять положение, чтобы можно было свободно дышать, а потом ситуация повторяется. Происходят микропробуждения в течение ночи, чтобы он мог сделать вдох. Но это не является бессонницей. У человека патологическая сонливость — он засыпает, лишь коснувшись головой подушки. Он, например, может заснуть за рулём машины буквально на светофоре.
Или начинает клевать носом, только сев в кресло. То есть в любой спокойной обстановке он стремится заснуть, и это очень настораживающий симптом. Ирина Галеева Признаки апноэ, как и другие нарушения сна, — тоже повод для визита к врачу. Но это не инсомния. Как справиться с бессонницей Каждому, кто страдает от недостатка сна, сначала лучше посоветоваться с неврологом или сомнологом. Они порекомендуют тот способ, который окажется самым действенным для конкретного пациента.
Вот несколько методов, которые советуют врачи. Разобраться с тревожащими мыслями, которые мешают заснуть Часто человек не может уснуть, потому что в голове крутятся мысли о разных проблемах. К ним добавляются и другие, которые вызывает бессонница. Многие, ворочаясь в кровати, начинают переживать, что сон длительностью менее 7—8 часов серьёзно ударит по здоровью. Подобные мысли заставляют тревожиться ещё больше, и сон снова не приходит. Получается замкнутый круг, который нужно разорвать.
Учёные анализировали, как чувствуют себя спортсмены, которые переплывали Атлантику на лодках. Оказалось, чем меньше они спали, тем лучше могли управлять плавательным средством, а значит — имели шанс победить и получить вознаграждение. В итоге спортсмены могли спать по 4—5 часов в сутки, и их здоровье при этом не ухудшалось. А сонливость, раздражительность и прочие последствия недосыпа тут же уходили, когда человек высыпался нормально. Конечно, в таком режиме невозможно жить всегда.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6. Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора.
Кроме этого, они, как правило, отдыхают меньше 5 часов в сутки, что способно вызывать беспокойство и усугублять расстройство. Несмотря на возможность спать по утрам сколько хочешь, пожилые люди очень рано просыпаются и часто могут дремать днем, нарушая циркадианные ритмы. Это вместе с отсутствием фиксированного графика работы и режима дня из-за выхода на пенсию ещё больше усугубляет эту проблему ночью. А наличие сопутствующих заболеваний подчеркивает важность более внимательного отношения к любым жалобам в данном возрасте, так как этот недуг доказано сокращает продолжительность жизни. Как лечиться Если же быстро нормализовать ночной отдых, избавиться от утренней бессонницы или дискомфорта ночью в домашних условиях не получается, то, вероятно, присутствуют те или иные расстройства сна, и следует разобраться, как их лечить. Если ситуация приобретает характер хронической, это весомая причина, по которой следует записаться на консультацию к врачу-сомнологу, чтобы установить диагноз, обсудить и подобрать фармакологические и нефармакологические средства. Комплексный подход включает фармакотерапию, психотерапию и современные методики аппаратной психорелаксации. К альтернативам относят различные расслабляющие техники и когнитивно-поведенческую терапию. Эти варианты широко применяются даже у пациентов с когнитивными нарушениями. Практические рекомендации общества сомнологов содержат подробный перечень советов о том, как помочь нормализовать сон у взрослых при бессоннице ночью. Структурируйте свой день — засыпайте и пробуждайтесь в одно и то же время, подстраиваясь под внутренние циркадианные ритмы. Узнать, к какому из типов — вечерний сова или утренний жаворонок — вы относитесь, достаточно легко с помощью опросника онлайн. Используйте постель исключительно для отдыха и только когда чувствуете сонливость. Не пренебрегайте простыми правилами гигиены сна: спальня должна быть спокойным, тихим, прохладным, затененным и удобным местом. Перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте книгу, попрактикуйте дыхательную гимнастику. Ограничьте физическую активность и прием пищи перед сном. Снотворные лекарства Свежие рекомендации Американской академии медицины сна предписывают использовать бензодиазепиновые и небензодиазепиновые седативные средства. Также хорошо себя зарекомендовали агонисты рецепторов мелатонина, антидепрессанты и антагонисты орексина. Бензодиазепины и небензодиазепиновые миметики помогают преодолеть бессонницу ночью как благодаря седативному влиянию, так и эффективно нейтрализуя следующие её проявления: задержку начала сна; регулярные ночные пробуждения; малое общее время отдыха ночью и плохое его качество. Длительное применение этой группы лекарств ограничено значительным перечнем побочных эффектов, развитием толерантности и повторных эпизодов патологии. Антидепрессанты от бессонницы Различные средства из этой группы также обладают седативными свойствами и часто используются для фармакотерапии, способствуя увеличению продолжительности сна и повышению его эффективности. Эта группа препаратов получила широкое распространение при данной патологии, несмотря на то, что изначально они для этого не были предназначены и сейчас все ещё нет убедительных доказательств их эффективности. Принимая во внимание, что психотерапия доступна не многим, иногда прибегают к использованию альтернативных веществ, таких как антидепрессанты и антигистаминные лекарства, которые применяют для лечения аллергии. Растительные препараты Тактика решения зависит от продолжительности и природы проблем у пациентов. Также необходимо учитывать высокую распространенность данного нарушения. Ведь известно, что приблизительно у каждого пятого человека на земле отмечаются трудности подобного рода в течение года. Это состояние может вызывать дневную усталость, дистресс, ухудшение работоспособности и снижение качества жизни. Что делать, если замучила сильная бессонница, а вы предпочитаете народные средства. В домашних условиях бороться с ней можно с помощью растительных препаратов, таких как корень валерианы, трава пустырника или листья мяты. Однако важно понимать, что самолечение не допустимо и иногда только сделает хуже. Поэтому не теряйте драгоценное время, злоупотребляя альтернативными практиками, и не откладывайте визит к врачу. Ведь порой другие подходы могут в кратчайшие сроки вернуть комфорт в вашу жизнь. Дополнительные варианты включают: лечение сопутствующих проблем; предоставление консультаций о модификации привычек и образа жизни; лекарства и психотерапию. CBD при бессоннице В течение последних лет всё большей популярностью стали пользоваться новые эффективные подходы в терапии сомнологических расстройств. Среди которых особое место занимают вещества, содержащие каннабидиол CBD и направленные на балансировку работы эндоканнабиноидной системы человека.
Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект. Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее. Используйте наматрасник. Он защитит ваш матрас и сделает постель мягче. Сходите на пробежку, позанимайтесь в спортзале, совершите длинную прогулку или сделайте растяжку, чтобы ускорить сердечный ритм перед тем, как настанет время отдохнуть. Так вы почувствуете себя более усталым. Физическая нагрузка не менее чем за 3 часа до сна поможет избежать скачка адреналина перед сном, который может помешать вам заснуть. Если же заниматься спортом непосредственно перед сном, то вряд ли вы вообще уснете. Возможно, поначалу от бокала вина вы сделаетесь сонным, но в целом употребление алкоголя перед сном приведет к нарушению вашего цикла сна и сделает сон менее глубоким. Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2—3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00—15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов.
Как уснуть при бессоннице
Для предотвращения серьезных изменений в организме при первых признаках инсомнии, когда не можете уснуть, но хочется спать, нужно обращаться за медицинской помощью к сомнологу или неврологу. Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Что делать, чтобы крепко спать всю ночь? Необходимо работать ночью, а сильно хочется спать? Рассказываем, как перебороть желание поспать и выдержать бессонную ночь. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.